Упражнения, которые перед вами, достаточно сделать по одному разу, в порядке их описания.

1. Бхуджангасана

Встаньте в позицию Планка: опустите ладони в пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытяните тело от пяток до затылка в прямую линию. Теперь согните локти, прижимая их к бокам, и опуститесь на пол. Коснитесь лбом опоры, вытяните стопы, прижимая плюсны к полу.

На выдохе разогните локти до 90о, поднимите грудную клетку. На следующем выдохе медленно разгибайте локти и поднимайте грудную клетку, не отрывая таза от пола. Затылок тяните назад, посмотрите вверх. Дышите. Медленно опуститесь на пол.

2. Шалабхасана

Лежа на животе, прижмите к полу плюсны, бедра, тыльную сторону ладоней, направленных к стопам, и лоб. Поднимите плечи над полом и тяните пальцы рук к стопам – благодаря этому вы на выдохе поднимите грудную клетку и лицо. На вдохе поднимите грудную клетку еще вверх.

На следующем выдохе оторвите вытянутые ноги от пола, прогнитесь и балансируйте на животе. Дышите. С выдохом опуститесь.

3. Адхо мукха Шванасана

Из Планки на выдохе выталкивайте таз вверх и назад. Направляйте пятки в пол. Голова расположена между руками, тянитесь затылком вниз, разводите плечи. Колени прямые. Дышите.

Прыжком вперед перенесите стопы к ладоням, захватите ладонями голени и, разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам.

4. Парипурна Навасана

Сядьте на пол, захватите ладонями бедра под коленями и поднимите стопы от пола, балансируйте на седалищных костях. Спина прямая. Поднимите голени параллельно полу (а). На выдохе распрямите ноги и локти, продолжая удерживать под коленями руки. Вдохните, поднимая и расширяя грудную клетку.

На следующем выдохе вытяните руки параллельно полу, удерживая равновесие без рук (б). При необходимости используйте опору.

5. Скручивание

Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке. Правое колено опускайте влево на пол, сопротивляясь правой лопаткой. Правая стопа давит на левое бедро над коленом. Лицо направляйте к правому плечу. Дышите.

Повторите в другую сторону.

6. Випарита Карани

Из положения лежа на спине, приведите стопы ближе к тазу и приподнимитесь на «мостик», удерживаясь на плечах и стопах. Установите под крестец устойчивую плоскую опору, высотой 20–25 см. Пальцы рук сплетите в замок и, вытягивая руки в локтях, старайтесь сблизить плечи за спиной. Вытяните ноги вверх, стопы параллельно полу. Дышите. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Начинайте с 1–2 минут в позе.

7. Шавасана

Лежа на спине, прижмите поясницу и крестец к полу. Раскройте ладони вверх, разворачивая плечи наружу. Прижмите к полу лопатки и затылок. Удерживая позвоночник вытянутым, тяните колени и стопы (они должны быть на ширине таза).

Закройте глаза и на выдохе отпустите тело в расслабленное положение. Прислушайтесь к дыханию, остановите внутреннюю «болтовню» и найдите успокоение. Через 7–10 минут очень плавно, через правый бок, с задержкой,

поднимайтесь без резких движений.

Советы начинающим

Не привязывайтесь к результату. Забудьте про весы. Получайте удовлетворение от самого занятия.

Концентрируйтесь на внутренних ощущениях.

Улыбайтесь. Воспринимайте себя с юмором.

Следуя инструкциям, помните: там нет мелочей. Не делайте «приблизительно», стремитесь понять направление развития позы и двигайтесь в этом направлении.

Отключите свой «оценочно-аналитический» аппарат. Занимайтесь без раздумий о пользе лично для вас.

Не стоит заниматься после еды. Не стоит заниматься до еды (и думать о предстоящем завтраке). Занимайтесь вместо еды (особенно вечером).

Укрепляем нижний пресс

1) Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2) Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3) Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4) Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.