Я подобрала фото и видео упражнения-кто как привык и кому как удобнее смотреть и делать:кто любит йогу,кому пилатес роднее.

Фитбол или швейцарский мяч — это идеальное приобретение, если вы хотите похудеть, иметь плоский животик  и  гибкое тело. Это простой, доступный и эффективный тренажер, занимаясь с которым вы одновременно задействуете в два раза больше мышц, чем при обычных занятиях. Ведь, выполняя упражнения, вы еще удерживаете равновесие, поэтому калории сжигаются быстрее.В Скандинавских странах, известных своей изобретательностью, детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче просто невозможно, так как теряется равновесие, но тем самым формируется правильная осанка. Да и занятия на мячах приводят детей в восторг. Это и понятно, ведь на вопрос: «Что же хорошего в фитболе?» многие отвечают всего лишь тремя словами: «Легко, весело, суперэффективно».

Так популярный нынче мяч был изобретен в 50-х годах прошлого века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Он использовался для реабилитационных занятий с людьми, у которых были травмы позвоночника или имелись нарушения центральной нервной системы. Но постепенно врачи стали приходить к выводу, что занятия со швейцарским мячом имеют ряд полезных преимуществ: улучшается эластичность связок и мышц, ускоряются процессы регенерации, усиливается обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, развивается координация и тренируется вестибулярный аппарат. Поэтому сегодня аэробика с фитболом является одним из популярных направлений в фитнесе, благодаря которой формируется осанка и улучшается фигура.

Как выбрать фитбол

Чтобы от упражнений были польза и эффект, важно правильно подобрать мяч для занятий. Во-первых, обратите внимание на материал, который должен быть плотным, однородным, не иметь неприятного запаха и выдерживать нагрузку не менее 150 килограммов. Следующий и самый основной момент — правильно подбираем размер. Если в магазине есть возможность «примерить» фитбол, то воспользуйтесь ею. Когда вы сидите на мяче, то угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью должен быть прямым, иначе будет большая нагрузка на суставы, особенно плохо это при артритах, варикозах и беременности. Если же возможности оценить мяч «вживую»  нет, то ориентируйтесь на следующие параметры: ваш рост и диаметр мяча.

                Ваш рост                                          Диаметр фитбола

ниже 152 см                                                    45 см

от 152 до 164 см                                            55 см

от 164 до 180 см                                           65 см

от 180 до 200 см                                          75 см

выше 200 см                                                  85 см

Собирать пыль в дальнем углу квартиры — далеко не все, на что способен ваш гимнастический мяч. Новый эксклюзивный комплекс упражнений для пресса и ягодиц — лучшее тому доказательство.

   

У тренера Берни Зуреллы впечатляющий бэкграунд: он бывший кикбоксер и член Всемирной ассоциации по кикбоксингу, а также сержант-инструктор по строевой подготовке. Видимо, боевое прошлое помогает Берни создавать суперэффективные комплексы. Желающие укрепить пресс и ягодицы под его чутким руководством в фитнес-клубе Gold’s Gym в Нью-Джерси записываются в лист ожидания. Вам повезло гораздо больше — эксклюзивная авторская тренировка Берни Зуреллы достается совершенно бесплатно и прямо сейчас. 

 

Мяч в игре -  Гимнастический мяч должен подходить вам по размеру. Сядьте на него — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

 

План действий - Выполняйте все двенадцать упражнений единым комплексом трижды в неделю или каждый день выбирайте по два-три упражнения для пятиминутных тренировок.

 

 

Цель: упругие ягодицы

 

Укрепляет мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, косые мышцы живота

 

 

Встаньте на колени, прислонитесь правым боком к мячу, правая рука на мяче, левая нога вытянута в сторону параллельно полу (см. фото). Задержитесь в этом положении на один счет, затем приведите к мячу левое колено и снова вытяните ногу в сторону. Повторите 12 раз. Поменяйте стороны.

 

 

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, бедер, нижней части спины

 

 

 Примите упор лежа, голени на мяче. Поднимите левую ногу (см. фото), задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу; опустите. Повторите 12 раз.

 

 

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

 

 

 Встаньте спиной к мячу и положите на него правую стопу; правая нога согнута. Поднимите руки вверх (см. фото). Удерживая левую ногу прямой, наклонитесь вперед и потянитесь к левой стопе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз; поменяйте стороны.

 

 

 Укрепляет мышцы ягодиц, нижней части спины, пресса, задней поверхности бедер

 

 

Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только можете (см. фото). Вернитесь в исходное положение, поднимите левую ногу; опустите. Повторите 12 раз.

 

 

Укрепляет мышцы ягодиц, пресса, задней поверхности бедер

 

 

  Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу параллельно полу (см. фото). Приведите правое колено к мячу, задержитесь на один счет и снова вытяните ногу назад. Повторите 12 раз, поменяйте стороны.

 

 

 Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер

 

 

 Сядьте на мяч и шагайте стопами вперед, сползая с мяча до тех пор, пока вы сможете опираться на него только лопатками. Поднимите бедра (см. фото). Медленно опустите бедра, так чтобы ягодицы почти коснулись пола; вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

 

 

Цель: плоский живот

 

Укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер

 

 

 Лягте на спину, зажав мяч между стоп. Перекатитесь на правое бедро и правое предплечье; прижмите левую ладонь к полу позади себя. Сожмите мяч и поднимите ноги как можно выше (см. фото). Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, поменяйте стороны.

 

 

 Укрепляет мышцы пресса

 

 

 Лягте на спину, руки на полу вытянуты за головой, пятки на мяче. Напрягите пресс, медленно поднимитесь и коснитесь носков пальцами рук (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

 

 

 

Укрепляет мышцы пресса и нижней части спины

 

 

 Сядьте на мяч, отклонитесь назад и прижмите ладони к полу, пальцы развернуты в стороны; вытяните ноги параллельно полу. Приведите правое колено к груди (см. фото); вернитесь в исходное положение; приведите левое колено к груди. Повторите 12 раз.

 

 

Укрепляет мышцы пресса

 

 

 Примите позу планки, предплечья на мяче, ладони сцеплены в замок. Согните правую ногу и коснитесь коленом мяча (см. фото). Быстрым движением вернитесь в исходное положение и согните левую ногу. Повторите 12 раз.

 

 

 

 Укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедер

 

 

 Лягте на спину, ладони на затылке, локти разведены в стороны, мяч зажат между стоп, ноги вытянуты над полом. Поднимите левое плечо и приведите правое колено к левому локтю (см. фото). Вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону. Повторите 12 раз.

 

 

 

 Укрепляет косые мышцы живота

 

 

 Лягте спиной на мяч, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой. Поднимитесь вверх, держась за воображаемую веревку сначала правой рукой (см. фото), затем левой. Продолжайте, пока не окажетесь в положении сидя. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 12 раз.

 

Источник: http://www.glamour.ru

Йога на мяче Особенностями данного комплекса являются специально подобранные упражнения, развивающие все группы мышц Вашего тела, в сочетании с уникальной методикой постановки

пилатес на мяче Этот комплекс очень хорошо укрепляет мышечный корсет. Упражнения одновременно тренируют несколько групп мышц, а также баланс, равновесие.

Пилатес-английская версия:

Если нажать "НРАВИТСЯ", это прочтут друзья в ленте новостей