Тазобедренный сустав - это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях.
Это самый крупный сустав в нашем организме.

Потому и функцию он выполняет наиважнейшую - от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: «У меня нераскрытые тазобедренные суставы.» —  Давайте раскроем.
Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава.

Что это? Раскрытый тазобедренный сустав - это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости.
То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку.
Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего.
Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? - большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово "экзотических". Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что "я не гибкий", "у меня нераскрытые суставы" и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану - значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени - но про них в другой раз.

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

1) Двипадапаванамуктасана

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

2) Экападапаваномуктасана

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)
Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

4) Падасана

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

9) Прозаритападаттонасана

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Полный вариант:

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

10) Триконасана

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

12) Утхиттаупавиштаконасана

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы - вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.



Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.


Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремня, "вытаскивая плоть" икроножной мышцы и бедра наружу

и создавая дополнительное пространство под коленом.


Полный вариант выполнения:

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

Посмотрите очень полезное видео о том, как правильно выполнять эту асану от инструктора Евгении Пришута:

Часть1

Часть 2



14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения - 10-15 циклов дыхания.

15) Хануманасана

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Полный вариант:

Рекомендуемое время выполнения - 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения - 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения - 5-15 циклов дыхания.

 

Смотрите также:

Сукхасана (Sukhasana) - лёгкая поза

Йога: Геометрия Формы

Полезная йога: укрепляем мышцы живота