Качаем пресс! Супер gif-упражнения в домашних условиях

Качаем пресс! Супер gif-упражнения в домашних условиях

Читать далее...

Как убрать живот и не сидеть на диетах

Как убрать живот и не сидеть на диетах

1.Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы живота. Повторяйте каждое по двадцать – тридцать раз, совершая по два – три подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации к ней.

а)Лежа на спине, скрестите ноги и поднимите их вверх. Не помогая себе руками, тяните их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Живот должен быть втянут, мышцы напряжены. Упражнение достаточно сложное, но очень эффективное, если вы хотите убрать живот.

б)Лежа на спине, заведите руки за голову, согните ноги в коленях и оторвите носки от пола. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища, на вдохе вернитесь в исходное положение.
в)Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их параллельно полу, руки заведите за голову. Тянитесь правым локтем к левой коленке, затем наоборот. Такие скручивания помогают убрать живот, формируют красивый выраженный пресс.

г)Лежа на спине, подложите руки под ягодицы, поднимайте вверх прямые ноги. Не старайтесь поднять их высоко, главное, делайте это упражнение с напряжением.

д)Лежа на боку, с вытянутыми вдоль тела руками, поднимайте одновременно ноги и верхнюю часть туловища. Упражнение убирает ненужные жировые отложения на животе, делает талию тоньше.
Стоя на коленях, заведите руки за голову. Без помощи рук садитесь на пол, сначала вправо, вернитесь в исходное положение, затем влево.

е)В любую свободную минуту напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Втяните живот, задержите дыхание на несколько секунд, на выдохе расслабьте мышцы.

2.Ухаживайте за областью живота. Элементарный самомассаж, проводимый регулярно, приведет ваш животик в порядок. Нежно и аккуратно массируйте эту область, обязательно по часовой стрелке. Пощипывайте кожу до легкого покраснения, это сделает ее более упругой и эластичной.
Во время принятия душа или ванны растирайте область живота жесткой мочалкой или рукавицей. Используйте скраб для тела – это сделает кожу не только более нежной и ухоженной, но и более восприимчивой к дальнейшим косметическим процедурам.

Втирайте в кожу живота всевозможные укрепляющие средства: гели, кремы, лосьоны. Делайте обертывания – разведите пакетик голубой глины (можно приобрести в любой аптеке) теплой водой до сметанообразного состояния, нанесите на область живота, оберните пищевой пленкой. Сверху дополнительно укутайтесь теплым пледом, отдохните не менее получаса, примите душ.

3.Ведите активный образ жизни. Убрать живот поможет плавание, если есть такая возможность, обязательно воспользуйтесь ею. Ходите как можно больше пешком, в быстром темпе, это насыщает организм кислородом, нормализует обменные процессы, приближает фигуру к идеалу.

Крутите обруч. Лучше всего приобрести с массажными насадками, такой обруч поможет убрать живот в максимально короткие сроки. Вначале может быть немного неприятно и болезненно, но постепенно вы привыкнете к этим ощущениям, и, кроме того, станете испытывать все большее удовольствие при взгляде на свой постройневший животик.

Упражнения для низа живота

далее...

Рыбий жир для похудения: принимаем и худеем

Каждая женщина желает быть стройной, но не у каждой есть свободное время для посещений спортзалов и бассейнов. А у многих просто не хватает решимости, взять себя в руки и отнести в спортзал. В таких ситуациях выход один — правильно питаться и включать в свой рацион продукты, которые в той или иной степени будут подталкивать организм к снижению веса.
Об одном из таких продуктов и хочу поговорить. Встречайте — рыбий жир. 

У многих из нас воспоминания о рыбьем жире остались не самые приятные – неприятный вкус и запах знаком нам с детства. Но сейчас фармацевтическая промышленность выпускает рыбий жир в удобных капсулах, и можно принимать его безо всяких неудобств, не испытывая вкусового и обонятельного дискомфорта. Это приятно, ведь польза рыбьего жира велика: он позволяет справляться со многими заболеваниями.
И не только с заболеваниями – применение рыбьего жира для похудения очень эффективно. Удивлены?

Рыбий жир получают из печени трески. В интернете часто проскакивает информация, что пить его нельзя, так как с ухудшением экологии в рыбе накапливается много вредных веществ. Но мы то рыбу едим и не боимся. А аптечный рыбий жир в капсулах продается уже в очищенном от различных примесей виде. Пить или не пить рыбий жир для похудения решать вам, а я пока расскажу вам о его полезных свойствах.

Великолепная тройка для похудения

Великолепная тройка для похудения
Не каждый доверяет готовым средствам для похудения.

Напиток с «Холосасом», сенной и изюмом на сегодняшний день признан эффективным и распространенным среди худеющих по причине быстрого действия, заметного результата, а также простоты приготовления и приема.

Действие средства рассчитано на эффективное очищение организма, активацию обменных процессов, и, как следствие, быструю потерю веса.

Приготовить средство для похудения и очищения организма достаточно просто и быстро.

Способ № 1.
* К 100 мл «Холосаса» (купить в аптеке) добавить 100-150 граммов изюма и 50 граммов сенны (купить в аптеке).
* Залить литром кипятка и варить на водяной бане 10 мин.
* Настоять 5 мин. и пить перед приемом пищи по полтора стакана 3 – 4 раза в день на протяжении 10 дней.

Способ № 2.
25 граммов сенны, четверть стакана изюма, 100 мл «Холосаса».
* Сенну и изюм залить 500 мл кипяченой воды, дать закипеть.
* Настоять на водяной бане 5 мин.
* После остывания процедить и добавить «Холосас».
* Принимать ежедневно по 1 ст. ложке через полчаса после ужина, и до того момента, как отвар закончится. Спустя месяц отдыха курс можно повторить.

Отзывы о этом настое для похудения в большинстве своем положительные: нравиться эффект и стрелки весов. Невзирая на все «за» и «против», благодаря отвару многие добились существенных результатов, и некоторые всего за месяц смогли потерять примерно до 10 кг веса.

Создаём красивый животик

Создаём красивый животик

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками

Полностью отказалась от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Занимаюсь 6 дней - 7-ой выходной.

Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

Нет возможности ходить в зал? Узнай, как привести себя в форму не выходя из дома!

Нет возможности ходить в зал? Узнай, как привести себя в форму не выходя из дома!

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз. Упражнение для похудения в области живота
1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Антицеллюлитные обёртывания в домашних условиях

Антицеллюлитные обёртывания в домашних условиях

Незаменимыми помощниками в борьбе с целлюлитом являются обертывания. Хотите попробовать провести антицеллюлитные обертывания в домашних условиях – нет ничего проще! Для обертываний можно использовать глину, водоросли, грязи, эфирные масла, мед и т.д. В салонах и аптеках можно приобрести уже готовые смеси для обертываний, но кое-что можно приготовить и дома.

Чудо-компресс. Мед и водоросли.

В качестве горячего компресса можно использовать теплый мед или водоросли. Понадобятся 2 ст.ложки ламинарии или фукусов (продаются в аптеках). Разведи их теплой водой и оставь на 15 мин., чтобы водоросли набухли. Добавь желток, 10 капель цитрусового масла и 20 капель камфорного. Все хорошо перемешай и намажь толстым слоем целлюлитные места.

Масляное обертывание.

В качестве основы используется "базовое масло" (оливковое, масло лесного ореха, миндальное, жожоба, масло ростков пшеницы). В основу добавляется эфирное масло или смесь эфирных масел. На 20 мл "базового масла" - 3 капли лимонного, 3 капли масла можжевельника, 3 капли лавандового масла. Эфирные масла тщательно перемешиваются, потом добавляется "базовое масло".

На места, пораженные целлюлитом, наносится смесь, далее они оборачиваются полиэтиленовой пленкой. Желательно надеть какую-либо теплую одежду и по желанию - активно подвигаться или полежать под одеялом в течении 0,5-1 часа. Далее смесь смыть и использовать увлажняющий крем.

Обертывание голубой глиной.

Здесь все просто – смешивать ничего не нужно, достаточно просто развести глину теплой водой до состояния густоты сметаны и нанести на тело. При желании можно добавить несколько капель какого-нибудь эфирного масла. В голубой глине содержится множество полезных элементов: фосфат, железо, азот, кальций, магний, калий и мн. др. Она помогает активизировать кровообращение и обменные процессы в коже.

Обертывание с медом и молоком.

Для того чтобы смесь получилась нужной густоты, лучше воспользоваться сухим молоком, добавить в него чуть-чуть теплой воды и пару столовых ложек меда. Размешать, доводя до консистенции густой сметаны. Мед лучше брать не засахаренный, свежий. В принципе, старый и твердый тоже можно использовать, если растопить его, но тогда он потеряет часть полезных свойств.

Как проводить процедуру обертывания.

Сначала очистите кожу с помощью скраба. Хорошо, если в его состав будет входить морская соль или экстракты водорослей. Затем нанесите на проблемные зоны – бедра, ягодицы, живот – приготовленную смесь. Чтобы разогретая кожа лучше впитала содержащиеся в водорослях микроэлементы, оберните обработанные участки полиэтиленовой пленкой. Она будет удерживать тепло. Затем завернитесь в одеяло или спальный мешок. Через 20 минут аккуратно развернитесь. Смойте под душем остатки водорослей. Мягко промокните кожу и нанесите на тело увлажняющий крем – лучше с антицеллюлитным эффектом.

Насколько обертывания безопасны.

Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, у вас есть какие-то повреждения кожи; варикозное расширение вен, гинекологические заболевания (чтобы избежать согревания области таза), то обертывания вам противопоказаны. И совершенно очевидно, что нельзя делать обёртывания во время беременности.

Серия сообщений "Целлюлит и борьба с ним.":
Часть 1 - Фитнес против целлюлита. Комплекс упражнений.
Часть 2 - Голубая глина против целлюлита
...
Часть 20 - Прощаемся с целлюлитом!
Часть 21 - Супер крем, который вас спасет от целлюлита!
Часть 22 - Антицеллюлитные обёртывания в домашних условиях

Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело!

Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Программа прокачки пресса в домашних условиях! Очень эффективная!

Программа прокачки пресса в домашних условиях! Очень эффективная!

Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х 30-50
2. Боковые наклоны с гантелями 3х 25, 20,15
3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15
5. Диагональные скручивания на полу 3х 15 (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20

Среда:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х 30-50
2. Скручивания на верхнем блоке 4х 15-20
3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х 15; подъем прямых ног 4х15
4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15

Пятница:
1. Скручивания на верхнем блоке 4х 15-20
2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х 15; подъем прямых ног 4х15
3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х 12-15
4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х 15-20

9 секретов успешного жиросжигания

9 секретов успешного жиросжигания

Используйте в своем жиросжигательном цикле следующие моменты, которые смогут Вам помочь:

1. Читинг. Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал - это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина.

2. Ешьте перед сном. Наверняка многие из Вас лышали о том, что есть перед сном - плохо. Однако сейчас мы удивим Вас, ведь если Вы хотите получить рельеф, то нарушение этой заповеди всех диетящихся может Вам помочь. Питание перед сном означает, что аминокислоты будут браться из еды, а не из мышц. Тем не менее, мы не рекомендуем употреблять перед сном много углеводов - только белок и / или жиры. Некоторые хорошие варианты это - творог, греческий йогурт, натуральное арахисовое масло, орехи, льняное масло и протеиновый порошок (казеин) - все, что медленно усваивается и обладает высоким содержанием белка. Исследования показали, что казеин также может помочь стимулировать сжигание жира в ночное время.

Читать далее...

Стройный ноги, здоровое тело, упругая попа и красивый пресс!

Желательно выполнять этот комплекс каждый день, и результаты не заставят себя долго ждать!

СОВЕТ:
Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ
Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Полезные советы для похудения! Всем худеющим на заметку.

Полезные советы для похудения! Всем худеющим на заметку.

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6 x вес в кг.) (1,8 x рост в см.) - (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
==========================================

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6 x вес в кг.) (1,8 x рост в см.) - (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

Читать далее...

Как быстро сделать живот плоским?

Как быстро сделать живот плоским:

Выполняйте эти упражнения каждое утро:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Утренний напиток для здоровья и похудения

Утренний напиток для здоровья и похудения 

Этот напиток рекомендуется пить утром натощак. Он бодрит, очищает организм и укрепляет иммунитет.

 Что потребуется:

•  молотая корица;
•  мед;
•  лимон;
•  горячая вода.

 Как готовить:

В горячую воду кладем дольку лимона и добавляем молотую корицу.
Даем настояться и заодно немного остыть воде.
Когда вода немного остыла добавляем ложку меда и выпиваем.

Эффект заметен уже после недели регулярного применения.

Упражнения на растяжку. Берите на вооружение.

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

Полезные советы для похудения! Всем худеющим на заметку.

Полезные советы для похудения! Всем худеющим на заметку.

Советы диетологов!

О жирах и жирности:

Жирность сыра должна быть не более 20%
Жирность сметаны - не более 10%
Жирность творога - не более 5%
Жирность молока, кефира или йогурта - не более 1,5%

Ежедневная порция ЛЮБОГО растительного масла - не более 3 чайных ложек.

Любые семечки и орехи - ЖИР!
В день разрешается съедать не более 10 орешков! (для кедровых и семечек: небольшая пригоршня)

Сливочное масло, маргарин, сало и майонез - ИСКЛЮЧАЕМ!

Исключаем также колбасы, сосиски, сардельки, замороженные полуфабрикаты (котлеты, пельмени), молочные продукты с жирностью более указанной (все эти продукты содержат скрытые жиры!!!), тушенку и рыбные консервы в масле, жирные сорта мяса и рыбы.

О фруктах:

Фрукты во время похудения можно есть абсолютно ЛЮБЫЕ, в том числе виноград и бананы (вопреки распространенному мнению), но в умеренных кол-вах.

В день употреблять не более 4 средних фрукта.

ВСЕ фрукты (в том числе ваши любимые зелёное яблочко и грейпфрут) рекомендуется употреблять ДО 17:00 (!), т.к. во всех фруктах содержится большое кол-во простых углеводов - сахаров.

О сложных углеводах:

Сложные углеводы (все крупы, хлеб, макаронные изделия, картофель и его производные, а также любые продукты, содержащие КРАХМАЛ, рекомендуется есть так же, как и фрукты - строго до 17:00!!! После 17 избыток неизрасходованной энергии, полученной из этих продуктов, превращается в ЖИР!

Макароны, картофель и хлеб - МОЖНО!!!
Но только до 17:00 :)

Макароны должны быть из твердых сортов пшеницы.
Картофель - только в отварном или печеном виде, картофельное пюре разрешается на воде либо на молоке не более 1,5%-й жирности.
Хлеб - грубого помола, цельнозерновой, с отрубями, "Фитнес", диетические хлебцы, на худой конец - обычный ржаной (черный) хлеб.

ИСКЛЮЧАЕМ: сдобу и выпечку (сладкую - особенно!), изделия из пшеницы (белый хлеб), жареный картофель, сухарики, чипсы и др. фаст фуд; резко ограничиваем дрожжевую выпечку.

О белках:

При похудении белки НЕОБХОДИМЫ! Ведь это строительный материал для мышц, а значит - для нашей новой фигуры! При правильном употреблении белка и регулярных занятиях силовыми упражнениями, начинает прибавляться мышечная масса, постепенно вытесняющая жир.

Белковые продукты это: нежирные рыба, птица и мясо, морепродукты, нежирный сыр и творог, яйца; бобовые (преимущественно соя!), орехи и др.

Белковые продукты хороши в любое время; очень хорошо сочетать белок с овощами на ужин.

Об овощах:

Овощи - незаменимые помощники в похудении! Их можно есть в любое время, в любом виде (сыром, тушеном, запеченном, на гриле и т.д) и практически в неограниченных кол-вах!

Диетологи опровергают распространенное мнение о том, что перед сном можно съедать фрукт (яблочко, например): фрукты очень калорийны, поэтому при остром чувстве голода намного лучше на ночь погрызть морковку или съесть огурец (он почти не содержит калорий!). Также можно выпить стакан нежирного кефира или молока.

Овощи хорошо сочетаются почти со всеми продуктами. В качестве салата, гарнира к белковым продуктам, а также как самостоятельное блюдо они просто НЕЗАМЕНИМЫ для ужина!!!

Все продукты делятся на 6 групп: белки, жиры, молочные продукты, фрукты, овощи и крахмалистые продукты (сложные углеводы). В данной статье изложены главные правила употребления продуктов каждой из 6 групп :)

Удачи вам и превосходных результатов! 😉

10 протеиновых коктейлей в домашних условиях!

10 протеиновых коктейлей в домашних условиях!

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Меню диеты «Чаровница»

Меню диеты «Чаровница» 

За неделю можно сбросить до 5 килограмм!

Белый понедельник

Что можно: творог, молоко, кефир, йогурт без наполнителей, любые молочные и кисломолочные продукты белого цвета (то есть без фруктовых добавок!)

Сладкий вторник

Что можно: сладкие фрукты, сладкие овощи (морковь, свекла) сухофрукты, ягоды, мёд, фруктовое желе без сахара (только из желатина, фруктов и фруктового сока!), фруктовое варенье (за день не более одного блюдца!), горький шоколад (не более 50 гр. за сутки!)

Сытная среда

Что можно: нежирное мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты. Консервы не использовать!

Суповой четверг

Что можно: бульоны на основе птицы или мяса, любые нежирные супы без под жарки (щи, борщи, уха и т.д.), крем супы из овощей и морепродуктов.

Кашеварная пятница

Что можно: любые каши без сливочного масла и калорийных заправок

Жидкая суббота

Что можно: чаи, соки и нектары, компоты, молочные коктейли, питьевая вода или минералка. Запрещены любые напитки с сахаром, газировка!

Салатное воскресенье

Что можно: любые салаты из овощей и нежирных сортов сыра (тофу, зерненый творог, брынза, сыры фета, Гаудетте, Чечил, Рикотта и пр.). Жирность сыра, который Вы кладете в салат, должна быть не более 20% (просто смотрите на пачке при покупке, она там указана в процентах!).
Если не любите или просто не хотите делать салатики с сыром, кушайте просто овощной салат с зеленью и растительным (желательно оливковым!) маслом. В салаты можно добавлять соевое мясо и соевый соус, сметану низкой жирности.

В любой из семи дней диеты можно пить воду в таких количествах, в каких Вам этого хочется.
На объем съедаемой в сутки пищи нет никаких рамок! В этой диете Вы должны целиком полагаться
на собственное умение «вовремя остановиться и не съесть лишнего»!

Серия сообщений "Диеты":
Часть 1 - За 7 дней уходит до 10 килограмм. Полезные советы.
Часть 2 - Минус 6 килограмм за 10 дней. Худеем к лету! Все реально.
...
Часть 27 - Комбинированная диета.
Часть 28 - Магическая диета для осиной талии.
Часть 29 - Меню диеты «Чаровница»
Часть 30 - О такой диете мечтаю многие! Забери себе, чтобы не потерять.

Как убрать жировую прослойку с низа живота?

Как убрать жировую прослойку с низа живота

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.