Упражнение 1 

Исходное положение: сидя на мяче, руки лежат на затылке. Выполните скручивания тела поочередно вправо и влево — по 15 в каждую сторону, сохраняя при этом равновесие. Важно Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а лопатки — сведенными вместе.

 

Упражнение 2 

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат рядом с ягодицами. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Выпрямите ноги на весу, отклоняя корпус назад. Носки тяните на себя. Выполните упражнение 10 раз.

 

 

Упражнение 3 

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус усилием мышц живота и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз. Важно Не давите руками на шею, не прижимайте подбородок к груди. Представьте, будто между подбородком и грудью вы удерживаете небольшой мячик, не позволяющий напрягать и вытягивать шею.

 

Упражнение 4 

Исходное положение: лежа поясницей на фитболе, удерживая лопатки на весу. Руки сцеплены на затылке. Максимально оторвите тело от мяча, скручивая корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз

 

Упражнение 5 

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, согнутые ноги удерживают на весу фитбол. Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус по направлению к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

 

 

Упражнение 6 

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, левая щиколотка лежит на правом колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

 

 

Упражнение 7 

Исходное положение: сидя на полу, ладони лежат на полу рядом с ягодицами. Слегка отклонив корпус назад, поднимите ноги и выполните ими быстрые скрещивающие движения. Ягодицы держите напряженными. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Важно Не поднимайте ноги высоко, в идеале они должны почти касаться пола 

 

Упражнение 8 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите ноги и совершайте ими движения, как будто крутите педали велосипеда. Оторвите лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Для достижения большего эффекта положите руки на затылок и оторвите лопатки от пола.

 

 

Упражнение 9 

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат ладонями вниз рядом с ягодицами. Поднимите прямые ноги примерно до угла 45°относительно пола и удерживайте их в таком положении как можно дольше. В идеале с каждой тренировкой следует на несколько секунд увеличивать время удержания.

 

Упражнение 10 

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты так, что голени расположены параллельно полу. Медленно разводите согнутые ноги в стороны. Не помогайте руками — должны работать мышцы ног и пресса. Выполните 2 подхода по 10 раз. Важно Разводите ноги на угол, который позволяет растяжка. Болевых ощущений быть не должно.