При регулярном выполнении следующих упражнении в течении 2-3 недель, Ваши ягодицы станут красивыми и упругими.

1. Лежа на спине, согните ноги, руки лежат свободно. Приподнимите таз ( прижмите поясницу к полу), сожмите с силой ягодицы. Выполняйте упражнение медленно 40 -60 раз.

2. Лежа на животе, положите руки вдоль туловища. Напрягите ноги , затем поднимите одну ногу выше и посчитайте до пяти и опустите. Повторите тоже самое с другой ногой, выполнять по 10 раз.

3. Поднимать ноги как можно выше, но при этом не сгибая. Держать ноги в течении 5 секунд, выполнять по 10 раз.

4. Поставить ноги на ширине плеч, выпрямить туловище и вытянуть вперед обе руки. Глубоко присесть и задержаться в этой позиции, затем встать и снова присесть. Повторить приседания 10 раз.

5. Ноги поставить на ширине плеч, стопы и бедра развернуть на 45 градусов. Вдохнуть и присесть, а на выдохе напрячь ягодичные мышцы и встать. Выполнить упражнение 10 раз.

6. Стоя на коленях поставить руки на пояс. Сесть на левую ягодицу, а потом на правую. Выполняйте упражнение пока не почувствуете что устали.

7. Лежа на животе заведите руки за спину, соединив пальцы в замок. Поднимите руки и ноги, ни в коем случае не сгибайте коленей, тело должно принять форму лодочки и задержаться в этом положении на 20 секунд.

8. Сидя на полу поднять слегка согнутые ноги вверх, руки вытянуть. Повернуться вокруг собственной оси вправо, затем влево, используя только ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10 раз.

9. Лежа на животе, между стопами положить надувной мяч и сильно сдавить его ступнями, при этом напрягать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Расслабиться и повторить еще 10 раз.

10. Поставить ноги на ширине плеч, спину выпрямить. Сделать наклон вперед и упереться ладонями в пол. Мышцы спины расслабить, колени выпрямить. Задержаться в этом положении 30 секунд.

11. Лежа на спине поднять прямые ноги , опустить влево, сохраняя при этом прямой угол. Выпрямить ноги, но не разъединять и опустить вправо. По 5 раз в каждую сторону.

12. Стоя на четвереньках, спина выпрямлена. Согнуть ногу и подтягивать ее к себе, а потом сильно выкидывать назад. Сделать упражнение по 20 раз каждой ногой.