Мало кушаете, много тренируетесь и не можете сбросить ни грамма? Скептики сразу засомневались относительно адекватности вашей самооценки. Ну а спортивные медики не находят в такой ситуации ничего удивительного.
Замедленный метаболизм – очень распространенная проблема. О том, как ускорить обмен веществ, написано миллион статей, и даже парочка серьезных научных трудов. На них мы и будем основываться.
КАКОЙ У ВАС ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: РАСЧЕТЫ
Подсчитать скорость метаболизма могут только врачи в условиях диагностического стационара. Однако все это не для нас. В домашних условиях можно легко выяснить, является ли плохой обмен веществ причиной всех ваших проблем с весом.
Тест крайне простой, и даже может расцениваться некоторыми как диета:
• Вечером воздержитесь от приема пищи за 4 часа до сна;
• Утром на голодный желудок проведите получасовую кардиотренировку;
• В течение дня последовательно съешьте: на завтрак 200 гр творога, на второй завтрак банан, на обед – тарелку овощного супа, на полдник – грушу, а на ужин – порцию отварной рыбы.
• На следующее утро взвесьтесь.
Если вы потеряли 100-200 граммов, у вас нормальный метаболизм, если же нет – стоит принимать меры. Строго говоря, этот тест показывает не базовую скорость метаболизма, а так называемый метаболический отклик – скорость, с которой организм расходует энергию после тренировки и на фоне диетических мероприятий. Именно от этой реакции и будет зависеть, похудеете вы или нет.
КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: ПИТАНИЕ
Существуют два варианта неправильного питания, на фоне которого обмен веществ замедляется: Переедание, систематическое употребление на 20% и более калорий, чем сжигается в течение дня; Недоедание, игнорирование белковых продуктов и полезных жиров. В первом случае, организму не надо особо суетиться, ведь его «откармливают». Он, соответственно, откладывает жировые запасы. Исключением является совмещение такой стратегии с высокоинтенсивным силовым тренингом. Тогда тело наращивает мускулатуру, и обмен ускоряется за счет метаболического эффекта мышечной ткани.
Во втором, сильный стресс взывает замедление метаболических процессов, так как тело борется за выживание в экстремальных условиях. Первый вариант «излечим» только строгим учетом и контролем.
Ускорить обмен веществ поможет планирование всего, что вы съедите на следующий день накануне вечером. Не стоит слишком «лихо» ограничивать калорийность. Кушайте в пределах суточных энерготрат, если поддерживаете вес, и в пределах цифры основного обмена, если худеете. Старайтесь употреблять белковое блюдо в каждый основной прием пищи, и избавьтесь от балласта – сладостей, консервов, полуфабрикатов. Во втором случае следует четко осознать – чем меньше вы едите, тем медленнее худеете, особенно, если занимаетесь спортом.
Никто не говорит, что нужно переходить на диету сумоиста, просто следует соблюдать основные правила диеты для ускорения обмена веществ:
• 2 порции нежирных молочных продуктов в день, кальций важен для обменных процессов;
• 1-2 порции мяса или рыбы без жира;
• 2-3 порции свежих овощей, зеленого салата;
• 1-2 порции зерновых продуктов;
• 1-2 порции фруктов;
• 5-6 приемов пищи в день, интервал – не более, чем 3,5 часа;
• дополнительный прием препаратов цинка, магния и йода.
РЕЖИМ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Для ускорения обмена веществ вам нужен силовой тренинг. Будут это классические упражнения с гантелями, штангами и в тренажерах, или калланетика или пилатес, решать только вам. Но правило простое – в неделю каждая группа мышц должна дважды подвергнуться силовой тренировке.
«Продвинутые» могут прорабатывать каждую группу мышц трижды. Исключение из этой схемы – «раздельный» силовой тренинг. Кардио тоже важно для обменных процессов. Но вы не должны злоупотреблять им. Пресловутые 20 минут кардио – это ваш минимум, он же максимум. Если вы хотите получить больше нагрузки, увеличьте интенсивность тренировки, но не время работы. Нужны дополнительные тренировки – займитесь йогой или стрейчингом, но не злоупотребляйте аэробикой (именно такая стратегия и ведет к замедлению обменных процессов в организме).
Кроме того сразу за днем интенсивной силовой или аэробной тренировки должен следовать день отдыха, так что распределяйте нагрузку правильно. Помимо правильного тренировочного режима крайне важно наладить собственную жизнь. Проститесь с вечерними сериалами, смотрите их утром на беговой дорожке. Вы должны спать как минимум 8 часов в сутки. На скорости обменных процессов сказывается стресс и переутомление. Если вы привыкли работать без выходных, ждите атаки «стрессового» гормона кортизола, переедания и замедления обмена веществ. Лучший друг быстрого обмена – чувство меры и режим.
