Упражнение «Футпако»: Стройные бедра и плоский живот, благодаря ленивому поднятию ног

 

 

 

 

 

«Foot Paka» или «Футпако» (с Японского на русский, будет звучать, именно так) – это методика от Японского тренера Кея Мацуи.

В Японии даже был своеобразный флешмоб, когда тренирующиеся по этому упражнению женщины, выкладывали в социальные сети фото своих ножек и животиков с пометкой «до и после» фут пако.

Что такое «футпако»?

Действие, занимающее 2-3 минуты свободного времени, выполняется до сна.

Бедра и живот становятся стройными, просто открывая и закрывая ноги в определенной позе.

Прокачиваются мышцы внутренней поверхности бедер, которые обычно не используют при простом фитнесе и передняя (четырехглавая мышца), также брюшной пресс.

Поскольку нагрузка осуществляется в вечернее время до сна, то после упражнения, создается ночной тонус, когда происходит работа и во сне.

Гормон роста выделяется во время сна, а физические упражнения способствуют восстановлению и росту поврежденных мышц.

Упражнение «Футпако»: Стройные бедра и плоский живот, благодаря ленивому поднятию ног

Выполняется в два этапа

1. Этап растяжки и тонуса

Положите руки на затылок и поднимите обе ноги вертикально. Так как метод для нетренированных, то пусть ноги опираются на стену или спинку кровати.

Держите спину прямой, а бедра перпендикулярно полу.

Колени могут быть слегка согнутыми. Сомкните обе ноги так, чтобы стороны левая и правая лишь слегка касались друг друга.

Если угол для подъема обеих ног низкий, нагрузка на талию может вызвать боль. Эффект не достигается, поэтому поднимите бедра до 90 градусов к полу.

Теперь на счет "три", широко разведите обе ноги.

Еще немного отведите ноги влево и вправо.

Внутренняя часть бедра растянута, небольшой дискомфорт - нормально, но лучше не перестараться.

На счет "три" закройте ноги, снова отсчитав - разведите. Итак, от 20 до 30 раз.

В это время контролируйте ваши бедра перпендикулярно полу.

2. Этап подтягивания передней части бедра и живота

Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

В это время расслабьте колени. Пальцы ног вытянуты и ощущают силу нижних мышц живота и бедра.

Теперь поднимите левую ногу, обопритесь правой пяткой о пол.

Поднимая левую ногу вертикально, опустите правую ногу. Левый носок вытянут, а колено расслаблено.

Если правая нога опущена до такой степени, что пятка слегка касается пола - это нормально.

Выполните это простое движение аналогично для правой ноги.

Дышите естественно и повторите от 20 до 30 раз.

Вы можете вытянуть руки в стороны, чтобы поддержать свое тело для равновесия и облегчения нагрузки.

Не кладите руки на затылок (под таз), в такой позе мышцы живота будут работать эффективно, но несложно повредить спину.

Японец пишет, что его подопечные выполняют упражнение в подходе по 20 раз каждый этап и эффект проявляется примерно через две недели.

Но мышечные клетки возрождаются в трехмесячном цикле, поэтому только через 3 месяца можно получить устоявшийся результат: стройные бедра и красивый аккуратный живот без боков.источник