Решила для памяти записать упражнения которые я выполняю при своей ежедневной растяжке и разогревом перед тем как повисеть на шесте. Многое я подчеркнула на разогреве перед стрип пластикой, что то на занятиях шестовой акробатикой, что то на груповых занятиях фитнесом. В и это получилось вот что:


С начало шея, видите ли когда крутишься надо что бы как у балерины лицо всегда смотрело в зал, а при резких поворотах можно так повредить шею, что потом неделю будешь ходить без возможности посмотреть вбок. Так что начинаем с опусканий головы во вс стороны света, поврота её и вращения.
Далее руки, после того как на шестовой акробатике я научилась наконец делать верхнее раскрытие, без должного разогрева, я ещё долго слезала с шеста как парализованный кузнечик. И при поднятие чего то тяжёлого спинка не изменно давала о себе знать пару месяцев. Так что продолжаем смешением центра грудной клетки во все четыре стороны а потом как вводиться вращение.
Дальше я люблю делать классические упражнения физкультуры. руки с локти согнутые на уровне плеч и максимально поворачиваемся назад, пока повзоляет тело. Потом согнутые в локте руки раскрываем назад, и и выпряленные руки назад, чередуем... (мда не мастак я объяснять упражнения, но я себя через пару лет удмюа пойму, а это главное). Ещё можно помахать руками и учится летать. Или повертеть ими в разные стороны.
Следующее упражнение растягивает и укрепляет боковые и косые мыжцы живота, кроме того быстро появляется чётко очерченная талия. Руки вверх и накланяемся максимум в бок замираем -поднимаемся. И так же в другую сторону.
Дальше разогрев поясницы, нижних мышц живота. Да и уметь вилять пардон задницей ещё никому не помешало. Сначала бедра как маятник в вертикальной плоскости с помощью сокращения боковых мышц живота. Потом вперёд назад с помощью передних и задних мышц живота и поясницы при чём шевелятся только бёдра, плечи спина, пупок остаются на месте и никуда не двигаются.
Далее восьмёрка по проще - в горизонтальной плоскости вперёд и назад, и восьмёрка посложнее в вертикальной в обе стороны. Можно совместить с приседанием и тогда получится будто вы бедрами как по лестнице поднимаетесь, цепляетесь краешком подтягиваетесь и т.д.
Потом ноги на ширине плечь и наклоняемся вперёд как только можем - колени не сгибаем. Потом руки за спину наклоны в пред с прямой спиной как можно ниже. Потом боком одна нога перед другой, задняя согнута в колене, руки за спиной, носок тянется вверх(нога стоит на пятке), наклоняемся с прямой спиной. Снова встаём прямо ноги на ширине плечи и кланяемся в перёд, руки за спиной сцепляем в замочек, наклоняемся максимум и продолжая стараться поцеловать пол руки через голову страемся дотронуться и ими до пола. В идеале хорошо бы что бы руки в таком состоянии подымались на 180 градусов (я так не умею) =(.

Дальше идут упражнения на полу.отжимания -локтями врось и локтями к телу (я чередую через день). Пресс верхиний и нижний.

Потом встаём на колени (аки четвероногое) сначала одну ногу подымаем вверх в бок потом подняв её в бог сгибаем и разгибаем в колене (колено остаётся на месте) потом аналогично с другой ногой. дальше гнём спинку. Легли животом в низу на руках подняли себя и выгибаемся. Потом кольцо (протрите глазки пальцами ног =D ). Плечевой мостик (сюда вложу фотографию моего плечевого мостика: у меня кстати к нему двоякое отношение. С одной стороны для меня это раз плюнуть, с другой преподавательница почему то за него сильно хвалила.

Потом можно и обычный мостик, стоя на мостике покачайтесь в зад/вперёд.

Дальше растягиваем ножки взяли себя за ноги и раскрываем ноги вот так - упражнение называется складочка. Пока не получается складочка просто ноги по очереди поднимаем выпрямляем вперёд, и открываем назад.
Потом березка, стоя в берёзки колени относим за голову и ставим на пол (это фотографировать не стало, нефига целоваться себе попу в кадре =D)

Дальше ноги врось и наклоняемся в перёд, пытаемся поцеловать пол, получилось поцеловать пол - целуйте пол с прямой спиной. Потом ноги прямо носки тянуться к себе и целуем аналогично предыдущему упражнению колени. потом я сидя подошвы ногу уприте друг в друга коленями стремимся опускать их на пол. При этом снова целуем пол. Вообще при этом нужен кто то ещё в помощники, что бы держал колени и давил на спину, но я как топ приспособилась сама. Дальше поперечный шпагат (на него я совесм не сажусь (.

растяжка в продольный шпагат, каюсь пару см не хватает ещё но вот есть что есть:

>

А вообще перед растяжкой на полу, можно у шеста помахать ногами вперёд назад в сторону, и потянуть бока. А так же здорово разогревают некоторые упражнения пластики.
Всего на растяжку у меня уходит от 20 минут до часа, а потом с криком "уииии" кидаешься на шест. =)