В ежедневный рацион согласно диете DASH входят следующие продукты:
7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов
4-5 порций овощей
4-5 порций фруктов
2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов
2 или меньше порции мясных или рыбных изделий
2,5 порции жиров
4-5 порций орехов, семян или бобовых
5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада
Вот ориентировочные “размеры” того, что мы подразумеваем под одной порцией.
Для хлебобулочных и зерновых продуктов:
1 кусок хлеба.
Половина большой булки для хот-дога или гамбургера
6-сантиметровый рогалик.
1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г)
30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных
2-3 шт больших крекеров или 5-6 маленьких.
Пита (размером 10 сантиметров, белая или пшеничная).
3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной.
9 галетных печений.
1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон.
2 сухих соленых хлебных палочки.
1/5 250-граммового бисквита.
1/16 двухслойного пирога.
3 рисовых или кукурузных пирожных.
2 чашки “воздушной кукурузы” (попкорна).
Порция фруктов на диете DASH:
Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера).
Половина грейпфрута.
Ломтик дыни
Фруктовый сок - 3/4 чашки.
Мандариновые или апельсиновые дольки, по обьему не более 1/2 чашки.
1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками.
1/2 чашки вареных или консервированных фруктов.
Замороженные фрукты - 1/2 чашки.
1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ.
5 больших или 7 среднего размера ягод клубники.
1/2 чашки малины, черники, ежевики или черной смородины.
11 вишен.
12 виноградин.
1,5 сливы среднего размера.
2 абрикоса средней величины.
1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нем достаточно высокое содержание жиров!).
1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без майонеза).
1/2 манго среднего размера.
1/4 папайи среднего размера.
1 шт плод киви.
2 консервированных абрикоса (без жидкости).
14 штук консервированных вишен (без жидкости).
1,5 консервированных персика (без жидкости).
1 консервированная груша (без жидкости).
2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости).
3 консервированных сливы (без жидкости).
9 высушенных половинок абрикосов (кураги).
5 штук чернослива.
Для овощей:
1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых.
1 чашка листовых овощей, таких как латук или шпинат или 1 чашка салата из зеленых овощей.
1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата.
7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см).
3 бутончика капусты брокколи. 1/3 огурца среднего размера.
10 перьев зеленого лука средней длины.
13 редисок средней величины.
9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка
6 долек летних кабачков (желтых или цуккини).
1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля.
1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат.
Две штуки капусты брокколи.
1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца.
1 артишок.
6 побегов спаржи.
2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре.
1/2 чашки вареного гороха.
4 брюссельских капусты среднего размера.
1 кукурузный початок среднего размера.
7 грибов среднего размера.
1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок.
1 целая репа средней величины.
10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре).
1 печеная картофелина среднего размера.
3/4 чашки сладкого картофеля.
1/2 чашки томатного или соуса к спагетти.
1/4 чашки томатной пасты.
1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо).
3/4 чашки овощного сока.
1 чашка супа из бобовых.
1 чашка овощного супа.
Мясо и белковые продукты в диете DASH - не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:
55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягненка или нежирной свинины (без костей).
55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины, (без кожицы или костей).
55—85 г вареной рыбы (без костей). Допускается и даже рекомендуется для укрепления сердца употребление жирных сортов морской рыбы или препаратов рыбьего жира
55—85 г рыбных консервов, без соуса.
1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка.
1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы.
1/3 чашки орехов: грецких или арахиса.
1/2 чашки печеных бобов.
1/2 чашки соевого сыра тофу.
30 г постной ветчины или канадского бекона.
1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г).
6 креветок среднего размера.
1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса).
4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических.
1/4 чашки консервированной лососины (без соуса).
1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).
Для молочных продуктов:
1 чашка молока или пахты.
1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта.
45-50 г твердого сыра.
55 г плавленого сыра.
2 чашки прессованного творога (в нем кальция меньше, чем в твердом сыре).
1/2 чашки сухого обезжиренного молока.
1/2 чашки сгущенного молока.
1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока
