7 простых упражнений из йоги, которые помогут даже в 40 лет ощущать себя на 25
Древнее ученье «йога» возникло на Дальнем Востоке с целью подарить человеку гармонию и долголетие. «В здоровом теле – здоровый дух» - вот что можно считать основным постулатом йоги. Универсальная йога многогранна и многоуровнева, поэтому в обзоре речь пойдет о том, как человеку старше 40 лет повысить самочувствие и настроение при помощи простых практик йоги, возникших тысячи лет назад.
Забота о шее
После 40 лет шея человека становится более уязвимой. Кроме того, работа за компьютером или увлечение просмотрам социальных новостных лент с экрана смартфона бьет по шее в первую очередь. Достаточно простые асаны йоги, направленные на боковое растяжение мышц шеи, способны избавить от болей в шейном отделе и помочь расслабиться. Наклонив голову в бок, необходимо добавить немного усилий рукой, к плечу которой совершен наклон. Ладонь можно класть на затылок или висок. Если задержаться в асане по 2-3 минуты на каждую сторону, помимо очевидной пользы для мышц придет и ощущение отдыха, расслабления, покоя.
Стабилизация давления
Йога может помочь и стабилизировать артериальное давление. С возрастом данная проблема может беспокоить все чаще. Медики констатируют, что положение лежа на спине на ровном полу с поднятыми ногами (подъем ног может быть по самочувствию или же облегченный вариант – с упором пятками на стену), удерживаемое на протяжении нескольких минут, поможет снизить артериальное давление.
Также стабилизировать артериальное давление поможет специальный поролоновый кирпич для занятий фитнессом (йога-кирпич). Его несложно приобрести за символическую цену, к примеру, на AliExpress. Верхнее широкое ребро кирпича ложится ровно на выступы основания черепа. Нижнее широкое ребро оказывается на лопатках. Лежать в подобном положении можно неограниченное количество времени. Если возникает болевое ощущение от нажима кирпича, нужно дождаться, пока оно пройдет. После чего можно изменить положение тела микроповоротом на 2-3 миллиметра и продолжать осуществлять нажим. Это действенный способ стабилизировать давление (повысить или понизить его до нормы).
Кирпичи-облегчители
Также йога-кирпич может сделать доступными для выполнение некоторые сложные асаны для новичков и занимающихся формата 40+. Достаточно несложно выполнять полушпагат с использованием двух йога-кирпичей. Кроме того, кирпичи делают доступной всем такую важную асану для раскрытия грудной клетки (и облегчения дыхания), как поза рыбы. Особенно показана данная асана астматикам и аллергикам. Можно попросить членов семьи с фиксацией кирпичей под нужными отделами – шейным и грудным.
Согревающая йога
Поза стула, или уткатасана, является самой согревающей из статических асан. Если в жилище холодно в межсезонье, то можно согреться очень легко – не только не совершая ни единого движения, но и с пользой для здоровья. Чтобы принять уткатасану, нужно согнуть ноги в коленях (угол примерно 100-100 градусов), а руки поднять вверх, ладони должны смотреть друг на друга. Удерживать позу можно сколь угодно долго. Максимальная нагрузка приходится на ноги, но уникальное растяжение определенных мышц тела по всей длине, которые гарантирует эта древняя асана, можно согреться, улучшить настроение и подогреть нагрузкой мышцы для здоровья.
Подтянутые бока
Сев на пол по-турецки или в любые другие вариации «лотоса», необходимо осуществлять наклон в сторону. Верхняя рука тянется вперед и находится в напряжении, как своеобразная «ракета-тягач». Нижнюю руку можно класть перед собой или опираться ее локтем на пол.
Помощь пищеварению и пояснице
Асана «собака мордой вверх» является одной из самых древних асан. Известна наскальная живопись с человеком в этой асане. Поза является универсальной: она помогает подкачать бицепсы, улучшить работу пищеварительного тракта и избавить от болей в пояснице. Является профилактикой ревматизма. Показана женщинам, перенесшим полостные операции женских органов (помогает восстановить чувствительность тканей при частичной парестезии в области шрама после снятия швов).
Стимуляция лимфотока и женское здоровье
Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным. Даже очень занятые люди, которые просто не могут в течение дня отойди от своего рабочего места, могут выполнять самомассаж стоп для тех, кто много сидит за компьютером.
Йога для абсолютных новичков: красивые руки за рекордно короткое время
Как быстро и легко подкачать бицепс дома
Весьма популярно мнение, что накачать бицепс можно только «живя в тренажерном
зале». Это в корне неверно. В этом обзоре мы расскажем про простые в выполнении упражнения из тренировок по йоге, которые гарантированно помогут придать рукам спортивный вид в очень короткие сроки.
Перевернутая планка
Перевернутая планка
Это упражнение (как и все представленные в обзоре) не требует каких-либо сверхспособностей в плане физической подготовки. Сначала нужно сесть на пол, затем руки поставить на пол за спиной, пальцами назад – в сторону таза. После чего нужно усилием мышц бедер и икр поднять таз вверх. Упражнение можно выполнять недолго, но самое главное – чтобы таз был поднят на максимально высокую позицию, доступную практикующему. Таким образом выйдет «два в одном»: под качается не только бицепс, но и ряд
важных мышц туловища и бедер.
«Дыба»
Поза дыбы
Это фантастически простое упражнение, которое дает невероятно большую нагрузку мышцам рук. Ощущения появятся в первые секунды и гарантированно удивят практикующего. Эта асана показана всем, кто работает руками, а также, разумеется, тем, кто часто печатает на клавиатуре и работает за
компьютером. Изначальное положение – такое же, как и в предыдущей асане: сидящий на полу ставит руки позади таза на пол. Но на этот раз пальцы смотрят назад, от практикующего.
Затем нужно начать скользить ладонями по полу и остановиться в тот момент, когда вытяжение в
мышцах выше локтя приблизится к нестерпимому. Удерживать асану можно сколь угодно долгой – каждая секунда, проведенная в ней, приближает появление спортивно выглядящего бицепса.
Боковая планка
Два уровня сложности выполнения боковой планки
Эта асана считается силовой, но выполнение не требует никаких фитнес-навыков. На иллюстрации показан
более сложный и более легкий вариант выполнения асаны. Усложненный вариант – на ровной руке, облегченный – на предплечье. Принимать эту асану проще всего из положения классической планки, разворачиваясь в левую либо правую сторону. Находящаяся сверху нога ставится впереди находящейся снизу – таким образом боковая планка становится доступной АБСОЛЮТНО КАЖДОМУ.
«Чатуранга дандасана» (полная или облегченная)
Поза посоха на четырех опорах
В переводе с санскрита название асаны звучит так – поза посоха на четырех опорах. Посох предполагает прямую линию. Нужно встать в классическую планку, после чего от жаться в пол, ПРИЖАВ ЛОКТИ К КОРПУСУ. У некоторых новичков чатуранга дандасана получается сразу, а некоторым проще научиться через облегченный вариант – с коленями на полу.
Эта асана уникальна тем, что ее удержание даже на протяжении 5 секунд даст отличный результат для бицепса. Она считается силовой, в ней идет экстремальная нагрузка на бицпес – поэтому даже 5 секунд достаточно для новичка. Если же индивидуальные особенности организм позволяют удерживать ее на протяжении, например, 30 секунд, то спустя 14 дней знакомые будут полагать, что практикующий «поселился в спортзале».
Бакасана (полная либо частичная)
Поза вороны - очень легкий баланс для новичков
Этот баланс, именуемый поза вороны (бакасана), удивительно прост в выполнении. Сначала нужно сесть на корточки с широко разведенными в стороны бедрами. Удобно будет отталкивать соединенными в ладонях руками колени в стороны – самотренажер. Затем руки нужно поставить на ладони перед собой на пол, после чего – толкнуться вперед, пытаясь делать баланс (встать на руки). Это может получиться сразу или через 5-10 занятий.
Самое главное в позе вороны то, что даже при ПОПЫТКАХ
ВЫПОЛНИТЬ БАЛАНС идет колоссальная работа в бицепсах. Еще один вариант облегчения – отрывать от пола поочередно то один носок, то другой. В любом из показанных вариантов серьезно нагружаются мышцы плеч (бицепс, трицепс). Источник: .novate.ru
