Особенности гимнастики для шеи
Упражнения гимнастики для шеи выполняются с задержкой.
То есть необходимо принять нужное положение и задержаться в нем на 5-10 секунд.
Все представленные упражнения для шеи выполняются многократно, по 5-10 раз в каждую сторону.
Гимнастика для шеи, общие рекомендации
Как тренер по фитнесу, рекомендую придерживаться следующих правил при выполнении этих упражнений для шеи:
-
Упражнения выполняйте в положении сидя, особенно, если чувствуете, что они приводят к головокружению, спину держите прямо, не сутультесь
-
Перед выполнением упражнений рекомендую сделать самомассаж шеи в течение 2-3 минут. Можно завершать гимнастику для шеи этим же самомассажем.
-
Упражнения гимнастики Шишонина выполняйте без излишнего напряжения и очень аккуратно
-
Все растягивающие движения делайте до ощущения приятного растяжения, но не более
-
Не прилагайте больших усилий руками при растяжке мышц шеи
-
При выполнении упражнений, особенно в стадиях задержки позы, дышите спокойно и ритмично, без задержек в дыхании
-
Не занимайтесь на сквозняке; шея должна быть теплая.
-
Упражнения можно и даже нужно выполнять дважды в день: утром и вечером или днем и вечером.
Кажущаяся «нудность» гимнастики будет с избытком вознаграждена значительным улучшением состояния, ощущением легкости в плечах, отступлением напряжения и головных болей.
Гимнастика для мышц шеи
Упражнение «Метроном»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/0/b/51d2b897.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/e/f/8cc179c5.jpg)
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее выполните наклон головы в другую сторону, также стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Упражнение «Пружина»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/a/5/b5aefeda.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/b/9/8c15b85c.jpg)
Исходное положение — голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.
Упражнение «Гусь»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/3/a/a2d57b98.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/e/8/d3d9ce00.jpg)
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите это упражнение для шеи 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Взгляд в небо»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/c/1/08783cfa.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/0/3/3efacea9.jpg)
Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение. Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Следует повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону
Упражнение «Рамка»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/c/2/363de870.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/4/4/47f02800.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/d/e/cd5dd6e5.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/4/8/ec238413.jpg)
Голову держим прямо. Положите левую руку на правое плечо. Поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Аккуратно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно поверните голову в положение прямо. Опустите левую руку. Положите правую руку на левое плечо. Поверните голову вправо и прижмите подбородок к правому плечу. Задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Факир»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/9/2/c72dbad4.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/f/4/9f35341f.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/1/1/2878e27f.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/0/3/a15d6d73.jpg)
Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу приложив усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно поверните голову в другую сторону. Также задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Самолет»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/8/a/17be6789.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/8/a/d8bff686.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/3/7/72a01a66.jpg)
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса — трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи. Голову держим прямо. Руки разводим в стороны. Плавно отводим их назад. Задерживаем руки в этом положении на 5-10 секунд. Плавно возвращаем руки в исходное положение. Затем одну руку опускаем ниже, а вторую поднимаем выше. Вновь отводим их назад и задерживаем на 5-10 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем положение рук на противоположное и вновь отводим их назад на 5-10 секунд. Повторите упражнение в каждом положении 5-7 раз.
Упражнение «Цапля»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/d/9/008ca196.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/6/9/1ff6bd31.jpg)
Исходное положение — голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
Упражнение «Дерево»
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/5/1/a7fbc03e.jpg)
В положении сидя поднимаем руки вверх, обратив ладони вверх. Тянемся вверх в течение 5-10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
Боковая растяжка мышц шеи
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/2/c/52f21465.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/e/f/27fb413b.jpg)
Обхватите голову левой рукой, положив ее ладонь на правое ухо. Аккуратно наклоните голову влево, немного помогая себе левой рукой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой стороны шеи. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Затем обхватите голову правой рукой. Выполните наклон головы вправо на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку мышц левой стороны шеи. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону. Не прилагайте слишком больших усилий
Упражнение растяжка задних мышц шеи
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/a/1/419376b5.jpg)
Сложите руки в замок на затылке. Аккуратно наклоните голову вперед, слегка помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку в мышцах задней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз с небольшими перерывами. Не прилагайте слишком больших усилий, растягивая мышцы шеи.
Растяжка задних мышц шеи наискосок
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/c/9/848f4771.jpg)
![](https://www.polsov.com/upload/014/u1405/a/a/aac2c8ad.jpg)
Сложите руки в замок на затылке. Поверните голову в сторону и выполните ее наклон вперед, слегка помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку в мышцах задней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Затем поверните голову в другую сторону и выполните наклон, помогая себе руками. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону. Не прилагайте слишком больших усилий, делая растяжку мышцы шеи.
После гимнастики посидите минуту на месте, не спешите вставать. Дайте восстановиться кровообращению в области шеи. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
Эти упражнения для шеи особенно хороши вечером перед сном.
Будьте здоровы.