Завтрак

Овсяная каша с ягодами

Сваренная на воде + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм, чернослив, курагу (20 г) + 20 г сливочного масла

I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда в готовом виде
III - 220 г +1 ч.л мёда в готовом виде

Перекус

Сухофрукты с орехами микс 50/50

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Суп из говядины с грибами и перловкой

Ингредиенты

Говядина или курица - 300 г
Лук репчатый - 1 шт 50 г
Морковь-1 шт 50 г
Картофель 1 шт 100 г
Перловка - 50 г
Можно заменить на гречку
Шампиньоны - 100 г
Стебель сельдерея - 1шт
Чеснок - 1 зубчик
Вода-2 л
Соль по вкусу
Растительное масло 3 г

Приготовление

В кипящую воду отправляем перловку(перловую крупу замочить на ночь), доводим до кипения, уменьшаем огонь и готовим до полумягкости.
Говядину нарезаем кубиками и обжариваем в сковороде, на растительном масле(3 г) с двух сторон в течении 5 минут.
Затем выкладываем мясо в кастрюлю и варим ещё 30 минут.
Очищенный картофель нарезаем кубиком, лук мелко режем, морковь натираем на средней тёрке.Стебель сельдерея мелко рубим, грибы нарезаем пластинками.
Картофель отправляем к мясу, готовим 10 минут.
В сковороде, без масла обжариваем лук, морковь и сельдерей. Постоянно помешивая, тушим 5 минут. Можно добавлять воду при тушении.
Затем в сковороду добавляем грибы и чеснок, перемешиваем и тушим ещё 5 минут.
Выкладываем содержимое сковороды в кастрюлю, добавляем соль, перемешиваем.
Доводим супчик до кипения, уменьшаем огонь и готовим на маленьком огне 2 минут.
Перед подачей можно посыпать зеленью.

I - 220 г супа + 80 г мясо в готовом виде
II - 240 г супа + 90 г мясо
III - 260 г супа + 100 г мясо

Перекус

Салат овощной

Морковь с медом, 1 ч.л
Или свёкла вареная с йогуртом и черносливом (10 г)

I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г

Ужин

Омлет с курицей, луком и сыром

Ингредиенты

Яйцо - 2 шт.(крупные)
Куриное филе - 70 г
Молоко - 3ст.л.
Лук репчатый - 50 г
Сыр - 30г
Лук зелёный
Соль
Растительное масло смазать сковороду

Приготовление

В подсоленной воде предварительно отвариваем куриную грудку.
Репчатый лук, куриное филе нарезаем мелкими кубиками, сыр натираем на тёрке, зелёный лук мелко рубим.
В сковороде, на растительном масле обжариваем лук до мягкости, затем добавляем кусочки курицы и обжариваем 1 минуту.
В миске смешиваем яйцо и молоко, добавляем соль и слегка взбиваем.
Заливаем лук с курицей яичной смесью и жарим на маленьком огне пока поверхность не "схватится".
Посыпаем омлет сыром, зелёным луком и складываем пополам.
Приятного аппетита!

I - 140 г омлет в готовом виде + 100 г салат из свежих овощей
II - 160 г омлет в готовом виде + 120 г салат
III - 180 г омлет в готовом виде + 130 г салат

 

Завтрак

Овсяно-блин

Порцию взвешиваем с начинкой

Ингредиенты

Овсянка — 4 ст. л.
Яйца куриные — 1 шт.
Молоко — 60 мл.

Приготовление

1 Овсянку размолоть в блендере, смешать с яйцами и молоком (дать настояться 20-30 минут).
2 Посолить.
3 Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне (тонкий блин).

Начинка (один из вариантов):

1 Отварная курогрудка + помидор + лист салата (100 гр)
2 Творожный сыр + помидор + огурец + лист салата (100 гр)
3 Творог + мёд + корица (100 гр)

I - 200 г порция с начинкой
II - 220 г порция с начинкой
III - 230 г порция с начинкой

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г

Обед

Куриные грудки, запеченные с овощами

Ингредиенты

Куриные грудки без кожи — 1 шт.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчиков
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу
Мед — 1 ч.л
Диджонская горчица — 1 ч. л.
Свежая петрушка или другая специя— по вкусу
Кабачок, можно использовать другие овощи (нарезанные) — 1 шт.
Лук порей - 1 шт
Томаты (разрезать пополам) — 100 г

Приготовление

Разогреть духовку до 200ºC.
Нарезать четыре квадрата 30 × 30 см из фольги или пергаментной бумаги.
Поместить по центру каждого квадрата овощи и приправить солью и перцем, затем сверху поместить куриное филе. Приправить солью и перцем по вкусу.
Смешать оливковое масло, чеснок, горчицу и мед. Полить соусом курицу и посыпать измельченным перцем чили и нарезанной петрушкой. Запечатать фольгу.
Поместить пакеты на противень и запекать в течение 20–25 минут.

I - 100 г мяса, 120 г тушёные овощи.
II - 120 г мяса, 150 г овощи
III -150 г мяса, 150 г овощи.

Перекус

Натуральный йогурт без добавок 2.5%

I - 150 г
II - 200 г
III - 230 г

Ужин

Азиатский тёплый салат со стручковой фасолью и курицей

Ингредиенты

1 ч. л. кунжутного (или подсолнечного) масла
300 г куриной грудки (без кожи и костей, нарезанные тонкими полосками)
1/2 ч. л. свежего имбиря (натертого)
1 зубчика чеснока (измельчённого)
Перец чили щепотка(по желанию)
200 г стручковой фасоли замороженной
1 болгарский перца (нарезанных соломкой) можно использовать замороженный
1 ст. л. соевого соуса
2 -3 ст.л апельсин (сок)
1 ст.л кунжута

Приготовление

Нагрейте масло в большом воке или сковороде, на среднем огне. Добавьте кусочки курицы в один слой и готовьте, не помешивая, пока не подрумяните с одной стороны.
Добавьте имбирь, чеснок и перец чили, перемешайте с филе, затем жарьте еще 2 минуты.
Добавьте фасоль и болгарский перец, обжаривайте 2 минуты.
Полейте соевым соусом, апельсиновым соком и тушите еще пару минут.
Посыпьте кунжутом и снимите с огня.

I - 220 г салат в готовом виде
II - 240 г
III - 260 г

 

Завтрак

Пшеничная (или пшенная) каша на воде или пополам с молоком(2.5%), без сладкого + 1 ч.л сл.масла
Можно добавить сахарозаменитель"Стевия"

I - 200 г, в готовом виде + масло
II - 230 г, в готовом виде + масло
III - 250 г, в готовом виде + масло

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г

Обед

Уха со сливками
⠀
Ингредиенты

Красная рыба (Кижуч, семга) - 250 г
Лук - 100 г
Морковь - 100 г
Соль и специи по вкусу,
Сливки (10% жирности) - 100 мл,
Корень сельдерея - 150 г
(Если картофель то 70 г)
Томаты Черри - 100 гр
Лимон и Зелень для украшения.
⠀
Приготовление

Для приготовления этого блюда испозовать кастрюлю с толстым дном.
Морковь, лук и корень сельдерея нарезаем кубиками.
Тушим лук и морковь в кастрюле добавлением воды.
Рыбу нарезаем крупными кубиками и добавляем в кастрюлю.
Наливаем воду около 700 мл -1000 мл и варим минут 10. Воду регулируем по своему вкусу.
Затем добавляем корень сельдерея и сливки, варим до готовности.
В самом конце приготовления, добавляем порезанные помидоры Черри.
Перед подачей украсить лимоном и зеленью.

I - 220 г порция ухи + 100 г рыба
II - 240 г порция ухи + 110 г рыба
III - 260 г порция ухи + 120 г рыба

Перекус

Салат овощной

Свекла или морковь заправленная 1 ст.л сметаны/йогурта
I - 130 г в готовом виде
II - 140 г
III- 150 г

Ужин

Творог с ягодами или фруктами

для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.
I - творог 150 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
II - творог 180 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
III - творог 200 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта.

 

Завтрак

Яйцо с хлебцами и сыром
Ингредиенты

Яйцо 1 шт
Хлебцы цельнозеновые 2-3 шт
Овощи или фрукты 100 г, можно использовать авокадо
Сыр маложирный или мягкий творожный - 30 г
Приготовление

Обжарить яйцо без масла, или приготовить омлет с добавлением молока (2-3 ст.л)
Нарезать сыр и авокадо.
I - 1 яйцо, 2 хлебца, 20 г сыр, 50 г овощи или фрукты
II - 1 яйцо, 2 хлебца, 30 г сыр, 70 г овощи или фрукты
III - 1 яйцо, 2 хлебца, 30 г сыр, 100 г овощи или фрукты

Перекус

Сухофрукты с орехами микс 50/50
I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Куриные котлеты с сыром

Ингредиенты

Куриный фарш 400 г.
Яйцо 1 шт.
Сыр твердый 40 г
Лук репчатый 50 г
Соль, перец по вкусу.
Чеснок 1-2 зубчика
Зелень по вкусу. У меня без
Приготовление

Перекручиыаем филе в фарш, чеснок выдавливаем через пресс. Трем сыр на мелкой терке.
Смешиваем остальные ингредиенты.
Выкладываем по 1 ст.л. на разогретую а/п сковороды, смазать маслом и обжариваем под крышкой, затем тушим с каждой стороны по 3-5 минут.
Можно при тушении добавить воду.
I - 100 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/цветная капуста или другие овощи
II - 120 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/ цветная капуста или другие овощи
III - 140 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/ цветная капуста или другие овощи.

Перекус

Натуральный йогурт/кефир/ряженка
без добавок 2.5%
I - 150 г
II - 200 г
III - 250 г

Ужин

Легкий омлет с овощной смесью
Ингредиенты

Мексиканская смесь или другие овощи 100 г
1 яйцо +1 белок
2-3 ст.л молока
соль/перец по вкусу

Приготовление

Смесь овощей слегка обжарить на сковододе, чтобы испарилась лишняя жидкость (можно тушить побольше, если любите более мягкие овощи). Яйцо, белок и молоко взбить вилкой, посолить/поперчить по вкусу. Вылить яичную смесь к овощам и готовить на небольшом огне под крышкой до готовности. Лучше взять сковороду маленького
диаметра.
К омлету можно добавить свежие овощи.
I - 150 г омлет в готовом виде + 100 г салат или нарезка из овощей
II - 160 г омлет в готовом виде + 120 г салат
III - 170 г омлет в готовом виде + 130 г салат

Меню. Правильное питание

 

Завтрак

Гречка с овощами

Ингредиенты

0.5 стакан гречки
1 стакана воды
50 г любого маложирного сыра
1 помидор
1-2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, специи, пряные травы по вкусу

Приготовление

Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.
Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.

I - 200 г готового блюда
II - 220 г
III - 240 г

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 130 г
II - 150 г
III - 170 г

Обед

Куриный суп

Ингредиенты

Куриное филе 200 г
куриный бульон 800гр
1 банка консервированной кукурузы (100 г кукурузы)
2 яйца
зелень, куркума

Приготовление

Все очень просто: в кипящий бульон выложить кукурузу вместе с жидкостью, убавить огонь и поварить около 10 минут. Яйца слегка взбить вилкой в чашке. Помешивая суп, аккуратно влить яйца, мешать до тех пор, пока они равномерно не распределяться в супе.
Чтобы суп был поярче добавим на кончике ножа молотую куркуму. Ну а зелень уже в тарелку, если любите.
Отварное масло добавляем в суп.

I - 200 г супа +70 г мясо
II - 230 г супа +100 г масо
III - 250 г супа + 120 г мясо

Перекус

Натуральный йогурт без добавок 2.5%

I - 120 г
II - 140 г
III - 160 г

Ужин

Тушёная капуста с курицей

Ингредиенты

300 г капусты
200 г куриной грудки
0.5 морковь
0.5 луковица
соль и перец по вкусу
2 ст. л. томатной пасты

Приготовление

Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю или глубокую сковороду, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок.
Доливаем в кастрюльку немного воды(30 мл), ставим на огонь и тушим 5-7 минут.
Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте.
Куринную грудку режем на части.
Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15-20 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту и томим на медленном огне ещё пять минут.

I - 200 г в готовом виде
II - 220 г
III - 240 г

 

Завтрак

Полезный сэндвич с курицей

Ингредиенты

Лаваш тонкий бездрожжевой — 30 г
Куриная грудка отварная или запеченная — 50 г
Капуста белокочанная — 30 г
Сметана 10% — 30 г
Горчица — по вкусу
Томатный соус — 20 гр.

Приготовление

Армянский лаваш разрезать на три части.
Нарезать лист салата или пекинскую капусту.
Кусочки курочки нарезать порционно.
На треть лаваша положить капусту, курочку, помазать сметаной, соусом, горчицей, завернуть.

I - 200 г в готовом виде с начинкой
II - 220 г
III - 240 г

Перекус

Салат из сладких фруктов (киви,груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)

I - 120 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 140 г фрукты + 2 ст.л йогурт
III - 160 г фрукты + 2 ст.л йогурт

Обед

Винегрет без картофеля с отварными мясом.

Ингредиенты

Свекла - 1 шт (отварная)
Морковь - 1 шт (отварная)
Огурцы - 1 шт (маринованные)
Горох - 2 ст. л
Соль - по вкусу
Оливковое масло - 1 ч. л

Приготовление

Отварить свеклу и морковь. Чистим овощи. Снова ставим кастрюлю с водой на плиту. В этот раз для гороха. Если у вас нет свежего, не заменяйте его консервированным, лучше вообще не добавляйте его в свой винегрет. Перекладываем горох в кипящую воду и варим 5 минут. За это время нарезаем свёклу небольшими кубиками. Так же поступаем и с морковью. Маринованные огурцы тоже измельчаем. Отбрасываем горох на дуршлаг и перекладываем его в миску к овощам и огурцам. Солим, вливаем оливковое масло, перемешиваем. Если вам хватит остроты и «солёности» от маринованных огурцов, соли можете не добавлять. Осталось поставить салат в холодильник, подождать, пока он остынет.
Отварите телятину или индейку(филе)

I - 130 г порция салата + 80 г мясо куриное или телятина
II - 150 г порция салата + 100 г мясо куриное или телятина
III - 170 г салат + 110 г мясо куриное или телятина

Перекус

Адыгейский сыр (или другой маложирный, до 20 %)

I - 40 г
II - 50 г
III - 60 г

Ужин

Тунец в яичном омлете

Ингредиенты

тунец в собственном соку 100 г
2 яйца
2 ст.л. молока
1 ст.л.зеленого горошка б/сахара
зелень, соль, перец по вкусу

Тунец можно заменить на креветки или мидии.

Приготовление

Тунца разбираем на небольшие кусочки, выкладываем на а/п сковороду.
Готовим смесь из яиц, молока, горошка.
Заливам тунец.
Перчим, соль добавлять не обязательно, так как рыба достаточно солёная.
Готовим омлет с тунцом под закрытой крышкой 10-15 минут.
Перед подачей посыпаем зеленью и делаем гарнир из свежих или тушеных овощей.

I - 120 г омлет в готовом виде + овощи 100 г
II - 140 г омлет в готовом виде + овощи 100 г
III - 160 г омлет в готовом виде + овощи 100 г

 

Завтрак

Пшённая каша с тыквой и изюмом
⠀
Ингредиенты

100 гр тыквы сырой
40 гр пшена
100 мл молока 2.5%
10 гр изюма
1 ч.л меда
⠀
Приготовление

Тыкву чистим, режем небольшими кусочками и отвариваем до мягкости.
Пшено промываем и заливаем водой на 1 см выше, варим 15 минут на небольшом огне.
Когда вода в каше выкипит, добавляем тыкву и молоко.
Варим ещё 5 минут, добавляем в готовую кашу мё и изюм ( перед этим изюм заливаем кипятком и промываем )

I - 200 г порция в готовом виде
II - 220 г порция в готовом виде
III - 230 г порция в готовом виде

Перекус

Сухофрукты с орехами, микс

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Запеченное куриное филе в медово-горчичном соусе
⠀
Ингредиенты

Куриное филе - 300 г
Зернистая горчица - 1.5 ч. л
Мед - 1 ч. л
Сок лимона - 0.5 ч. л
Оливковое масло - 1 ч. л
Соль, перец - по вкусу
⠀
Приготовление

В маленькой миске смешать горчицу, сок лимона, оливковое масло и мед и все хорошо перемешать. Курицу солим, перчим и обмазываем курицу в отдельной миске медово-горчичным соусом и оставляем на минут 40 минимум мариноваться(можно на ночь), выкладываем курицу в форму для запекания и поливаем ее сверху соусом. Сверху поливаем ее соусом. Сверху курицы выкладываем розмарин и ставим в разогретую духовку. Запекать курицу нужно минут 20-30 минут до готовности. Подавать с салатом.

I - 120 г порция салата + 120 г мясо
II - 140 г порция салата + 140 г мясо
III - 160 г порция салата + 160 г мясо

Перекус

Салат овощной

Ингредиенты

Пекинская капуста с морковью, огурцом, зелень.
Помидоры, огурцы со сладким перцем.

Приготволение

Заправить лимонным соком, небольшим количеством уксуса или 2 ст.л йогурта. Также можно заправить 1 ч.л масла. Для улучшения пищеварения можно использовать отварную свеклу.

I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г

Ужин

Творог с ягодами или фруктами

Для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.

I - творог 150 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
II - творог 180 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
III - творог 200 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта.

 

Завтрак

Овсяные ПП-оладьи

Ингредиенты

хлопья овсяные - 70 г
молоко 2.5 % - 100 мл
яйцо - 1 некрупное
мука пшеничная ц/зерновая - 10 г (1 ч.л)
сахарозаменитель по вкусу
разрыхлитель - 0.5 ч.л
соль - по вкусу

Приготовление

Овсяные хлопья (самые простые и грубые, они более полезны) слегка измельчаем в блендере или кофемолке.

Все остальные ингредиенты (молоко, яйцо, ц/з муку, сахарозаменитель, соль, разрыхлитель) смешиваем и взбиваем до образования пены.
Добавляем измельченные хлопья и слегка взбиваем еще раз. Оставляем на 20-30 минут для набухания. В конце перемешиваем еще раз.
Разогреваем сковороду с хорошим антипригарным покрытием, слегка смазываем р/маслом, выкладываем полную салатную ложку теста (оно расплывется по сковородке ровным, красивым кругом).
Жарим до появления пузырей. Ждем, когда они начнут лопаться, оставляя маленькие кратеры, деревянной лопаткой переворачиваем на другую сторону, и доводим панкейк до готовности. Это происходит быстро, буквально за 10-15 секунд. Сразу же убавляем огонь до среднего.
Повторяем операцию с остальными (но сковороду маслом уже не смазываем и огонь не прибавляем).
Лучше всего подавать их с творожно-сырным кремом 30 г, помидорами 50 г.

I - 160 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г
II - 180 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г
III - 200 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 170 г
II - 200 г
III - 220 г

Обед

Суп с чечевицей и курицей

Ингредиенты

Куриное мясо без кожи - 300 г
Чечевица - 100 г
Помидор - 100 г
Лук репчатый - 100 г
Масло оливковое – 10 г
Соль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).
Вода - 1.5 л

Приготовление

Куриное мясо порезать. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
В бульон засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
В это время потушить на оливковом масле мелко нарезанные лук и помидор.
Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.
Суп получается густой, сытный, но легкий. Вместо чечевицы можно взять горох или фасоль. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре

I - 200 г порция супа + 70 г мясо
II - 230 г порция супа + 100 г мясо
III - 250 г порция супа + 100 г мясо

Перекус

Натуральный йогурт, без добавок 2.5%

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Фаршированные помидоры

Ингридиенты

Помидор- 2 шт.
Филе - 150 г
Сыр - 100 г
Сметана 10% - 50 г
Соль, перець, чеснок, зелень - по вкусу.
При приготовлении блюда можно использовать сладкий перец.

Приготовление

Берем помидоры срезаем верхушку, чайной ложкой достаем "внутренности" помидора.
Внутренности помидора смешиваем с нарезанной грудкой (вареной ). Заправляем все сметанной, солим,
перчим добавляем по вкусу чеснок. Добавляем натертый сыр (немного сыра оставить для верхушки). Начиняем помидоры.
Отправляем в духовку на 15 мин при $180°. За пару минут до готовности
посыпаем сверху тертым сыром.

I - 220 г, готового блюда
II - 240 г, готового блюда
III - 260 г, готового блюда

Список продуктов. Правильное питание

• Гречка - 50 г
• Пшенная каша - 100 г
• Овсяная каша - 50 г
• Консервированная кукуруза - 100 г
• Лаваш тонкий бездрожжевой - 1 шт
• Сыр жирностью до 20% - 200 г
• Молоко 2,5% - 300 мл
• Йогурт натуральный без добавок 2,5 % - 400 мл
• Творог 5%- 200 г
• Сметана 10% - 100 г
• Ягоды - 100 г
• Сухофрукты - 50 г
• Орехи - 50 г
• Мед - 50 г
• Фрукты (все, кроме винограда и банана) - 600 г
• Овощи (помидоры, капуста, морковь, лук, свекла, огурец, тыква, пекинская капуста, сладкий перец) - 1,1 кг
• Томатная паста - 50 г
• Чечевица - 100 г
• Зелень - 100 г
• Масло оливковое или подсолнечное - 50 г
• Филе куриное - 900 г
• Консервированный тунец в собственном соку (можно заменить на вареные креветки или мидии) - 100 г
• Яйца куриные - 5 шт
•  

Меню. Правильное питание

Завтрак

Каша овсяная
свареная на воде + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм (30 г)
+ 1ч.л сливочного масла

I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда
III - 230 г +1 ч.л мёда

Перекус

Сухофрукты с орехами
микс 50/50

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Сырно-овощной суп

Ингредиенты

Брокколи 120 г
Цветная капуста 120 г
Картофель 100 г
Морковь 50 г
Лук 50 г
Сыр Hochland для горячих блюд сливочно-сырный 1 шт
Вода 1.2 л
Соль, перец, паприка.
⠀
Приготовление

Овощи измельчаем и варим до готовности ~15минут. Сыр Hochland для горячих блюд сливочно-сырный нарезаем кубиками и добавляем его к овощам. Даём сыру растаять 1-2минуты. Снимаем суп с огня. Взбиваем блендером.
Чтобы суп не был сильно жидким, бульон вводим постепенно.
Для этого отливаем половину бульона в кружку, чтобы регулировать густоту.
Отправляем наш суп в чашу блендера если сильно густой, добавляем бульон, солим, добавляем паприку и специи.
⠀
Обжариваем креветки или курочку. Украшаем ими суп и добавляем хрустящие сухарики из ц/ з хлеба 20 г.

I - 180 г суп с овощами + мясо 70 г
II - 200 г суп с овощами + мясо 90
III - 220 г суп с овощами + мясо 110 г

Перекус

Натуральный йогурт
без добавок 2.5%

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Омлет с овощами и креветками

Ингредиенты

Яйцо -1 шт
Белок -2 штук
Креветки отварные - 50 г
Помидор
Сладкий перец - 30 г
Лук репчатый на выбор или микс овощей(не более 50 г)

Приготовление

Приготовить омлет на смазанной каплей масла сковороде.

I - 220 г готового блюда
II - 240 г
III - 260 г

Завтрак

Бутерброды из хлебцов
с маложирным сыром (мягкий или твердый) и красной рыбой.
Можно добавить овощи (50 грамм огурец, помидор, зелень, лист салата)

I - 3 хлебц, 50 г сыра, 50 г рыбы, овощи.
II - 3 хл, 70 г сыра, 70 г рыбы, овощи
III - 3 хл, 80 г сыра, 70 г рыбы, овощи.

Перекус

Салат из сладких фруктов
(груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)

I - 120 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 150 г фрукты + 2 ст.л йогурт
III - 170 г фрукты + 2 ст.л йогур

Обед

Тефтели аппетитные

Ингредиенты

Куриное филе (фарш) - 300 г
Рис темных сортов- 30 г в сухом виде;
Яйцо - 1 шт;
Морковь - 50 г
Лук - 50 г
Томатная паста - 2 ст л;
Соль, молотый перец, зелень по вкусу;
Сыр - 30 г
Сметана 15% - 2 ст л;
Чеснок - 1 зуб. ⠀

Приготовление

Рис отварить в подсоленной воде 10 мин, воду слить.
Пока рис варится, на мелкой тёрке натереть морковь и лук (можно порезать)
Филе перемолоть в фарш, добавить к нему рис, лук, морковь, яйцо. Посолить и поперчить по вкусу. Посыпать зеленью. Перемешать.
Сформировать тефтели, выложить в противень.
Томатную пасту развести стаканом воды, добавить сметану, пропущенный через пресс чеснок. Немного посолить. Перемешать.
Залить тефтели соусом и отправить в духовку на 25 мин.
Готовые тефтели посыпать тёртым сыром и запекать ещё мин 10, чтобы сыр подрумянился.
Можно просто потушить в глубокой сковороде или кастрюле.

I - 140 г тефтелей в готовом виде + 100 г овощи в свежем виде
II - 160 г тефтелей в готовом виде + 100 г овощи в свежем виде
III - 180 г тефтелей + 100 г овощи в свежем виде.

Перекус

Салат овощной

Ингредиенты

Пекинская капуста с морковью, огурцом, зелень. Помидоры огурцы со сладким перцем.

Приготовление

Заправить лимонным соком, небольшим количеством уксуса или 2 ст.л йогурта.
Также можно заправить 1 ч.л масла.
Для улучшения пищеварения можно использовать отварную свеклу.

I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г

Ужин

Творог с ягодами или фруктами

Для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.

I - творог 150 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
II - творог 180 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
III - творог 200 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта.

 

Завтрак

Каша овсяная
свареная на воде или ленивая овсянка + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм (30 г)

I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда
III - 230 г +1 ч.л мёда

Перекус

Сухофрукты с орехами, микс

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Суп с фасолью

Ингредиенты

Куриное филе - 200 г
Картофель - 100 г
Морковь - 50
Лук репчатый - 100 г
Фасоль стручковая или горох - 50 г
Укроп - 10 г
Вода - 1.2 л

Приготовление

Отварить филе до готовности, вынуть из бульона, нарезать.
Произвольно нарезать картофель лук, морковь. Отварить в бульоне картофель (5 минут) добавить морковь варить еще 3 минуты, лук - 2 минуты. Добавить в суп замороженную/свежую стручковую фасоль варить до готовности (3-7 минут)
В конце приготовления посолить по вкусу, добавить мясо и зелень.

I - 220 г суп в готовом виде + 70 г мясо
II - 230 г суп +100 г мясо
III - 250 г суп + 110 г мясо

Перекус

Натуральный йогурт
без добавок 2.5% или ряженка

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Салат с курицей и яичными блинами.

Ингредиенты

1 шт. яйцо
150 г куриного филе
кукуруза 40 г
помидор 100 г
листья салата

Для заправки

2 ст.л. сметаны
1 ст.л. соевого соуса

Приготовление

Яйцо взбить вилочкой с небольшой щепоткой соли и выпекать на сковороде 2 яичных блинчика.
Курицу отварить и нарезать на небольшие кусочки вместе с помидором.
В тарелку выложить листья салата, сверху помидор, курицу.
Омлетные блинчики сворачиваем в рулеты и нарезаем на кусочки. Можно произвольно. Выкладываем на салат.
Делаем заправку: смешать соевый соус+сметану.
Поливаем соусом салат и украшаем кукурузой и кунжутом 1 ч.л.

I - 210 г в готовом виде
II - 240 г
III - 260 г

 

Завтрак

Гречка с сыром

Ингредиенты

Гречка 50-70 г
Сыр маложирный (например адыгейский) 30 г
Зелень
Соль по вкусу

Приготовление

Отварить гречку, натереть сыр, добавить сыр и зелень.

I - 180 г в готовом виде
II - 200 г в готовом виде
III - 220 г в готовом виде

Перекус

Салат из сладких фруктов
(груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)

I - 150 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 170 г фрукты + 2 ст.л йогурта
III - 200 г фрукты + 2 ст.л йогурта

Обед

Запеканка куриная

Ингредиенты

250 г куриное филе или филе индейки
1 яйца
50 г сметаны 10%
помидор 1 шт
сыр 50 г

Приготовление

Порезать мелко филе куриное ( посолить, поперчить)
Яйцо взбить вместе со сметаной 10%, посолить.
Залить мясо этой смесью
Порезать помидоры кружочками выложить
В нагретую духовку до 200 градусов поставить. Готовить 30-40 минут, в конце приготовления потереть сыр.
По вкусу зелень.

I - 220 г в готовом виде
II - 250 г
III - 270 г

Перекус

Адыгейский сыр
(или другой маложирный, до 20 %) + чай с молоком или цикорий.

I - 50 г
II - 60 г
III - 80 г

Ужин

Морковь с яйцом и куриным мясом.

Ингредиенты

Морковь — 2 шт (среднего размера)
Отварная куриная грудка -100 г
Яйца вареные — 2 шт
Чеснок — 2-3 Зубчиков
Йогурт — 1-2 Ст. ложек
Соль — по вкусу.

Приготовление

Морковку чистим и натираем на терке среднего размера.
Очищаем яйца и либо натираем на той же терке, либо нарезаем мелкими кубиками.
Курицу мелко нарезаем.
Выкладываем в салатник к моркови яйца и курицу.
Зубчики чеснока очищаем и измельчаем давилкой.
Добавляем к моркови с яйцами чеснок, соль и йогурт. Все хорошо перемешиваем

I - 200 г в готовом виде
II - 220 г
III - 250 г

 

Завтрак

Овсяно-блин

Порцию взвешиваем с начинкой

Ингредиенты

Овсянка — 4 ст. л.
Яйца куриные — 1 шт.
Молоко — 60 мл.

Приготовление

1 Овсянку размолоть в блендере, смешать с яйцами и молоком.
( Дать настояться 20-30 минут)
2 Посолить.
3 Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне.(тонкий блин)

Начинка(один из вариантов.)
1 Отварная куриная грудка + помидор + лист салата(100 г)
2 Творожный сыр + помидор + огурец + лист салата(100 г)
3 Творог + мёд + корица(100 г)

I - 200 г порция с начинкой
II - 220 г порция с начинкой
III - 230 г порция с начинкой

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г

Обед

Конвертики из рыбы с овощами

Ингредиенты

Треска филе 300 г
Лук репчатый 50 г
Морковь 50 г
Паста томатная 10 г
Масло растительное 10 г
Петрушка пучок
Помидор 60 г
Соль, перец, сушеный укроп, чеснок

Приготовление

Нарезаем пергамент на квадраты.
В центр квадратиков кладём рыбу по 150 грамм, солим и
перчим. Кладём нарезанный помидор на рыбу.
Морковь и лук режем кубиком, тушим с маслом несколько минут, добавляем томатную пасту, соль и специи и перемешиваем, тушим ещё минутку, при необходимости подливаем водички.
Кладём резанную петрушку и перемешиваем.
Выкладываем это равными частями на рыбу с.помидорами.
Закрываем конвертики и ещё
каждый конверт из пергамента заматываем фольгой. Запекаем при 180 гр минут 25.

I - 180 г в готовом виде + 50 говощи в свежем виде
II - 200 г в готовом виде +50 г овощи
III - 220 г в готовом виде + 50 г овощи

Перекус

Творог
5 % жирности, с добавлением йогурта 2 ст.л

I - 100 г в готовом виде
II - 120 г
III - 140 г

Ужин

Салат "Лёгкий"

Ингредиенты

Куриное филе 150 г
Помидоры Черри 4-5 шт.
Или один помидор
Листья салата 3-4 шт.
Сыр 20 г

Для заправки

Натуральный йогурт 50 г
Горчица 0.5 ч.л
Чеснок 1/2 зубчика
перец по вкусу

Приготовление

Куриную грудку моем, промокаем бумажным полотенцем, солим и перчим. Жарим на сухой или слегка смазанной оливковым маслом сковороде.
Нарезаем готовую куриную грудку, помидоры, листья салата, натираем сыр.

Готовим заправку.
Для этого смешиваем йогурт с горчицей, солью, перцем и чесноком.
Собираем салат. В тарелку кладём листы салата, добавляем курочку, помидоры, поливаем заправкой и сверху посыпаем сыром.

I - 200 г салат в готовом виде
II - 230 г в готовом виде
III - 250 г в готовом виде

Список продуктов. Правильное питание.

• Гречка - 50 г
• Овсяная каша - 200 г
• Хлебцы цельнозерновые - 3 шт
• Сыр жирностью до 20% - 300 г
• Сыр плавленый - 1 шт
• Молоко 2,5% - 200 мл
• Йогурт натуральный без добавок 2,5 % - 600 мл
• Творог 5% - 350 г
• Сметана 10% - 150 г
• Ягоды - 150 г
• Сухофрукты - 100 г
• Орехи - 100 г
• Мед - 50 г
• Фрукты (все, кроме винограда и банана) - 600 г
• Овощи (помидоры, капуста, морковь, лук, свекла, огурец, брокколи, пекинская ка