От целлюлита, как известно, можно избавиться с помощью «тяжелой артиллерии»: правильного питания, косметических процедур и физических нагрузок. Научиться правильно дышать, подтянуть мышцы ног и живота, уменьшить объемы бедер и ягодиц и, наконец, одержать победу над ненавистной «апельсиновой коркой» поможет комплекс упражнений, разработанных инструктором по пилатесу Риной НАФТАЛИЕВОЙ. Как делать эти упражнения, Рина продемонстрировала Smachno.ua

 

 

 

 

 

Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы.  
Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота — таким образом укрепляется мышечный корсет. 
При этом следите за дыханием — дышать нужно легкими, а не животом.

Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности — будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий.   

 

Рина Нафталиева,
инструктор по пилатесу,
студия танца «Big Dance»

                       

 

Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.

Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем.

На выдохе – поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед.

На вдохе приседаем, на выдохе — подымаемся. 

Упражнение 3
Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.

 

 

 

 

Упражнение 4
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.

На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы.

Это же упражнение повторяем с другой ногой. 

 

Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх.

На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз.

В конце упражнения можно оставить ногу  верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.

Повторяем упражнение с другой ногой.

 

 

Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене.

На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе — вниз.

В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков.

Упражнение повторяем с другой ногой.

 

 

 

 

Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле.

На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем. 

Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток.

Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 8
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.

Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги.

Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.

 

 

 

 

Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚.

На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем.

Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.

 

Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам.

Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе — опускаем.

В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу.

Упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу.

На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке.

В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем — так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.

Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене.

На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро.

Это же упражнение выполняем с другой ногой.

 

 

 

Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой. 

На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро. 

Так же растягиваем другое бедро.

Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.

На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

 

Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. Мышцы живота подтягиваем под ребра.

Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед.

На выдохе поднимаем ногу, на вдохе — опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны.

Упражнение повторяем с другой ногой.