Уддийяна бандха (брюшной замок)

Техника выполнения:

1. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Поставьте ноги на ширину примерно 30 сантиметров.

3. Слегка наклонитесь вперёд, согнув при этом колени, растопырьте пальцы рук и положите их на середину бёдер.

4. Глубоко вдохните и затем быстро выдохните так, чтобы воздух вытолкнулся из лёгких с большой скоростью.

5. Слегка согните руки в локтях и опустите подбородок на грудь.

6. Задержите дыхание. Не вдыхая, втяните живот – подтяните всю область живота назад к позвоночнику и вверх. Следите за тем, чтобы грудная клетка ни в коем случае не была впалой.

7. Сохраняя напряжённой область живота, поднимите поясничный отдел позвоночника вперёд и вверх. Поднимите руки от бёдер и расположите их немного выше, по краям тазовых костей, для более сильного сокращения. Выпрямите спину, не ослабляя при этом сжатия мышц живота и спины. Подбородок не поднимайте.

8. Сохраняйте принятую позу насколько возможно дольше, от 10–15 секунд, задерживая при этом дыхание. Однако не пытайтесь задерживать его дольше, чем можете, а постепенно увеличивайте время выполнения асаны по мере того, как это становится комфортно.

9. По окончании расслабьте сначала мышцы живота, не двигая при этом подбородком и головой. Верните брюшную полость в нормальное положение. Затем медленно вдохните.

10. Сделайте несколько вдохов и выдохов – восстановите нормальный ритм дыхания, а затем повторите упражнение, но не больше, чем 6–8 раз подряд и только один раз в день. При выполнении этого упражнения особое внимание обратите на следующие моменты: выполняйте асану только на пустой желудок и не сокращайте мышцы живота и спины, пока не будет вытолкнут воздух из лёгких; не вдыхайте до тех пор, пока не будет ослаблено сжатие органов брюшной полости.

Упражнения йоги очень эффективны, но не всемогущи. Чтобы предотвратить накопление усталости, которая приводит к бессоннице и головным болям, надо отдыхать до появления явных признаков утомления. К сожалению, по статистике многие активно и много работающие люди не задумываются о необходимости отдыха и продолжают работать до последней черты, за которой, увы, начинаются болезни. Нужно всегда помнить, что ресурсы человеческого организма не бесконечны, необходимо вовремя восстанавливать и пополнять их.Автор: Александр Кузнецов

www.myjane.ru/articles/text/