Представляем Вам комплекс упражнения для мышц спины, который поможет избавиться от выпуклостей над бюстгальтером, справиться с болью в спине и неправильной осанкой.

Сильная и сексуальная спина не только позволяет Вам выглядеть лучше в открытых платьях, это также ключ к идеальной осанке и предотвращению болей в спине, т.е. проблемы, которая затрагивает более 80 процентов людей в  определенный момент их жизни.

Выполняя этот комплекс упражнений для спины Вы сможете проработать все мышцы задней части тела.
Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения, если не указано иное. Используйте дополнительный вес, который является достаточно тяжелым, чтобы Вы смогли выполнить не более 15 повторений (от 3 до 8 килограмм).

Обратная тяга

Упражнение №1

Данное упражнение способствует укреплению всех мышц, окружающих позвоночник, мышц пресса, ягодиц, а также подколенных сухожилий.
Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки перед Вашими бедрами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги разместите на ширине плеч. Не изменяя изгиб в коленях, наклоните корпус вперед почти до параллели с полом как показано на рисунке. Спина должна быть прямая. Держите гантели как можно ближе к телу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище вверх.

Наклоны на одной ноге

Упражнение №2

Основная цель этого упражнения для спины – проработать всю заднюю поверхность тела.
Встаньте прямо, руки расположите за головой, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вес тела перенесите на правую ногу, сделайте шаг левой ногой на 1-1,5 метра назад, чуть касаясь левой ногой пола для равновесия. Напрягая пресс и сжав ягодицы, опускайте туловище до параллели с полом. Медленно вернитесь в положение стоя, держа спину естественно выгнутой на протяжении всего движения. Сделайте 8 повторений, а затем перемените ноги и повторите упражнение.

Переменный подъем гантелей

Упражнение №3

Переменные подъемы рук с гантелями в таком положении позволяют работать каждой стороне тела по отдельности, что помогает снять мышечный дисбаланс и укрепить мышцы «ядра» еще сильнее.
Возьмите пару гантелей так, чтобы ладони смотрели в обратную сторону от тела. Расставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в бедрах и коленях.  Опустите туловище почти параллельно полу. Сохраняйте нижнюю часть спины естественно выгнутой. Напрягите пресс, согните левый локоть и поднимайте гантель в сторону от туловища и вверх. Медленно опустите левую руку и выполните упражнение для правой руки, сгибая локоть. Это одно повторение. Продолжайте, меняя руки. Сделайте 15 повторений.

Стрельба из лука

Упражнение №4

Это динамичное движение нацелено на мышцы верхней части спины, чтобы помочь не сутулиться и всегда держать спину прямо.
Возьмите пару гантелей, ноги поставьте вместе. Напрягите пресс, поднимите руки параллельно полу и расположите их перед грудью, ладони разверните друг к другу. Плечи потяните вниз и назад и удерживайте их в таком положении в течении всего упражнения. Согните локоть левой руки и отведите его назад (будто собираетесь стрелять из лука). Представьте, что Вы сжимаете лимон между лопатками. Поменяйте руки: левую руку вытяните перед собой, локоть правой руки согните и отведите назад. Это одно повторение. Повторите 15 раз.

Отведение рук в сторону

Упражнение №5

Возможно, Вам придется использовать более легкий вес для этого непростого упражнения, которое позволит натренировать мышцы средней и верхней части спины.
Возьмите пару гантелей и встаньте на пол на колени. Руки расположите под плечами, ладони обращены вовнутрь.  Прямую левую руку поднимите в сторону (руки должны быть слегка согнуты). Сосредоточьтесь на сжатие левой лопатки ближе к позвоночнику. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите руку. Это одно повторение. Выполните 15 повторов левой рукой, а затем правой.

Противовес

Упражнение №6

Это статическое удержание ноги и противоположной руки, тонизирует всю заднюю часть тела и в то же время тренирует мышцы «ядра».
Опуститесь на коврик на руки и колени.  Ладони расположите на полу на ширине плеч. Ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Примите исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте упражнение 3 раза.

Полет

Упражнение №7

Такие выпрямления и вытягивания могут помочь предотвратить боли в спине, противодействуя согнутому положению, в котором многие люди проводят большую часть своего времени.
Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямые, а руки по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Поднимите плечи, грудь и руки от пола. Держа подбородок близко к груди, разворачивайте руки так, чтобы пальцы оказались направлены к потолку, потяните лопатки назад и вместе. Задержитесь на 2-3 счета и медленно опуститесь на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторов.

Мост

Упражнение №8

В этом упражнении участвует все тело, с дополнительным акцентом на заднюю сторону.
Лягте лицом вверх, стопы прямые на ширине плеч, ноги согнуты. Согните руки по бокам и прижмите локти к полу. Напрягая пресс, сожмите лопатки вниз и вместе и поднимите бедра, так высоко над полом, как можете. Задержитесь на 1 секунду, а затем опустите тело на пол. Это одно повторение. Выполните 15 повторов.
Включите эти упражнения в программу своих фитнес-тренировок, чтобы иметь сексуальную спину и безупречную осанку.