Из них мы можем сделать несколько важных выводов:
- Для составления диеты калорийность пищи является достаточно неудобным, хотя и распространенным ориентиром. Постоянно считать калории (или же баллы в некоторых диетах, что одно и то же) - это положить свою жизнь на служение диете, а должно быть наоборот - диета должна служить вам, быть простой и легкой в исполнении. Нужен легкий и понятный ориентир количества продуктов на каждый прием пищи.
- Наиболее важными в нашем рационе являются белки - это то, из чего, по сути, и состоит наш организм. Белки являются незаменимой частью пищи - их нельзя заменить жирами и углеводами без последствий для здоровья. Кроме того, белки имеют несколько особенностей: их употребление существенно повышает обмен веществ, а также температуру тела, на что расходуются дополнительные калории. Т.е. белки способствуют формированию сухой, мышечной массы тела.
- Основной контроль должен быть над углеводами и жирами. Независимо от того, стремитесь вы похудеть или набрать вес, необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали «полезные» жиры и углеводы и избегать «вредных».
- Белки - это строительный материал для организма, а углеводы и жиры - энергетический. Именно так следует их воспринимать, если вы хотите повысить эффективность диеты или сделать более здоровым питание. Нужно создать условия, при которых строительного материала будет более чем достаточно, а энергии ровно столько, сколько нужно.

Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона:

1) Белковые продукты	2) Салаты	3) Сложные углеводы	4) Фрукты
Яйца Рыба морская Рыба речная Морепродукты: кальмар, креветки, мидии, крабы и др. Куриное мясо (филе) Мясо птицы, кролик Печень куриная Печень говяжья Почки, сердце куриные Нежирный творог Нежирный сыр: брынза, фета, тофу Мясо красное Соевое мясо	Капуста Морковь Перец Огурец Помидор Свекла отварная Зеленая фасоль (стручок) Капуста цветная, брокколи Зелень: петрушка, укроп Редис Морская капуста Щавель Грибы Горошек зеленый свежий, замороженный Горошек консервированный Кукуруза консервированная Баклажан Тушеные овощи (свежая или замороженная смесь)	Овсяная каша Гречневая каша Перловая каша Макароны из твердых сортов пшеницы Хлеб грубого помола Фасоль, бобовые Чечевица	Яблоко Груша Апельсин Грейпфрут Киви Ананас Слива Персик Абрикос Гранат Черника Вишни Клубника Смородина Крыжовник

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

- Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать - как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь - в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету "Три кулачка" соответственно своим красивым кулачкам!

- По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т.п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» - применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

- Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

- В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца - это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т.к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

- Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

- Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

О зигзагах.

Организм имеет уникальное свойство - способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает ,зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает - весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре - на нестрогой. Вторая уловка - это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс - это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное - кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус - наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т.д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно - допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть - запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

Из перечисленных в таблице продуктов можно составить несколько типов рационов:

Вариант  Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме - «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей - в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) - три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.

Вариант  Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи - фрукты.
Один прием - порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема - порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.
Все по правилу «три кулака»!

Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).

Вариант Набор массы.
Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из 1, 2, и 3 колонок, и один прием пищи, состоящий из фруктов (три порции), можно включить в рацион также бананы, хурму.

Как составить диету.

1. Похудение. Недельный цикл:
1 день: вариант Разгрузочный (зигзаг минус).
2,3,4 день: вариант Низкокалорийный.
5,6 день: вариант Поддерживающий
7 день - зигзаг плюс: практически такая же диета, как вариант Поддерживающий, но один прием пищи представляет собой порцию белковых продуктов, две порции салата и одну порцию чего-то вольного: например, пиво, порция жареного картофеля, порция пиццы, порция мороженного, кусок торта или пара бананов.

2. Поддержание веса - когда вес в норме.
1 день - вариант Низкокалорийный (минус зигзаг)
2,3,4,5,7 день - вариант Поддерживающий
6 день - Плюс-зигзаг.

3. Набор веса
1 день - Плюс-зигзаг
2-5 дни - вариант Набор массы
6 день - Плюс-зигзаг
7 день вариант Поддерживающий

Подытожим всю информацию в виде таблицы:

 

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1. Сни- жение веса	Вариант  Разгру- зочный: 1-5 приемы  пищи (ПП):  пол порции  из №1 и два яблока (морковки).	Вариант  Низко- кало-рийный: 1,3,5 ПП:  Порция  №1 +  2 порции №2 2,4 ПП:  Три порции  №4	Вариант  Низко- кало-рийный: 1,3,5 ПП:  Порция  №1 +  2 порции №2 2,4 ПП:  Три порции  №4	Вариант  Низко- кало- рийный: 1,3,5 ПП:  Порция  №1 +  2 порции №2 2,4 ПП:  Три порции  №4	Вариант  Поддер- живающий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Вариант  Поддер- живающий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Плюс-зигзаг: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,5 ПП: Три порции №4 4 ПП:  Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы
2. Под- держание веса	Вариант  Низко- кало-рийный: 1,3,5 ПП:  Порция  №1 +  2 порции №2 2,4 ПП:  Три порции  №4	Вариант  Поддер- живаю-щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Вариант  Поддер- живаю- щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП:  Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Вариант  Поддер- живаю-щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Вариант  Поддер- живаю-щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2	Плюс-зигзаг: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,5 ПП: Три порции №4 4 ПП:  Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы	Вариант  Поддер- живаю-щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2
3. Набор веса	Плюс-зигзаг: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,5 ПП: Три порции №4 4 ПП:  Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы	Вариант Набор веса 1,2,3,5 ПП: Порция №1, №2, №3 4 ПП: Три порции фруктов	Вариант Набор веса 1,2,3,5 ПП: Порция №1, №2, №3 4 ПП: Три порции фруктов	Вариант Набор веса 1,2,3,5 ПП: Порция №1, №2, №3 4 ПП: Три порции фруктов	Вариант Набор веса 1,2,3,5 ПП: Порция №1, №2, №3 4 ПП: Три порции фруктов	Плюс-зигзаг: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,5 ПП: Три порции №4 4 ПП:  Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы	Вариант  Поддер- живаю-щий: 1,3 ПП: Порция №1, №2, №3 2,4 ПП: Три порции №4 5 ПП:  Порция №1  + 2 порции  №2

Каких результатов можно ожидать от такой диеты?
Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным - вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным. При дано виде диеты это практически не грозит.

Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.

Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка» - потеря жира без потери мышечной массы. Кстати может наблюдаться и ее увеличение - тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира - две большие разницы!

О стоимости.

Есть предубеждение, что для того, чтобы правильно питаться, нужно тратить баснословные деньги. Это не правда. Яйца, кальмары, куриное филе, многие виды рыбы, брынза, творог, куриная печень; капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза; каши и зерновой хлеб; яблоки, груши, апельсины - все это одни из самых доступных продуктов, которые можно купить в супермаркете или на рынке. Составлять рацион из них значительно дешевле, нежели из колбасы и прочих субпродуктов, в то же время намного лучше для вашего здоровья.

Выделять на свое питание еще меньше денег, тратя их исключительно на картошку и булочки - просто не любить себя и не уважать свое тело. Не думаю, что кто-то из читающих эти строки воспринимает это как-то иначе. Тело у нас одно, другого дано не будет - посему его нужно холить и лелеять!

Какие плюсы такой диеты?

Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода - белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.

Вам легко ориентироваться что и как есть в любой ситуации. Скажем в ресторане для того, чтобы сделать заказ нужно вспомнить правило «Три кулака», и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит и что с этим всем кошмаром делать.

Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать - есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий. 

Такую диету легко превратить в стиль жизни - после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения - толстения раз и навсегда. Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса - то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длинной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.

Неплохие перспективы, не правда ли?

 

 

http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?artId=10742

Европейский вариант дневного меню:

Завтрак: ржаной хлеб, творог, яблоко, жасминовый чай, соевый йогурт со свежим абрикосами.

Перекус: фрукты

Обеды: рыба, немного риса, овощи, тофу. На десерт – апельсин. Естественно, зеленый или жасминовый чай.

Ужин: полчашки темного риса, много овощей на пару, запеченный тофу. На десерт – папайа, две столовые ложки мороженого.