Первое упражнение.

Глубокие приседания являются уникальным видом нагрузок, благодаря которому приводится в работу большинство ножных мышц нашего тела. Для выполнения данного упражнения необходимо принять такую исходную позу тела: станьте прямо, руки свободно висят вдоль тела, ноги на ширине плеч. Теперь не спеша на выдохе присядьте, ощущая напряжение в мышцах бёдер. Задержитесь в самой низкой точке на три секунды, после чего медленно вернитесь в начальное положение. Рекомендуется повторить данное упражнение не менее пятнадцати раз, сделав два подхода. Усложнить упражнение можно, взяв в руки по небольшой гантели.

Второе упражнение.

Приседание на одной ноге со штангой также является очень эффективным способом уменьшить объём бёдер. Вместо штанги можно использовать любой другой предмет (древко от швабры или палку от подгардинника). Выполнение упражнения мало чем отличается от предыдущего, кроме того, что необходимо держать равновесие, удерживая штангу за шеей на плечах. Сделать три подхода по пять приседаний.

Третье упражнение.

Держа спину прямо необходимо сесть на гимнастический коврик (при этом Ваши колени должны быть ровными). Теперь нужно вытянуть перед собою руки и начать не спеша движение вперёд на ягодицах, перемещая по очереди то левую, то правую. Рекомендуемая дистанция: от трёх до шести метров.

Четвёртое упражнение.

Лягте на пол или коврик, расположив руки на уровне бёдер и, согните колени. Теперь начните не спеша приподымать бёдра вверх, в качестве опоры используя голову и ноги. Задержитесь в максимальном положении на пять – семь секунд, напрягая мышцы ягодиц, а потом снова вернитесь в исходную позу. Повторите данное упражнение не менее двадцати раз.

Пятое упражнение.

Необходимо лечь на гимнастический коврик, поднять прямые ноги вверх и начать движения, имитирующие верчения педаль катамарана или велосипеда. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы мышцы ног постоянно были расслаблены, а мышцы бёдер максимально напряжены. Примерная продолжительность выполнения данного упражнения: от пяти (для новичков) до пятнадцати минут.

источник