Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

1.


2.


3.


4.


5.


6.

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 22 - People are awesome 2013
Часть 23 - "Весенний" фитнес: тренировка ягодиц
Часть 24 - Кроссфит-тренировка от Алены Надеждиной
Часть 25 - Везде есть хорошие люди!
Часть 26 - Видео о возвращении солдат домой...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 21 - Где твой предел?
Часть 22 - People are awesome 2013
Часть 23 - "Весенний" фитнес: тренировка ягодиц
Часть 24 - Кроссфит-тренировка от Алены Надеждиной
Часть 25 - Везде есть хорошие люди!
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 18 - Волшебная лестница от KatyaEnergy :)
Часть 19 - Наглядная мотивация для каждой спортсменки :)
Часть 20 - Тренировка для начинающих
Часть 21 - Где твой предел?
Часть 22 - People are awesome 2013
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 17 - Сжигаем Жир Без Веса - Barefoot Burn Workout
Часть 18 - Волшебная лестница от KatyaEnergy :)
Часть 19 - Наглядная мотивация для каждой спортсменки :)
Часть 20 - Тренировка для начинающих
Часть 21 - Где твой предел?
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 16 - Если бы парни поменялись местами с девушками...
Часть 17 - Сжигаем Жир Без Веса - Barefoot Burn Workout
Часть 18 - Волшебная лестница от KatyaEnergy :)
Часть 19 - Наглядная мотивация для каждой спортсменки :)
Часть 20 - Тренировка для начинающих
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Глядя на эти и подобные им фотографии, я заставляю себя вставать по утрам и регулярно посещать тренировки. :)

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.


10.

...в тренажерном зале :)

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 14 - Walking in Hooves
Часть 15 - Экзерсис для ног: Избавься от "ушей"
Часть 16 - Если бы парни поменялись местами с девушками...
Часть 17 - Сжигаем Жир Без Веса - Barefoot Burn Workout
Часть 18 - Волшебная лестница от KatyaEnergy :)
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Серия сообщений "Юмор":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 11 - Русалочка 2.0 :)
Часть 12 - Идеальный мир :)
Часть 13 - Если бы парни поменялись местами с девушками...
Часть 14 - 20 причин, по которым быть женщиной лучше чем мужчиной
Часть 15 - 50 фактов о российском потребителе.
...
Часть 18 - Необычный сканворд
Часть 19 - Причины чтобы завести хаски:)
Часть 20 - Дебют "актрисы" :)

А ведь и вправду отличная мотивация

Серия сообщений "Отношения":
Часть 1 - 15 фактов о девушках
Часть 2 - Свадьба близнецов :)
Часть 3 - Любовь в картинках.
Часть 4 - Как заставить девушку качать пресс :)
Часть 5 - ТОП-10 несуразных вопросов от мужчин
Часть 6 - Видео о возвращении солдат домой...

Бока - наверное, самая проблемная часть нашего тела. :) Убрать их можно очень легкими упражнениями, главное - не лениться и заниматься каждый день.

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 13 - Тренировка бедер + растяжка
Часть 14 - Walking in Hooves
Часть 15 - Экзерсис для ног: Избавься от "ушей"
Часть 16 - Если бы парни поменялись местами с девушками...
Часть 17 - Сжигаем Жир Без Веса - Barefoot Burn Workout
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 11 - Lenka - Everything At Once (Official Music Video) HD
Часть 12 - Тренируем мышцы лица
Часть 13 - Тренировка бедер + растяжка
Часть 14 - Walking in Hooves
Часть 15 - Экзерсис для ног: Избавься от "ушей"
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Для тех, кто вечно худеет. :)

ДЛЯ ТЕХ КТО ДОМА!
0-3 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе-ноги врозь
3-4 минуты : прыжки через скакалку
4-5 минуты : прыжки в полуприседе
5-8 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
8-10 минуты : упражнение на подъеме/степе
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды
24-27 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
27-28 минуты : прыжки через скакалку
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе

Как и все остальные мышцы нашего тела, мышцы лица требуют тренировки и разминки - для предотвращения морщин. Ведь это неприятное явление очень легко заполучить, если часто морщиться или хмуриться, а избавиться от него потом о-о-очень проблематично. Сидя дома или на работе, уделите несколько минут на несложную гимнастику, и ваше лицо всегда будет выглядеть молодым.

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 10 - Что делать в тренажерном зале?
Часть 11 - Lenka - Everything At Once (Official Music Video) HD
Часть 12 - Тренируем мышцы лица
Часть 13 - Тренировка бедер + растяжка
Часть 14 - Walking in Hooves
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

До лета осталось не так уж много времени, следует приложить усилия, чтобы выглядеть на пляже на все сто!

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 8 - Физкультура в кровати
Часть 9 - "Подтягиваем" внутреннюю часть бедра
Часть 10 - Что делать в тренажерном зале?
Часть 11 - Lenka - Everything At Once (Official Music Video) HD
Часть 12 - Тренируем мышцы лица
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"

Каждая из нас знает, насколько тяжело бывает порой проснуться рано утром. Как сделать это быстро, легко, и одновременно полезно для своей фигуры и организма - в этом видео.

Серия сообщений "Видео":
Часть 1 - Fail Compilation за декабрь 2012
Часть 2 - Fail Compilation за январь 2013
...
Часть 6 - Смешное видео с котами
Часть 7 - 10 минут в день - на шикарную фигуру
Часть 8 - Физкультура в кровати
Часть 9 - "Подтягиваем" внутреннюю часть бедра
Часть 10 - Что делать в тренажерном зале?
...
Часть 27 - Рельефный пресс от Кати Усмановой.
Часть 28 - Удивительные возможности человека.
Часть 29 - Татуировка: все "за" и "против"