Источник:http://www.uhlib.ru/medicina/bolshaja_kniga_diabetika/p9.php#metkadoc10
Одно время считалось, что физические нагрузки противопоказаны при сахарном диабете, а в период декомпенсации заболевания и вовсе предлагался постельный режим. Однако современная медицина уверенно опровергает это утверждение, и вот уже более ста лет физическая активность включена в обязательную программу борьбы с диабетом.
Спортивные занятия необходимы людям, страдающим как 1-м, так и 2-м типом диабета, в первую очередь, потому что физическая активность действует по аналогии с вводимым инсулином или принимаемыми сахароснижающими препаратами. За счет чего можно существенно уменьшить дозировку необходимых лекарственных средств. Не будем забывать о влиянии физических упражнений на общее укрепление организма человека, на повышение жизненного тонуса, на психическое состояние. Помимо этого двигательная активность необходима для баланса содержания глюкозы, липи-дов, холестерина и липопротеидов в сыворотке крови, повышения уровня «хорошего» холестерина и понижения уровня «плохого». Особенно полезна физическая нагрузка для больных диабетом 2-го типа, часто посредством занятий гимнастикой уровень глюкозы в крови в данном случае удается приблизить к норме.

Конечно, применение физических нагрузок при диабете отличается некоторыми особенностями.

• Необходимо учиться четко планировать и рассчитывать свои нагрузки, уметь согласовывать их с другими режимными моментами, режимом питания и приемом необходимых лекарственных средств.

• В самом начале регулярных занятий при наличии диабетических осложнений и в период обострения заболевания физические нагрузки, их объем и интенсивность должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом.

• Недопустимо начинать интенсивные занятия сразу, без предварительной подготовки, поскольку такого рода «эксперименты» могут привести к резкому снижению содержания глюкозы в крови.

• Нельзя резко прекращать регулярные интенсивные занятия, поскольку в этом случае содержание глюкозы в крови может сильно подняться.

• Интенсивная физическая активность может стать причиной гипогликемии, в особенности у больных, получающих инсулин. При употреблении саха-роснижающих препаратов такая вероятность снижается. Если медикаментозного лечения не проводится, а назначена только диетотерапия, физические нагрузки опасности не представляют.

• Гимнастика, физические упражнения будут наиболее эффективны, если проводить их регулярно, в одно и то же время.

Правильно подобранные физические нагрузки способствуют снижению веса, улучшают обменные процессы, помогают предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы, что особенно важно для больных диабетом.

Следует обратить особое внимание на то, что в понятие «физическая активность» входят не только занятия гимнастикой и упражнения, но и те повседневные нагрузки, с которыми регулярно сталкивается каждый человек: ходьба, уборка квартиры и пр. В случае заболевания диабетом такие «незапланированные» физические нагрузки обязательно следует учитывать, в том числе для подбора адекватной лекарственной терапии и коррекции диеты. Лучше всего завести специальный дневник, в котором будут регулярно отмечаться любые физические нагрузки.

Противопоказания к проведению физических нагрузок

К проведению физических нагрузок существуют свои противопоказания, которые зависят не только и не столько от того, насколько хорошо скомпенсировано заболевание, но во многом от сопутствующих ему осложнений.

Безусловные противопоказания к физическим нагрузкам:

• диабетическая ретинопатия (в особенности прогрессирующая). Поскольку физические упражнения неизбежно влияют на артериальное давление в сторону увеличения, они могут способствовать нежелательному развитию ретинопатии, например отслоению сетчатки глаза или кровоизлияниям глаза;

• диабетическая нефропатия;

• у больных диабетом 2-го типа ключевым вопросом в определении показаний или противопоказаний к физическим нагрузкам является состояние сердечно-сосудистой системы.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ


Объем и качество физической нагрузки определяется возрастом больного, состоянием сердечно-сосудистой системы и степенью компенсации углеводного обмена. Рекомендованы такие виды спорта, как спортивная ходьба, бег, бег на коньках и лыжах, езда на велосипеде, теннис, волейбол, баскетбол. Не противопоказаны занятия аэробикой, плаванием – то есть те виды спорта, которые позволяют регулировать нагрузку в зависимости от состояния человека и степени скомпенсированности болезни.

Больным сахарным диабетом запрещены альпинизм, все виды тяжелой атлетики, силовые виды спорта, марафонский бег.

Следует отметить, что больным диабетом показан только «спорт для удовольствия». Участие в соревнованиях – это не только серьезная физическая нагрузка, но и психологический стресс, который ведет к повышению концентрации «гормона стресса» в крови, что может вызвать декомпенсацию диабета и развитие кетоацидоза.

Физическую активность можно условно разделить на три категории:

• низкая – пешая прогулка, щадящие упражнения для ослабленных людей;

• средняя – бег трусцой, ходьба с отягощениями (с рюкзаком, тяжелыми сумками), езда на велосипеде, плавание для удовольствия;

• высокая – занятия спортом (спортивный бег, футбол и т. д.), интенсивная работа по дому или на дачном участке.

Для обычного, не тренированного физически больного, в зависимости от интенсивности нагрузок и начального сахара, картина гликемического ответа на нагрузки примерно следующая:

• при уровне сахара 5 ммоль/л при средней физической нагрузке через полчаса уровень сахара составили 3,0 ммоль/л и ниже (гипогликемия);

• при уровне сахара 6 ммоль/л при средней физической нагрузке через полчаса уровень сахара составит 3,5–4,0 ммоль/л;

• при уровне сахара 7 ммоль/л при средней физической нагрузке через полчаса уровень сахара упадет до 5,0 ммоль/л;

• при уровне сахара 8 ммоль/л при средней физической нагрузке через полчаса уровень сахара упадет до 6,0 ммоль/л;

• при уровне сахара 8 ммоль/л при низкой физической нагрузке через час уровень сахара упадет до 5,5 ммоль/л;

• при уровне сахара 14–15 ммоль/л при высокой физической нагрузке через два часа уровень сахара упадет до 7–8,5 ммоль/л;

• при уровне сахара 17,5 ммоль/л при высокой физической нагрузке через три часа уровень сахара упадет до 12–13,5 ммоль/л или повысится до 20 ммоль/л (гипергликемия, опасность кетоацидоза).


Самоконтроль при физических нагрузках

Физические нагрузки при сахарном диабете требуют самого тщательного и неусыпного контроля до, во время и после занятия. Пока самоконтроль не отработан до автоматизма, приниматься за упражнения ни в коем случае нельзя!


Контроль пульса

Учащение сердечного пульса – обычное явление при любой нагрузке, однако существуют допустимые границы его учащения. Для больных диабетом оптимальная частота пульса во время нагрузки рассчитывается следующим образом: 180 ударов в минуту минус возраст больного. В этом случае будет затрачено около 50 % усилий от максимальных физических возможностей.

Частота сердечных сокращений у взрослого нетренированного человека составляет 60–90 ударов в минуту. Если же человек лежит, пульс становится реже (обычно на 10 ударов). У мужчин в спокойном состоянии пульс равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80 ударам.

Контроль пульса производится спустя 10 секунд после окончания занятия и отмечается каждые следующие 10 секунд до возвращения к норме. Замечательно, если пульс достигает своих нормативных значений спустя 3 минуты, удовлетворительно – через 5-10 минут.


Контроль дыхания

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 14–18 дыхательных движений в минуту. Контроль дыхания проводится собственной ладонью, положенной на нижнюю часть грудной клетки с захватом верхней области живота. Обычно в течение трех минут дыхание стабилизируется. Если этого не происходит, да еще появляется одышка, время и интенсивность занятий следует сократить.


Контроль глюкозы

Обязательно перед и после занятий контролировать уровень сахара в крови.

Если перед занятиями уровень глюкозы находится:

• ниже 5,5 ммоль/л, занятия не рекомендуются во избежание острой гипогликемии;

• от 5,0 до 5,5 ммоль/л, занятия разрешены при условии приема углеводосодержащей пищи, соответствующей 1–2 хлебным единицам;

• от 6,0 до 14,0 ммоль/л, занятия разрешены;

• выше 14 ммоль/л, занятия не разрешены.

Также занятия не разрешены при положительной реакции мочи на ацетон, даже если уровень сахара в крови в норме. Поэтому перед интенсивной физической нагрузкой нелишним будет сдать анализ мочи.


Инсулинотерапия при физических нагрузках

При повышенной физической активности происходит ускоренное снижение уровня глюкозы в крови, что может привести к гипогликемической коме. Следует помнить, что подкожное введение сахаросни-жающего препарата над областью работающих мышц сопровождается значительным ускорением его всасывания. Таким образом, уколы в дни занятий физическими упражнениями рекомендуется делать в те места, которые будут наименее напряжены при тренировке, обычно это область живота. Если физические упражнения занимают значительное время или сопровождаются сильными нагрузками, доза инсулина должна быть снижена на 20–30 %.


Инсулинотерапия и продолжительность нагрузок

Физические нагрузки отличаются друг от друга не только интенсивностью, но и продолжительностью. Стратегия приема инсулина и употребления углево-досодержащей пищи при различных нагрузках будет отличаться.

Принято объединять продолжительные, но малоинтенсивные нагрузки и незначительные по времени, но средние по интенсивности. В этом случае стратегия такая:

• сахар 5–9 ммоль/л – дозу инсулина не менять, перед нагрузкой употребить 1–2 хлебные единицы углеводов, употреблять по 1 хлебной единице каждый час;

• сахар 10–15 ммоль/л – дозу инсулина не менять, ничего не есть.

Стратегия при нагрузках высокой интенсивности и продолжительных нагрузках средней тяжести следующая:

• сахар 5–9 ммоль/л – дозу уменьшить на 20–30 %, перед нагрузкой употребить 2–4 хлебные единицы углеводов, употреблять по 2 хлебные единицы каждый час;

• сахар 10–15 ммоль/л – дозу уменьшить на 20–30 %, употреблять по 1 хлебной единицы каждый час.

В качестве инсулина короткого действия может применяться Хумалог, начало и пик действия которого наступают раньше, чем растворимых инсули-нов.

У больных сахарным диабетом реакция организма на физическую нагрузку может быть различной, в зависимости от исходного уровня гликемии, который отражает степень компенсации сахарного диабета.

Нельзя забывать о том, что интенсивные и продолжительные физические нагрузки могут вызывать гипогликемию спустя несколько часов или даже на следующий день. Поэтому после интенсивных занятий спортом инсулина тоже может понадобиться меньше.


Расход энергии при физических нагрузках

Таблица 18 показывает примерный расход энергии в ккал в течение одной минуты. Данные расчеты приведены для людей с массой тела 45, 68 и 90 кг.


Таблица 18

Расход энергии при физических нагрузках


Люди, страдающие избыточным весом, должны помнить, что на снижение массы тела наилучшим образом влияют продолжительные, но не слишком интенсивные нагрузки.

Выбор времени для занятий

Учеными доказано, что эффективность выполняемых упражнений напрямую зависит от времени их выполнения. Больным сахарным диабетом лучше всего заниматься в послеобеденное время (примерно с 16 часов) до вечера (примерно 19 часов). После последнего приема пищи должно пройти не меньше часа.

Правила безопасности

• Почувствовав при занятиях спортом боль, сразу прекратите занятия. Не выполняйте упражнения, превозмогая боль, в каком бы месте она ни возникла.

• Не забывайте брать с собою на спортивные занятия небольшой запас еды, содержащей быстрый сахар, для того чтобы при необходимости быстро повысить уровень сахара в крови.

• Спортивная одежда должна быть с карманом, в котором больной хранит еду и воду, туда же рекомендуется помещать карточку диабетика, содержащую сведения о больном и его болезни.

• При физических нагрузках организм нуждается в больших, чем обычно, количествах жидкости, которая выводится из него вместе с потом.

• Не занимайтесь спортом в одиночку. Обязательно ставьте в известность людей, с которыми вы вместе занимаетесь спортом, что вы страдаете диабетом. Объясните им, что делать, если у вас начнется приступ.

• Правильно подбирайте одежду для спортивных занятий. Она должна быть такой, чтобы вы не перегрелись и не обморозились.

• Особенное внимание больной диабетом должен обратить на обувь. Обувь не должна жать, натирать ступни. Носки должны быть прочными, без дырок и складок.

• Во время занятий и вечером после занятий проверяйте, не образовались ли на ногах потертости, язвочки и другие повреждения. Ни в коем случае не занимайтесь спортом, если ваши ноги не в порядке.

• При занятиях зимними видами спорта не забывайте об опасности обморожения. Старайтесь, по возможности в тепле, проверять пальцы на руках и ногах, лицо и уши, не обморозили ли вы их. При обнаружении проблем немедленно обращайтесь к врачу!

• Перед занятиями спортом на свежем воздухе обязательно узнайте прогноз погоды. Помните, что погодные условия по-разному влияют на потребность организма в пище и инсулине и могут стать причиной гипогликемии.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ


Физические упражнения, объем и интенсивность которых устанавливается для каждого больного индивидуально, следует выполнять в течение всего периода болезни. Необходимо придерживаться определенного режима занятий в течение недели. Заниматься следует не реже 4–5 раз. Принцип постепенности – основа успешных и безопасных занятий. Начинать следует с 5-10 минут упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность. Больные, получающие инсулин, должны заниматься не более 30–40 минут в день. Для больных, не получающих инсулин, длительные нагрузки не представляют опасности. При отсутствии осложнений у инсулинонезависимых пациентов занятия могут быть длительными и интенсивными.

Специальных упражнений для лечения диабета не существует. Есть общая лечебная гимнастика, направленная на предупреждение поздних осложнений диабета и повышение общего жизненного тонуса.

Для ослабленных больных разработан собственный комплекс.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ПРИ ДЕКОМПЕНСИРОВАННОМ ДИАБЕТЕ


Физическая нагрузка у больного с недостаточно компенсированным диабетом может привести к гипергликемии и появлению умеренного кетоацидоза, поэтому занятия физкультурой следует проводить только после компенсации заболевания.

Но бывают ситуации, когда диабет декомпенсиро-ван постоянно или имеются серьезные осложнения болезни. Физическая активность в этом случае будет состоять из коротких прогулок неспешным шагом (20–30 минут в день), специальных щадящих упражнений, массажа и дыхательной гимнастики. Конечно, любые действия необходимо согласовывать с лечащим врачом.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЖАЧИХ БОЛЬНЫХ


Следующие упражнения проводятся лежа в постели. Исходное положение для всех, кроме двух последних, – лежа на спине, руки и ноги расслаблены.

• Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть застоявшийся в легких воздух. Повторить упражнение 3 раза.

• Несколько раз пошевелить пальцами сначала правой ноги, затем левой, большой палец приподнять, отвести остальные чуть вниз.

• Взять большой палец левой руки за кончик, слегка потрясти его. Повторить упражнение со всеми пальцами левой, а затем правой руки.

• Растереть ладони до ощущения тепла. Плотно сжать пальцы и растирать уши ладонями сверху вниз, сделать 10 движений. Большие пальцы во время массажа находятся за ушами, остальные движутся по раковинам. Кончики пальцев должны опускаться до уровня рта.

• Положить правую ладонь на лоб, левую на нее сверху, сделать 20 движений вправо-влево. Мизинцы нужно держать над бровями.

• Полежать несколько секунд с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба. Тыльной стороной больших пальцев легко массировать глазные яблоки. Положить правую ладонь на щитовидную железу, левую ладонь сверху. Сделать 10 движений сверху вниз, до живота.

• Положить ладони на живот и сделать 10 круговых движений по часовой стрелке.

• Поочередно подтянуть ноги к груди, выполнить по 10 подтягиваний на каждую ногу.

• Сесть на край кровати. Положить правую ногу на левую и 10 раз помассировать ею выемку ступни. То же самое повторить с другой ногой.

• Сесть на край кровати. Сцепить пальцы в замке на затылке и сделать ими 10 горизонтальных и 10 вертикальных движений. В движениях ладони плотно прижимаются к ушам, затылок «простукивается» кончиками пальцев.

ЗАРЯДКА В ВАННОЙ


Следующий комплекс упражнений предназначен для больных, страдающих избыточным весом. Если времени на регулярные и длительные физические упражнения не хватает, можно потратить на 10–15 минут больше на водные процедуры и попутно активизировать снижение веса.

Перед тем как приступить к упражнениям, в ванну необходимо налить теплую воду, слегка размять и разогреть мышцы. Все упражнения выполняются в медленном темпе, крепко держась за край ванны.

• Поднять 10 раз ноги под углом 90 градусов.

• Сгибая ноги в коленях, прижать 10 раз колени к животу.

• Полулежа на спине, поднять ноги на 20–30 см от дна ванны и выполнить 5 раз упражнение «ножницы».

• Перевернуться на живот и, держась за бортики ванны, поднимать по 10 раз левую и правую ноги поочередно.

• Лежа на боку поднять 10 раз ногу вверх, насколько возможно, перевернуться и повторить упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ЧАС


Этот комплекс упражнений можно выполнять в любое время и практически в любой ситуации. Специальных условий для их выполнения не требуется.

1. Исходное положение (И. п.): сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Согнуть колени и 10 раз оторвать ноги от пола.

2. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Поочередно напрягать мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем 10 раз мышцы обеих ягодиц.

3. И. п.: сесть на стул, бедра свести вместе. Положить руки между бедер и попытаться развести ноги руками. Повторить 10 раз.

4. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Повторить 10 раз.

5. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи, ступни свести вместе. Не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимать пятки. Повторить 10 раз.

6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Втянуть живот, напрягая мышцы пресса, вдохнуть. На выдохе удерживать мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторить 15 раз.

7. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Свести и развести лопатки. Повторить 20 раз.

6. И. п.: сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. Сжимать и разжимать кисти рук. Повторить 20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ


С этого комплекса начинающие делают свои первые шаги к регулярным и полноценным физическим нагрузкам.

Представленные упражнения не требуют силовой активности, дыхание должно быть свободным, для их выполнения требуется согласование движений тела, рук и ног со скрытым усилием.

Упражнения предназначены на каждый день. Суббота, воскресенье – «выходной».

Упражнения на понедельник

1. Встать прямо, глядя вперед. Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую, словно вы держите в вертикальном положении трость. Сосредоточиться в этой позе.

2. Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, а кончики пальцев «смотрят» друг на друга. Представить у себя в руках какой-нибудь предмет. Посмотреть на него. Сжать зубы, кончик языка упереть в твердое нёбо за верхними зубами, дышать через нос. Затем сжать кисти в кулаки, медленно опустить их в стороны – вниз, разжимая пальцы. Опустить пятки на пол.

Упражнения на вторник

1. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно, глядя прямо вперед и фокусируя свое внимание на одной точке.


2. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.

Упражнения на среду

1. Стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед. Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Изо всей силы тянуться, фиксируя взгляд обоих глаз на левой руке. Поменять руки и повторить упражнение.

2. Встать, развернув плечи и расправив грудь. Смотреть прямо перед собой, сосредоточиться. Сделать толчок руками вперед на уровне груди, имитируя бросок животного. Затем энергично отвести их назад. Повторить упражнение 7 раз.

3. Обхватить голову по кругу правой рукой и энергично тянуть руку вправо. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 7 раз.

Упражнения на четверг

1. Языком упереться в твердое нёбо, стиснуть зубы и широко открыть глаза. Опускаться в полуприсед, пока бедра не станут почти параллельными земле. Опускать руки, как бы вдавливая ими что-то в землю. Затем развернуть ладони вверх так, как будто вы держите в них что-то тяжелое. Выполнить упражнение 3 раза.

2. Встать прямо, смотреть перед собой. Левую руку сжать в кулак и отвести его к талии, за бедренную кость, сжатыми пальцами кверху. Правую руку раскрытой книзу ладонью проталкивающим движением вытянуть справа налево через грудь. Махнув рукой вниз, коснуться колена и вернуть ее в сторону. Повторить то же самое левой рукой. Повторить упражнение несколько раз, чередуя руки.

Упражнения на пятницу

1. Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю, согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад. Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.

2. Встать прямо, расставив ноги в стороны. Обхватить затылок сцепленными пальцами рук. Втянуть живот, согнуться в талии и опустить голову как можно ниже. Сжать зубы и кончиком языка коснуться твердого нёба. Дышать через нос. Затем выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение несколько раз.

УЛУЧШЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ: МЕТОДИКА УДАРНОГО КРОВОТОКА


Создание ударного режима кровотока – один из способов улучшить кровообращение. Метод позволяет создавать временный перепад давления в сосудах для увеличения скорости крови за счет естественного кратковременного напряжения в сосудах. Для этого достаточно зафиксировать напряжение какой-либо мышцы в течение 2–3 секунд. Перепад давления дает возможность крови «размыть» накопившиеся отложения в сосудах.

Базовые упражнения ударного кровотока

• Поворот головы. Повернуть голову до предела в одну сторону, задержаться в этом положении на 23 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться, затем выполнить это же упражнение в другую сторону.

• Подъем головы. Поднять голову так, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх, задержать его на 2–3 секунды, вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить упражнение несколько раз.

• Поворот плеч. Практически повторить первое упражнение, но только до предела поворачивать плечи.

Базовые упражнения нужно выполнять как можно чаще – через каждые 2–3 часа сделать 2–3 поворота в обе стороны.

• Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.

• Дыхательные упражнения. Это простейшая гимнастика не только для легких, но также для мышц и, что особенно важно, для сосудов.


Ходьба как часть методики ударного кровотока

Ходьба рекомендуется всем и всегда, прежде всего потому, что не требует большого количества усилий, легко дозируется, способствует снижению веса и улучшает венозное кровообращение.

Начальный пешеходный маршрут не должен превышать 2–3 км. Темп ходьбы тоже ускоряется постепенно: на начальном этапе это примерно 60–70 шагов в минуту, а через 3–4 месяца уже 90-100 шагов. Такая скорость позволяет за час пройти 4–5 км, это уже достаточно интенсивная нагрузка. Считается, что 89 тысяч шагов в день – хорошая нагрузка для организма.


Ходьба – прекрасная подготовка к бегу, но существуют некоторые особенности, важные для больных диабетом.

• Не бегайте по асфальту. Вообще не бегайте по жестким покрытиям. Если около дома нет грунтовой дорожки для бега – не бегайте.

• Комбинируйте бег и гимнастические упражнения. Лучше всего один день отдавать бегу, а другой – зарядке либо варьировать нагрузку: сегодня пробежка в 1 км, завтра в 1,5 км, послезавтра в 2 км, и снова – 1 км, потом 2 км и т. д.

УЛУЧШЕНИЕ КРОВОТОКА: ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА


Предлагаемый комплекс упражнений улучшает кровоток в периферических тканях, благотворно влияет на обмен веществ, способствует снижению веса.


Упражнение 1

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни поставить параллельно друг другу, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот. После этого можно начинать дыхательные упражнения, чуть помогая руками. При вдохе расправить грудь, втянуть живот. При выдохе, наоборот, втянуть грудь, надуть живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).

Упражнения для груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной. Если во время упражнений появится легкое головокружение, то дыхание необходимо чуть замедлить.

Это упражнение должно состоять из 40 полных последовательных движений, включающих вдох-выдох.

Упражнение 2

Сесть на невысокий стул так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Колени развести на ширину плеч. Женщинам необходимо левую руку сжать в кулак, правой рукой обхватить кулак кистью. Мужчины делают наоборот: сжимают в кулак правую кисть, а левой ладонью обхватывают кулак. Глаза во время выполнения этого упражнения полуприкрыты, тело расслаблено. Мысленно следует полностью сосредоточиться на дыхательном упражнении. Сначала сделать через нос свободный вдох и наполнить воздухом живот. Затем через рот сделать медленный выдох. При этом необходимо ощутить, как область живота постепенно расслабляется. Когда воздух полностью уйдет из живота, то необходимо на 2–3 секунды задержать дыхание и начать вдох через нос. Когда живот наполнится воздухом, необходимо задержать воздух на 2–3 секунды и после этого продолжить упражнение.

Завершив упражнение, поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз друг о друга ладони, затем руками немного помассировать волосистую часть головы, после чего открыть глаза, руки сжать в кулаки, поднять вверх, потянуться, сделать глубокий вдох.

Упражнения проводить 10 минут 3 раза в день.

ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТИЧЕСКИХ ОСЛОЖНЕНИЙ


Гимнастика для поджелудочной железы

Гимнастику для активизации работы поджелудочной железы можно проводить в любое время дня. Длительность проведения – 5 минут.

1. Исходное положение: лежа на животе, носки и пятки вместе, ноги опираются на носки, руки вытянуты вдоль тела, подбородок упирается в пол. Раздвинуть ноги в стороны, затем согнуть в коленях и взяться руками за лодыжки или обхватить ладонями ступни в подъеме. Сделать спокойный вдох через нос и задержать на несколько секунд дыхание.

2. Поднять голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвать бедра от пола. Оставаться в таком положении несколько секунд. Одновременно с выдохом через нос вернуться в исходное положение.


Массаж поджелудочной железы

Больные диабетом 2-го типа могут проводить механическое воздействие на поджелудочную железу.

Массаж проводится в течение одной недели по 10 минут в день.

Противопоказания к проведению массажа:

• сахарный диабет 1-го типа;

• тяжелая форма сахарного диабета 2-го типа;

• длительная инсулинозависимость при сахарном диабете 2-го типа.

Перед массажем необходимо тщательно вымыть и разогреть руки. Для этого как следует потрите руки друг о друга, разомните кисти пальцами. Время проведения – 2 минуты. Указательным, большим и средним пальцами правой руки разомните кончики пальцев левой руки, а затем указательным, большим и средним пальцами левой руки разомните кончики пальцев правой руки. Время проведения – 2 минуты. Потрясите кистями рук, при этом надо хорошенько представить себе, как с них слетают остатки излишней, ненужной, «грязной» энергии. Время проведения – 1 минута.

Массаж проводится в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, голова на подушке.

Перед тем как приступить к стимулированию поджелудочной железы, необходимо мысленно разделить на три части расстояние от пупка до мечевидного отростка (место соединения ребер над солнечным сплетением). Начало отсчета ведется от пупка. Граница раздела первой и второй части и есть проекция поджелудочной железы, на которую необходимо воздействовать.

Нажим осуществляется костяшками руки, сжатой в кулак, при этом необходимо помогать себе другой рукой.

Воздействие необходимо начинать справа налево, чуть отступив вправо от вертикальной линии, соединяющей пупок и мечевидный отросток, и продолжать до появления первого ощущения боли. После этого надо удерживать нажим прежней силы на протяжении около 2 минут, до исчезновения боли или ее существенного уменьшения. Затем необходимо сдвинуть костяшки кулака к срединной линии между пупком и мечевидным отростком. Далее, ориентируясь на боль, переместить костяшки кулака к левому подреберью. Надо учесть, что на левой половине живота линия надавливания слегка смещается наверх.

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА МИКРОАНГИОПАТИИ


Каждый больной диабетом должен уметь самостоятельно проводить капилляротерапию, поскольку капилляры имеют свойство частично восстанавливаться, тем самым улучшая течение микроангиопатии. Некоторые несложные профилактические мероприятия могут до некоторой степени вернуть сосудам эластичность, однако важно помнить, что некоторые из них – массаж и ванны – разрешены только при отсутствии значительных поражений стоп и рук.

Разминка для улучшения работы капилляров

Упражнения проводятся утром и вечером на ровной твердой поверхности.

• Потянитесь руками вверх, затем поочередно левой и правой рукой.

• Повращайте кистями и стопами. Потяните носки на себя, задержите их в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьте.

• Проведите растирание и разминание лица, ушей, шеи.

• Промассируйте руки. Растирание проводите от кисти к плечу.

• Проведите растирание пальцев ног, а затем и всей ноги, направляя массирующие движения снизу вверх.

• Промассируйте промежность, область половых органов, живот и грудь. Проведите разминание поясницы, шеи и доступных участков спины. Растирание проводится лежа на боку: сначала на правом, затем на левом.

• Лягте на спину, под шейные позвонки положите твердую подушку или валик, поднимите вверх ноги и руки (ступни должны располагаться параллельно поверхности, на которой проводится упражнение). В этом положении в течение 1–3 минут потрясите одновременно руками и ногами.


Массаж для капилляров рук и стоп

Предлагаемые упражнения основаны на тибетском массаже кум-ньяй.

Во время проведения массажа старайтесь дышать носом и ртом легко и ровно. Массаж достаточно делать 2 раза в неделю.

• Переплетите плотно пальцы обеих рук так, чтобы ладони и пальцы были обращены к лицу. Медленно (с напряжением) тяните руки в противоположные стороны, массируя таким образом пальцы, пока – рывком – кисти не освободятся.

• Теперь проведите массаж-разминку каждого пальца отдельно. Помимо улучшения местного кровоснабжения это упражнение воздействует на нервные окончания, улучшая кровоснобжение внутренних органов.

• Сцепите палец одной руки с соответствующим пальцем другой. Тяните с силой, пока оба пальца не разойдутся в разные стороны

• Повторите предыдущее упражнение с каждой парой пальцев. Помассируйте каждый кончик пальца на одной руке кончиками пальцев другой руки. Помассируйте каждый палец (на обеих руках) от кончика до основания. Выполняйте массаж медленно и тщательно, чтобы воздействие на каждый палец было распределено равномерно на внешнюю и тыльную стороны пальцев.

• Крепко зажмите между указательным и средним пальцами, положив на перепонку между ними, тот палец, который подвергается массажу. Медленно тяните палец, от самого его основания до кончика, одновременно слегка закручивая его.

• Теперь промассируйте внутреннюю сторону кисти. Массируйте ее указательным и большим пальцами другой руки – между каждой из мелких косточек запястья. Помассируйте ладонь руки большим пальцем другой руки (можно также пройтись по ладони большим суставом согнутого указательного пальца). Сильно промассируйте бугор в основании большого пальца и бугорки в основаниях других пальцев. Помассируйте промежутки между пальцами. Обратите внимание на мелкие мышцы между костями, опоясывающие их от начала кисти и до пальцев.


Массаж стоп также достаточно делать 2 раза в неделю.

• Промассируйте те места, где пальцы ноги соединяются с подошвой. Используйте для массирования большой палец руки или костяшки согнутых пальцев руки.

• Надавите на четыре пары точек между костями у оснований пальцев ног как со стороны подошвы, так и с внешней стороны стопы. Используйте для этого большой палец руки, прикладываемый к подошве, и средний палец, который движется по поверхности стопы. Эти пальцы надавливают одновременно на симметричные точки.

• Разомните подошву стопы от пятки к бугорку у большого пальца ноги. Теперь используйте большие пальцы обеих рук, с силой разминая каждый сустав пальцев ног. Глубоко вдавливайте мягкие слои бугорка у основания большого пальца.

• Положите большие пальцы обеих рук на бугорок стопы у основания большого пальца ноги. Используйте остальные пальцы для давления на внешнюю поверхность стопы. Затем переместите большие пальцы рук к подъему, массируйте указанные области вращательным надавливанием.

• Промассируйте кулаком, сильно надавливая, всю поверхность подошвы.

• Большими пальцами рук прогладьте подошву по диагонали, от начала пятки и далее. Меняйте большие пальцы рук, создавая постоянный ритм поглаживания. Важно не прервать контакт между руками и стопой во время этого движения. Затем прогладьте стопу по диагонали от пятки до бугорка у основания большого пальца. Поглаживайте стопу очень медленно.

• Повторите массаж для другой ноги.

ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ СЕРДЦА


При несильных болях за грудиной может помочь непрямой массаж сердца. Для его проведения сядьте, вдохните, расслабьтесь и сразу же, приблизив подбородок к грудине, задержите дыхание и наклонитесь вперед. Теперь подтягивайте живот к позвоночнику. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до трех. И медленно возвращайте живот обратно. Таким образом проведите непрямой массаж сердца 5–6 раз. Затем отдохните и, если вы еще не устали, снова проделайте массаж 5–6 раз.

При ишемической болезни сердца, при отсутствии болей можно проводить массажную гимнастику для сердца. Исходное положение: лежа на спине, голова на подушке, ноги согнуты в коленях. Тело по возможности расслабьте. Основанием ладони одной из рук, помогая другой, осторожно нажмите на проекцию сердца на теле. Найдите наиболее чувствительную точку. Начинайте на нее воздействовать очень мягко, до появления легкой боли. Зафиксируйте силу надавливания, проведите минутную выдержку. За это время боль должна уйти или заметно ослабнуть. Если боль при повторном воздействии не ослабнет, то уменьшите силу надавливания и выдержите еще одну минуту. После этого, каков бы ни был результат, ищите ближайшую болезненную точку в проекции сердца на теле и продолжайте механическое воздействие.

Проводить массажную гимнастику для сердца надо по 20 минут ежедневно в течение недели. Затем необходимо сделать двухнедельный перерыв, и упражнение можно повторить.

При наличии признаков вегетативной невропатии рекомендуется диета, богатая мезоинозитом. Этот квазивитамин содержится в бобовых, зерновых культурах, орехах. Рекомендуемое суточное потребление ме-зоинозита – 1,0 г.


Гимнастика для улучшения работы сердца при аритмии

Исходное положение: пятки и носки ног вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделайте несколько спокойных, медленных вдохов и выдохов через нос.

• Сделайте короткий резкий вдох. Большими пальцами рук закройте уши, средними пальцами зажмите крылья носа. Задержите дыхание. Закройте глаза, указательные пальцы рук легко, не надавливая, наложите на веки. Как только почувствуете, что воздуха не хватает, уберите пальцы с крыльев носа, сделайте медленный выдох, снимите пальцы с век, разожмите уши и вернитесь в исходное положение. Это упражнение выполните 2 раза.

МАССАЖ ДЛЯ НОРМАЛИЗАЦИИ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ


При повышенном давлении полезен легкий массаж всей спины, начиная с плеч и до ягодиц. Для проведения такого массажа понадобится помощник. Соединенные пальцы обеих рук он должен положить на лопатку пациента. Легко нажать на его спину, передвинуть пальцы к противоположной лопатке. После этого переместить руки несколько книзу и опять провести ими поперек спины больного. Затем снова переместить руки чуть ниже, возвратить их обратно. Продолжать массировать таким образом, пока не сделаете массаж всей спины. Эта процедура проводится 3–5 раз подряд 2–4 раза в день.

Нормализует давление массаж пальцев рук и особых точек на кистях. Его следует проводить при склонности к повышенному или пониженному давлению за 2–3 дня до метеонеблагопрятных дней или перед новолунием. При недомоганиях, вызванных перепадами давления, рекомендуются следующие приемы массажа.

• Массируйте серединные точки на ногтевых валиках среднего пальца и мизинца рук по 5 минут, варьируя силу нажатия от умеренной до высокой.

• Вытягивайте средний палец большим и указательным пальцами другой руки; меняйте руку через каждые 5 движений; делайте такого рода вытягивания по 5 раз на каждой руке несколько раз в день.

• Нажимайте со средней силой в течение 5 минут на серединную точку запястья.

• Потирайте в направлении запястья зону среднего пальца по 5 раз на каждой руке.

• Массируйте со средней силой 2–5 минут точку на запястье под мышечным бугром у большого пальца кисти.

• Поглаживайте кисть с тыльной стороны в течение 2–3 минут от запястья к суставам пальцев.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ ПОЧЕК


Это упражнение способствует результативному лечению нефрита и пиелонефрита легкой и средней степени тяжести. Время проведения – 5 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Делая медленный вдох, поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Делая медленный выдох через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйтесь влево, стараясь пальцами левой руки достать пол у мизинца левой ноги. Правая рука примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении во время паузы после выдоха, расслабив тело. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните тело в исходное положение и во время выдоха опустите руки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ


Этот комплекс упражнений улучшает кровоснабжение стоп и увеличивает силу ножных мышц. Его можно проводить в любое время дня. Главное – выполнять упражнения каждый день.


Упражнения для стопы

1. Если ноги днем стиснуты обувью, следует почаще встряхивать их. Сначала встряхнуть одну ногу, дать ей расслабиться, пошевелить пальцами. Затем то же проделать другой ногой.

2. Если приходится подолгу стоять, маршируйте на месте. Как можно чаще необходимо менять позу, время от времени ставить ногу на стул или на ступеньку. Если возможно, лучше стоять на упругом резиновом мате или специальном коврике.

3. Чтобы снять напряжение с мышц, следует снять обувь, сесть на стул или в кресло, вытянуть ноги, от лодыжек вращать попеременно стопами 10 раз сначала в одну, потом в другую сторону.

4. Мысленно представить, что ноги становятся невесомыми и усталость покидает мышцы.

5. Десять раз энергично опустить пальцы ног, потом поднять их. Затем захватить руками пальцы ног, мягко тянуть их вперед и возвращать на место.

6. Снять обувь и несколько минут катать ступнями теннисный мячик или скалку.

7. Разбросать по полу несколько карандашей и поднимать их пальцами ног.


Упражнения для пальцев ног

1. Поставить ступни параллельно, подняться на носки, опуститься на полную ступню. Повторить упражнение не менее 20 раз.

2. Попытаться пальцами босой ноги ухватить маленький шарик и поднять его на высоту 30 см. Уронить шарик на пол. Повторить упражнение пальцами другой ноги. Выполнять упражнение по 5 минут каждый день.

3. Встать босыми ногами на толстую широкую книгу так, чтобы пальцы свисали. Попытаться пальцами ухватить край книги.

4. Вставить карандаш между пальцами ног и попытаться что-нибудь написать. Повторять до тех пор, пока «почерк» не станет разборчивым.

5. Сесть и одной рукой крепко удерживать ступню, а другой взяться за большой палец. Вращать его сначала в одну, а затем в другую сторону.

6. Сидя на стуле, двигать скалку подошвами, перекатывая ее от пальцев к пятке. При этом старайтесь оказывать на скалку некоторое давление.

7. Стоя, катать скалку от пальцев к пятке, осторожно надавливая на нее сначала подошвой одной ноги, а затем – другой.


Утренняя разминка для ног

1. Исходное положение (И. п.) – сесть на стул, спина прямая, плечи расправить. Ноги поставить на пол, поднять носки, сгибать и разгибать пальцы ног. Повторить 15 раз.

2. И. п. – то же. Поставить ноги на пятки, производить круговые движения носками попеременно в одну и другую стороны. Повторить 15 раз.

3. И. п. – то же. Поставить ноги на носки, поднять пятки, совершать круговые движения пятками попеременно в одну и другую стороны. Повторить 15 раз.

4. И. п. – то же. Поднять ногу, выпрямить ее в колене, носок как можно сильнее потянуть на себя. В воздухе написать цифры от 1 до 10. Повторить упражнение другой ногой.

5. И. п. – то же. Поднять вверх обе ноги, колени согнуть, развернуть ступни внутрь. Постараться ударить ступнями одну о другую. Выполнить 15 раз.

6. И. п. – лечь на спину на пол. Расслабить позвоночник, потянуться, поднять ноги вверх, по возможности до вертикального положения. Носки потянуть как можно сильнее на себя, руки выпрямить и соединить перед собой. Потрясти в этом положении ногами и руками. Выполнять 12 минуты.


Массаж стоп

1. Сесть на пол, на твердую подушку. Спина прямая, ноги скрещены, левая нога над правой. Поднять левое колено, переплести пальцы и использовать их для поддержки бугорка у основания большого пальца левой ноги. Оттолкнуть ступню, при этом постараться, насколько возможно, выпрямить ногу. Почувствовать натяжение мышц в ноге и в бугорке у основания большого пальца, в этом положении задержаться на 20–30 секунд. Медленно опустить ногу на пол. Повторить массажное упражнение для правой ноги.

2. Скрестить ноги таким образом, чтобы левая нога оказалась над правой. Поддерживать ступню правой рукой за пятку, а пальцы ног держать левой рукой. Энергично вращать пальцы по кругу, сначала по часовой стрелке, затем – против. Массаж проводится 2–3 минуты.

3. Обеими руками массировать пальцы на левой ноге. Массаж проводить подушечками пальцев, делая движения с некоторым давлением (несильным). Затем массировать каждый палец отдельно, от основания пальца до его кончика. Массаж проводить равномерными вращательными движениями, уделяя одинаковое внимание основанию, верхушке и боковым сторонам пальцев. В конце мягко потянуть каждый палец, как бы «удлиняя» его.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТЫ СУСТАВОВ


Упражнения для восстановления суставов пальцев рук

1. Исходное положение (И. п.) – принять любое удобное положение. Раскрыть ладонь, выпрямить пальцы. Согнуть большой палец так, чтобы он достал до основания мизинца. Выпрямить большой палец. Повторить упражнение несколько раз.

2. И. п. – принять любое удобное положение. Раскрыть ладонь, выпрямить пальцах. Согнуть их в верхнем и среднем суставах, чтобы получилась буква Г. Дотронуться кончиками до края ладони. Выпрямить пальцы. Повторить упражнение 3–5 раз.

3. И. п. – сесть на стул, руки положить на стол. Сжать пальцы в кулак на несколько секунд, а потом расслабить мышцы рук. Повторить упражнение 3–5 раз.


Упражнения для восстановления тазобедренного сустава

1. И. п. – лечь на спину. Ноги выпрямить, стопы развести примерно на 15 см. Стараясь держать их вертикально, на вдохе отвести правую ногу в сторону, на выдохе вернуться в и. п. Проделать то же другой ногой. Повторить 2–4 раза.

2. И. п. – сесть на стул, ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе отвести правые руку и ногу в сторону, на выдохе вернуться в и. п. То же выполнить левой рукой и ногой. Повторить 4–6 раз.

3. И. п. – встать, стопы на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. На вдохе отвести в сторону правую ногу, на выдохе вернуться в и. п. То же проделать левой ногой. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.


Упражнения для восстановления коленного сустава

1. И. п. – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На выдохе согнуть, а на вдохе разогнуть ноги в коленных суставах, не отрывая пяток от пола. Повторить 4-10 раз.

2. И. п. – сесть на стул с подлокотниками, положить на них руки, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Выпрямить правую ногу в колене, при этом бедро должно лежать на сиденье. Подержать ногу в таком положении несколько секунд. Вернуться в и. п., согнув колено, насколько это возможно. То же проделать левой ногой. Повторить 4–6 раз.

3. И. п. – встать, стопы на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. На выдохе сделать полуприседание, на вдохе вернуться в и. п. Повторить 46 раз.


Упражнения для восстановления суставов стоп и голеностопных суставов

1. И. п. – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Несколько раз сделать короткий вдох, удлиненный выдох, а затем в такт дыханию сгибать и разгибать пальцы кистей и стоп 4-10 раз.

2. И. п. – то же. Одновременно сгибать и разгибать лучезапястные и голеностопные суставы 4-10 раз.

3. И. п. – сесть на стул, ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы на ширине плеч, руки на коленях. Сгибать и разгибать лучезапястные и голеностопные суставы 2–4 раза.

4. И. п. – то же. Поднять стопы как можно выше, опираясь на пятки, а затем поставить их на носки, приподняв пятки. Повторить упражнение 46 раз.

5. И. п. – то же. «Ходьба» сидя. Сделать 4–6 шагов каждой ногой.