Главные проблемы, которые волнуют молодых женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Предлагаемые вам упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного “гудеть”. Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.

источник

Упругая подтянутая попка - мечта каждой красавицы. Я хочу предложить вам несложные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и которые, не занимая много времени, помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, ненавистных "ушек" и улучшить эстетический внешний вид.

Вся прелесть заключается в том, что вам не придется искать недостающее время, потому что эти упражнения вы сможете выполнять дома хоть с утра, хоть вечером, как вам больше нравиться - в любое свободное время. Для этого вам понадобится только лишь коврик. Начинаем!

Первое упражнение: Махи ногой назад согнутой ногой.

Исходное положение: опуститесь на колени, обопритесь на логти (руки согнуты в логтях перед собой).

Поднимаем согнутую ногу верх по 10 раз каждую.


Упражнение: Мостик.

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.


Упражнение: Классические выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении, не наклоняя туловища, вдох. Согните ногу в колене до прямого угла и оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение, выдох. Выполняйте это упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Следует обратить внимание: глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц.

Выполняйте это упражнение одним из следующих способов:

1. Короткий шаг эффективно нагружает квадрицепс и снимает нагрузку с ягодиц.

2. Длинный шаг нагружает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Частые ошибки: касание коленом пола,

сгибание или наклон спины при выполнении,

широко расставленные ноги ведут к нарушению равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения.

Время на восстановление между упражнениями 30 секунд.

Увеличивайте количество выполняемых упражнений, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с предложенным количеством.

                          источник

По внешнему виду человека, его манере держаться, осанке можно с уверенностью сказать, болен он или нет. Когда позвоночник здоров, человек не чувствует своего тела, ходит легко, свободно. Если же центровка нарушена, нарушаются все функции организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, выделительная, желудочно-кишечная.

Многие люди жалуются на головные боли, а чтобы облегчить страдания, стараются заглушить их лекарствами, но безрезультатно. Причина же кроется в том, что в результате остеохондроза верхних шейных позвонков артерии, снабжающие мозг кровью, дополнительно пережимаются. Кстати, от нарушения кровообращения страдают и глаза.

Если вы ставите перед собой задачу полного оздоровления позвоночника, помогут физические упражнения. Нужно регулярно (не менее трех раз в неделю) давать разноплановую нагрузку всем отделам позвоночника и укреплять окружающие его ткани и мышцы, занимаясь физическими упражнениями, которые описаны ниже.

Упражнение «Перекаты».
Сядьте на коврик, подтяните обе ноги коленями к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу) и соедините крепко пальцы обеих рук. Подбородком прижмитесь к коленям. При этом затылок, шея и спина окажутся на одной дуге. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Делайте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.Упражнение способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти. Не забывайте заканчивать все упражнения полным расслаблением.

Упражнение «Кобра».
Лягте на коврик лицом вниз, пятки и носки вместе, ноги опираются на носки, руки, согнутые в локтях, лежат на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Опираясь на руки, поднимите как можно выше верхнюю часть туловища, не отрывая от пола нижнюю половину живота до пупка. Голову откиньте назад насколько возможно, смотрите вверх. Дыхание произвольное через нос. Не сдвигая рук и ног, не отрывая нижнюю часть живота, повернитесь влево настолько, чтобы увидеть через левое плечо пятку правой ноги. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу сделайте поворот вправо, чтобы увидеть через правое плечо пятку левой ноги. Затем вновь прогнитесь вверх и назад и опуститесь вниз. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз.

Выполняйте это упражнение плавно, с задержкой в каждом положении до 30 секунд. Терапевтический эффект упражнения: исправляются искривления позвоночника, восстанавливается его гибкость, устраняется сутулость, восстанавливается красивая осанка, усиливается перистальтика кишечника, улучшается работа всего желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз. Упражнение способствует излечению радикулита.

Упражнение «Лук».
Лежа на животе, согните ноги в коленях, вытяните руки за спину и ухватитесь за лодыжки, сделайте вдох. Затем умеренно быстрым движением поднимите голову и туловище от пола и в то же время с помощью рук поднимите ноги как можно выше, голову откиньте назад. После этого выполните 4-5 качаний вперед-назад на задержке дыхания и вернитесь в исходное положение. Упражнение укрепляет органы пищеварительной системы а также устраняет недостатки в развитии позвоночника. Это упражнение развивает грудную клетку и бюст.

Упражнение «Треугольник».
Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на 60-90 см. Руки - в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклонитесь вправо так, чтобы почувствовать сильное напряжение в левом боку. При этом правая рука должна достать правую ступню (ноги прямые), а левая (прямая) располагаться горизонтально над головой. Удерживайте эту позу 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон влево. Выполняйте наклоны в каждую сторону 3-5 раз. Это упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет позвоночные мускулы, прекрасно растягивает боковую поверхность туловища, устраняя застойные явления в этой области.

Упражнение «Золотая рыбка».
Лягте на коврик на спину, прямые ноги вытянуты. Ахиллово сухожилие, голень и бедро (особенно подколенная область) полностью прижаты к полу. Ступни перпендикулярны ноге, носки загнуты к лицу. Предварительно несколько раз на счет «5» потянитесь в разные стороны с вытянутыми и закинутыми назад руками, пятки - вперед: то левая, то правая. Ладони положите под шейные позвонки, локти прижмите к полу, ноги соедините, пальцы ног направьте к лицу. В этом положении совершайте колебания влево и вправо, вибрируя всем телом (наподобие рыбки, двигающейся в воде). Когда ступни двигаются вправо, голова - влево. Это упражнение надо делать в течение 1-2 минут каждое утро и каждый вечер. Упражнение помогает исправить неправильное положение отдельных позвонков и тем самым устраняет искривление позвоночника, способствует излечению сколиоза, нормализует процесс кровообращения, активизирует перистальтику кишечника.

Сделайте круговые движения плечами. Кисти рук - к плечам, согнутые локти в стороны, параллельно полу. Опишите большие круги локтями: на вдохе - вперед и вверх, на выдохе - назад и вниз. Повторите то же самое в обратном направлении.виброгимнастика

Упражнение «Вибрация».
Вам нужно оторвать пятки от пола на 1 см и резко опустить на пол - при этом получаются удары и сотрясение всего тела. Такое упражнение надо делать не спеша, не чаще одного раза в секунду. После 30 сотрясений следует сделать перерыв на 5-20 секунд, а затем еще 30 сотрясений. Выше 1 см пятки поднимать не следует, чтобы не повредить венозные клапаны. Губы плотно сжаты. При выполнении этого упражнения происходит эффективная чистка клеток от шлаков, прорабатываются межпозвонковые диски, осуществляется профилактика тромбофлебита. При виброгимнастике благодаря клапанам в венах кровь получает дополнительный импульс для движения вверх.

Предупреждаем, прежде чем воспользоваться опубликованными рецептами народной медицины обязательно посоветуйтесь с врачом!

                 источник

Большая ягодичная мышца определяет форму данной части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция - распрямление бедра, когда, например, вы встаете со стула либо поднимаетесь по лестнице. Прекрасно тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
Всегда, прежде чем начать двигаться, изначально напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми собственные суставы и мышцы будут трудиться интенсивнее.
Таз - параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше иной. Таз всегда остается на одной линии.
Поднимайте и опускайте таз либо ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете много кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Упражнения для ягодиц

1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти - под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника

- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, после этого сменить ногу; тренированным 3-4 подхода по 12-24 раза, после чего сменить ногу; с отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, после этого сменить ногу.



2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, после этого снова назад, в первоначальную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.



3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.



4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.



5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги совместно и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.

- Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз; подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

- 10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по прямой.

- 10 минут ходьбы по как можно наиболее длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас достаточно дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.

              источник

Что дают нашим мышцам упражнения

Теперь более детально рассмотрим, что дают прогибы? Прогибы стимулируют поступление новой крови и питательных веществ, которые направляются к мышце при ее сокращении. Мышца становится сильной.

Мы чередуем наклоны и прогибы в спине, и мышцы работают, питаются. И так до тех пор, пока нездоровое состояние гипертонуса не перейдет в здоровое — тонус.

Пока она не станет расслабленной, но сильной. Точно так же обстоит дело с гипотонусом, то есть слабостью, недостатком напряжения. Несколько упражнений — и тело чувствует себя более сильным и здоровым.

Вот вам и высшая математика йоги. Как видите, ничего сложного в этой науке нет. Нет никакой запутанности и лишних слов. Все предельно просто: наклон и прогиб, прогиб и наклон. Ну и между ними можно вставлять скрутки, а также прорабатывать мышцы рук и ног.

Но основная идея, которую я хотел выделить — это сам принцип работы с мышцами. И теперь еще раз для запоминания выделим три состояния мышц:

1. Тонус — норма, в которой мышцы чувствуют себя сильными и расслабленными. Это состояние достигается благодаря простым наклонам и прогибам.

2. Гипертонус — перенапряжение мышц, в котором они укорочены и напряжены. Часто возникают болевые ощущения, спазмы, дискомфорт. Если ничего не делать со своими мышцами, определенная их часть остается сжатой и перенапряженной.

В крайней стадии гипертонуса мышца натурально становится деревянной и меняет свою структуру. Она усыхает, становится твердой и малоподвижной. Ухудшается обмен веществе, происходят необратимые структурные изменения.

3. Гипотонус — ослабленность мышц, при которой они утрачивают способность выполнять свои функции. Человек не может ходить, сидеть, стоять, наклоняться и прогибаться.

В крайней степени мышцы полностью атрофируются и их очень трудно привести в состоянии тонуса.

Пока этого достаточно, ведь перед нами не стоит задача пройти полный курс анатомии. Нам надо привести в норму свою спину, причем как можно быстрее.

Оздоровление позвоночника

Позвоночник состоит из 32—34 позвонков. Нас же сейчас интересует практика: как сделать, чтобы он был здоров. Вооружимся многовековым опытом индийских йогов и выучим 3 простых асаны.

Асаной в йоге называется такое положение тела, в котором вам удобно и приятно. Но дело в том, что для принятия многих поз надо иметь здоровое, гибкое, подготовленное тело. Именно к этому мы и будем стремиться.

Итак, простые упражнения, доступные всем.

Облегченный вариант

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Правой ладонью скользите по внешней стороне правой ноги как можно ниже к колену. Левую ладонь потяните в область подмышки, максимально поднимая локоть.

Растяните боковую поверхность тела как можно сильнее, и теперь выпрямите левую руку таким образом, чтобы ладонь смотрела вниз. Старайтесь создать максимальное натяжение в боковой поверхности туловища и в плечевых суставах.

Зафиксируйте положение тела. Затем сделайте медленный вдох, и на выдохе смените положение зеркально, вытягивая левую руку вниз к колену, а правую — вверх и в сторону.

Удерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания, и затем выйдите в нейтральное положение. Можно повторить серию из двух наклонов 3 — 9 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем переходите к другим асанам.

Упражнение 2. Исходное положение то же — ноги на ширине плеч. Положите ладони на таз пальцами вниз, сведите лопатки и локти, максимально напрягите мышцы между лопатками.

Напрягите из живота, и медленно начните прогибаться, толкая грудь вверх и постоянно напрягая мышцы между лопатками. Удерживайте положение в течение несколько циклов дыхания. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3. Из положения стоя выполните наклон вперед и потянитесь руками по бедрам вниз. В нижней точке наклона постарайтесь потянуть мышцы поясницы и груди.

Далее постарайтесь вытянуть шею. Удерживайте вытяжение позвоночника несколько циклов дыхания и возвращайтесь в исходное положение. Можно повторить цикл, состоящий из прогиба и наклона еще 3 — 9 раз.

Завершаем серию упражнений глубоким дыханием с подъемом рук через стороны вверх и вниз.

Весь блок из этих трех упражнений можно повторять любое удобное вам количество раз и в разных режимах. Иногда можно повторять их очень медленно, с длительным удержанием положения тела, а иногда можно выполнять быстро, в стиле динамичной разминки. Все зависит от вашего самочувствия и целей, которые вы перед собой ставите.

Удачной вам практики!

Усложненный вариант

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч, пальцы рук переплетите. Вытяните руки вверх. Потянитесь поднятыми руками максимально назад, подбородок потяните вверх.

Сделайте вдох, и на выдохе наклонитесь вправо. Напрягите косые мышцы живота справа, а левый бок постарайтесь максимально растягивать вытяжением рук. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, стараясь смотреть в сторону наклона из-под вытянутых рук.

Возвратитесь в исходное положение и выполните наклон в другую сторону. После серии из 3 — 9 упражнений, можно перейти к прогибу назад.

Упражнение 2. Исходное положение: вы стоите с вытянутыми вверх руками и переплетенными пальцами. Напрягите мышцы живота и, толкая грудь вверх, постарайтесь завести руки как можно дальше назад, тем самым формируя прогиб в пояснице.

Будьте очень осторожными, так как такой вариант прогиба требует подготовки и сильных мышц живота, чтобы удерживать тело за счет них.

В максимальной фазе фиксации старайтесь все время раскрывать грудной отдел, одновременно вытягиваясь в пояснице. Дополнительно необходимо стараться заводить руки как можно дальше назад, расправляя плечи. Сделайте вдох, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Исходное положение: вы стоите с вытянутыми вверх руками и переплетенными пальцами. Выполните наклон вперед, вытягивая руки перед собой, одновременно выстреливая вперед двумя указательными пальцами рук.

Постарайтесь максимально тянуть вверх руки и голову, а туловище — горизонтально, параллельно полу.

Удерживайте положение несколько циклов дыхания. После этого потянитесь руками вниз и постарайтесь ухватиться руками за пятки. Прижмите живот к бедрам и раскройте грудной отдел позвоночника.

Тянитесь макушкой вниз, максимально растягивая позвоночник. Прижмите голову к коленям и при этом старайтесь ровно и глубоко дышать.

Сделайте вдох, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно повторить весь цикл упражнений еще 3 — 9 раз. Можно и больше, я даю минимальный вариант количества повторений.

После завершения гимнастики стойте, спокойно дышите, поднимая руки вверх через стороны в такт дыханию.

источник

Как меняется

фигура после родов
• Расширение таза;
• Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;

• Отеки и снижение тонуса мышц

Упражнения для живота после родов---