Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.
При любой диете девушка, независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество – потому что организм будет питаться собственной мышечной тканью.
Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы не казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.
Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.
Спортивное питание
В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт. Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.
Креатин – очень полезный продукт. С ним можно довольно быстро достичь успехов в бодибилдинге. Креатин с рибозой – еще более эффективная добавка. Но в «рельефный» период он нужен только тем женщинам, которые параллельно с обретением рельефности желают потерять как можно больше жира. Но вместе с этим нужно увеличить аэробную нагрузку. Запас АТФ, потраченный на тяжелый аэробный тренинг, будет восполняться за счет креатина, а не посредством поглощения собственной мышечной ткани.
Тем девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) окажут и обладательницам пышных форм.
Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе – и к тренингу, и к питанию, и к спортивным добавкам – они будут на порядок лучше.
Протеин должен быть основной добавкой девушки. А девушке, тренирующейся с целью придать мышцам рельефности, этот продукт просто необходим. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты задействуют минимум энергии.
Советы по использованию спортивного питания в период сушки
До и после тренировки лучше принять 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора – два часа до тренировки будет полезно съесть порцию с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.
Как построить тренировочный цикл
В период «сушки» женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. Аэробный тренинг должен быть серьезным, но не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Следствие такого увлечение – неравномерно развитое тело, либо излишняя потеря веса.
Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем не много, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме, с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.
Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.
Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5 – 6; количество повторений: для низа тела – 15 – 20, для верха – 12 – 15. В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).
Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.
Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.
Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.
Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.
Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.
Противопоказания
Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:
-
почечная недостаточность;
-
кишечные и желудочные болезни;
-
проблемы с печенью и поджелудочной железой;
-
сахарный диабет;
-
беременность и кормление грудью.