Среднестатистический россиянин проводит в офисе как минимум девять часов и зачастую даже не замечает, какую еду и в каком количестве потребляет в течение рабочего дня. При этом как обед, так и перекусы в офисе заслуживают специального внимания.

Дело не только в том, что несбалансированное питание на протяжении "многочасового труда" может привести к перееданию и лишнему весу, проблемам со здоровьем, стрессу, слабости, озлобленности и прочим проблемам. Наш мозг нуждается в пище для того, чтобы работать с максимальным КПД весь день.

В ролике доктор Михаил Гаврилов  делится интересной  идеей для здорового перекуса в офисе. Но для начала попробуем определить, сколько всего приемов пищи должно быть у работающего человека, обратившись за советами к  ведущим российским диетологам.

«Важно запомнить, что перерывы между приемами пищи не должны превышать у взрослых 4 - 5 часов, чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что питаться надо чаще. Однако, что значит чаще? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, представить себе работающего в офисе человека постоянно жующим, таскающего за собой ланч-боксы с едой, довольно сложно», - говорит диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.
По его словам, наиболее приемлемым для обычного офисного служащего будет питание 4-5 раз в день: т. е. 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов.
«Такой подход убережет ваш организм от падения уровня сахара в крови, который и вызывает тот самый "зверский" аппетит и застой жёлчи в жёлчных путях», - объясняет диетолог. 
Кроме того, продолжает он, организм привыкнет к тому, что о нем заботятся и "кормят" регулярно, поэтому он просто перестанет откладывать про запас каждую плюшку и шоколадку. «Вы также заметите, что приходя с работы домой, вы не испытываете чувство острого голода, а значит, не будете опустошать холодильник», - заключает Алексей Ковальков.

«При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часа. Пребывая в офисе 8-9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый - между завтраком и обедом, а второй - между обедом и ужином.
При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции», - рассказала врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские ученые некоторое время назад проводили исследование на тему режима питания. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса.
Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую по калорийности пищу. Разница заключалась в том, что одна группа соблюдала распорядок и получала питание рационально и по графику, а другая перекусывала беспорядочно и спонтанно на протяжении всего дня.
Лишний вес в конце эксперимента обнаружился у испытуемых именно из второй группы. По мнению ученых, организм людей из первой группы привык получать пищу в определенное время и благодаря этому сформировал устойчивые механизмы для ее усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себе так называемый "стратегический запас".

На практике проще и экономнее всего собрать свои офисные перекусы в модные сегодня ланч-боксы, то есть разложить по отдельным контейнерам и ячейкам все, что запланировали захватить с собой в офис.

«Положите в свой ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби).
Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка или даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами» - привел примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

По мнению Маргариты Королевой, предупредить или утолить чувство голода тоже помогут свежие овощи: огурцы, молодая сочная морковь, редис, нарядный болгарский перец, спелый помидор, зелень и прочее - это не только "живые" витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность.
«Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Если вы любитель молочных продуктов, воспользуйтесь стаканчиком натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью.
Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе», - рекомендует она.

Практически у каждого офисного работника есть еще одно "слабое место" - сладкое. На своем столе (в комоде) или у соседа всегда лежит что-нибудь вкусное - шоколадка, конфеты, печенье, булочки и прочие сладости. Отказаться от них и чашечки чая или кофе в течение рабочего дня, когда вокруг постоянные дедлайны, совещания, звонки, отчеты, кажется невозможным.
Но, по словам врачей, сделать это нужно раз и навсегда. Первым шагом на пути к этому должны стать регулярные основные приемы пищи - завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительный стресс, который захочется заесть круассаном или пончиком.

«Парадокс заключается в том, что многие люди в качестве средства для снятия стресса начинают злоупотреблять черным чаем, кофе и сладостями, чтобы поднять уровень серотонина. Однако кофеин, содержащийся в этих напитках, избытке шоколада и газировке, быстро истощает запасы адреналина, только усугубляя стресс.
Не найдется добрых слов и в отношении сладостей, избыток которых не только приведет к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и другим негативным последствиям.
Для поднятия настроения великолепно подойдут сезонные ягоды и парочка фруктов для перекуса. А вместо конфет отдайте предпочтение батончику-мюсли или кусочку горького шоколада с чаем. Другие лакомства на работе можно заменить на небольшое количество меда к мятному чаю или горсточку сухофруктов. Такие перекусы принесут пользу вашему организму, поддерживая фон настроения», - советует Маргарита Королева.

Почему сладкое на работе так вредно? «Если вы любите перекусить сладостями, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники - одна из причин атрофии мышечной массы и появления жировых отложений и старения. И это не считая резких скачков сахара в крови, который трансформируется в жир, что в дальнейшем приводит к ожирению и сахарному диабету», - объясняет доктор Ковальков.
Он разрешил оставить только следующие варианты: разнообразные смеси из сухофруктов - кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; черный шоколад с миндалем. «Однако стоит помнить про то, что все хорошо в меру!», - напомнил Ковальков.

Соблюдать правила здорового и правильного питания в течение всего дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для тех людей, кто не готов делать себе домашние заготовки или не хочет носить с собой перекусы, есть специальные сервисы по доставке здоровой пищи (как правило, уже приготовленной) в офис.
Но за все удовольствия нужно платить, и общая сумма заказанного для среднестатистического офисного служащего может привести к серьезной бреши в бюджете.
Источник

 

Предыдущее занятие