Пилатес для всего. Уроки Елены Волковой.

Дождитесь загрузку видео..По клику можно перейти на сайт YOU-TUBE или увеличить видео на полный экран вашего монитора.  

Идеальные ягодицы и красивые ноги без спортзала!

102 правила стройности: они и правда работают!

102 правила стройности: они и правда работают!

1) С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном.
2) Через 10-15 минут - завтрак. Лучше всего подойдет каша на воде или вареное яйцо.
3) Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте!
4) Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. Так что живот даже увеличится в объеме.
5) Лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба.
6) Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку.
7) Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа.
8) Завтрак должен быть плотным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
9) Не есть после шести - главный постулат худеющих. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
10) После 16 - только белковая пища.
11) Контрастный душ - панацея от всего. Он увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разгладивается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. Вперед к мновым привычкам!
12) Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? Метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
13) Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. Представь,
сколько всего можно сожрать за 20 минут! Так что не торопись с едой.
14) Преврати приемы пищи в некое подобие пытки. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень! И, если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!
15) Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!
16) Упражнения делай через каждые 5 минут. Сидишь перед компом - пошла пресс качнула. Через 5 минут - посидела, пошла и размялась, калории потратила.
17) От спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать.
18) Каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). Преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. Полюби воду.
19) Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их! Ведь они делают тебя толстой.
20) Орехи, масло - это полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка
орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня!
Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. От этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...
21) Картошка - только не жареная. Картофель в мундире - идеально для худеющих, к тому же, полезно. На худой конец пюре.
22) Что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. Так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной.
23) Не пей чай, вообще не имей такой привычки! Только если отдельно от еды. И без сахара, зачем тебе пустые углеводы? Это чистый яд. Замени его на мед.
24) Зеленый чай - 2 кружки в день минимум. Тонизирует, успокаивает, способствует очищению. Лучший друг худеющих!
25) Не отказывайся от любимой еды, даже вредной, если очень хочется! Просто соблюдай меру. Привычные калорийные ингридиенты можно заменить на диетические, и блюда готовить менее калорийным способом! К примеру, мясо курицы, телятины и зайчатины содержит около 100 ккал, свинины - 450, баранины - 250. Используя меньше масла и других заправок, можно сократить калорийность в разы!
26) Простая ходьба равномерно и эффективней всего сжигает жир.
27) И при беге, и при ходьбе ты сжигаешь одинаковое количество калорий.
28) Калории, калории, калории. Не забывай считай калории.
29) Аэробика, плавание, йога, танцы - лучшие жиросжигатели.
30) Не делай себе никаких "завтра". Не смогла сегодня, не сможешь и завтра. А если и сорвалась сегодня, у тебя еще есть шанс сжечь сожранное! Не надо продолжать жрать с мыслью "уже поздно" и "гулять, так гулять!". Марш бегать!
31) Держи спину прямо. Уже через 2 дня будет легче, а через 3 недли войдет в привычку! Красивая фигура ничто без красивой осанки. Все время тянись макушкой к небу (макушкой!).
32) Делай зарядку каждое утро.
33) Кстати, утром, именно утром, лучше всего сжигается жир. Так что советую вставать рано, делать пробежку и интенсивно заниматься.
34) Мороженое - не враг. А вот вафельку от него лучше отдать врагу.
35) Кстати, пословица "завтрак съешь сам, обел подели с другом, ужин отдай врагу" абсолютно справедлива. После обеда лучше умерить пыл и не употреблять ВООБЩЕ сладкое, мучное, фрукты и т.п.
36) В идеале после 6-7 вечера позволять себе лишь нежирный йогурт, творог, кефир или низкокалорийный овощной салат.
37) Меньше соков из магазина. Калорийно, вредно, много сахара. Представь из чего он состоит: вода, сахар, краситель да аскорбиновая кислота для вкуса. Бееее.
38) Повидло, варенье, джемы, сгущенка (особенно вареная), шоколадные пасты - врагииииииииииииии!!!!! В них сахара недельная норма!
39) Колбаса - непозволительно. Это отрава. В вареной, например, около 500 ккал! 2 бутерброда, в которых 1000 ккал. Оно тебе надо?
40) И в черном, и в молочном шоколаде калорий одинаково. Так что не мучай себя горьким, если так уж не любишь его. А вот белый - гадость сахарозная!
42) Из сладкого можно съедать 2-3 дольки шоколада, пару мармеладок, пару ложек меда в день. А еще лучше сухофрукты, но только в первой половине дня.
43) Не взвешивайся больше одного раза в день. Делай это раз в сутки в одно и то же время (например, утром на 1-1,5 меньше, но это не жир).
44) Не гонись за числом на весах. Идеального веса не существует. В идеале от значения роста в
сантметрах отнимаешь 120-125 и получаешь идеальный вес в килограммах. Отклонение от нормы в 3-5 кг могут быть твоим идеалом.
45) Хватит все время что-то жевать! Ты же не корова. Пока ты лузгаешь семки, жир откладывается.
Откажись от сухариков, а если уж так привыкла к этому, купи себе отрубей. Или поставь бутылку с
водой. Или чаек пей. На крайний случай, жевачка без сахара.
46) Не верь в этот бред про жевачки без сахара и диетическую колу.
47) Вот продукты с отрицательной калорийностью жевать можно. И полезно. Помидоры, сельдерей, базилик, морковка в сыром виде, например. Читать далее...

Отличная программа тренировок для спортивного тела! Отличная программа тренировок для спортивного тела! Девочки, вот вам примерная программа тренировок. ПОНЕДЕЛЬНИК Наша цель: ягодицы, ноги и пресс. Что делать: - 20 минут кардионагрузки Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба. - 20 приседаний Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. - 20 выпадов Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой. - 25 подъемов Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. - 40 подъемов на пресс - 40 обратных скручиваний Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола. ВТОРНИК Наша цель: руки и грудная клетка. Что делать: - 20 минут кардионагрузки - От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить. - 20 подходов на грудной жим Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение. - 20 наклонов со стулом Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию. - 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями. СРЕДА Наша цель: спина и плечи Что делать: - 20 минут кардионагрузки - 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями - 20 боковых подъемов Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте. -40 передних подъемов (по 20 на каждую руку) Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку. - 20 подъемов на плечи Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте. ЧЕТВЕРГ Наша цель: ягодицы, ноги и пресс. Что делать: - 20 минут кардио нагрузки - 30 подъемов ног (по 15 на каждую) Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу. - 15 приседаний (как в понедельник) - 20 тазовых подъемов Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз. - 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону) Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны. ПЯТНИЦА Наша цель: закрепить результат "Это день тренировки ваших уязвимых мест" Что делать: - 20 минут кардионагрузки "Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз", "Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц".

Как похудеть в ногах и сделать пресс?

Как похудеть в ногах и сделать пресс?

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

НОГИ:

- Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

- Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

- Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

ПРЕСС:

- Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

- Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

- Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

ФИГУРА ЗА 6 СЕКУНД

Для этих упражнений не нужны специальные тренажеры и много времени. Их можно делать везде, где выпадет свободная минутка и захочется слегка размяться. 

Единственное, что для этого необходимо – это по-настоящему крепкая мебель и стены.

6 минут для идеального пресса




Рекомендуем также посмотреть видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

Эффективная жиросжигающая тренировка, всего 10 минут в день!

Уверена, Вам понравится! Худеем весело и легко! Никаких сложностей,

всего 12 упражнений, которые по силам каждому!

 

 

Серия сообщений "Лечение упражнениями":

Часть 1 - 15 упражнений, полезных при варикозе
Часть 2 - 5-минутные упражнения для суставов рук.
...
Часть 41 - Укрепляем пальцы рук.
Часть 42 - 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц помогут забыть о целлюлите навсегда!
Часть 43 - Эффективная жиросжигающая тренировка, всего 10 минут в день!
Часть 44 - Упражнения от второго подбородка

Cекреты узкой талии





Рекомендуем также посмотреть видео: Тренировка ягодиц с чемпионкой Европы по фитнесу!

Танцевальная тренировка




Рекомендуем также посмотреть видео: Секреты узкой талии

7-дневная программа тренировок на 2 месяца!


Это то, что ты давно искала! Сохрани в цитатник, чтобы не потерять!

🔺1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

Далее

Я стремлюсь похудеть!

Сегодня мы рассмотрим круговую тренировку из 9-ти упражнений и поговорим о том, как Юля справилась с зажором. Ведь все мы любим вкусно поесть! А вот пойти в зал и отработать это - НЕТ! Есть и другие способы избавится от лишнего веса. Как? Смотрите этот выпуск и вы что-то для себя обязательно почерпнете.

ТЕСТЫ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ СЛАБОСТЬ МЫШЦ.

Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.

Повышенная гибкость при вялости мышц является крайне неблагоприятным сочетанием и возможной причиной травм на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.

В вашей практике помимо упражнений на вытяжение должны обязательно присутствовать и силовые асаны. Йога - это не только гибкость, но и сила. Не забывайте об этом. Развивайтесь гармонично.


1.


2.
Читать далее...

Тонирование мышц Анимационные упражнения

Наши мышцы имеют три основные фазы сокращения: концентрические (они сокращают), изометрические (они оставляют одинаковую длину), и эксцентричные (они удлиняют). Когда мы сосредоточены на замедлении эксцентрических фаз, наши мышцы дольше находятся при растяжении, так что наш организм использует больше энергии, чтобы строить и восстанавливать их. Для поддержания тонуса мышц нужна 20 минутная зарядка два-три раза в неделю, один выходной день в период между тренировками, так чтобы наши мышцы имели время, чтобы отдохнуть, восстановиться и расти. Тонирование мышц необходимо, чтобы получить стройное и сильное тело, сильные кости, повысить обмен веществ. Хороший мышечный тонус обеспечивает нам красивую осанку и хорошие реакции. Что нужно учитывать и как достичь оптимальных результатов, посмотрите  детальней тут. Обратите внимание на главные советы для тонирования ваших мышц. Делайте больше повторений с меньшим весом, а не нескольких повторений с большим весом. Гантели должны быть посильной проблемой для вас, чтобы поднять.  Начните с нескольких повторений для каждого упражнения (5 или 10, например), затем увеличите это число по мере того, как ваша сила растет. Сосредоточиться на сохранении надлежащей формы с каждого упражнения. Объедините ваши тренировки со здоровой диетой для достижения наилучших результатов. Посмотрите замечательный комплекс приседаний на каждый день.

1.

Читать далее...

Упражнения на все группы мышц!



Далее

Питание при фитнес-диете

Когда мы занимаемся фитнесом, должны понимать, что необходимо правильно питаться. Это означает, что у фитнес-диеты есть несколько правил, которые нужно обязательным образом соблюдать. Иначе все старания увенчаются не успехом и похудением, а отсутствием каких-либо изменений.

Золотым правилом фитнес-питания является прием пищи маленькими порциями. Не накидывайтесь на еду, если вы очень голодны. Только маленькие порции спасут вас от переедания и набора лишних килограмм.

Если ранее вы питались три раза в день, то фитнес диета подразумевает дробное пятиразовое и даже шестиразовое питание. Дело в том, что в ходе многочисленных исследований было доказано: большие перерывы между приемами пищи способны искажать ситуацию и вести к накоплению жировых отложений. А это в свою очередь провоцирует развитие разного рода недугов и заболеваний.

Если организм не будет чувствовать голод, он начнет избавляться от жира, то есть лишних запасов. Так что позаботьтесь о перекусах. Всегда имейте при себе фрукт, йогурт или что-нибудь другое, непременно легкое и полезное.

Во время фитнес-диеты, с целью похудеть, нужно питаться 6 раз в день. То есть к трем основным приемам пищи добавить три легких перекуса. Помните, что порции фитнес-питания не превышают 200-250 г у женской половины аудитории и 250-300 г у худеющих мужчин. В идеале питаться необходимо каждые 3 часа.

Старайтесь пить как можно больше чистой воды. Именно питьевой режим пойдет на пользу при фитнес-питании. Поскольку во время занятий аэробикой мы теряем много влаги, ее нужно сразу восстанавливать. Пейте небольшими глотками, когда чувствуете жажду.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма. В результате замедлится обмен веществ, появится отечность. Норма воды в день при фитнес-питании составляет 30 мл на каждый 1 кг веса.

Постарайтесь питаться только натуральными продуктами, в которых не используются консерванты, красители, искусственные добавки.

Фитнес-питание категорически запрещает: жирные, копченые, маринованные и жареные блюда. Сократите употребление сахара и соли до минимума. Чай и кофе старайтесь пить без сахара. Забудьте о сладостях, десертах, выпечке, любой мучной продукции. Эти продукты не принесут никакой пользы. Только испортят фигуру!

Ни к чему в рационе жирное мясо, животный жир, майонез, маргарин, сало. Полезные жиры присутствуют в морской рыбе, растительных маслах, орехах, авокадо, пшенице, семенах льна и подсолнечника.

Белок- важный элемент в фитнес-диете. Белка достаточно в нежирном твороге, молочных и кисломолочных продуктах, курице, индейке, телятине, говядине, рыбе, печени, морепродуктах сырах, яйцах. Он присутствует в бобовых, горохе, чечевице, гречке.

Для фитнес-рациона отлично подходят медленные углеводы, которые содержатся в гречке и овсянке, цельнозерновом хлебе, нешлифованном коричневом рисе, а также твердых макаронах из муки грубого помола. Фитнес-питание подразумевает ежедневный прием овощей и фруктов. Особенно полезны плоды зеленого цвета, а также цитрусовые. Бананы и виноград следует ограничить, так как в них содержится очень много сахара.

Овощи тушите, варите, запекайте, готовьте в виде рагу, салатов, соте. Основа фитнес-питания – это белки в сочетании с крупами и овощами.

Примерное меню фитнес-диеты на 1 день.

Завтрак: овсяная каша - около 100 г, 2 яйца, творог обезжиренный творог 50 г, 1 стакан апельсинового фреша.

Перекус: орехи либо фрукты.

Обед: куриная грудка - 100 г, гречка или рис - 100 г, салат из овощей.

Перекус: фрукты либо йогурт.

Ужин: рыба - 200 г, овощи тушеные, яблоко.

---

Спортивное питание помогает добиться потрясающих результатов при фитнес и силовых тренировках. Посетите интернет-магазин спортивного питания Body For Life и выберите для себя оптимальные добавки - витамины, аминокислоты, минералы, глютамин, протеины и другие препараты спортивного назначения.

Упражнения для стройных ножек.

Повторяй этот комплекс упражнений, чтобы щеголять в коротких платьях.

1. Плие

Работают мышцы бедер, ягодиц

ИП: поставь ноги широко, носки разверни наружу.

Медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.

Повтори 16 раз. Читать далее

Прокачка пресса на 3 недели, обязательно сохраните себе!

Прокачка пресса на 3 недели, обязательно сохраните себе!

1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером. Поверьте, результат стоит усилий!

Комплекс для пресса

Лето приближается - пора убирать животик, качаем пресс:

1.


2.


3.

Читать далее...

Приводим себя в идеальную форму.

Следуя занятиям по этой формуле, Вы быстро приведёте своё тело в идеальную форму.

 

eed5b0f5f86ee658670b63ec6e4d76d3