Меню. Правильное питание

1 день

Завтрак

Каша овсяная
свареная на воде + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм (30 г)
+ 1ч.л сливочного масла

I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда
III - 230 г +1 ч.л мёда

Перекус

Сухофрукты с орехами
микс 50/50

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Сырно-овощной суп

Ингредиенты

Брокколи 120 г
Цветная капуста 120 г
Картофель 100 г
Морковь 50 г
Лук 50 г
Сыр Hochland для горячих блюд сливочно-сырный 1 шт
Вода 1.2 л
Соль, перец, паприка.
⠀
Приготовление

Овощи измельчаем и варим до готовности ~15минут. Сыр Hochland для горячих блюд сливочно-сырный нарезаем кубиками и добавляем его к овощам. Даём сыру растаять 1-2минуты. Снимаем суп с огня. Взбиваем блендером.
Чтобы суп не был сильно жидким, бульон вводим постепенно.
Для этого отливаем половину бульона в кружку, чтобы регулировать густоту.
Отправляем наш суп в чашу блендера если сильно густой, добавляем бульон, солим, добавляем паприку и специи.
⠀
Обжариваем креветки или курочку. Украшаем ими суп и добавляем хрустящие сухарики из ц/ з хлеба 20 г.

I - 180 г суп с овощами + мясо 70 г
II - 200 г суп с овощами + мясо 90
III - 220 г суп с овощами + мясо 110 г

Перекус

Натуральный йогурт
без добавок 2.5%

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Омлет с овощами и креветками

Ингредиенты

Яйцо -1 шт
Белок -2 штук
Креветки отварные - 50 г
Помидор
Сладкий перец - 30 г
Лук репчатый на выбор или микс овощей(не более 50 г)

Приготовление

Приготовить омлет на смазанной каплей масла сковороде.

I - 220 г готового блюда
II - 240 г
III - 260 г

2 день

Завтрак

Бутерброды из хлебцов
с маложирным сыром (мягкий или твердый) и красной рыбой.
Можно добавить овощи (50 грамм огурец, помидор, зелень, лист салата)

I - 3 хлебц, 50 г сыра, 50 г рыбы, овощи.
II - 3 хл, 70 г сыра, 70 г рыбы, овощи
III - 3 хл, 80 г сыра, 70 г рыбы, овощи.

Перекус

Салат из сладких фруктов
(груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)

I - 120 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 150 г фрукты + 2 ст.л йогурт
III - 170 г фрукты + 2 ст.л йогур

Обед

Тефтели аппетитные

Ингредиенты

Куриное филе (фарш) - 300 г
Рис темных сортов- 30 г в сухом виде;
Яйцо - 1 шт;
Морковь - 50 г
Лук - 50 г
Томатная паста - 2 ст л;
Соль, молотый перец, зелень по вкусу;
Сыр - 30 г
Сметана 15% - 2 ст л;
Чеснок - 1 зуб. ⠀

Приготовление

Рис отварить в подсоленной воде 10 мин, воду слить.
Пока рис варится, на мелкой тёрке натереть морковь и лук (можно порезать)
Филе перемолоть в фарш, добавить к нему рис, лук, морковь, яйцо. Посолить и поперчить по вкусу. Посыпать зеленью. Перемешать.
Сформировать тефтели, выложить в противень.
Томатную пасту развести стаканом воды, добавить сметану, пропущенный через пресс чеснок. Немного посолить. Перемешать.
Залить тефтели соусом и отправить в духовку на 25 мин.
Готовые тефтели посыпать тёртым сыром и запекать ещё мин 10, чтобы сыр подрумянился.
Можно просто потушить в глубокой сковороде или кастрюле.

I - 140 г тефтелей в готовом виде + 100 г овощи в свежем виде
II - 160 г тефтелей в готовом виде + 100 г овощи в свежем виде
III - 180 г тефтелей + 100 г овощи в свежем виде.

Перекус

Салат овощной

Ингредиенты

Пекинская капуста с морковью, огурцом, зелень. Помидоры огурцы со сладким перцем.

Приготовление

Заправить лимонным соком, небольшим количеством уксуса или 2 ст.л йогурта.
Также можно заправить 1 ч.л масла.
Для улучшения пищеварения можно использовать отварную свеклу.

I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г

Ужин

Творог с ягодами или фруктами

Для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.

I - творог 150 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
II - творог 180 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
III - творог 200 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта.

3 день

 

Завтрак

Каша овсяная
свареная на воде или ленивая овсянка + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм (30 г)

I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда
III - 230 г +1 ч.л мёда

Перекус

Сухофрукты с орехами, микс

I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г

Обед

Суп с фасолью

Ингредиенты

Куриное филе - 200 г
Картофель - 100 г
Морковь - 50
Лук репчатый - 100 г
Фасоль стручковая или горох - 50 г
Укроп - 10 г
Вода - 1.2 л

Приготовление

Отварить филе до готовности, вынуть из бульона, нарезать.
Произвольно нарезать картофель лук, морковь. Отварить в бульоне картофель (5 минут) добавить морковь варить еще 3 минуты, лук - 2 минуты. Добавить в суп замороженную/свежую стручковую фасоль варить до готовности (3-7 минут)
В конце приготовления посолить по вкусу, добавить мясо и зелень.

I - 220 г суп в готовом виде + 70 г мясо
II - 230 г суп +100 г мясо
III - 250 г суп + 110 г мясо

Перекус

Натуральный йогурт
без добавок 2.5% или ряженка

I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г

Ужин

Салат с курицей и яичными блинами.

Ингредиенты

1 шт. яйцо
150 г куриного филе
кукуруза 40 г
помидор 100 г
листья салата

Для заправки

2 ст.л. сметаны
1 ст.л. соевого соуса

Приготовление

Яйцо взбить вилочкой с небольшой щепоткой соли и выпекать на сковороде 2 яичных блинчика.
Курицу отварить и нарезать на небольшие кусочки вместе с помидором.
В тарелку выложить листья салата, сверху помидор, курицу.
Омлетные блинчики сворачиваем в рулеты и нарезаем на кусочки. Можно произвольно. Выкладываем на салат.
Делаем заправку: смешать соевый соус+сметану.
Поливаем соусом салат и украшаем кукурузой и кунжутом 1 ч.л.

I - 210 г в готовом виде
II - 240 г
III - 260 г

4 день

 

Завтрак

Гречка с сыром

Ингредиенты

Гречка 50-70 г
Сыр маложирный (например адыгейский) 30 г
Зелень
Соль по вкусу

Приготовление

Отварить гречку, натереть сыр, добавить сыр и зелень.

I - 180 г в готовом виде
II - 200 г в готовом виде
III - 220 г в готовом виде

Перекус

Салат из сладких фруктов
(груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)

I - 150 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 170 г фрукты + 2 ст.л йогурта
III - 200 г фрукты + 2 ст.л йогурта

Обед

Запеканка куриная

Ингредиенты

250 г куриное филе или филе индейки
1 яйца
50 г сметаны 10%
помидор 1 шт
сыр 50 г

Приготовление

Порезать мелко филе куриное ( посолить, поперчить)
Яйцо взбить вместе со сметаной 10%, посолить.
Залить мясо этой смесью
Порезать помидоры кружочками выложить
В нагретую духовку до 200 градусов поставить. Готовить 30-40 минут, в конце приготовления потереть сыр.
По вкусу зелень.

I - 220 г в готовом виде
II - 250 г
III - 270 г

Перекус

Адыгейский сыр
(или другой маложирный, до 20 %) + чай с молоком или цикорий.

I - 50 г
II - 60 г
III - 80 г

Ужин

Морковь с яйцом и куриным мясом.

Ингредиенты

Морковь — 2 шт (среднего размера)
Отварная куриная грудка -100 г
Яйца вареные — 2 шт
Чеснок — 2-3 Зубчиков
Йогурт — 1-2 Ст. ложек
Соль — по вкусу.

Приготовление

Морковку чистим и натираем на терке среднего размера.
Очищаем яйца и либо натираем на той же терке, либо нарезаем мелкими кубиками.
Курицу мелко нарезаем.
Выкладываем в салатник к моркови яйца и курицу.
Зубчики чеснока очищаем и измельчаем давилкой.
Добавляем к моркови с яйцами чеснок, соль и йогурт. Все хорошо перемешиваем

I - 200 г в готовом виде
II - 220 г
III - 250 г

5 день

 

Завтрак

Овсяно-блин

Порцию взвешиваем с начинкой

Ингредиенты

Овсянка — 4 ст. л.
Яйца куриные — 1 шт.
Молоко — 60 мл.

Приготовление

1 Овсянку размолоть в блендере, смешать с яйцами и молоком.
( Дать настояться 20-30 минут)
2 Посолить.
3 Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне.(тонкий блин)

Начинка(один из вариантов.)
1 Отварная куриная грудка + помидор + лист салата(100 г)
2 Творожный сыр + помидор + огурец + лист салата(100 г)
3 Творог + мёд + корица(100 г)

I - 200 г порция с начинкой
II - 220 г порция с начинкой
III - 230 г порция с начинкой

Перекус

Фрукты (кроме банана и винограда)

I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г

Обед

Конвертики из рыбы с овощами

Ингредиенты

Треска филе 300 г
Лук репчатый 50 г
Морковь 50 г
Паста томатная 10 г
Масло растительное 10 г
Петрушка пучок
Помидор 60 г
Соль, перец, сушеный укроп, чеснок

Приготовление

Нарезаем пергамент на квадраты.
В центр квадратиков кладём рыбу по 150 грамм, солим и
перчим. Кладём нарезанный помидор на рыбу.
Морковь и лук режем кубиком, тушим с маслом несколько минут, добавляем томатную пасту, соль и специи и перемешиваем, тушим ещё минутку, при необходимости подливаем водички.
Кладём резанную петрушку и перемешиваем.
Выкладываем это равными частями на рыбу с.помидорами.
Закрываем конвертики и ещё
каждый конверт из пергамента заматываем фольгой. Запекаем при 180 гр минут 25.

I - 180 г в готовом виде + 50 говощи в свежем виде
II - 200 г в готовом виде +50 г овощи
III - 220 г в готовом виде + 50 г овощи

Перекус

Творог
5 % жирности, с добавлением йогурта 2 ст.л

I - 100 г в готовом виде
II - 120 г
III - 140 г

Ужин

Салат "Лёгкий"

Ингредиенты

Куриное филе 150 г
Помидоры Черри 4-5 шт.
Или один помидор
Листья салата 3-4 шт.
Сыр 20 г

Для заправки

Натуральный йогурт 50 г
Горчица 0.5 ч.л
Чеснок 1/2 зубчика
перец по вкусу

Приготовление

Куриную грудку моем, промокаем бумажным полотенцем, солим и перчим. Жарим на сухой или слегка смазанной оливковым маслом сковороде.
Нарезаем готовую куриную грудку, помидоры, листья салата, натираем сыр.

Готовим заправку.
Для этого смешиваем йогурт с горчицей, солью, перцем и чесноком.
Собираем салат. В тарелку кладём листы салата, добавляем курочку, помидоры, поливаем заправкой и сверху посыпаем сыром.

I - 200 г салат в готовом виде
II - 230 г в готовом виде
III - 250 г в готовом виде

Список продуктов. Правильное питание.

• Гречка - 50 г
• Овсяная каша - 200 г
• Хлебцы цельнозерновые - 3 шт
• Сыр жирностью до 20% - 300 г
• Сыр плавленый - 1 шт
• Молоко 2,5% - 200 мл
• Йогурт натуральный без добавок 2,5 % - 600 мл
• Творог 5% - 350 г
• Сметана 10% - 150 г
• Ягоды - 150 г
• Сухофрукты - 100 г
• Орехи - 100 г
• Мед - 50 г
• Фрукты (все, кроме винограда и банана) - 600 г
• Овощи (помидоры, капуста, морковь, лук, свекла, огурец, брокколи, пекинская ка