Почему нужно делать планку

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Похудеть и подрасти: японская методика

Быстрое и эффективное похудение... Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!

Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого  похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Читать далее

 

Скрытая гимнастика Воробьёва

Для того чтобы сохранить тот вес, который Вы приобрели путём диет, необходимо делать "скрытую гимнастику", которую предлагает к.м.н. В.И. Воробьев.
Эта гимнастика займет у Вас всего 6-8 минут. Но делать её нужно каждый час! Это совсем несложно, но не зря её называют "скрытой", так как никто из окружающих не заметит Ваших упражнений. Делать их можно лёжа, сидя, стоя, при ходьбе. Но ещё одно необходимое условие - нужно иметь огромное желание и силу воли, чтобы всё это воплотить в жизнь.

Упражнение 1
Исходное положение - сидя на стуле.
Выпрямите спину, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Поднимайте пальцы ног, не отрывая при этом пяток. Упражнение повторите 40 раз.

Упражнение 2
Исходное положение - сидя на стуле.
Поднимайте пятки. При этом носки оставляйте на полу. Повторяйте упражнение 40 раз.

Упражнение 3
Исходное положение - лёжа, сидя или стоя.
Сжимайте ягодицы. Упражнение повторите 40 раз.

Упражнение 4
Исходное положение - лёжа, сидя, стоя.
Втягивайте медленно живот. Повторите 15 раз.

Упражнение 5
Исходное положение - сидя или стоя.
Лопатки сдвигайте к позвоночнику и возвращайте их в исходное положение. Выполните 40 раз.

Упражнение 3
Исходное положение - лёжа, сидя, стоя.
Вытяните руки, сжимайте и разжимайте кулаки - 40 раз.

Выполняйте все упражнения легко и непринуждённо, и успех ждёт Вас!

Источник

 

Как без физической нагрузки сделать пресс упругим?

Как без физической нагрузки сделать пресс упругим?

Вы, конечно, можете скептически покачать головой и сказать: «Это нереально!».
Но, пока вы не проверите это на себе, вас, наверняка, будут мучить сомнения: а вдруг?
Зачем мучиться! Давайте проведём эксперимент. Готовы? Тогда приступим.

Первое упражнение выполняется стоя.
Ноги вместе. Взгляд направлен перед собой в одну точку. Сделайте резкий вдох носом и максимально втяните живот. Так же резко выдохните через нос и как можно сильнее надуйте живот.
Упражнение выполняйте быстро. Помните: дыхание и движения живота должны быть синхронными, а плечи – неподвижными.
Результат вы заметите спустя месяц регулярных тренировок. Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз, потом прибавляйте по одному каждый день, и так до 25. Больше не нужно.

Во втором упражнении исходное положение такое же.
Нагнитесь, образовав угол 45 градусов. Руки положите на поясницу так, чтобы большие пальцы смотрели вперёд, а остальные были сложены и направлены назад. Смотрите перед собой в одну точку. Спину держите прямо, плечи разверните, а локти отведите назад.
Дыхание и движения живота такие же, как и в первом упражнении.

Третье упражнение.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд: спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки прямые, упираются чуть выше коленей. Голову держите ровно, взгляд направлен перед собой. Дышите и втягивайте-выпячивайте живот, как и в первом упражнении.

Исходное положение и техника выполнения четвёртого упражнения такая же, как и у первого. Но есть некоторые отличия. Сделав выдох, задержите дыхание и продолжайте движения животом, то есть втягивайте его, пока не почувствуете дискомфорт. После чего сделайте спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняйте один раз в день.
Если вы чувствуете в себе силы и желание дать своему организму большую нагрузку, тогда вам сюда: http://www.aptechka.in/index.php?option=com_conten...A2010-10-26-20-32-56&Itemid=90

Никаких диет! За 2 дня я уменьшила размер талии на 4 см!

Никаких диет! За 2 дня я уменьшила размер талии на 4 см!

Случайно узнала об этих упражнениях, обещают за неделю - 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть! А что же будет дальше?

Девочки, правда без диет....Это просто находка!

Методика описана

здесь

Упражнение на 3 минуты, чтобы меньше есть!

MilenaMagicFit·

Объяснение дыхания оксисайз

Руководство по Базовому дыханию Оксисайз (Oxycise!)

Вдох

1. Вдохните! Сделайте быстрый, очень быстрый вдох через ноздри. Проходя через ноздри, воздух очищается и нагревается. Не забывайте о диафрагменном дыхании (дышите «животом» ).
2. Улыбнитесь! На вдохе растяните уголки рта в широкую улыбку. Это помогает расширить ноздри, а также упражняет и корректирует лицевые мышцы. Но в первую очередь это напоминает вам об ощущении контроля над своим телом.
3. Расслабьтесь! Расслабьте мышцы живота, чтобы подготовить его к Максимально глубокому вдоху.

Подъем
1. Поднимаем! Сделав максимально глубокий вдох, втяните и поднимите нижнюю часть живота.
2. Покачайтесь! Покачайте тазовой областью (внутрь и вверх, как Элвис, а не назад, как утка).
3. Сжатие! Как можно плотнее втяните и приподнимите свои ягодицы.
4. Сжатие! Напрягите мышцы тазового дна (промежности). (Упражнение Кегеля для женщин.)

Три вдоха через нос
1. Вдыхайте через нос! Нужно сделать три дополнительных вдоха. Это работает на мышцы лица, шеи и живота, одновременно максимально наполняя легкие воздухом.


Выдох

1. Выдыхайте! Вытяните губы, как будто дуете через соломинку (или играете на трубе), чтобы входное отверстие было как можно меньше и выдыхайте с максимальным сопротивлением. Почувствуйте мышечное напряжение прямо под грудной клеткой. Напряжение должно быть сильным.
2. Подбородок вверх! Не опускайте голову (на выдохе происходит непроизвольный наклон вперед). Представьте, что вашу голову поддерживает туго натянутая струна.
3. Ягодицы втянуты! С момента «подъема» старайтесь не расслаблять ягодицы.
4. С усилием выдохните из легких весь воздух.


Три резких выдоха
1. Сделайте еще три резких выдоха! Попытайтесь полностью опустошить свои легкие. Не опускайте голову и старайтесь не расслаблять ягодицы. Это гарантирует полный выдох и увеличивает объем следующего вдоха. Мышцы живота при этом непроизвольно сокращаются, следовательно - усиливаются и тонизируются.

Этот несложный процесс является основой всей программы упражнений Оксисайз (Oxycise!). Кажется странным, что такие простые, важные и эффективные действия оставались незамеченными в наших поисках сложного и эффектного.

Именно такие простые действия придают ускорение обмену веществ. Каждая клеточка вашего тела будет благодарна вам за это.

А ТЕПЕРЬ ПОДРОБНЕЕ СВОИМИ СЛОВАМИ:

Когда я только начала заниматься оксиком, для меня это был самый трудный момент. Я не понимала когда чего напрягать, когда расслаблять. Теперь, с видео разобралась.
Пишу технологию, как у Джилл.
Принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы параллельно друг другу, спина прямая, плечи вниз и назад. Широко улыбаемся, делаем глубокий вдох, (животик надули как шарик) выдвигаем таз вперед, так чтобы спина стала ровной без прогиба (как писали раньше можно попробовать у стены). Дальше, зажимаем ягодичные мышцы и в идеале (кто может, кто нет) зажимаем мышцы промежности. Теперь, все время удерживая напряжение делаем три довдоха (животик втягиваем в себя). Делаем выдох, сохраняя напряжение, и три довыдоха (губы при этом растянуты в улыбке) . Расслабляем мышцы и вдыхаем снова, снова зажимаем, 3 довдоха и т.д. 4 раза, каждый раз с расслаблением. Это будет один повтор базового дыхания.
Все термины беру из книжки.
Вдыхать можно практически одновременно с расслаблением.
Смысл этого такой: занимаясь поочередно с расслаблениями, вы с большей силой можете каждый раз сжимать мышцы, чем если бы вы все это время держали их зажатыми. Постепенно мышцы все равно расслабляться незаметно для вас (я проверяла) и эффект гораздо меньше. Все время, все 4-е повтора напряженными мышцы держать не надо. Все равно в определенный момент вы устанете и полноценного зажатия, как с постоянным отдыхом не будет. И опять же, как писали выше и пишет Джилл, без расслабления полноценного вдоха не получится.
Одно упражнение у Джилл - это один повтор базового дыхания, либо 4-е базовых дыхания (или базовых упражнения, как она называет в книге).
Вы можете проверить правильность этого, посмотрев видео.

Надеюсь понятно, и мои комментарии помогут разобраться. Постарайтесь прочитать внимательно, я уже и так расписала, проще не куда. Ну, а если уж чего не понятно – пишите и комментируйте.



Скачать книгу по Оксисайзу можно тут http://www.liveinternet.ru/users/liyanka/post123567098/

Оксисайз упражнения. Первая неделя.

Оксисайз всего 15 минут в день!

Полная серия ежедневных упражнений состоит всего из 30-ти повторов! Каждый повтор длится приблизительно полминуты. Таким образом, 30 повторов можно совершить за 15 минут. Делая более 30-ти повторов в день, вы достигнете поразительных результатов. Но менее 30-ти повторов пять или шесть дней в неделю не позволят вам добиться ощутимых результатов, которые и делают эту программу столь мотивирующей.
Периодически мне звонят неофиты Oxycise! и отчаянно просят о помощи: "Джилл! Мне нужна ваша помочь! Мой вес не уменьшается!" На мой вопрос о частоте повторов они все БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ отвечают: "Я стараюсь делать несколько повторов время от времени". Или того хуже: "Упражнений я не делаю, но стараюсь питаться только здоровой пищей". Одно только знание в данном случае не может стать причиной волшебных перемен в вашем организме, который - чудес не бывает! - подчиняется законам природы. Поэтому, чтобы ускорить метаболизм, вы ДОЛЖНЫ улучшить кислородное снабжение. Oxycise! работает, работает с кислородом.

А теперь о приятном: все, кто занимался по программе Oxycise! и отличался старанием и прилежанием, добились 100% успеха. Об этом говорят многочисленные сообщения в мой адрес.

1. "Я худею с невероятно скоростью!"
2. "Никогда не чувствовал себя так здорово!"
3. "Старые брюки вдруг стали велики и... не держатся на бедрах!"
4. "Талия уменьшилась на 10 сантиметров!"
5. "Процент содержания жира уменьшился на 7 пунктов".

И снова о приятном: нет нужды заниматься 15 минут в непрерывном режиме. По 10 повторов 3 раза в день (утром, днем и вечером) будут одинаково полезны. Ответить во время занятий на телефонный звонок или успокоить плачущего ребенка не запрещается и не отвлекает от занятий.

День 1

Отработайте технику выполнения Базового дыхания Oxycise!, доведите ее до автоматизма, чтобы не отвлекаться на инструкции.

В каждой из нижеследующих позиций сделайте по одному повтору Базового дыхания Oxycise! Выполните всю серию упражнений по 5 раз, что составит в конечном итоге положенные 30 ежедневных Oxycise! повторов.

1. Положение стоя



Поставьте ноги на ширину плеч.

•Поднимите подбородок.
•Втяните ягодицы.
•Согните ноги в коленях.
•Помогая руками, втяните и поднимите нижнюю часть живота.



2. Левая рука над головой



Поставьте ноги на ширине плеч.

•Поднимите левую руку вертикально над головой и потянитесь вверх.
•Колени при этом согнуты, создавая противодействие.



3. Правая рука над головой

Повторите упражнение 2, по с поднятием правой руки.



4. Мышцы плечевого пояса



•Поставьте ноги на ширину плеч.
•Сцепите пальцы рук за спиной.
•Потяните руки назад.
•Отведите плечи за спину и потянитесь назад.



5. "Раскалываем" пол



•Поставьте ноги на ширину плеч.
•Слегка согните ноги в коленях.
•"Расколите" ногами пол: сделайте упор ступнями и, не отрывая их от пола, потяните в противоположные стороны.
•Почувствуйте, как вы "раскалываете" пол пополам, напрягая при этом внешние мышцы икр и бедер.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).



6. Мышцы груди



•Сожмите кисти рук в кулаки.
•Плотно сведите их костяшками.
•Округлите руки в форме буквы "О".
•Расслабьте плечи, держите голову прямо.
•Сильно прижмите друг к другу кулаки.
•При этом работают мышцы грудной клетки, рук, спины и плеч.



День 2

Сегодня мы выучим четыре новые позиции. Базовое дыхание Oxycise! уже немного отработано, поэтому мы можем начать более детально заниматься другими частями тела.

Работа с мышцами

Большинство позиций рассчитано на мышечное напряжение. Работа с мышечными тканями - важный аспект Oxycise!, но только вы можете знать, какие именно моменты подходят для их напряжения и расслабления. В эти моменты области напряжения должны быть обеспечены кислородом. Помните, для чего он вам нужен? Кислород исцеляет и строит клетки, а еще СЖИГАЕТ ЖИР. Базовое дыхание Oxycise!, как вы уже знаете, имеет невероятную эффективность как в отношении оздоровления всего организма, так и в плане ускорения обменных процессов. Одновременная работа с мышцами поможет вам значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сопротивляемость организма. Нижеприведенный список поможет вам оценить все преимущества объединения изотонических и изометрических позиций.

1. Наращивание мышечной массы.
2. Улучшение гибкости тела.
3. Возможность фокусировать "доставку" кислорода на определенный участок тела.
4. "Лепка" нового силуэта.
5. Уменьшение кровяного давления.
6. Уменьшение уровня холестерина.
7. Снижение риска заболевания диабетом.
8. Снижение риска сердечных заболеваний.
9. Укрепление скелетно-мышечной системы.
10. Сжигание калорий.
11. Снижение веса.
12. Прекрасное самочувствие.

Комбинируя глубокое диафрагменное дыхание с этими упражнениями, вы словно двумя мощными инструментами прокладываете дорогу к красоте и здоровью.

Нужно ли соблюдать порядок выполнения упражнений?

Нет. По мере изучения новых позиций вы можете при желании включать их в состав своей ежедневной программы. Если вам нравится начинать занятия стоя, затем ложиться на пол, позже садиться на стул и т.д., вы можете организовать порядок выполнения упражнений именно таким образом. Или, что также вполне приемлемо, выполнить сначала все упражнения стоя, затем все позиции сидя и закончить серию в положении лежа. Включите четыре новых позиции в число шести вчерашних, чтобы получилась серия из 10 повторов Oxycise! Повторите каждую позицию трижды, что составит 30 повторов на сегодня. Начиная упражнения, лишний раз убедитесь в правильном и устойчивом положении.



1. Упор присев

•Займите положение присев, выдвинув назад заднюю часть тела (народное название позиции - "утиная гузка").
•Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув ступни внутрь.
•Вы должны почувствовать напряжение в больших ягодичных мышцах и на внешних сторонах бедер.
•Обхватите ладонями область чуть выше колен, затем округлите руки локтями наружу.

Серия упражнений у стены

Для выполнения этой серии упражнений займите место у любой стены вашего дома, подходящей в качестве опоры.



2. Спиной к стене

•Прислонитесь спиной к стене.
•Отодвиньте ступни на 5 сантиметров от стены, поясничной частью спины плотно обопритесь о стену.
•Выполните упражнение для грудных мышц. (см. День 1)




3. Присесть и потянуться

•Станьте лицом к стене и дотянитесь ладонями как можно выше.
•Спуститесь вниз в полусидячее положение.
•На каждом вдохе карабкайтесь пальцами вверх по стене как можно выше.
•Держите спину прямо, подбородок поднят.




4. Упор к стене

•Станьте лицом к стене, отойдите от нее примерно на полметра.
•Обопритесь ладонями о стену, округлите руки локтями наружу.
•Подайтесь всем корпусом вперед, сохраняя прямыми спину и ноги.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Пятки ног не должны отрываться от пола.





Дни 3-7

30 повторов Oxycise! каждый день!

Теперь вам известна серия из 10 позиций, повторив каждую из которых 3 раза, вы выполните свою дневную норму из 30 повторов Oxycise! В течение всей недели работайте с данной серией. Чтобы легче было проследить за своими достижениями, заносите данные измерений в таблицу.

Вполне естественно, что на стадии усвоения и оттачивания техники выполнения упражнений вся дневная серия будет отнимать больше, чем 15 минут. Но со временем вы сами будете удивлены своим мастерством и скоростью смены позиций.

Оксисайз упражнения. Вторая неделя

Упражнения первой недели + 5 новых позиций!

В начале каждой из последующих недель вы будете включать в свою программу по пять новых позиций. Вы можете по своему усмотрению изменять порядок выполнения, а также вносить правки в соответствии с возможностями своего организма. Например, если позиция на коленях вызывает у вас затруднения, вы можете заменить ее позицией "Мышцы груди".

Не снижайте темп работы, и после 30 ежедневных повторов Oxycise! вы почувствуете перемены, происходящие в вашем организме!

Серия упражнений со спинкой стула

Используйте в качестве опоры гимнастическую перекладину, брусья или спинку стула.



1. Диагональный подъем: правая нога

•Обопритесь руками о спинку стула.
•Не сгибая, поднимите правую ногу в сторону и немного назад.
•Сделайте несколько вращательных движений ступней.
•Левую ногу согните в колене.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Держите спину прямо, подбородок поднят.

2.Диагональный подъем: левая нога

Повторите предыдущее упражнения, но с подъемом левой ноги.



3. Напряжение ягодиц: правая нога

•Обопритесь руками о спинку стула.
•Не сгибая, поднимите правую ногу назад.
•Вытяните пальцы ног.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Напряжение ягодиц: левая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом левой ноги.



5. Царственная осанка

•Широко расставьте ноги, ступни носками наружу.
•Согните ноги в коленях таким образом, чтобы колени и ступни ног оказались на одном уровне (постарайтесь не наклонять колени вперед).
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Обопритесь руками о спинку стула.
•Держите спину прямо, подбородок поднят.
•Опустите корпус вниз, напрягая внутренние мышцы бедер.

Теперь вы уже знаете 15 позиций Oxycise! Повторите каждую из них дважды, и дневную норму из 30 повторов можно считать выполненной!

Оксисайз упражнения. Третья неделя

Добавляем серию упражнений на стуле.

На этой неделе пять новых упражнений выполняются сидя на стуле. Эти пять новых позиций с уже известными составят 20 упражнений Oxycise! Выполняя любые 10 из них трижды, вы можете составлять подходящую для своих целей дневную программу из 30 повторов Oxycise! Как я уже неоднократно повторяла, вы можете варьировать их состав и сложность по своему усмотрению.

Кстати, если какое-либо упражнение, на ваш взгляд, не приносит вам существенной пользы, всегда можно исключить его из своей программы. Это касается буквально всех упражнений, поскольку снижение веса не зависит от этого. Все дело в дыхании!



1. Упражнение для коленей

•Займите положение на переднем краешке стула.
•Облокотитесь на спинку стула, согнув руки в локтях.
•Втяните внутрь мышцы промежности, напрягите мышцы ягодиц.
•Сведите колени вместе, сохраняя положение ступней.



2. Для внутренних мышц бедер

•Займите положение на переднем краешке стула.
•Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны, заставляя работать мышцы внутренней части бедер.
•Обопритесь ладонями о сиденье.
•Плечи с усилием отведите назад.
•Не сгибая спину, слегка наклонитесь назад.



3. Развороты на стуле: левая рука вверх

•Займите положение на центральной части сиденья.
•Правой рукой держитесь за сиденье, потянитесь вверх.
•Развернитесь вправо.
•Поднимите левую руку, потянитесь вверх.

4. Развороты на стуле: правая рука вверх

Повторите предыдущее упражнение, но с участием правой руки.



5. Подъем обеих ног

•Сядьте близко к спинке стула.
•Обопритесь о нее спиной.
•Крепко держитесь за сиденье стула обеими руками.
•Поднимите ноги вверх.
•Повращайте ступнями.

Оксисайз упражнения. Четвертая неделя

Упражнения на полу.

На этой неделе пять новых упражнений выполняются лежа и сидя на полу. Используйте напольное ковровое покрытие, коврик или гимнастический мат.



1. "Мышцы груди" на коленях

•Станьте на колени, слегка раздвинув их в стороны.
•Выполните упражнение для мышц груди.
•Держите спину прямо, подбородок поднят.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Слегка наклоните корпус назад.



2. "Сидящая бабочка"

•Сядьте на пол.
•Соедините ступни вместе, наклоните корпус вперед.
•Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней части бедер. Держите спину прямо, подбородок поднят.
•Кистями рук обхватите ноги, лодыжки или ступни.
•Наклоните корпус вперед, преодолевая сопротивление рук.



3. Базовое покачивание

•Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Представьте, как область живота совершает "черпательные" движения в направлении пола.



4. Упражнение для коленей лежа

•Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
•Сведите колени вместе, оставив ступни в положении на ширине плеч.
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в "замок".



5. "Торпеда один": ступни вытянуты

•Лягте на пол, вытяните ноги.
•Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в "замок".
•Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
•Напрягите мышцы ног так, чтобы икры не касались пола.
•Вытяните носки ног.

Итак, комплекс известных вам упражнений составляет на сегодняшний день уже 25 различных позиций. Составляя дневную программу из 30 повторов Oxycise!, запланируйте двойной повтор пяти из них, остальные 20 выполняйте однократно.

Оксисайз упражнения. Пятая неделя

Плавный переход между позициями!

Постарайтесь отточить технику по возможности наиболее плавного перехода между упражнениями. Небольшие остановки не вредят, но быстрая смена позиций поможет поддерживать хороший темп и сократит время выполнения всей серии упражнений. Выполняя финальный выдох каждого повтора Oxycise!, становитесь в следующую запланированную позицию.

Серия 2. Упражнения на полу

Возвратимся к выполнению упражнений лежа. Вам понравилось?



1. Захват колена: левая нога

•Ляжте на правый бок.
•Подтяните лекое колено к груди.
•Преодолевая сопротивление рук, сделайте попытку выпрямить ногу.
•Выпрямите правую ногу, напрягите мышцы.
•Повращайте ступнями.

2. Захват колена: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с захватом правого колена.



3. Подъем ноги назад: левая нога

•Лягче на правый бок под углом к полу.
•Поднимите левую ногу вверх и отведите назад.
•Обопритесь ладонями о пол. Приподнимите голову.
•Вытяните носки ног.

4. Подъем ноги назад: правая нога

Повторите предыдущее упражнение, но с подъемом правой ноги.



5. "Торпеда два": вращение ступнями

Повторите упражнение "Торпеда один", но с вращением ступней.

Наращиваем обороты!

Поставьте себе цель ежедневно наращивать интенсивность занятий и скоро вы будете приятно удивлены улучшением силы и выносливости своего организма. Контроль над собственным телом - что может быть приятнее?

Нужны ли дополнительные уровни?

Нет предела совершенству, но если ваша цель - всего лишь снижение веса, нет никакой необходимости в дополнительных уровнях Oxycise!. Поэтому, если вы уже освоили описанные выше позиции и не хотите продолжать обучение - ничего страшного! Всего, что вы уже знаете, вполне достаточно для поддержания в организме необходимого уровня кислородного насыщения.

Продолжаем дыхание!

Помимо обязательных 15-минутных ежедневных занятий любая свободная минутка может быть использована во благо вашему здоровью. Oxycise! можно практиковать:

1. Сидя в машине (попадая в пробку, ожидая детей с уроков, ожидая зеленый сигнал светофора, на пустынном загородном шоссе).
2. На кухне (ожидая у микроволновой печи сигнал готовности, стоя у плиты, ожидая, когда ваш "младшенький" съест, наконец, завтрак).
3. В телевизионных рекламных паузах.
4. В ожидании лифта.
5. Стоя в очереди в магазине.
6. Во время скучного собрания.
7. Во время загрузки компьютерной программы.

Итак, суть вам ясна. У каждого из нас в течение дня предостаточно этих свободных минуток, которые можно посвятить очень продуктивному дыханию.

Марина Корпан. Oxycise или бодифлекс?

★ Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

Выполняйте эти упражнения каждое утро: 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя заголовой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе -подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены заголову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловищаот пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежавыполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Оксисайз видео с Джилл Джонсон

Это всего лишь примерная схема ежедневных упражнений. Их можно варьировать по вашему желанию. Пословица «без страдания нет признания» в нашем случае неуместна. Страдания и риск травматизма не включены в программу упражнений, как, впрочем, и обильное потоотделение.
Заставляя работать свои мышцы, пожалуйста, не забывайте о здравом смысле. Благородная цель повышения уровня снабжения организма кислородом не должна противоречить мудрой заповеди «Не навреди».
15 минут в день!
Полная серия ежедневных упражнений оксисайз состоит всего из 30-ти повторов! Каждый повтор длится приблизительно полминуты. Таким образом, 30 повторов можно совершить за 15 минут. Делая более 30-ти повторов в день, вы достигнете поразительных результатов. Но менее 30-ти повторов пять или шесть дней в неделю не позволят вам добиться ощутимых результатов, которые и делают эту программу столь мотивирующей.

Работа с мышцами

Читать дальше

Гимнастика Оксисайз: дыхательные упражнения для похудения

Гимнастика Оксисайз: дыхательные упражнения для похудения

 

Видео Урок Бодифлекс

Этот видео урок,помагает убрать живот. Также помагает коже лица итп..
Обратите внимание на все ее движение...
1.Выдыхает медленно воздух через рот.
2.Резко со звуком вдыхает через нос.
3.Напрягая живот выдыхает резко через рот со звуком.
4.Втягивает диафрагму в себя.
5.Вытягивает мышцы лица.
Как вытянуть правильно лицо:
Это не сложно,делаейте губами форму кольца и нижнюю челюсть до упора тяните вниз,высовываете язык и также до упора тяните его вниз.... Закатываете зрачки вверх,также до упора.. Вы почутвсвуете как вся кожа на лице натягивается,в этом положение нужно простоять 10 секунд...С каждодневными тренировками это будет не сложно.Удачи!

Как уменьшить объем талии

Встаньте прямо и максимально втягивайте и выпячивайте живот. Делайте это так быстро, как только сможете. Повторите движения не менее 10 раз. Затем согните ноги в коленях и поставьте шире плеч. Напрягая ягодицы, сделайте резкое движение тазом вперeд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Это упражнение помогает кислороду проникнуть в мышцы, улучшить их работу и сжечь лишний жир. Повторяйте комплекс 15-20 раз c перерывом каждый день.

Бодифлекс с Мариной Корпан (Цикл передач канала ЖивиТВ) - скачать



Интересно?ЧИТАЕМ ДАЛЬШЕ...