Хочу предложить вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

 

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 1

 

 

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 2

 

 

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 3

 

 

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 4

 

 

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 5

 

 

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

 

Пилатес для идеального пресса: упражнение № 6

 

 

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

 

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды  попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. 

 

 

Пилатес — это система упражнений, которая рассчитана на создание сильного и гибкого тела. То есть, тренинг соединяет элементы растяжки с элементами силовой тренировки. Хочется сразу оговориться, что большой рельеф мышц с помощью питалеса, конечно же, не построить. Однако сделать подкачанное атлетичное тело — вполне под силу. 

 

Чтобы занятия пилатесом были эффективные, тебе нужно знать его основные принципы, которые и являются базисом в этом типе тренировок. 

 

ДЫХАНИЕ

 

Контроль дыхания — очень важная часть занятий пилатесом. Так, многие люди дышат поверхностно. Для эффективных тренировок тебе придется научиться дышать глубоко. И это не так просто, как может показаться. Идеальным дыханием в системе пилатеса является тот тип, когда во время вдоха расширяется спина. Не грудная клетка, и не живот как в йоге, а именно спина.

 

Если у тебя не получается вдохнуть так, как описано выше, "дыши животом" (когда при вдохе слегка надувает живот). Это также неплохой вариант. 

 

 Изначально пилатес был разработан, как система реабилитации солдат во время Первой мировой войны. Чуть позже система тренировок была подхвачена американскими танцорами: они использовали ее для проработки всего тела. 

 

РАБОТА "ЦЕНТРА" ТЕЛА

 

Многие, когда смотрят со стороны, как люди занимаются пилатесом, думают, что это абсолютно несложно. На самом деле в основе любого упражнения системы находится напряжение мышц пресса и ягодиц. В первую очередь, это помогает убрать всю ненужную нагрузку на позвоночник, позволяя прокачивать мышцы спины в полно безопасности.

 

Кроме того, создание крепких ягодиц и пресс позволяют улучшить состояние внутренних органов и улучшить состояние нижней части позвоночника. 

 

Пилатес — отличная система тренировок для людей, у которых есть проблемы со спиной. Он плавно и мягко создает крепкий мышечный корсет с очень низким риском травм.

 

 

КОНТРОЛЬ

 

При занятиях пилатесом очень важно контролировать каждое движение. Так, у тебя должны быть напряжены ягодицы и пресс, плюс другие части тела также работают. Очень важно концентрироваться на том, что ты делаешь. 

 

По сути, это чем-то похоже на йогу, когда во время практики мысли должны находиться в упражнении, а не витать в розовых облаках. Если ты хотя бы на момент утратишь контроль, эффективность того или иного упражнения сразу же понизится. 

 

Чтобы научиться контролировать себя, выключай во время тренировки телевизор и музыку со словами, оставляя лишь что-то для релаксации. Старайся контролировать мысли и думать о том движении, которое ты делаешь. 

 

ПЛАВНОСТЬ

 

Упражнения в системе пилатеса выполняются плавно и без рывков. Опять-таки, они чем-то схожи с йогой, правда, по сравнению с ней, делаются более динамично. Главное, чтобы все элементы тренировки выполнялись естественно и без надрыва. 

 

Категорически нельзя делать резкие упражнения, а также чувствовать сильный дискомфорт. В пилатесе есть облегченные варианты упражнений, поэтому если тебе где-то становится больно, пользуйся ими. Смысл пилатеса в том, что тело приходит в тонус и приобретает силы постепенно, поэтому после хорошей тренировки ты должны чувствовать расслабление каждой мышцы, а не напряжение. 

 

https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-60926-chto-nuzhno-znat-o-pilatese-dlya-effektivnyih-trenirovok/