Встать на колени, так, что бы была возможность зацепиться пятками за что-то. Т.е. помогать себе ещё ногами. Вытягиваясь и упираясь на колесо руками, как можно дальше, но не ложиться. Потом, помогая ногами подтягиваться и корпусом, возвращаетесь в исходное положение.
Конечно, можно и упрощенный вариант (ложиться). И не помогать ногами. (немного больно поясницу) но тоже эффективно. Как раз, я этот упрощенный вариант и делала (тогда, когда похудела). Начинала с 5раз и доходила до 50 раз. (желательно каждый день). Осторожно.
Сделаете 5 раз. Больше не надо. можно и ещё вечером, раза 3. И этого хватит, чтоб всё болело. (если ваш пресс давно не знал нагрузки).
На всё это надо терпение. А время - совсем не много.

Даа, болеть будет буквально все, не только мышцы живота, но и ног и ягодиц, предплечья, плечи, спины и поясницы.