Теплый овощной бульон, баня и прыжковое упражнение, которое мы будем выполнять сегодня на тренировке,

помогут нам и согреться, и вывести токсины из организма.

Питание: запиваем все блюда овощным бульоном

Вы спросите: а зачем? «За счет содержащихся в нем экстрактивных веществ овощной бульон мягко стимулирует выработку пищеварительных соков, — поясняет Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — Как и суп, который мы традиционно съедим в обед, да и в принципе все жидкие блюда, он создает в кишечнике жидкую среду, которая способствует его очищению и детоксу».

Овощной бульон, который вы будете пить сегодня, можно сварить из любых овощей. Скажем, традиционно — из морковки, репчатого лука и зелени. Или с добавлением других овощей, например, болгарского перца или спаржи.
Марина Студеникина также советует бросить в него горстку чечевицы — так будет наваристее и сытнее. Готовый бульон можно подсолить. Процедите его, оставив лишь жидкость.

Пейте по 150 мл бульона с каждым приемом пищи, включая перекусы, если только вы не едите фрукты. Да! Сегодня вы можете выбирать, что съедите на второй завтрак и полдник.

Завтрак: перец, фаршированный гречкой и грибами. Можете приготовить блюдо с вечера, а утром разогреть.

На 4 порции:

• 50 г грибов, лесных или шампиньонов,
• 1 маленькая луковица,
• 4 сладких болгарских перца,
• 1/2 чашки гречневой крупы,
• 1 ст. л. оливкового масла.

Прогрейте на сковороде оливковое масло и припустите на нем грибы и лук (лесные грибы предварительно отварите).
Гречку залейте 1 чашкой воды и сварите до полуготовности. Смешайте с грибами.
Перцы разрежьте пополам вдоль, выньте зернышки и перегородки. Начините каждую половинку смесью гречки с грибами.
Выложите на противень и запекайте в духовке при 200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут).

Второй завтрак и полдник: на ваш выбор.

• Ягодный морс,
• овсяный кисель,
• запеченные или свежие фрукты (исключая только бананы и виноград),
• овощной салат с масляной заправкой,
• пара хлебцев или тостов.

Обед: пряный томатный суп с лимонной цедрой.

На 2 порции

• Помидоры в собственном соку — 500 г
• Красный лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Тертая цедра и сок 1 лимона
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Черный перец — 1/2 ч. л.
• Кориандр — 1 ч. л.
• Тмин — 1/2 ч. л.
• Соль и перец по вкусу

Вместо консервированных томатов можно взять свежие, бланшируйте их, снимите кожицу. Овощи не обжаривайте, а чуть припустите.

Мелко порежьте и обжарьте в кастрюле морковь и красный лук.Натрите цедру лимона на крупной терке.
Добавьте помидоры в собственном соку к луку и моркови.
Измельчите в ступке черный перец, семена кориандра и тмин, всыпьте в кастрюлю. Посолите по вкусу.
Влейте около 600 мл воды, положите цедру и сок лимона. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте под крышкой 15 минут.

Время приготовления: 40 минут. Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 170 ккал, 3 г белков, 17 г углеводов, 10 г жиров.

Чем полезно: лук — один из богатейших источников квертицина. Это вещество препятствует росту раковых клеток в желудке. Больше всего квертицина в красном и желтом луке, шалоте, меньше — в белом.

Ужин: запеченный фалафель.
Вариант диетический, но не менее вкусный: запечь фалафель в духовке и подать с аджикой. Шарики можно заморозить и готовить по мере необходимости.

Количество: 25 шариков.Время приготовления — 40-45 минут

Ингредиенты:

• 250 г нута
• 1 зубчик чеснока
• 1 горсть семян кориандра
• 1 горсть мелко нарезанной петрушки
• 1 горсть мелко нарезанной кинзы
• 1 ч. л. куркумы
• 1/4 ч. л. соды
• 1/2 ч. л. красного перца
• 1 ч. л. лимонного сока
• 1 ч. л. оливкового масла
• Морская соль

В большую миску засыпьте нут и залейте водой на 2 см. Оставьте на ночь. Перед приготовлением слейте воду.
Нагрейте духовку до 180 градусов. Измельчите нут в блендере до однородного состояния. Выложите в миску.
Смешайте мелко порезанный лук, петрушку, кинзу, кориандр, перец, чеснок, куркуму.
Добавьте эту смесь к измельченному гороху и перемешайте.
Затем добавьте соль, масло, лимонный сок и соду и вымесите до однородного состояния. Если масса выглядит слишком сухой, добавьте несколько капель воды.
Из массы скатайте шарики, выложите их на противень для выпечки. Запекайте в духовке, пока не подрумянятся, около 25-30 минут.

Красота: второй банный день

Вторая неделя бьюти-программы логически продолжает первую. И в чем-то ее повторяет.
Те, кто следует усиленному варианту программы, второй раз отправятся в баню. Не обязательно в русскую. Можете поэкспериментировать и посидеть в сауне.
И продолжат делать обертывания, только возьмут для них уже не аптечную грязь, а водоросли.

Ламинария, которой мы запаслись заранее, идеальна для детокса. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые очищают, увлажняют и омолаживают кожу с головы до пят.
Водорослевые обертывания помогают вывести излишек жидкости, скапливающейся в клетках и между ними. Они помогают избавиться от лишнего веса и целлюлита, что очень важно для нашей программы.

В облегченном варианте процедур зимнего детокса серьезных перемен нет. Просто продолжайте делать все то, что и на первой неделе, не пропуская ни дня.
По плану релакс-массаж с эфирными маслами и по желанию ароматерапия.

Фитнес: возвращаемся к привычному ритму тренировок

В предыдущие дни мы тренировались в облегченном режиме и теперь резко нагрузку увеличивать не станем: это чревато переутомлением. Поэтому сегодня в нашей программе несложное прыжковое кардиоупражнение.

«Его интенсивность можно варьировать по своему усмотрению: если состояние позволяет, подпрыгивайте как можно выше и на каждый счет: чем выше частота пульса, тем быстрее токсины покидают организм через кожу, — говорит Наталья Бахирева, инструктор по дисциплине “Фитнес-баланс”. — Если чувствуете себя не особенно бодрой, то двигайтесь помедленнее и с меньшей амплитудой».

С помощью силового блока мы, как и на прошлой неделе, будем укреплять нижнюю часть тела: мышцы ягодиц, бедер и поясницу. А чтобы расслабить их, по совету Инны Видгоф завершим занятие пашчимоттанасаной. Эта поза улучшает кровообращение в нижней части тела, хорошо вытягивает позвоночник, массирует органы брюшной полости и улучшает перистальтику кишечника.

Тренировку постройте, как и все предыдущие.

Кардиоблок: прыжки

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки согните, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к плечам, локти прижмите к корпусу.

Как выполнять. В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки вверх.


Приземлитесь в исходное положение


и в следующем прыжке разведите в стороны руки и ноги.

Опять приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Силовой блок: подъем ног из положения лежа

Исходное положение. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони под лоб, локти направьте в стороны. Таз и бедра прижмите к коврику, разверните стопы так, чтобы сложить друг с другом пятки.

Как выполнять. Приподнимите от пола голени и стопы примерно на 15-20 см, бедра на полу.


Прижимая таз к полу, разведите ноги в стороны и снова соедините их. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Как усложнить. Выполняйте упражнение, приподняв над полом плечи и грудь. Руки согните в локтях и держите ладони на уровне плеч.

Затем переходите к выполнению асаны.

Пашчимоттанасана

Исходное положение. Сядьте, ноги выпрямите, носки потяните на себя. Руки отведите назад и коснитесь ладонями коврика чуть позади таза. Выпрямив спину, слегка наклонитесь корпусом вперед.

Как выполнять. Если растяжка позволяет, переведите ладони вперед и возьмитесь за стопы. Спину держите прямой, грудной клеткой тянитесь к ногам.

Затем наклоните корпус еще ниже и потянитесь лбом к голеням. Удерживайте положение полминуты-минуту. После короткого отдыха повторите упражнение.

Как упростить. Накиньте на стопы ремень для йоги и, держась за него, подтягивайте корпус к голеням. Удачи!
Источник