Упражнение 1

Сесть на пол. Колени подтянуть к подбородку, обхватить их руками и качаться на спине. Для удобства упражнения можно выполнять на коврике, ковре и т.д., потом можно и непосредственно на полу. Выдох - на спине, вдох - при возврате в исходное положение.
Это упражнение можно дополнить воспоминаниями детства, когда, качаясь на спине, пальцами выпрямленных ног доставали до земли. Попробуйте пальцами ног достать до пола теперь. От твердого на выпирающих позвонках появится краснота. Тогда под спину можно подложить что-нибудь помягче.



Упражнение 2

Сесть на пол, ноги под себя, стопы вытянуты вдоль голеней. Раздвигая голени в стороны, достать ягодицами пола. Вначале это трудновыполнимо, так как сопровождается сильными болями. Но дорогу осилит идущий! После многократных попыток все придет в норму. И в дальнейшем это упражнение выполняется элементарно. Назовем это положение «поза 2».


Упражнение 3

Исходное положение - «поза 2». Подняться на согнутых пальцах, постоять, покачаться (хотя бы 20-30 раз). Для поддержания равновесия можно опереться пальцами рук о пол. Как пишут некоторые, качаться столько раз, столько вам лет.


Упражнение 4

Исходное положение «поза 2». Раздвинуть колени, положение рук как Вам удобно, наклонами вперед попытаться достать подбородком пола. Когда этого достигнете, можно под колени подкладывать подушечки 20х20х5-10см, чтобы они (колени) были приподняты над полом. Выдох - при наклоне, вдох - при возврате в исходное положение.


При выполнении этого упражнения можно ладонями прямых рук опереться на валик диаметром 10-15см, расположенным впереди себя. Можно при наклоне руки прокатывать по валику или держать неподвижно. Можно нагрузить спину ребенком, внуком, женой.

Эффект от этого только положительный.



Упражнение 5

В «позе 2» наклониться назад, коснуться лопатками пола. Кисти рук при этом могут лежать на коленях. Затем вернуться в исходное положение. Вначале это упражнение вызывает сильные боли в пояснице, но после достижения положительного результата все приходит в норму и выполняется элементарно. Выдох - при наклоне, вдох - при возврате в исходное положение. Для достижения реального результата можно нагрузить колени, т.е. положить дополнительный груз (гири, сумки с песком и т.д.).


Упражнение 6

В «позе 2» упражнение «5» можно выполнять с вытянутыми вверх (вдоль туловища) руками. Возврат в исходное положение с вытянутыми руками трудно выполнимо, поэтому можно возвращаться в исходное положение одновременно со взмахом рук.


Количество выполняемых упражнений зависит от личного состояния, настроения и наличия свободного времени. Я стараюсь делать обязательно утром или вечером при просмотре телепрограмм, все равно время пропадает.

Материалы предоставлены Петром Панченко.