Японский метод, избавления от живота. Минус 4 см за 5 минут упражнений в день

Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника.

Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

В наше время в связи с сидячей работой у многих наблюдаются проблемы с позвоночником.

Японский врач Фукуцудзи разработал простую и эффективную технику коррекции фигуры. эффективно борется с дряблым животом и возвращает скелет в естественное положение. 

Читать далее...

Упражнения лежа. Для тех, кому за 50. И не только. ( полезно. сохранено для себя.)

Многие упражнения из этого комплекса  позиционируются, как нагрузка для сжигания жира в области живота и ягодиц. 

1. Потягушечки! Лежа руки за голову, тянем кончики пальцев рук подальше, вытягиваем руки, чувствуем, как натягиваются как струна мышцы...Ноги вытягиваем в противоположную сторону, мысочками на себя с усилием, затем ступни вытягиваем параллельно кровати...Несколько секунд мы - натянутая струна...Расслабились.

2. "Велосипед". Лежа приподнимаем ноги, сгибаем в коленях и "едем" вперед, затем - назад.

 

3. "Ножницы". Выпрямленные ноги в с вытянутыми носками приподнимаем и делаем скрещивающиеся движения. Затем мыски потянуть на себя и снова - "ножницы". Руки можно под поясницу положить, за голову, раскинуть в стороны.

 

4. Скручивание туловища. Лежа согнули ноги в коленях, руки за голову или в сторону, или под поясницу - и согнутые ноги укладываем влево-вправо на постель.

 

5. Затем одну ногу вытягиваем, а другу согнутую, поворачивая корпус в пояснице в сторону , кладем на постель. Плечи фиксированы и неподвижны.

 

6. Рисуем ногой буквы - цифры. Одна нога согнута в колене, упирается в постель или вытянута, другую приподнимаем и вытянутой ногой приподнятой под углом 45 градусов рисуем в воздухе узоры. Меняем ноги.

 

7. Лежа - руки за голову, приподнимает согнутое колено, приближаем к себе, к груди и локтем тянемся к противоположному колену.

 

8. Подъем таза. Лежа, Согнуть ноги в коленях, ступнями упираемся в постель, таз приподнимем на 10 секунд. Опускаем. Повторяем несколько раз.

 

9. Махи ногами. Лежа на спине, одна нога вытянута, другая, выпрямленная, медленным движением в верх, как можно ближе к груди, к голове. Потом медленные махи ногой в бок. Поменять ноги. Можно воспользоваться длинным полотенцем, поясом, Накинув его на середину ступни, взяв концы руками и помогая себе приподнимать ногу, натягивая пояс на себя.

 

10. Бокс лежа. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в постель Выбрасывайте с силой сжатые в кулак руки, бейте воздух!

11. Упражнение кобра. Повернитесь медленно на живот. Согните руки в локтях, кисти упираются в постель, медленно приподнимайте плечи, грудь, прогибаясь в пояснице.

 

12. Упражнение Кошка. Встаньте в постели на четвереньки. Голову опустите, спина полукруглая. Приподнимая медленно голову, прогнитесь в пояснице.

 

13. Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу приподнимаем вбок как можно выше. Не спеша. Меняем ноги.

 

14. Исходное положение то же. Приподнимаем согнутую ногу назад вверх. Меняем ноги.

 

16. Исходное положение то же. Сгибая колени, присаживаемся на пятки, руки вытянуты, кисти плотно прижаты к постели, голова опущена.

 

17. Ласточка на колене. Исходное положение то же. Приподнимаем противоположные руку и ногу, вытягивая кончики пальцев.

 

19. Полу планка на кровати. Исходное положение то же. "Шагните" руками на 2 ладони вперед, втяните живот, согнутые ноги скрестите приподнятые сзади. Замрите на 30 секунд.

 

20. Жук на спине. В заключении лягте на спину, приподнимите руки и ноги, и просто потрясите ими.

Это как жук на спине лапками машет, пытаясь перевернуться. Происходит отток крови от мелких сосудов капилляров, они очищаются, улучшается кровообращение и лимфоток.

Если у вас нет противопоказаний - делайте зарядку в постели, прежде чем встать.

Будьте здоровы!

Всем добра и позитива!

Серия сообщений "Понравилось).":
Часть 1 - Новое от Александра Гутина)
Часть 2 - Ода дому. (чудесно- правда?)
...
Часть 23 - Трудно не поделиться.
Часть 24 - Понравилось.
Часть 25 - Упражнения лежа. Для тех, кому за 50. И не только. ( полезно. сохранено для себя.)
Часть 26 - Понравилось.)))))))))

Раскройте жизненную силу с помощью цигун

Знаете ли вы, что есть простые упражнения, которые буквально за несколько минут могут вернуть вам силы, энергию и жизнерадостность?
Что делать в случаях, когда как-будто из вас высосали все силы?

Когда нет ни желания, ни сил что-либо делать? Почему так происходит, и как быстро исправить ситуацию?
Устройтесь поудобней и откройте в себе энергию ци вмести с Ли Холденом
Читать далее

Долой дряблые руки. Трехминутная тренировка рук

Долой дряблые руки. Трехминутная тренировка рук




Изменения в жизни - главный принцип.



Итак, две простых мысли: • Мысль № 1: реальные глубокие изменения в вас происходят, если вы делаете какие-то простые вещи постоянно. • Мысль № 2: попробуйте ежедневный «Возврат к Себе»".

Тренировка тела. Как начать заниматься и не бросить через 2 недели?




10-ти пальцевый метод саморазвития

Читать далее...

Как убрать складки на спине

Складки, имеющиеся на области спины, зачастую волнуют нам меньше, нежели отвисший жир на животе либо полные ноги.
Читать далее

Пресс и попа!

Пресс и попа!

Упражнения для плоского живота...

Упражнения для плоского живота.

О красивом и здоровом теле мечтают все, но времени на посещение зала не всегда хватает.
Порой на домашние тренировки его нет.

2 секретных упражнения китайской медицины помогут похудеть и вылечить почки!!!

Если у человека развивается болезнь — это значит, что нарушено равновесие между стихиями Инь и Ян. В этом уверены  специалисты традиционной китайской медицины.

В арсенале китайской медицины есть 2 простых и чрезвычайно эффективных способа для лечения почек и похудения. Эти упражнения также излечивают печень, желчный пузырь, поджелудочную железу и болезни мочеполовой системы в целом.

Читать далее:

Упражнения для гибкости

Упражнения для гибкости

Убираем бока

Как убрать бока

Сегодня собственная шея убивает втрое больше людей, чем онкология

Читать далее...

Убираем Живот за 3 минуты в день!

 

Убираем Жирный Живот за 3 минуты в день!

ЭТО УПРАЖНЕНИЕ САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ТОНКУЮ ТАЛИЮ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ!

Читать далее

Приструнить СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ и Вернуть Гибкость ПОЯСНИЦЕ. Одно простое упражнение!





Как разблокировать СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ: 2 ПРОСТЫХ способа!




Как вылечить самому себе седалищный нерв, за 2 минуты




Чудо точка избавит от боли в ягодице, ногах и пояснице (1 видео)




Спина перестала болеть СРАЗУ ЖЕ! Берите и делайте ЭТО..

4 лучших упражнения для осиной талии за 5 минут в день

Далее>>>

Шикарные ножки и попа!

Шикарные ножки и попа!

Гимнастика Анкхара — древнейший метод омоложения и оздоровления всего организма

Гимнастика прокачивает лимфатическую систему организма, очищает все клетки и наиболее эффективно увеличивает подачу кислорода каждой клетке. Тем самым, повышая обмен веществ, уничтожает и выводит шлаки, защищает от рака, старения, аллергии, диабета, повышает  уровень энергии.Комплекс упражнений гимнастики Анкхара состоит из двух видов гимнастик— Гимнастики №1 и Гимнастики №2.Гимнастика №2 повторяет в нервной системе человека тот же сигнал, какой у этого человека был в нервной системе во время его рождения.

читать далее

Качаем попу в домашних условиях

Качаем попу в домашних условиях

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие, чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.

Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

Выполняйте эти упражнения каждое утро:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Омоложение — одно упражнение!

Плоский живот: эффективные упражнения для мам

Плоский живот: эффективные упражнения для мам

После беременности и родов фигура женщины меняется: появляется жировая прослойка, растягиваются мышцы. Простые упражнения помогут сделать животик подтянутым и аккуратным.
Все упражнения выполняются На выходе, мышцы живота напряжены.

1. Стоя на четвереньках, выдохните, выгните спину «кошечкой», втяните живот и задержитесь так на 4 счета. Повторить 5-10 раз.

2. Сидя на коврике, обопритесь сзади на руки. Поднимите вверх выпрямленную правую ногу, задержите на 4 счета и медленно ее опустите. Повторите для каждой ноги 5-10 раз.

3. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, затем поднимите ноги вертикально (колени остаются согнутыми). Опускайте ноги то в одно, то в другую сторону до касания коленями пола. Повторяйте по 5-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки поднимите вверх. Спину прижмите плотно к полу. Ногами (в области пальцев и ступней) зажмите книгу. Прижмите колени к животу и поднимите ноги перпендикулярно телу. Описывайте ногами круги в одну и в другую сторону, постепенно увеличивая их радиус.

5. Лягте на спину, руки вдоль тела, спина плотно прижата к полу, подбородок прижат к груди. Прижмите колени колени к груди, затем выпрямите ноги перпендикулярно животу и делайте ногами движение «ножницы». Затем снова согните ноги в коленях и осторожно опустите их на пол.

6. Встаньте на колени, руки на бедрах. Поднимите правую руку над головой, потянитесь вверх за рукой, выдохните, втяните живот и сделайте 5 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку и сделайте упражнение вправо. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону.

7. Встаньте на колени. Переводя руки взмахом в противоположную сторону, сядьте на пол справа от ног, выпрямитесь и сядьте влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

8. Сядьте на пол с прямыми ногами, руки за головой. Согните ноги и подтяните их к груди, туловище и голову поверните налево так, чтобы правым локтем коснуться левого колена. То же самое в другую сторону.

3 ДНЯ УСЕРДНОЙ ТРЕНИРОВКИ = ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО

3 ДНЯ УСЕРДНОЙ ТРЕНИРОВКИ = ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО

1 День:

💛 Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
💛 Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
💛 Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
💛 Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
💛 Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
💛 Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

💛 Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
💛 Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
💛 Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
💛 Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
💛 Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
💛 Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

💛 Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
💛 Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
💛 Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
💛 Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
💛 Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
💛 Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Сохрани к себе

Экспресс тренировка для всего тела

Экспресс тренировка для всего тела

Забирай себе и занимайтесь, когда есть свободная минутка

🔻 Упражнение № 1: по 20 раз на каждую ногу
🔻 Упражнение № 2: по 15 раз
🔻 Упражнение № 3: по 15 раз
🔻 Упражнение № 4: по 10 раз
🔻 Упражнение № 5: по 30 раз

9 ШАГОВ ОТ УШЕК НА БЕДРАХ

9 ШАГОВ ОТ УШЕК НА БЕДРАХ

1. Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2. Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3. Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4. Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов — приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6. Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8. Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9. Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них — когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

Можно тренироваться ночью или нет?

Не каждый готов качать пресс в пять утра.

Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время.

Но стоит ли это делать?

Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. 

Читать далее...

Отличные "домашние" упражнения на основные группы мышц

Отличные "домашние" упражнения на основные группы мышц:

1. Приседания с выпадами
2. Скалолаз+отжимания с ногами на возвышенности (напр. диван)
Показать полностью..
3. Отжимания с проходами на руках
4. Приседания с небольшим прыжком и разведением ног
5. Скручивания (локти тянем к коленям)

Каждое упражнение делаем по 1 минуте без отдыха между ними. Так 3 круга. Отдых между кругами 30-60 секунд.

1.
Читать далее...

Планка. План на месяц!

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
Читать далее...

Постучите пятками о пол и вы здоровы

В СССР было очень много простых, но гениальных решений, однако не пропускаемых официальной медициной.

Такая чудодейственная виброгимнастика, предложенная академиком Микулиным, способна избавлять мышцы ног от избытка токсинов, улучшать венозное кровообращение. 

Читать далее...

НАЙДИ 20-25 МИНУТ В СУТКИ ДЛЯ СВОЕГО ТЕЛА

НАЙДИ 20-25 МИНУТ В СУТКИ ДЛЯ СВОЕГО ТЕЛА

● 40 раз пресс
● 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию.
● 20 повороты. Убирает складки.
● 30 приседаний, чтобы попа была красивой.

Укрепление мышц груди

Укрепление мышц груди

Помните, что комплекс упражнений для укрепления мышц бюста необходимо выполнять регулярно - например, каждое утро. Иначе желаемого эффекта придется ждать очень долго.

Фитнес-упражнения

1. Согните руки в локтях, локти разведите и соедините ладони на уровни груди. Резко сожмите ладони вместе, затем расслабьте руки. Повторите 20 раз.

2. Поднимите руки над головой, затем опустите их до уровня груди. Поднимайте и опускайте выпрямленные руки 10 раз.

3. Вытяните руки в стороны и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Всего следует совершить 10 вращений в обе стороны.

4. Выполняйте отжимания из положения лежа. Руки - на ширине плеч, локти разведены в стороны. Опираться нужно либо на колени, либо на пальцы ног. Выполните 10 отжиманий.

5. Медленно поднимайте и опускайте плечи. Повторите 10 раз.

6. Держа руки за головой, разведите локти в стороны и выполняйте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону попеременно.

3 упражнения для стройных коленей

3 упражнения для стройных коленей

Чтобы убрать жир в области коленей, необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей и регулярно выполнять специальные упражнения.

Перед началом упражнения выполните разминку. Затем приступайте к основным упражнениям.

1. Болгарские сплит-приседания

Исходное положение — встаньте прямо, положите левую ногу назад на стул или диван. Руки держите на поясе. Сделайте приседание на правой ноге до угла 90 градусов в правом колене.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите 20 раз и поменяйте ноги.

2. Приседания с выбросом/махом ноги вперед

Из положения стоя выполните полуприсед, при подъеме выбросите ногу силовым движением пяткой вперед. Выполните не менее двадцати приседаний, повторив упражнение в трех подходах.

3. «Сумо»

Из положения стоя — ноги шире плеч — нужно присесть, занося корпус вправо, одновременно вытягивая левую ногу влево. Если сложно, можно руками держаться за спинку стула. Повторите с уклоном корпуса влево и выбросом правой ноги. Повторите двадцать раз в трех подходах.

1.


2.


3.


4.


5.

Комплекс упражнений для красивой попы

Комплекс упражнений для красивой попы

Выполняя данный комплекс простых упражнений, Вы поймете, когда и какие мышцы попы работают. Он поможет даже тем женщинам, которые считают свою попу «совсем запущенными»!

1. Итак, упражнение первое. Подъем туловища боковой. Задействованы большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Лягте на пол, и повернитесь на правый бок. Облокотитесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Поднимайте корпус так высоко, как только можете, ноги держите прямыми, носки прижмите к полу. Нужно повторить 12-15 раз. Затем повернитесь на другую сторону, повторите.

2. Упражнение второе. Отведение ног в стороны. Активные мышцы: большая и средняя ягодичные, частично мышцы брюшного пресса, и мышцы бедра.
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги нужно поднять верх, вытянуть носки. Опускайте правую ногу на пол и в сторону, не забывайте следить, чтобы руки были прижаты к полу. Затем левую ногу опустите на правую. Теперь повторите, начав с левой ноги. Сделайте 10-12 подходов.

3. Упражнение третье. Отведение попы от пола. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы пресса и частично мышцы спины.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Нужно максимально поднять ягодицы от пола, опираясь на руки и плечи. Спину держите прямо. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Всего 8-10 раз.

4. Упражнение четвертое. Круговые вращения. Задействованы мышцы бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы попы и частично мышцы спины.
Исходное положение: лежа на правом боку, обопритесь на руку, согнутую в локте. Вторую руку держите на поясе. Согните правую ногу, левую выпрямите и поднимите вверх под прямым углом. Вращайте левой ногой по кругу, постепенно увеличивая амплитуду. Важно двигать всей ногой, а не ступней. Затем поменяйте ногу и повторите. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.

5. Упражнение пятое, самое уникальное! Вы можете делать его в любое время, в любом месте, и как угодно долго! Это упражнение можно делать даже сидя! Нужно всего лишь ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. И это всё!

Красивая попа - это тяжелая работа!

И в заключение хочу сказать – не торопитесь! Накопленный годами
жир не исчезнет за неделю, и опущенная попа не станет разом подтянутой и красивой.
Продолжайте постоянно тренироваться, соблюдайте диету, старайтесь вести здоровый образ жизни, и тогда Вы увидите ошеломляющие результаты и сразите всех наповал своей попой!
Любите себя и становитесь уверенными в себе! И однажды Вы посмотрите в окно со снисходительной улыбкой, и обязательно наденете короткие облегающие шортики! Верьте в себя и будьте счастливы

Женские тренировки

Женские тренировки

Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Правда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по «методике» из «женского» журнала или вообще без всякой системы. А после этого – неизбежное разочарование. Вы не получили от упражнений с отягощением того эффекта, которого ожидали? Просто начните «бомбить низ» как следует!

Выбор упражнений и интенсивность

Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, «убивает» в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.

Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть. Если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через «не могу»).

Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (всевозможных «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной – шлифовочной – работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере

Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.

Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания «ножницы»

Упражнение также известно, как «выпады со штангой», но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.

Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение – «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.

Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
«Плие» приседания

Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения

Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения). Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. фото). Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины.
«Мертвая» тяга

«Мертвая тяга», «румынская тяга», «тяга на прямых ногах» – разные названия одного и того же упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Оно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основная нагрузка должна ложиться именно на бицепсы бедер.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгибая при этом спину.

Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен). Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и роста рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Выполняя наклоны, немного сгибайте колени. Этот прием позволит снять лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохранять правильное положение позвоночника. В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Максимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. Зачастую даже спортсменками любительского уровня используются довольно значительные рабочие веса.
Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает «мертвую» тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее тяги.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).
Гиперэкстензия

Это замечательное упражнение предназначено для развития продолговатых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется в специальном тренажере.

Техника выполнения

Лягте в тренажере на живот, лицом вниз, пятки подведите под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представлять собой прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!

Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.
Действительно мощная тренировка для ног и ягодиц

1. Жим ногами в тренажере. Выполните 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем – 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

2. Приседания «ножницы» – 1х15-20, 3х10

3. Наклоны со штангой на плечах или «мертвая» тяга 1х15-20, 3х10-15

4. «Плие» приседания – 1х20, 1х15, 1х12 (с каждым сетом вес постепенно повышается).

5. Гиперэкстензия – 1х20, 2х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем можно увеличить нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Добросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам, либо заняться кардио. Но я готов поспорить, что у вас хватит сил только на растяжку. Это будет верным знаком того, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку ног!

Примечание

Вышеперечисленные упражнения нельзя выполнять со сколько-нибудь серьезной нагрузкой, пока вы полностью не овладеете техникой выполнения упражнений. Если у вас совсем нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок. Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа», только если кто-то может вас подстраховать.

20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

20 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно (плывем) — 16 счетов

Исходное положение - стоя

13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз

Сотворить из себя «конфетку» можно разными способами

Сотворить из себя «конфетку» можно разными способами

Самый простой и недальновидный - нарядная упаковка. Но это всего лишь фантик. Над «начинкой» придется потрудиться.

Зарядка, утро ☝

1. Немного разогрейте свое тело с помощью суставной гимнастики.
2. Основная часть:
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
- 20 раз "лодочка"
- 10 отжиманий
3. Заминка:
В конце немного потянитесь.

30 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ОБВИСШЕГО ЖИВОТИКА!

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ОБВИСШЕГО ЖИВОТИКА!

Упражнение 1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2

«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3

Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4

Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись - Будь стройной!

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет. Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ!

100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ!

Исходное положение – лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза – 8 раз
17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 – 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 – 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение – упор на коленях и прямых руках
66. подьем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подьем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подьем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение – упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение – стоя с опорой на подставку
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требают специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Работаем над внутреннейи внешней сторонами бедра

Работаем над внутреннейи внешней сторонами бедра

Делаем всё 2-3 подхода(для начинающих достаточно 2,но очень чётко,старайтесь делать максимально правильно!)

1. Поднимаем вытянутую ногу и задерживаем её в таком положении на 10 секунд х9 раз на каждую ногу.

2. Тянемся носочком к потолку х15 раз на каждую ногу.

3. Закидываем ногу к спине(но не переусердствуйте,нужно конечно положение ноги,как на фото,иначе рискуете потянуть мышцы) х10 раз на каждую ногу.

4. Поднимаем сжатые ягодицы и поясницу,лопатки остаются плотно прижатыми к полу.считаем до 8,медленно опускаемся начиная от верхней части спины-таз х10 раз.

5. Разводим ноги в противоположные стороны х12 раз.

Как увеличить ягодицы? Упражнения!

Как увеличить ягодицы? Упражнения!

КАК СДЕЛАТЬ ПОПУ-ОРЕХ ДОМА

КАК СДЕЛАТЬ ПОПУ-ОРЕХ ДОМА

Девочки, главное хотеть меняться и все получиться!

1. Обычные приседания
Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног. Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие
Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону
Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

5. Приседания в сторону
Это упражнение позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц. Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Упражнения для груди: долой плоскую и отвислую форму

Упражнения для груди: долой плоскую и отвислую форму

Грудь можно сделать более привлекательной при помощи несложных упражнений для мышц груди.

Девушки порой чересчур стараются сделать привлекательным живот, ноги и попу, а вот про грудь и руки забывают.

Важно!

Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Упражнение № 1.
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Упражнение № 2.
Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Упражнение № 3.
Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

Упражнение № 4.
Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Упражнение № 5.
Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6.
Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Упражнение № 7.
Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Упражнение № 8.
Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

Упражнение № 9.
Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Упражнение № 10.
Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.

©leskey

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА НИЖНИЙ ПРЕСС

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА НИЖНИЙ ПРЕСС

Забирай и делай!

Для тех, кто не против поразмяться на рабочем месте, мы предлагаем отличные упражнения для пресса, если конкретнее – акцент сделаем на нижнюю область пресса и на косые мышцы. Итак, начинаем!

1. Первое упражнение - сидя на стуле, держитесь за сиденье обеими руками. Можно держать руки за головой. Будет гораздо сложнее, но эффективнее во много раз. Приподнимите ноги – одна прямая, другая согнутая, как в исходном положении к упражнению «велосипед». Позиция потребует от вас небольшого наклона корпуса назад, поэтому садитесь ближе к краю. Итак, вы приняли исходное положение. Задержитесь в нем, считая до трех. Затем поменяйте ноги. Опять считайте до трех. Продолжайте менять ноги и считать до трех до тех пор, пока пресс не сведет от напряжения. Когда свело, сделайте еще три-четыре раза. «Не будет боли – не будет ничего!» - так, кажется, сказал Капитан Свобода в фильме «Бегущий человек». Запомните то количество повторений, которое вы сумели осилить, чтобы на завтра сделать больше.

Если вам не хочется экспериментировать с нагрузкой, следуйте схеме:

- минимальная нагрузка – по 4 повторения на каждую ногу, всего 8 повторений;
- средняя нагрузка – по 8 повторений на каждую ногу, всего 16 повторений;
- сильная нагрузка – по 12 повторений на каждую ногу, всего 24 повторения.

Количество подходов - от одного до трех соответственно уровню подготовки.

ПРИМЕЧАНИЯ:

- Ноги устанут не меньше пресса, устанет спина, поскольку она тоже в работе;
- Старайтесь концентрироваться на работе мышц живота.

2. Второе упражнение – вариант первого, а скорее, даже продолжение. Чередуя ноги, разворачивайте к согнутой ноге противоположное плечо.

3. Третье упражнение – заключительная серия всего мини комплекса. Выполняйте все, как описано выше, но не считайте до трех, удерживая нужную позицию. Чередуйте ноги на каждый счет. Ускорение изменит характер нагрузок.

©leskey

Убираем живот за 2 недели

Читать далее...

Вам нужно всего лишь нажать на эту точку на животе и избавиться от всех токсинов в прямой кишке

Читать далее...

Патчи и гимнастика для лица: убираем отеки

Ох уж эти отеки, темные мешки и морщины под глазами...
Читать далее

Моментальный интероральный массаж против носогубных складок

Потеря эластичности скуловых мышц ведёт к тому, что носогубные складки становятся глубже, мышцы провисают.

Простым интероральным массажем мы можем расслабить эти мышцы, восстановить эластичность и, соответственно, уменьшить носогубные складки.
Читать далее

Гимнастика для четкого овала лица и от носогубных складок

Ещё одна рекомендация   для создания четких контуров лица от Инны Сушковой, автора специальной гимнастики для лица make face
Читать далее

 

Оздоровительный комплекс спокойных сидячих упражнений

Читать далее...

Укрепляющая тренировка для мышц спины и пресса

Укрепляющая тренировка для мышц спины и пресса. Выполнение 2-3 раза в неделю - отличная профилактика боли в спине, улучшение осанки и поддержка мышц пресса в тонусе.

1.

Читать далее...

Йога для пресса

Йога для пресса
1.a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).
2.a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
3. a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).
4. a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.
5. a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

1.


2.


3.


4.