Когда в рационе не хватает клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, самое время добавить в него больше овощей. Какие из них выбрать — дело вкуса и личных предпочтений, чего не скажешь о методе тепловой обработки. Выбор способа приготовления часто бывает продиктован текстурой каждой отдельно взятой овощной культуры, ведь то что идеально подходит для одного овоща, может губительно сказаться как на вкусе, так и на полезных свойства продукта. Наш гид по приготовлению овощей поможет разобраться, каким образом лучше всего готовить то или иную овощную культуру, чтобы сохранить максимум вкусовых качеств.
— Спаржа —
Тушение: Поставить большую сковороду на сильный огонь. Выложить подготовленную спаржу, добавить 1/2 чашки воды и ломтик лимона. Закрыть крышкой, довести жидкость до медленного кипения и держать спаржу на огне до готовности, около 5 минут.
Гриль: Разогреть гриль, слегка смазать решетку маслом. Положить спаржу в зону прямого среднего жара и обжарить до коричневого цвета, периодически поворачивая, около 6 минут.
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Распределить спаржу одним слоем на большом противне и перемешать с 2 чайными ложками оливкового масла. Выпекать, повернув один раз в середине приготовления, пока она слегка не завянет и не потемнеет, около 10 минут.
— Свекла —
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Нарезать свеклу на 4-см кусочки. Разложить в один слой на противне. Полить 2 чайными ложками оливкового масла и перемешать. Выпекать около 30 минут, пока свекла не станет мягкой, спустя 15 минут с начала приготовления перевернуть.
Соте: Нагреть 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Свеклу натереть на крупной терке и выложить в сковороду. Добавить 1 измельченный зубчик чеснока. Готовить, постоянно помешивая, около 1 минуты. Добавить 1/3 чашки воды и довести жидкость до кипения. Накрыть крышкой, уменьшить огонь до минимума и жарить до готовности, около 8 минут.
На пару: Разрезать свеклу на 4 части. Положить в паровую корзинку, установленную в большую, заполненную водой кастрюлю на высоком огне. Закрыть крышку и готовить до мягкости, около 15 минут.
— Брокколи —
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Распределить брокколи одним слоем на противне. Полить 1 столовой ложкой оливкового масла и перемешать. Запекать до мягкости и местами легких подпалин, около 10 минут, перевернув овощи спустя 5 минут после начала приготовления.
На пару: В большую кастрюлю налить воду, добавить лимонный сок в расчете 1 столовая ложка на литр воды, поставить на сильный огонь. В паровую корзинку положить стебли брокколи, закрыть крышку и оставить на огне на 2 минуты. Затем выложить соцветия, накрыть крышкой и варить на пару до готовности, примерно 5 минут.
— Брюссельская капуста —
Тушение: Добавить кочанчики и 1 чашку сухого белого вина в большую сковороду на среднем огне. Закрыть крышку и тушь до мягкости, около 7 минут. Достать капусту, огонь увеличить до максимума, добавить 1 чайную ложку масла и уварить жидкость до консистенции глазури. Получившимся соусом полить капусту.
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Кочанчики разрезать пополам. Распределить брюссельскую капусту в один слой на противне. Полить 1 столовой ложкой оливкового масла и перемешать. Выпекать, перевернув один, пока они слегка не подрумянятся и не станут нежными, около 20 минут.
На пару: Положить кочанчики в корзину, установленную в заполненной водой большей кастрюле на сильном огне. Закрыть крышку и готовить до мягкости, от 6 до 8 минут.
— Баклажаны —
Тушение: Нарезать баклажаны кубиками. Смешать с 230-гр банкой сальсы. Выложить на сковороду и поставить на средний огонь. Закрыть крышку и тушить, часто помешивая, пока соус не загустеет, а баклажаны не будут готовы, около 15 минут.
Гриль: Разогреть гриль. Ломтики баклажанов слегка смазать оливковым маслом. Положить в зону прямого среднего жара и готовить, перевернув один раз, до коричневого цвета и легких подпалин, около 8 минут.
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Смазать обе стороны баклажанов оливковым маслом и разложить в один слой на противне. Выпекать до мягкости, около 15 минут, спустя 7 минут с начала приготовления перевернуть.
— Фенхель —
Тушение: Нарезать луковицу 2-см ломтиками. Нагреть 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить фенхель и 2 чайные ложки сушеного розмарина. Готовить 1 минуту, постоянно помешивая. Влить 1/2 чашки сухого белого вина (или сухого вермута). Накрыть крышкой, уменьшить огонь и тушить до готовности, около 15 минут.
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Нарезать луковицу на 6-мм ломтики. Распределить в один слой на противне. Полить 2 чайными ложками оливкового масла и перемешать. Выпекать, перевернув один раз, до слегка коричневого цвета, от 18 до 20 минут.
На пару: Нарезать фенхель 2-см кусочками. В большую кастрюлю налить воду, добавить 1 чайную ложку семян горчицы, лавровые листья и поставить на сильный огонь. В корзинку выложить фенхель, закрыть крышкой и готовить до мягкости, около 15 минут.
— Зеленая стручковая фасоль —
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Разложить фасоль одним слоем на противне. Полить 1 столовой ложкой оливкового масла и перемешать. Выпекать, перевернув спустя 5 минут с начала приготовления, около 10 минут, пока фасоль слегка не подрумянится.
Соте: Нагреть в большой сковороде 2 чайные ложки масла грецкого ореха. Выложить фасоль и жарить, постоянно помешивая, в течение 2-х минут.
На пару: Положить фасоль в паровую корзинку, установленную в большой, заполненной водой кастрюле на сильном огне. Закрыть крышку и готовить 5 минут.
— Лук-порей —
Тушение: Добавить лук-порей в большую сковороду вместе с 1/2 чашкой овощного или куриного бульона, 1 веточкой свежего розмарина (или 6 ягодами можжевельника и 6 горошинами черного перца). Довести до кипения на высоком огне. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и тушить до готовности, около 12 минут.
Гриль: Разогреть гриль. Смазать лук-порей 1 столовой ложкой оливкового масла. Положить в зону прямого среднего жара и готовить, периодически поворачивая, до легких подпалин, около 8 минут.
Запекание: Разогреть духовку до 200 градусов. Срезать корневые концы лука-порея, разрезать поперек пополам, а затем нарезать вдоль на 6-мм ломтики. Выложить их в один слой на противень. Полить 2 чайными ложками оливкового масла и перемешать. Выпекать, перевернув один раз, до легкого коричневого цвета и мягкости, от 10 до 15 минут.
Соте: Тонко нарезать лук-порей полукольцами. Нагреть 1 столовую ложку сливочного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук-порей и жарить, часто помешивая, до размягчения и появления аромата, около 5 минут.
— Зеленый горошек —
Соте: Нагреть 2 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Выложить горошек и готовить, часто помешивая, около 3 минут.
На пару: В заполненную водой большую кастрюлю на высоком огне поставить паровую корзинку и выложить в нее горошек. Закрыть крышкой и готовить на пару в течение 2-х минут.
— Шпинат и мангольд —
Тушение: Нагреть 2 чайные ложки масла грецкого ореха в большой сковороде на среднем огне. Добавить шпинат или мангольд и помешивать, пока листья не завянут. Влить 1/2 чашки сухого белого вина или сухого вермута. Накрыть крышкой, уменьшить огонь и варить до увядания листьев, около 5 минут. Снять крышку и тушить, пока жидкость не достигнет консистенции глазури. В конце полить листовые овощи 2 чайными ложками бальзамического или рисового уксуса.
