Цитата сообщения Blondiii

Женщины и девушки приходят заниматься атлетической гимнастикой по разным причинам. Одни хотят просто "сбросить" лишний вес, другие ставят перед собой более сложные задачи. Но все они проходят подготовительный (вводный) курс занятий, который длится около 2 месяцев.

В течение вводного курса женщины тренируются 3 раза в неделю по единому плану. Такой общий подход связан с тем, что всем занимающимся нужно освоить технику и приспособиться к специфическим воздействиям атлетических упражнений. Разный исходный уровень физической подготовленности учитывается при выборе отягощении. Всем рекомендуется применять отягощения, с которыми упражнения при заданном числе повторений можно выполнить без особых напряжений.
 

1-й день

1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)

2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)

3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)

4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)

5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)

6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

7. "Дыхательное" упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)

8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х "до отказа")

9. Висы на шведской стенке или перекладине.

2-й день

1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)

2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)

3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)

4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)

5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)

6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)

7. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

3-й день

1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые') 4х7 (3х12)

3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)

4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)

5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)

6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х"до отказа")

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в "запущенном" состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
 

1-й день

1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 800 м (400 м)

2. Интенсивная разминка (до пота)

3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)

4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)

5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)

6. Жим лежа (широким хватом) 3х15

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)

8. "Протяжка" на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)

9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)

10.Приседания со штангой на плечах 3х20

11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20

12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)

13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)

14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)

15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 400 м.

2-й день

1—5. То же, что и в предыдущей тренировке

6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)

7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)

8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15

9. "Скручивания" туловища с использованием круга "Грация" 4х100+100

10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.

3-й день

1—5. То же, что и в предыдущей тренировке

6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)

8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10

9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)

10—14. То же, что и в предыдущей тренировке

15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12

16. "Дыхательное упражнение" 4х10

В программе тренировок для снижения веса повышенное внимание уделяется проработке мышц пресса. Это связано с тем, что в области живота скапливается большое количество жировых отложений. Кроме того, подчеркнутая талия во многом определяет красоту женской фигуры.

Огромное значение в предложенной программе отводится спортивной ходьбе. Мы считаем, что это упражнение эффективнее, чем бег. При ходьбе тратится много энергии, но ее ценность определяется не только этим. Во время ходьбы в большей степени, чем в беге. Вовлекаются в работу мышцы живота, области таза и бедер.

Существенным фактором при выполнении программы является интенсивность занятий. Она в значительной степени зависит от продолжительности отдыха между подходами. В минутах и секундах интервалы отдыха мы не устанавливаем. Дается лишь общая установка: тренировка должна продолжаться не более, чем 1,5 ч. Это вынуждает занимающихся выполнять большую часть упражнений в среднем и быстром темпе, используя минимальный отдых между подходами.

О питании: не советуем пользоваться "голодными" диетами в комплексе с интенсивными тренировками. Основные рекомендации по питанию сводятся к 2-ум положениям: в рационе питания до минимума должно быть снижено потребление сладких и мучных продуктов; снизить объем и калорийность пищи, принимаемой за ужином.

Приведенную программу рекомендуем использовать в течение 2 месяцев. По мере ее освоения в каждую тренировку дополнительно включаются 1—2 упражнения по индивидуальному выбору. Занятия по данной программе позволяют ежемесячно терять примерно по 2 кг лишнего веса.

Многие женщины которые не имеют проблем с лишним весом, занимаются атлетической гимнастикой для того, чтобы улучшить фигуру за счет увеличения отдельных мышечных групп и повышения тонуса мышц. По многочисленным пожеланиям составили тренировочную программу, направленную на улучшение формы груди.
 

1-й день

1. Жим лежа широким хватом 4х10-12

2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 4х12-16

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14

4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10

5—8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп

9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10

2-й день

1. Жим лежа (в наклоне 45") 4х12-16

2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14

4. "Дыхательное" упражнение 4х10

5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп

9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 3х8-10.

3-й день

1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16

3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14

4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) "4х10-14

5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10

9. "Дыхательное" упражнение 3х10

Это программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю — в течение 2 месяцев. При ее выполнении после каждой недели тренировок рекомендуется увеличивать веса используемых отягощении. Для того, чтобы внести в тренировочный процесс максимум разнообразия необходимо также менять количество повторений в подходах.

 

Источник: steroidman.ru