Цитата сообщения КРАСОТА_ЗДОРОВЬЯ Простой и в то же время эффективный комплекс, который включает в себя как упражнения на растяжение и снятие напряжения с мышц, так и упражнения на их тренировку. Все упражнения необходимо делать плавно, без резких движений и ненужных болевых ощущений.

Упражнения на растяжение
Сгибание шеи
Нет ничего проще! Примите удобное положение сидя, голова должна быть расположена нейтрально, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Во время выдоха плавно опустите голову и постарайтесь максимально расслабиться — остальное за вас сделает гравитация (голова как-никак весит около 7 кг!). Вы должны почувствовать как под весом головы растягиваются мышцы шеи и спины. Задержите это положение на 5 – 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание шеи
Теперь более ответственный момент, поэтому дочитайте азбац до конца прежде чем пробовать — вдруг вы не сможете больше вернуться в исходное положение? Разгибание шеи не очень физиологично и может быть болезненным, поэтому делать надо все плавно и без резких движений. Кстати, это универсальное правило, если вы будете его придерживаться, то проблем быть не должно вообще. Плавно запрокиньте голову назад и снова позвольте гравитации работать за вас. При верном выполнении вы должны почувствовать натяжение мышц передней поверхности шеи, задержитесь в этой позе на 5 секунд. Если вместо этого вы ощущаете боль сзади, то верните все как было — либо упражнение для вас не подходит, либо вы делаете его неправильно, либо не закрыли рот. Двигайтесь плавно и аккуратно.

Вращение головы
Небольшая разминка нам не повредит! Причем это упражнение стоит делать не только когда вы увлечены растяжкой, но и в перерывах между упражнениями на укрепление мышц. Плавно совершайте круговые движения головой, начиная с наклона вперед, потом в сторону, назад, в другую сторону и опять вперед, не задерживаясь в какой-либо позе. Сделайте три полных оборота (конечно, я не имею в виду, что голова должна вращаться как у совы). Это на самом деле отличное упражнение — в обычной жизни мы так редко совершаем полный объем движений, что шея от них отвыкает двигаться и начинает болеть. Удивительно, насколько может помочь такое простое движение!

Укрепление мышц
Подтягивание подбородка к груди
Пожалуй, это самое главное, полезное и универсальное упражнение для шеи, поэтому обсудим его подробнее. И если у вас нет времени на все остальное, выучите хотя бы его! Вы убьете сразу двух зайцев: и укрепите мышцы, и улучшите свою осанку.

Проверить правильность нашей осанки легко – посмотрите прямо перед собой (нижняя челюсть должна располагаться параллельно полу – при закрытом, кстати, рте) и поместите кулак между подбородком и грудиной. Осталось место? Поздравляю, пора заняться осанкой. Чтобы минимизировать нагрузки на шею нужно вернуть голову в нейтральное положение. Это нетрудно сделать на короткий промежуток времени, но вот привыкнуть к новой позе нелегко.

Для начала научимся сохранять правильное положение головы. Нам потребуются: голова, шея и любая стена. Встаньте у стены таким образом, чтобы спина максимально к ней прикасалась, а пятки отстояли на 10-15 см. Опустите и отведите назад плечи. Теперь усилим плохую позу, чтобы как следует ее возненавидеть и заодно потренировать мышцы. Плавно выдвигаем голову вперед — движение должно происходить в горизонтальной плоскости, если что — его можно подсмотреть у любого голубя. Можно представить, что кто-то тянет вас за подбородок или положить два пальца (не перепутайте, иначе не получите эффект!) на подбородок и как бы выталкивать их вперед. Получилось? Отлично! Это неправильная поза, вне тренировок так делать не надо.

Следующим движением нужно сместить голову назад, прижав подбородок к груди и задержав это положение на 3 – 10 секунд. Можно представить, что к вашей макушке привязана веревочка, за которую кто-то тянет. Упражнение следует повторить от 5 до 10 раз. Когда вы запомните ощущения, то сможете легко выполнять его практически в любое время.

Еще раз обращаю внимание на то, что голова должна смещаться горизонтально и ни в коем случае не запрокидываться.

Тренировка мышц, расположенные по обеим сторонам шеи
Исходное положение сидя. Упритесь пальцами руки в голову немного выше уха. Мягко нажмите головой на свою руку в таком направлении, как если бы собирались коснуться ухом своего плечевого сустава. Проявите настойчивость и пальцами руки удерживайте голову в одном положении. Обратите внимание: вы давите именно головой на руку, а не рукой на голову. Это, конечно, одно и то же, но именно с таким отношением вам будет проще правильно напрячь мышцы.

Вращение головы с сопротивлением
Это безопасное упражнение, которые заставляет работать одновременно практически все группы мышц шеи. Совершайте напряжение мышц шеи, стараясь повернуть голову и одновременно препятствуя ладонью руки. Медленно уступайте давлению, пока голова не повернется, удерживайте в крайнем положении 5 секунд и медленно верните голову в нейтральное положение, продолжая давить на ладонь.

Полное напряжение шеи
Одно это упражнение может заменить все другие упражнения с сопротивлением. Постарайтесь максимально напрячь мышцы шеи в направлении вращения головы, препятствуя одной рукой. В отличие от предыдущего упражнения движение не осуществляется. Вы только максимально напрягаете мышцы и удерживаете напряжение в течение 5 секунд.

Движение головы назад против сопротивления
Это хорошее упражнение для тех, у кого болит нижняя часть шеи. Просто разместите кончики пальцев обеих рук в области затылка. Надавите назад головой, стараясь совершить движение в горизонтальном направлении против сопротивления. Обратите внимание, что подбородок не должен подниматься, а голова запрокидываться. В крайнем положении достигните ощутимого напряжения мышц и удерживайте не менее 5 секунд.

Движение головы вперед против сопротивления
Кончики пальцев обеих рук разместите в области лба. Надавите на свои руки, смещая голову вперед. Плавно уступайте давлению таким образом, чтобы голова перемещалась вперед. Задержите в крайнем положении на 5 секунд. Избегайте наклона головы вперед или запрокидывания ее.

Разгибание шеи против сопротивления
Разместите руки на своей шее сзади, соединив пальцы в замок. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Плавно усиливайте давление со стороны рук, наклоняя голову вперед. Напрягите мышцы шеи в течение 30 секунд, постепенно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление рук.

Тренируем межлопаточные мышцы
В положении стоя сведите вместе лопатки, максимально напрягая мышцы. Удерживайте положение в течение не менее 10 секунд. Загляните в упражнения для стабилизации лопатки.

Поднимаем руки у стены
Встаньте у стены, стараясь прикоснуться к ней максимальной поверхностью спины. Разместите руки на уровне плечевых суставов и медленно скользите вдоль стены вверх, поднимая ладони над головой. Удерживайте позицию в течение 10 секунд.

Общие принципы упражнений на укрепление мышц шеи
Нетрудно заметить, что все эти упражнения очень похожи. Вы давите головой в одном из направлений, а рукой препятствуете этому движению. В зависимости от настроения напряжение может быть полностью изометрическим (то есть без движения), либо сопровождаться медленным движением, в ходе которого верх берет то рука, то голова.

1) Помните — вы тренируете мышцы шеи. Поэтому они должны напрягаться. Руки напрягаются настолько, насколько нужно для противодействия, а вот шея работает;

2) Большая часть упражнений предполагает изометрическое напряжение, то есть голова во время упражнения не двигается. Вы можете разнообразить нагрузку, позволяя голове плавно совершать движение против сопротивления, но в любом случае это движение медленное, «туда-сюда» как у той собачки на приборной панели жигулей нам не нужно;

3) Голова не должна запрокидываться (!);

4) Избегайте резких некоординированных движений.

5) Между упражнениями на тренировку мышц делайте упражнение на вращение головы;

6) Каждое упражнение желательно повторять 3 раза;

7) Не ждите быстрых результатов, но если проявить упорство, то эффект скорее всего будет.

Серия сообщений "ФИТНЕС НА ДИВАНЕ":

Часть 1 - Бассейн...??? Можно...
Часть 2 - Гимнастика...??? Замечательно...
...
Часть 37 - Гимнастика по Челнокову (шея)
Часть 38 - Холецистит: упражнения для усиления желчеотделения
Часть 39 - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ШЕИ