УПРАЖНЕНИЕ №1 - Бег на месте с подниманием колен.
Данное упражнение стоит выполнять на протяжении одной минуты с максимальной скоростью, на которую вы способны, а ноги следует поднимать очень высоко.

УПРАЖНЕНИЕ №2 Приседания и прыжки.
Нужно приседать как можно глубже, а затем возвращаться в исходное положение подпрыгнув. Здесь так же очень важна скорость, чем она выше, тем лучше будет эффект от упражнения. Выполняет 1 минуту.

УПРАЖНЕНИЕ №3
Удобно садимся на пол и на сколько только можете разводите ноги в стороны. Наклоняемся поочередно к правой и левой ноге как можно ниже, пытаясь грудью дотянуться колена. Так же проделываем это на протяжении 1 минуты.

Sonya_kot

Укрепляющая тренировка для мышц спины и пресса в картинках:

1.


2.

Советую делать данные упражнения 2-3 подхода, для начинающих будет достаточно и двух, но очень четко, старайтесь делать все правильно.

- Поднимаем вытянутую ногу и задерживаем ее в данном положении на 10 секунд х9 раз на каждую ногу;

- Тянемся носочком к потолку х15 раз на каждую ногу;

- Закидываем ногу к спине(но не переусердствуйте,нужно конечно положение ноги,как на фото,иначе рискуете потянуть мышцы) х10 раз на каждую ногу;

- Поднимаем сжатые ягодицы и поясницу,лопатки остаются плотно прижатыми к полу.считаем до 8,медленно опускаемся начиная от верхней части спины->поясница->таз х10 раз;

- Разводим ноги в противоположные стороны х12 раз.

1.


2.

УПРАЖНЕНИЕ №1 Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях. Делаем наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону. Данное упражнение убирает излишки жира с боков.

УПРАЖНЕНИЕ №2 Ложимся на спину, носки на себя. Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой. Благодаря этому упражнению качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног.

УПРАЖНЕНИЕ №3 Ложимся на спину. Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой. Качается верхний пресс.

УПРАЖНЕНИЕ №4 Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса.

УПРАЖНЕНИЕ №5 Ложимся на живот. Поднимаемся на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делаем отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
Это упражнение подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках.

Sonya_kot

Данные упражнения стоит делать каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ №1 Присаживаемся на пол, спину держим прямой, ноги вытягиваем, руки сгибаем в локтях. Продвигаемся на ягодицах, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Делаем по 10 раз с вперед и назад. Повторяем 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2 Ложимся на спину, левую ногу сгибаем, приподнимаем. Кладем на нее колено лодыжку правой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, подтягиваем левую к груди. Далее - то же, меняем положение ног. Делаем 10 движений каждой ногой, и повторяем 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №3 Ложимся на правый бок. Опираемся на локоть левой руки, правую вытягиваем. Махи вверх левой ногой - делаем 25 раз. То же делаем правой ногой, повернувшись на левый бок. После отдыха делаем это упражнение еще раз.

Sonya_kot

Приседания. Начинаем с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

Наклоны в стороны. Делаем наклоны по 20 раз в каждую сторону. Делаем по несколько подходов.

Лежа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

Лежа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.


Sonya_kot