О полезности круп известно, наверное, даже тем, кто не слишком озабочен ведением здорового образа жизни. Зерновые должны составлять существенную часть ежедневного рациона, а каши из них необходимы для нормальной работы организма. Это те самые сложные углеводы, которые дают нам энергию, медленно усваиваясь и не вызывая выброса инсулина поджелудочной железой, а значит, не отложатся в виде жира на талии. Полноценное вегетарианское питание невозможно без использования крупяных блюд.

Давайте разберемся в том, какими полезными свойствами обладают наиболее распространенные крупы и какие блюда из них рекомендуется включать в свой рацион.

ГРЕЧКА

Эта крупа – лидер по полезности и количеству необходимых для нормальной работы организма веществ. Не вызывает аллергических реакций. Ее можно включать даже в вечерний прием пищи.

Для варки на одну часть крупы требуется две части воды. Продел варится так же, как и ядрица. В 100 гр. каши содержится 4,5 г белков, 2,3 г жира, 25 г углеводов. Гречку можно давать маленьким детям и тем, кто восстанавливается после оперативного вмешательства. Эта крупа незаменима для беременных женщин, не имеет противопоказаний, с широчайшим диапазоном полезных свойств: для кроветворения, повышения уровня гемоглобина, регулирования работы нервной системы, вывода токсинов, улучшения работы поджелудочной железы, укрепления мышц (в том числе и сердца), уменьшения плохого холестерина в крови.

Существует два вида гречневой крупы: обжаренная и зеленая, и каждая полезна по-своему. Последняя, ко всему, обладает еще одним свойством, весьма полезным для улучшения состояния ЖКТ: успокаивает нашу пищеварительную систему особой слизью, которая, кстати, содержится в овсянке. Вот почему из обжаренной и зеленой гречки получаются каши совершенно разной консистенции и свойств.

Для вегетарианцев важен тот факт, что гречка является лидером среди каш по содержанию легкоусваиваемых и растворимых белков, а энергетический заряд от нее более чем внушительный, несмотря на невысокую калорийность этого продукта. Не стоит ограничиваться лишь рассыпчатой гречневой кашей. Хотя и ее вкус можно разнообразить добавлением овощей, грибов, сухофруктов и, конечно, специй. Из этой замечательной крупы можно приготовить запеканки, котлеты, блины (из гречневой муки). А сырая гречка, залитая на ночь стаканом обезжиренного кефира или йогурта, – универсальное средство для борьбы с астеническим синдромом и улучшения общего состояния организма.

О гречке можно говорить бесконечно: хочется, чтобы эта каша стала частым гостем на ваших столах.

ОВЁС

Овёс способен выживать в суровых условиях, ведь изначально это был сорняк, засоряющий посевы окультуренных растений. Наверное, он привлек к себе внимание именно своей жизнестойкостью. Оказалось, что его вполне можно использовать в пищу. Тогда его и начали разводить повсеместно. Первопроходцами в этом были северные страны с суровым для многих растений климатом.

Овёс содержит 60% крахмала, 5-8% жира, 10-18% белков. По содержанию белка занимает второе место после гречки. Богат незаменимыми аминокислотами – триптофаном и лизином. Содержит макро- и микроэлементы: калий, магний, фосфор, железо, йод, кремний, витамины В1, В2, РР, Е. Всего 3 г растворимых волоком овса снижают уровень холестерина на 8-23%. Такое количество волокон содержится в порции овсяных хлопьев, которые можно приготовить на завтрак. Кроме того, клетчатка из овсяных хлопьев содействует снижению уровня сахара в крови. А овсяные отруби широко используются для улучшения пищеварения и состояния ЖКТ.

Полезность овса доказана давно, и его использование в кулинарии выходит за рамки просто каши, которую варят и из цельнозерновой круп, и из хлопьев. Последние популярны благодаря быстрому приготовлению без варки. На один литр воды берут 125-150 г овсяных хлопьев. Можно вместо воды использовать молоко, добавлять в кашу сухофрукты, ваниль, семена льна, семечки, орехи. В зависимости от добавок вкус каши будет разным. Можно приготовит ее не сладкой, а солоноватой, с мелко порубленной зеленью. Кроме того, овсяные хлопья можно использовать для приготовления вкусных и полезных домашних конфет. Для этого нужно смешать хлопья с измельченными в блендере изюмом, курагой, орехами, сгущенным молоком, сформировать шарики и обвалять их в какао-порошке.

ПШЕНО

Это очищенные от внешней оболочки и раздробленные зерна проса, которое является одной из древнейших культур. «Золотая крупа», как называли ее раньше, бывает не только желтого цвета, но и серого, белого, даже красного. В пшене есть калий, магний, медь, марганец, цинк, много жира, что способствует очищению организма, особенно после курса антибиотиков. Пшено содержит 70% крахмала, 12-15% белка, 2,6–7% жира (больше только в овсяной крупе), витамины В1, В12. По содержанию белка, включающего незаменимые аминокислоты, превосходит ячмень и рис. В народной медицине именно пшенная каша считается продуктом, придающим силы, укрепляющим мышечную систему, избавляющим от запоров.

Но пшено пшену рознь. Есть пшено-дранец – это цельные зерна без цветочных пленок. Такая крупа имеет характерный блеск, чуть горьковатый вкус и поэтому редко используется для приготовления каши. Совсем другое дело пшено шлифованное – эти ядра проса полностью освобождены от цветочных пленок. Пусть оно не блестит, но усваивается и варится замечательно, подходит не только для каш, но и для запеканок. Для любителей вязких каш и биточков оптимально подойдет пшено дробленое, оно варится очень быстро.

Пшено хорошо разваривается и потому подходит для приготовления рассыпчатых каш. Обычно для варки берут 1 часть крупы и 3 части воды или молока. А тыквенная пшенная каша – одно из самых распространенных блюд, которое обязательно должно появляться на вашем столе. Вкусен кулеш с жареными грибами и овощами, который можно приготовить в теплое время года в лесу. С «приправой» из свежего воздуха он будет невероятно вкусным!

Покупая пшено, нужно обязательно обращать внимание на срок годности. В отличие от большинства круп, которые могут храниться годами, оно быстро начинает горчить. Легкую горчинку можно убрать, ошпарив крупу кипятком или обжарив всухую на сковороде.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА

Перловая крупа – обработанный ячмень крупного помола. Его применяли в пищу еще 4 500 лет назад в Древнем Египте. В Библии ячмень упоминается двадцать раз. Интересно, что в старину перловая каша была едой царских особ. Существовал особый способ ее приготовления: крупу замачивали на двенадцать часов, затем варили в молоке, томили в печи, а перед подачей к столу заправляли жирными сливками.

По содержанию микро- и макроэлементов перловка находится в тройке лидеров: в ней есть витамины группы В, А. D, Е и РР, серебро, цинк, железо, кальций, медь, йод, хром. Данная крупа способствует укреплению нервной системы. Она превосходит пшеницу как по количеству клечатки, так и по пищевой ценности содержащегося в ней белка. Лизин, находящийся в этой крупе, участвует в выработке коллагена, который так важен для упругости и гладкости кожи и состояния волос. Недаром перловку называют «кашей красоты». Кроме того, как мощный антиоксидант, она содержит в три раза больше селена, чем в рисе. Отвар перловой крупы оказывает кровоочистительное, мочегонное, общеукрепляющее действие, помогает наладить обмен веществ.

Перловку варят значительно дольше остальных круп (примерно 60 минут) в соотношении с водой 1:3.

Ячневая крупа – это дробленая перловая. Она при варке получается более вязкой. Очень популярна в странах Скандинавии, хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Кроме каш, удачно входит в протертые супы с разнообразными овощами.

При всем многообразии полезного воздействия перловки на организм, нужно не забывать, что она может вызывать аллергические реакции. Также не стоит злоупотреблять этой крупой тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

ПШЕНИЧНАЯ КРУПА

Сейчас нам трудно представить свой рацион без изделий из пшеничной муки. Тем не менее, среди многообразия злаковых, которые человек использует очень давно, пшеница появилась в обиходе относительно недавно. Большой популярностью пользуются блюда из пшеницы у восточных славян.

Пшеница содержит крахмал и от 50 до 70% других углеводов, богата незаменимыми аминокислотами, белком, витаминами группы В, РР, макроэлементами, такими как калий, кальций, магний, фосфор. Именно благодаря такому составу пшеничная крупа обладает общеукрепляющими свойствами, повышает иммунитет, рекомендуется людям, занятым тяжелым физическим трудом. Этот незаменимый продукт повседневного рациона – прекрасный источник энергии для организма.

Блюда, приготовленные из пшеничной крупы, являются регуляторами жирового обмена, способствуют снижению уровня холестерина в крови. Пшеничная каша улучшает деятельность мозга и сердечно-сосудистой системы, выводит из организма шлаки, лишний жир, токсины после курса антибиотиков. Доказано положительное влияние этого продукта на состояние ногтей, волос, кожи, а также на замедление процессов старения.

Варится пшеничная каша в соотношении 1:3 с водой, как и перловка. Да и по времени примерно столько же – не менее 50 минут. Но она очень удобна в приготовлении, так как ее крупинки развариваются одновременно. Лучше всего употреблять пшеничную кашу за завтраком. Но ограничиваться только кашей не стоит. Можно приготовить вкусные питательные супы, запеканки, пудинги, котлетки. Рецепт просты, в них отсутствуют яйца, что делает эти блюда незаменимыми для приверженцев вегетарианского питания.

В продаже представлены разные виды пшеничной крупы: булгур – обработанная кипятком, высущенная и пропаренная твердая пшеница; крохотные шарики, скатанные из пшеничной муки – кускус. Его можно не варить, дочтаточно залить кипятком, выдержать под крышкой минут 5-7 и добавить масло. Иногда кускус делают из ячменя и даже из риса. Он великолепно сочетается с овощами, сыром, грибами. Есть удивительный рецепт приготовления кускуса с фруктами: сок одного апельсина смешать с соком половины лимона, добавить 100 г сахара, 250 мл воды, закипятить и вылить на 250 г крупы. Оставить на 10 минут, периодически помешивая. К остывшему кускусу можно добавить сезонные фрукты. Фантазия безгранична!

Кстати, всем известная манная крупа производится из пшеницы твердых сортов и является мукой грубого помола. При приготовлении манной каши можно варьировать ее густоту. Для жидкой каши достаточно всего двух столовых ложек на стакан молока или сливок. Вкус каши улучшит добавление ванили. Это одна из самых бесполезных каш, чаще остальных вызывающая аллергические реакции. Поэтому нет оснований часто включать ее в свой рацион.

Отдельно стоит отметить, что пшеница и продукты, ее содержащие, вмещают в себя глютен (клейковину), что может вызывать целиакию – непереносимость пшеничного белка.

АМАРАНТ (ШИРИЦА)

Амарант – это слово сейчас на слуху, однако не всем известно, какие возможности для оздоровления организма, профилактики и лечения многих заболеваний содержат в себе зерна этого растения. Этот незаменимый продукт для тех, кто находится в условиях плохой экологии, постоянных стрессов – главный претендент на звание «идеальный продукт нового столетия»! И все потому, что в амаранте содержится невероятное количество биологически ценных и необходимых человеческому организму компонентов.

История амаранта началась без малого 8 000 лет назад. Точно известно, что именно он являлся символом преклонения у инков, ацтеков. Его семена и масло применялись для жертвоприношений. Амарант использовался воинами-ацтеками в долгих походах, как источник силы и здоровья! Но наступил долгий период, когда «Божественная культура» была запрещена к выращиванию и использованию завоевателями, прибывшими на Американский континент. Поэтому на долгие столетия этот продукт был предан забвению.

Эта новая для нас культура уникальна тем, что съедобна вся без исключения: стебель, листья, семена. Амарант богат сбалансированным белком, повышенным содержанием витаминов группы В, Д, витамина Е в редкой форме токотриена, широкого спектра аминокислот. Так, по сбалансированности последних, он приравнивается к белку женского молока. Содержит серотонин. В листьях некоторых видов амаранта обнаружен рутин, до 3%, что говорит о возможности использования его листовой части в качестве источника витамина Р. В связи с этим амарант признан прекрасным антиоксидантом и применяется в лечении гипертонической болезни.

Семена амаранта богаты полиненасыщенными жирными кислотами (стеариновая, пальметиновая, динолевая, олеиновая, линоленовая) – их содержание составляет 77%. Препараты с маслом амаранта снижают количество плохого холестерина в крови, борятся с раковыми опухолями, защищают от последствий радиоактивного облучения. И все это благодаря невероятному веществу, входящему в его состав – сквалену. Действие этого вещества на человеческий организм уникально! Оно омолаживает клетки, сдерживает рост злокачественных опухолей, повышает иммунитет, увеличивая устойчивость организма к различным заболеваниям, ускоряет заживление ран.

Каша из семян амаранта не содержит глютена, что очень важно для людей, у которых на него аллергия. Готовить амарант просто. Вот один из рецептов: ¼ стакана амаранта залить примерно 3 стаканами воды, варить минут 20 на слабом огне, а потом добавить 3/4 стакана овсяных хлопьев и варить еще 10 минут. После остывания добавить мёд по вкусу. Также можно приготовить амарантово-зерновой хлеб.

Существует множество вариаций сочетания семян амаранта с другими крупами для получения вкусных и питательных блюд. Впечатляет соус, который готовят следующим образом: 5 столовых ложек семян амаранта сварить в двух стаканах воды до образования густой массы (примерно 20 минут). Остудить, протереть через сито, добавить 1/3 стакана винного уксуса, 2 ч. л. соевого соуса, 1/2 ч. л. перца чили, 100 граммов листьев базилика и соль (по вкусу). К столу подается в охлажденном виде.

Сыроеды могут употреблять семена амаранта без термической обработки, получая при этом максимальный спектр питательных веществ.

Новое – хорошо забытое старое. Это напрямую относится к ширице – смело вводите ее в свой рацион!

КИНОА

Эта культура произрастает высоко в горах, в долинах горных склонов с суровыми климатическими условиями. Берега озера Титикака в Южной Америке считаются родиной этого однолетнего растения. Местные индейцы выращивали его только на территории Анд. Киноа входила в тройку основных продуктов питания наряду с картофелем, кукурузой, а в неурожайные сезоны заменяла инкам хлеб, рис. Позднее это растение стали выращивать в Гималаях и Тибете. Оно хорошо приживается на землях, отвоеванных у джунглей. Внешне киноа похожа на зерно, и ее часто относят к зерновым, но на самом деле киноа – это семена растения, родственного шпинату.

Диетологи очень благосклонны к этому удивительному растению. Не зря его называют панацеей от многих болезней. Посудите сами, в 100 г киноа содержится 13,28 г воды, 14,12 г белков, 6,07 г жиров, 57,16 г углеводов, 7 г клечатки и 2,38 г золы. В ней есть триптофан – вещество, которое помогает организму синтезировать гормон радости серотонин. Кроме того, это растение богато витаминами (А, В1, В2, В4, В5, В6, С, Е), макроэлементами (калий, кальций, натрий, фосфор) и микроэлементами (железо, марганец, медь, селен, цинк). Поэтому киноа так полезна для тех, кто страдает гипертонией, сердечными заболеваниями, диабетом, кому нужно снизить уровень холестерина в крови. Отсутствие глютена в составе этого злака позволяет включать его в меню аллергиков.

Киноа часто входит в рацион вегетарианцев. Существует три основных ее вида: бежевая, черная и красная. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно соблюсти следующие правила: хорошо ее промыть, не переварить и тщательно размешать уже сваренный продукт. Из муки, полученной из этого растения, делают макаронные изделия, выпекают хлеб. Смесь муки и сахара, разбавленная водой – хорошо утоляющий жажду напиток. Можно сказать, что это растение с нейтральным вкусом, поэтому оно пригодно для сладких, несладких блюд, как добавка в холодные и горячие закуски, салаты.

Киноа – отличная альтернатива овсу и блюдам из него. Ею можно заменять овес практически во всех рецептах. К сваренным зернам можно добавить сухофрукты, орехи, мёд.

Это универсальная крупа. Нужно обязательно попробовать ее приготовить, чтобы оценить по достоинству.

КУКУРУЗНАЯ КРУПА (ПОЛЕНТА)

По пищевой ценности кукурузная крупа ниже остальных видов круп. Она содержит много кремния, 75% углеводов, витамины В1, В2, РР, провитамин А. Ее белки не слишком хорошо усваиваются человеческим организмом, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также пожилым рекомендуется включать ее в свой рацион.

Кукурузная крупа обладает способностью останавливать гнилостные процессы в кишечнике за счет содержания в ней большого количества пищевых волокон, положительно влияет на состояние зубов. Снижает аппетит, поэтому рекомендуется тем, кто борется с лишним весом. Не обладает широким спектром полезных свойств, как и манная крупа, но, являясь гипоаллергенной, важна для питания маленьких детей.

Один из рецептов приготовления: на одну часть кукурузной крупы необходимо 3 части воды. Варят минут 15-20, постоянно помешивая деревянной ложкой. Каша всегда получается жестковатой, со специфическим вкусом. Затем ее разливают по формам, охлаждают и разрезают на куски. Перед подачей разогревают.

Другой рецепт – кукурузная каша на молоке. Примерно 4 столовых ложки крупы засыпается в кипящее молоко (300 мл). Добавить сахар, соль, кипятить минут 5-6, не забывая помешивать. Потом накрыть крышкой – через 15 минут каша готова. Очень вкусная полента с добавлением тыквы.

Из кукурузы изготавливают воздушную кукурузу и хлопья, которые приятны на вкус и усваиваются гораздо легче, чем одноименная крупа. Они подходят для заправки супов, их подают с молоком, чаем, а главное – они не требуют никакой дополнительной обработки.

Существует история, согласно которой в одном из военных походов Суворову доложили: осталось совсем немного запасов гороха, проса, ячменя. Если готовить кашу из чего-то одного, на всех не хватит. Тогда полководец приказал смешать крупы, чтобы сваренной еды хватило на всех. Солдатам такая каша понравилась. А современная наука о здоровом питании подтвердила, что каша из смеси круп полезнее, чем из одной.

РИС

Это одина из самых популярных злаковых культур, история употребления которой насчитывает не одну тысячу лет. Рису можно посвятить отдельную статью. Изначально распространенный на Востоке, сегодня он включен в рацион питания всех стран мира.

Состав риса обусловливает его полезность. Основу его составляют сложные углеводы (до 80%), клечатка (3%), белки (примерно 8%). Он не содержит глютена, который вызывает сильную аллергическую реакцию. В этой крупе не слишком много витаминов и минералов, но они максимально полезны для здоровья. Рис полезен для центральной нервной системы, поскольку он содержит витамины группы В (В1, В2, В3, В6). Из минералов стоит выделить калий, ведь благодаря ему, рис чрезвычайно полезен для сердечнососудистой системы, улучшает обмен веществ и способствует похудению. Тем, у кого нездоровы почки и мочевыводящая система, тоже стоит включать его в свой рацион. Кроме того, одно из самых полезных свойств риса – обволакивающее действие на стенки пищевода, желудка, что важно для людей с повышенной кислотностью желудочного сока, гастритами, язвой.

Полезные свойства риса зависят от его сорта и способа обработки. Максимум пользы в нешлифованном рисе (коричневом), поскольку в его оболочке много клечатки и витаминов. Белый рис – отшлифованный, содержит на порядок меньше полезных веществ. Нечто среднее между бурым и белым – рис пропаренный. Самой высокой питательной ценностью обладает черный (дикий) рис, зерна которого имеют темный цвет.

По типу зерна рис бывает длиннозерный, среднезерный, круглый. Учитывая, что каждый из этих типов обладает своими свойствами, их следует использовать для приготовления определенных блюд. Соотношение крупа–вода 1:1,5 даст рассыпчатую рисовую кашу. Ее любителям нужно знать, что одно из важных условий рассыпчатости – тщательное промывание риса перед варкой, а добавление большего количество воды позволит приготовить «размазню».

Из риса готовят самые разнообразные блюда. Одного плова существует множество видов, также существуют рисовые супы, запеканки, каши с различными добавками (в том числе с сухофруктами). Рис заслуживает более глубокого обзора. Но уже из вышеизложенного можно сделать вывод о том, что умеренное потребление этой крупы благотворно отражается на состоянии нашего здоровья.