Цитата сообщения Walkiriya1983 Неплохие упражнения



1. Полусидя на полу, опираясь прямыми руками о пол перед собой, правая нога, согнутая в колене, расположена как можно ближе к груди, левая — сзади, выпрямленная.
Вес тела должен равномерно распределяться между руками и стопами. Перенесите вес тела на руки, подпрыгните достаточно высоко, чтобы суметь поменять положение ног, т. е. чтобы теперь правая оказалась позади выпрямленной, а левая была согнута, — одно повторение. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, четырехглавые, сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.


2. Приседания - плие.
Встаньте возле спинки стула, придерживаясь за нее руками (см. рисунок 1). Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, колени слегка согнуты, "смотрят" в направлении большого пальца ноги, спина прямая, взгляд прямо перед собой. Ягодицы напрячь!
Движение вниз на вдохе: плавно и медленно опускаемся, как можно ниже, не отрывая пятки от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени "смотрящими" в стороны (см. рисунок 2). Сохраняйте ягодицы напряженными!
Движение вверх на выдохе: также плавно и медленно поднимаемся вверх, выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени. Вернуться в И.П.
Количество повторений: 10-20.
Количество подходов: 3.
Ошибки: сутулая спина, отрыв пяток от пола, "выключение" коленей в верхней точке движения, неправильное дыхание.


3. "РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ"
Иллюстрации Дарьи СоколовойИ.П. Сядьте ровно на стул. Спина прямая, стопы - плотно на полу. Возьмите отягощение от 2 до 10 кг (зависит от уровня подготовки) - гантели или пластиковую бутыль с водой, тяжелую книгу. Поднимите прямые руки над головой (см. рисунок 3).
Движение вниз на вдохе: удерживая локти вертикально, плавно согните руки за голову до угла в 90 градусов или чуть ниже (см. рисунок 4).
Движение вверх на выдохе: удерживая локти неподвижно, разогните руки в И.П.
Это упражнение также можно выполнять с резиной (жгутом) вместо отягощения. Сложите резину пополам. Место сгиба надо зафиксировать на полу. Удобно будет поставить стул спинкой к шкафу на расстоянии около 50 см, резину закрепить за ножку шкафа. Другие два конца взять в руки, сложить руки вместе, как указано в И.П. Чем сильнее натяжение резины, тем больше нарузка. Техника выполнения та же.
Ошибки: округление спины, разведение локтей в стороны и смещение их от вертикали, неправильное дыхание.
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3


4 "СТАТИКА"
Иллюстрации Дарьи СоколовойИ.П. Сядьте ровно на стул. Соедините ладони перед грудью. Локти в стороны.
На выдохе сильно сдавите ладони навстречу друг другу (см. рисунок 7). Продолжая давить, сделайте вдох. Не прерывая дыхания, оставайтесь в таком положении в течение 30 сек., усиливая давление на каждом выдохе (см. рисунок 8).
Ошибки: округление спины, частое неравномерное дыхание.
Количество подходов: 5.