Завтрак

Творожная лепешка на сковороде

Ингредиенты

1 яйцо
30 г рисовой муки
70 г творог(лучше в брикете)
25 г сыр маложирный
25 г вареной куриной грудки
укроп, петрушка
соль
40 мл молока.

Приготовление

Все ингредиенты смешать кроме сыра. Сыр нарезать на мелкой тёрке. Выложить в прогретую сковороду половину смеси, сыр и вторую половину смеси. Выпекать с 2х сторон до золотистой корочки.
Приятного аппетита!

I - 180 г в готовом виде
II - 200 г
III- 220 г

Перекус

Сухофрукты с орехами
микс 50/50

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Борщ с курицей

Ингредиенты

Вода - 2 л
Картофель - 50 г (1 шт)
Морковь - 200 г
Свекла - 250 г
Капуста - 300 г
Лук -1 шт.
Чеснок -1 зуб.
Зелень - по вкусу.
Соль/перец/специи - по вкусу
Куриное филе - 350 г

Приготовление

В воде отварить куриное филе, предварительно нарезать его на крупные куски.
Добавить нарезанный картофель, натертые морковь и свеклу.
Варить 7 минут.
Добавить нарезанный лук и капусту варить ещё 10 минут
Посолить и поперчить.
Добавить выдавленный чеснок, специи изелень.
Варить еще 5 минут и можно подавать со сметаной 1 ст.л.

I - 200 г порция борща + 80 г мясо
II - 220 г порция борща + 100 г мясо
III - 240 г порция борща + 120 г мясо

Перекус

Адыгейский сыр (или другой маложирный, до 20 %).

I - 50 г
II - 60 г
III - 70 г

Ужин

Салат с курицей и брокколи

Ингредиенты

Куриное филе - 150 г
Броколли- 250 г
(Или цветная капуста)
Сыр лёгкий - 50 г
Яйца - 2 шт

ПП - майонез
густой натуральный йогурт – 50 г
чеснок 0,5 ч.л
горчица – 0, 5 ч.л
соль, перец
оливковое масло 1 ч.л

Приготовление

Куриное филе, охлажденное после варки, порвите руками на полоски. Можно воспользоваться ножом.
Брокколи/цв.капусту опустите в кипящую подсоленную воду и варите 3-5 минут после закипания. Замороженную капусту можно отваривать, предварительно не размораживая.
После окончания времени варки откиньте брокколи на дуршлаг и облейте холодной водой.
Нарежьте капусту небольшими соцветиями и добавьте в миску к курице.
Твердый сыр натрите на крупной терке, яйцо нарежьте кубиками .
Готовим пп- майонез:
Смешиваем йогурт с маслом в однородную массу и добавляем специи с горчицей. Даем настояться пол часика.
Салат посолите , поперчите по вкусу добавьте майонез и все перемешать.
Приятного аппетита!

I - 220 г
II - 240 г
III- 260 г

2 день

 

Завтрак

Овсяная каша с запечеными яблоками и корицей

Ингредиенты

Геркулес (овсяные хлопья длительного приготовления) - 50 г
Молоко 2,5% - 200 мл
Яблоко – 80 г
Сливочное масло - 1 ч.л
Сахарозаменитель по вкусу
Корица

Приготовление

Яблоки очистить, удалить сердцевину, мелко порезать. На разогретую сковороду выложить яблоки, добавить немного воды, сахзам и корицу. Кипятить яблоки в сиропе до размягчения. Геркулес на молоке варить на медленном огне.
Добавить соль, сахзам и сливочное масло. При подаче полить кашу яблоками в сиропе и немного присыпать корицей.

I - 220 г в готовом виде с яблоками
II - 240 г
III- 260 г

Перекус

Яблоко,груша, хурма, грейпфрут в очищенном виде

I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г

Обед

Котлеты со вкусом пиццы и овощной салат
⠀
Ингредиенты

Курица ( грудка) - 300 г
Твёрдый сыр - 100 г
Томатная паста - 20 г
Соль, специи ( у меня итальянские травы) - по вкусу
Яйцо - 1 шт

Приготовление

Делаем из курицы фарш. Для этого пропускаем ее через миксер или мясорубку.
Сыр натираем на крупной тёрке.
Смешиваем все ингредиенты.
Нагреваем сковороду. Выкладываем котлетки с помощью ложки и жарим под крышкой по 3-4 минуты с каждой стороны. Готово!

I - 100 г котлеты в готовом виде + 100 г овощей
II - 110 г котлеты в готовом виде + 120 г овощей
III- 130 г котлеты в готовом виде + 140 г овощей

Перекус

Натуральный йогурт без добавок 2.5%

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Шакшука, овощи с яйцом

Ингредиенты

Лук репчатый 30 г
Яйцо куриное 2 шт
Перец сладкий красный 30 г
Чеснок дольки 1 шт.
Помидоры красные 100 г
Соль, куркума, зира, перец черный
1 ч.л оливкового масла
Петрушка 10 г

Приготовление

Слегка обжарьте мелко нарезанный лук.
Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец.
Когда перец станет мягким, добавьте измельченный чеснок. Помидоры очистите от кожицы, предварительно опустив в кипяток на 30 секунд, нарежьте кубиками и добавьте в сковороду.
Посолите, добавьте специи. Когда смесь закипит, сделайте в ней 4 углубления и в каждое аккуратно вылейте по одному яйцу.
Готовьте на небольшом огне до тех пор, пока яйца не будут готовы (степень прожарки выбирайте на свое усмотрение). Каждое яйцо немного посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Подавайте, посыпав рубленой петрушкой.

I - 200 г в готовом виде
II - 230 г в готовом виде
III - 250 г в готовом виде

3 день

 

Завтрак

Овсяно-блин

Порцию взвешиваем с начинкой

Ингредиенты

Овсянка — 4 ст. л.
Яйца куриные — 1 шт.
Молоко — 60 мл.

Приготовление

1 Овсянку размолоть в блендере, смешать с яйцами и молоком.
( Дать настояться 20-30 минут)
2 Посолить.

3 Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне.(тонкий блин)

Начинка(один из вариантов.)
1 Отварная куриная грудка + помидор + лист салата(100 г)
2 Творожный сыр + помидор + огурец + лист салата(100 г)
3 Творог + мёд + корица(100 г)
4 Творожный сыр + овощи + малосольная рыба (всего 100 г)

I - 200 г порция с начинкой
II - 220 г порция с начинкой
III - 230 г порция с начинкой