Упражнения от храпа, гимнастика: профилактика и лечение Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп,
Упражнения от храпа, гимнастика: профилактика и лечение
Упражнения от храпа, гимнастика: профилактика и лечение
Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.
Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.
Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.
Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания
В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.
Почему человек храпит
Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.
К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:
Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.
В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее
Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.
Поднимаем мышечный тонус глотки
Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.
Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.
Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.
В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия
Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.
Самые эффективные упражнения
Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.
Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.
Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой
Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.
Дыхание носом
Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.
Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.
Такую дыхательную гимнастику следует делать каждый день (2–3 раза). Она не только укрепляет гортань, но и служит как профилактика храпа, болезней носа и горла.
Одновременно с выполнением упражнений и гимнастики от храпа, нужно проводить лечение основных болезней (например, ожирения, ринита, гипотиреоза), расстаться с вредными привычками. При необходимости сменить подушку, наладить режим отдыха. Помощники в борьбе против храпа: баня, сауна, спортивные процедуры и закаливание. Будьте здоровы!
Людям, никогда не сталкивавшимся с храпом, кажется, что это ерунда. Но на самом деле храп является причиной множества проблем. Из-за кислородного голодания, возникающего при храпе, человек не высыпается и встает с утра разбитым; его близкие не могут спокойно высыпаться; храп связан со множеством заболеваний; у храпящего может остановиться дыхание во сне, что приведет к смерти. Также ученые доказали, что храп приводит к снижению умственных способностей путем уменьшения количества серого вещества .
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения против храпа, причины и профилактику этой проблемы.
Звуки храпа появляются при затрудненном движении воздуха в дыхательных путях. Причин этому может быть множество: особенности организма (полипы – доброкачественные новообразования, узкие дыхательные пути, слишком крупный язычок нёба, менопауза у женщин), заболевания и травмы (например, травма носовой перегородки может привести к неравномерному росту хрящей в этой области), нездоровый образ жизни (хроническое недосыпание, алкоголь, курение, ожирение, низкий тонус мышц, сильная усталость). Для выявления точной причины и ее устранения рекомендуется обратиться к специалисту.
Самый распространенный вариант – возникновение храпа из-за снижения тонуса мышц нижней челюсти и глотки. В таком случае лучше всего помогают упражнения от храпа, которые укрепляют эти мышцы.
Чтобы не допустить появления храпа, можно воспользоваться следующими советами:
Стоит исключить алкоголь или ограничить его количество. Алкоголь расслабляет мышцы гортани, блокирует доступ воздуха и может привести к выраженной нехватке кислорода.
Нужно похудеть, если вы имеете лишний вес. Если же его нет – не допускайте его появления.
Не рекомендуется курить. Как минимум стоит уменьшить употребление сигарет. Курение понижает тонус мышц гортани и наносит травмы тканям, которые используются при дыхании.
Также не стоит принимать перед сном успокоительные, снотворные или противоалергенные препараты: они расслабят носоглотку .
Важно поддерживать тело в тонусе. Занимайтесь любимым спортом, больше двигайтесь, выполняйте простую зарядку.
Данные упражнения от храпа нужно выполнять 2 раза в день. Вы можете выбрать подходящее количество подходов, желательно не меньше 20-30 раз. Лечение храпа:
Дышим носом, рот закрыт. Оттягиваем язык поближе к гортани и при каждом вдохе напрягаем корень языка. Если при этом приложить к горлу палец, то вы почувствуете сильное напряжение.
Как можно сильнее высовываем язык и тянем его вниз.
Приоткрываем рот и делаем круговые движения нижней челюстью по часовой стрелке и против нее.
Напрягаем мышцы шеи и носоглотки и поочередно произносим гласные звуки.
Зажимаем зубами небольшую палочку, при этом напрягая все мышцы шеи и лица.
Лекарственные препараты. Все лекарства от храпа продаются без рецепта, но для лучшего эффекта нужно проконсультироваться с врачом.
Ортопедические подушки. Существуют специальные подушки для людей с храпом, которые поддерживают голову в нужном положении.
Гимнастика Стрельниковой. Александра Стрельникова – преподаватель пения. Среди ее упражнений есть и те, что помогают избавиться от храпа. Они не только помогают восстановить дыхательную систему, но и очищают сосуды, тем самым способствуя лечению множества болезней.
Сон в «позе младенца». Поможет и поза, в которой колени подтянуты к животу, а голова наклонена к ним.
Полоскание горла. Дважды в день стоит полоскать горло раствором морской соли или соды (1 чайная ложка на стакан воды). Также поможет обычная морская вода.
Хирургическое вмешательство. Если причины храпа – особенности организма, заболевания или травмы, то может потребоваться операция.
Рассмотрим некоторые из них:
Полное дыхание. При вдохе расширяем последовательно нижнюю и среднюю части живота, а затем грудную клетку. Длительность выдоха необходимо постепенно увеличивать.
Удджайи. Расслабляем мышцы, опускаем подбородок и сильно напрягаем гортань. Делаем быстрые вдохи и медленные выдохи. При этом должен быть слышен шипящий звук.
Нади Шодхана. Закрываем правую ноздрю и делаем вдох левой, и наоборот.
Касание языком щек. Максимально расслабляем щеки, напрягаем язык и поочередно касаемся им щек.
Китчари-мудра. Садимся по-турецки и выпрямляем спину. Кладем ладони на колени. Оттягиваем язык к горлу и касаемся им нёба. Через некоторое время сильно высовываем язык, касаемся подбородка и фиксируем это положение на такое же время.
