После всех заморочек с поступлением, выдалось таки свободное время.
Поэтому сразу же начинем эксперимент.
Участвуют 2 человека: Джонатан и Я.

Для начала мы измерим:
1) вес тела
2) все окружности в ненапряженном состоянии
3) по возможности процент жира
4) определим максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым сможем сделать 7 повторений
5) измерим ЧСС (Частоту Сердечных Сокращений) в покое
7) после этого присядем 20 раз в спокойном темпе, сосчитаем ЧСС в течении 10 секунд, умножим на 6, и результат снова запишим
8) спустя минуту снова сосчитаем ЧСС в течении 10 секунд, умножим на 6.
9)конечно же мы сфотографируем себя до новой программы

Это – данные на начало программы (исходные данные). Ровно через 2 месяца сделаем такие же измерения (конечные данные).

Помимо этого в дневнике будут записи о тренировках,а также методические указания по программе.

Начинаем новую программу с завтрашнего (31.07.2006) дня.



Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, в легком наклоне вперед, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс

Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
8. Жим штанги сидя в силовой раме, из-за головы, 4х7
9. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, хват сверху, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
5. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
6. Жим французский лежа с EZ-штангой, из-за затылка, 3х7
7. Отжимания на брусьях, 3хМакс
8. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х8
4. Скрещивания рук на блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
9. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
Упражнения 3 и 4 делать в суперсете!
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс

Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
8. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
9. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс