Цитата сообщения Jamunaa Правильно худеем

* Бухгалтерия калорий

Единственный способ похудеть при помощи диеты — жить так, чтобы расход калорий превышал приход. Установить калорийность собственного питания не составляет труда, т.к. большинство изготовителей не делают тайны из питательности пищевых продуктов. Как определить, сколько калорий мы тратим? Для этого необходимо знать Ваш нормальный вес. Исходя из него производится расчет энергозатрат.

Как это сделать? Разложим Ваши энергозатраты на составляющие. Во-первых, часть энергии организм тратит на сам процесс жизнедеятельности (сон, еда, дыхание, работа внутренних органов). Это так называемый основной обмен. Количество этой энергии рассчитывается по формуле: 0,9 ккал в час на 1 кг нормального веса (для женщин) и 1 ккал в час, умноженная на 1 кг нормального веса (для мужчин).

Чтобы все было понятно, давайте посчитаем вместе. Женщина при росте 166 см должна весить 65 кг. Умножим показатель для женщин 0,9 на количество килограммов (в нашем случае — на 65) и на 24 часа. Получается 1400 ккал — таков основной суточный обмен. То есть на сам процесс жизнедеятельности организм тратит именно такое количество калорий.

Во-вторых, подсчитаем, сколько энергии мы расходуем на работе и дома.

Сколько энергии мы тратим в рабочее время?
Офисные сотрудники — секретари, менеджеры, операторы персональных компьютеров, руководители и чиновники за восьмичасовой рабочий день тратят в среднем 500 ккал. Продавцы и медсестры, то есть работники, сочетающие сидячую работу с некоторой физической нагрузкой, расходуют примерно 1000 ккал за рабочий день. Водители и рабочие — 1500 ккал. Ну а те, кто занят тяжелой физической работой — шахтеры, спортсмены, — расходуют больше 2500 ккал в день.

Сколько энергии мы тратим в нерабочее время?
Сон — 50 ккал/час. Отдых лежа — 65 ккал/час. Домашняя работа (стирка, уборка) — 120-240 ккал/час. Спокойная ходьба — 190 ккал/час. Быстрая ходьба — 300 ккал/час. Бег трусцой — 360 ккал/час. Вот теперь мы можем с большой долей точности подсчитать, сколько калорий тратим ежедневно.

Для простоты давайте продолжим вычисления на примере среднестатистической женщины (рост 166 см, нормальный вес — 65 кг). Скажем, она работает бухгалтером, и весь рабочий день проводит почти без движения. Значит, за восемь часов она потратит 500 ккал. Если на работу и с работы бухгалтер добирается на транспорте и дома отдыхает в кресле, смотрит телевизор, готовит ужин, моет посуду и ложится спать, то получается, что и тут расход энергии невелик: все те же 500 ккал.
Теперь суммируем всю затраченную энергию: 1400 (основной обмен) + 500 (энергозатраты на работе) + 500 (энергозатраты дома).
Всего в сутки среднестатистическая женщина тратит около 2400 ккал.

Еще нужно учесть примерно 300 ккал в качестве поправки на работу желудочно-кишечного тракта для переваривания еды. Итак, суточный расход — 2700 ккал.

Кроме того, необходимо помнить о типе телосложения. По сбалансированности энергообмена людей подразделяют на три типа:

Представители первого — счастливчики. В их организме «сгорают» все жиры. Это люди с крайне интенсивным энергообменом. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена равен 1,2.

Второй тип — нормальная интенсивность энергообмена. Устойчивая постоянная масса тела, при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент — 1.
Третий тип — это обладатели замедленного энергообмена. Люди такого типа копят жирок про запас и терпеть не могут расходовать лишнее. Если вы всегда были склонны к полноте, а не прибавили в весе внезапно за последние пару лет, — это ваш случай. Коэффициент — 0,8.

Итак, показатель суточных энергозатрат следует умножить на коэффициент телосложения. Пусть наш бухгалтер ничем не отличается от большинства читателей и имеет третий тип энергообмена. Умножаем 2700 на 0,8 и получаем 2160 ккал. Ровно столько и ни единой калорией больше такая женщина должна потреблять в сутки с пищей и питьем, чтобы не полнеть. Ну а чтобы похудеть, ей придется снижать калорийность и повышать энергозатраты.


* Основные принципы лечебного питания при избыточном весе

В настоящее время без соблюдения диеты успешное лечение избыточного веса невозможно. Именно оптимизация питания приводит к уменьшению поступления калорий, что ведет к отрицательному энергетическому балансу. В этом случае жир, как резервный источник энергии, расходуется на покрытие дефицита энергии, что приводит к снижению массы тела.

Сейчас существует множество диет для снижения массы тела. Одни специалисты предлагают диеты с ограничением калорийности рациона, другие — изолированное ограничение жиров или углеводов.

По существу все они правы. Одному пациенту надо уменьшить потребление жиров, другому — количество съедаемой пищи, а третьему — углеводов, т.к. даже при нормальном содержании жира в пищевом рационе при избыточном употреблении углеводов имеет место постоянная прибавка массы тела. Общие положения правильного питания направлены на уменьшение калорийности суточного рациона.

Большинство врачей используют рекомендованную ВОЗ систему питания со сниженной калорийностью и ограничением жира до 25-30% от общей калорийности рациона. Расчет для каждого пациента проводится индивидуально по специальным формулам с учетом пола, возраста и уровня физической активности.


* Физиологическая суточная потребность в энергии (в ккал)

Для женщин:
18—30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240;
31—60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240;
60 лет и старше: (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240;

Для мужчин:
18—30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240;
31—60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240; х коэффициент физической
60 лет и старше: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240. активности (1,2,3)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

Если у пациента низкий уровень физической активности, полученный результат умножается на коэффициент 1, при умеренном – на 2, при высоком – на 3.

Для снижения массы тела полученную величину рекомендуется уменьшить на 20%.

В случае исходного потребления больным 3000 и более ккал в сутки проводится постепенное уменьшение калорийности суточного рациона на 300—500 ккал в неделю до достижения целевого веса. Дефицит энергии в 300—500 ккал в неделю легко переносится и позволяет постепенно менять пищевые привычки.

Немаловажное значение имеет число приемов пищи в течение дня.

Людям с избыточным весом для того, чтобы ускорить обмен веществ, показано дробное питание — три основных и два дополнительных приема пищи. Ужинать следует не позднее, чем за 4 часа до сна, причем “калорийность” стоимость ужина не должна превышать 20% от общей суточной нормы калорий.

Основу рациона должны составлять овощи, крупы, изделия из муки грубого помола, фрукты, ягоды. Употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, соки, шоколад, конфеты и др.), следует ограничить. Рекомендуется сок наполовину разводить водой, использовать некалорийные сахарозаменители, шоколадные конфеты заменить на мармелад и зефир.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г на 1 кг массы тела, или 15% энергетической потребности организма. Рекомендуется ограничение в рационе продуктов животного происхождения, т.к. они обычно содержат “скрытые” жиры. Мясо или рыбу достаточно включать в рацион один раз в день, желательно на завтрак или обед, а также заменять белок мяса на растительные белки (грибы, бобовые).

Для людей, желающих снизить массу тела, очень важно ограничить жиры в рационе, т.к. жиры обладают высокой калорийностью и имеют высокую способность к депонированию. Рекомендации по ограничению майонеза, растительного и сливочного масел, колбасных изделий, орехов, семечек, переход на обезжиренные молочные продукты, как правило, выполняются легко, доступны практически всем и могут соблюдаться сколько угодно долго.

Алкоголь является высококалорийным продуктом и самостоятельным фактором риска ожирения. Кроме того, прием алкоголя обычно сопровождается снижением контроля за пищевым поведением.

При наличии повышенного артериального давления рекомендуется ограничение поваренной соли до 5-7 г в день. Необходимо исключить из рациона овощные консервы, соленую рыбу, копчености, бульонные кубики и супы быстрого приготовления.

Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует обязательно включать в режим питания продукты, богатые калием и магнием. Много калия содержится в картофеле, сливах, абрикосах, черной смородине, сухофруктах. Для повышения содержания магния в пище 2-3 раза в неделю обязательно нужно есть каши (овсяная, гречневая, пшенная), сваренные на обезжиренном молоке или на воде.


* Физические упражнения как основной компонент программы снижения веса

Если физические упражнения выполнять регулярно и на свежем воздухе, то вес будет постепенно уменьшаться (приблизительно на 500 г в неделю). Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках и способствуют сжиганию избытка калорий. Даже после прекращения физической тренировки интенсивный процесс обмена веществ в мышечной ткани продолжается еще в течение 6 часов.
Физические упражнения помогают укреплению мышц и возвращают стройность и красоту фигуре. Мышцы активно расходуют калории, поэтому чем больше мышечная ткань, тем больше калорий сгорает каждый день.
Более того, у большинства людей, как только они начинают регулярно заниматься физкультурой, уменьшается аппетит. В условиях малоподвижного образа жизни регулятор аппетита, расположенный в мозгу, не получает химической «подсказки», в которой нуждается. Он «застревает» на позиции «включен» и сигнализирует организму, что человек голоден, хотя на самом деле это не так. Начиная вести более активный образ жизни, человек восстанавливает нормальное функционирование регулятора аппетита. В результате пропадает желание съесть пирожок через два часа после завтрака.
Немаловажен тот факт, что женщина в зрелом возрасте в норме имеет 10 % жира от общего веса. Эстроген и другие половые гормоны способствуют избыточному отложению жира в области молочных желез, ягодиц, на внутренней поверхности бедер и в малом тазу.


* Программа физических упражнений. Или с чего начать?

Для того чтобы уменьшить жировой запас, следует выполнять аэробные упражнения с определенной, заданной частотой пульса, не реже 3-х раз в неделю по 30 и более минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогают сжигать до 300 ккал.

Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы выберете. Если Вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. при среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.

* Расход энергии для женщин среднего веса

Виды спорта и физических упражнений (ккал/ч):
• танцы – 255 - 400
• бадминтон - 485
• баскетбол - 380
• езда на велосипеде - 185 - 320
• утренняя гимнастика -150
• пеший туризм – 150
• фигурное катание - 255
• спортивная ходьба – 415
• прыжки через скакалку - 540
• настольный теннис - 270
• волейбол - 255
• бег – 485-700
• плавание - 210 - 460
Упражнения с отягощениями также сокращают содержание жировой ткани в организме и одновременно с этим делают фигуру более подтянутой и стройной.


* 7 секретов сохранения стройной фигуры

1. Заниматься физическими упражнениями полезнее в холодную погоду. Выполняя аэробные нагрузки в холодную погоду или в холодной воде мы сжигаем дополнительный жир.
2. Питьевой режим. Пейте больше воды (1,5 – 2 литра в день). Это способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Рекомендуется пить дегазированную минеральную воду, тем самым мы обогащаем организм недостающими микроэлементами.
3. Режим дробного питания. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Можно есть всего 2 раза в день, но тогда еще перекусывайте несколько раз, используя низкокалорийные продукты. Такой режим питания позволяет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ
4. Ранний ужин. Постарайтесь не есть после 18 часов вечера. Если Вы привыкли ужинать вечером, то ограничивайте себя: обезжиренным творогом, 1 стаканом кефира, легким овощным салатом без масла и майонеза. Избавьтесь от пагубной привычки перекусывать во время просмотра телевизионных передач, благодаря чему многие незаметно, но значительно прибавляют в весе.
5. Избегайте переутомления. Независимо от его происхождения (физическая или эмоциональная перегрузки) в состоянии крайнего утомления аппетит, как правило, повышен.
6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цельных волокон: цельные зерна, свежие овощи, фрукты, бобы и орехи. Только растения дают организму пищевую клетчатку. Ощущение сытости после съеденной на завтрак овсяной каши длится дольше, потому что желудок и кишечник тратят больше времени на расщепление и переваривание зерновых волокон.
7. Откажитесь от насыщенных жиров и сахара, ограничьте употребление соли. Возьмите себе за правило есть хлеб без масла, пить кофе — без сахара. Десерты (пирожки, пирожные) замените на зефир, мармелад и сухофрукты.


* Вместо сахара используйте некалорийные подсластители

Для людей с избыточным весом важно знать, что печенья, шоколад, конфеты, вафли, козинаки, джемы на фруктозе, мальтозе, сорбите и ксилите, которые продаются в «диабетических» отделах супермаркетов, калорийны, как обычные продукты на сахаре и диетическими продуктами не являются (!).
Из всего разнообразия упаковок на магазинных прилавках взгляд следует остановить на маленьких упаковках подсластителей. Прежде чем купить такую коробочку, следует внимательно ознакомиться с ее содержанием (международное название подсластителя указывается на упаковке или ниже торгового названия на лицевой/оборотной стороне). Наиболее жестким требованиям безопасности удовлетворяют следующие ПОДСЛАСТИТЕЛИ: Аспартам, Сукралоза и Стевиозид. Эти вещества «усваиваются» безвредны при длительном приеме и не содержат калорий.
Стевиозид – природный подсластитель, вырабатываемый из листа растения стевии (Stevia rebaudiana Bertoni). Сладкое травянистое растение, родина которого - болотистая местность Южной Америки (Парагвай)- сейчас активно выращивается в Японии, Китае, Корее, США, Бразилии, Украине и в России. Ее выращивание обходится в три раза дешевле, чем выращивание сахарной свеклы.
Сукралоза – производное сахара (сахарозы), в 1976 г. полученное биохимическим путем. Сукралоза, в отличие от остальных подсластителей, разрешена при беременности и в детском возрасте.
Аспартам – соединение двух аминокислот. В кишечнике аспартам распадается на фенилаланиновую и аспарагиновую аминокислоты и следовые количества метанола, которые настолько ничтожны, что не могут проникнуть в кровоток.
Заменив сахар на некалорийные подсластители, Вы не будете получать незаметные балластные калории с чаем или кофе (1 кусочек сахара = 20 ккал).

* Какой вес считается избыточным?

Существует общепринятая классификация ожирения. Для определения избыточного веса используют индекс Кетле.
Если он меньше 28,5, говорят о легком ожирении, если меньше 35, то это ожирение средней степени тяжести, если индекс Кетле меньше 40, это тяжелое ожирение, наконец, если он больше 40 - это ожирение очень тяжелое.

Вот формула для определения индекса Кетле (ИМТ):

ИМТ=М(кг):Н2(м),

где М - масса тела, Н - рост.

Для его определения вес человека, выраженный в килограммах, следует поделить на рост, выраженный в метрах и возведенный в квадрат.



* Маложирное питание в практическом исполнении (с кулинарными рецептами)

С правильного режима питания следует начинать во всех случаях, когда вы начинаете худеть. Ведь необходимо разобраться с питанием, научиться готовить менее жирную пищу, понять, что вам в ней нравится, и что следовало бы изменить, чтобы такая пища нравилась Вам еще больше.

Ниже приведены несколько рецептов. Блюда просты в приготовлении, содержат мало жира и калорий. Высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Длительная сытность при минимуме жира и калорий - вот то условие, которое поможет вам безболезненно управлять своим весом. Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг. Главное, чтобы было мало жира, или чтобы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств.

ИСТОЧНИК : vescontrol.ru

Серия сообщений "Худеем ;)":

диетические рецепты, способы похудения и т. д .

Часть 1 - Диетические салаты
Часть 2 - Диетические супы
Часть 3 - Диетические вторые блюда
Часть 4 - Диетические гарниры
Часть 5 - Правильно худеем
Часть 6 - Диета Елены Малышевой
Часть 7 - Как сбросить вес и быть здоровым
...
Часть 17 - Как самостоятельно составить персональную диету
Часть 18 - Вода Сасси (худеем)
Часть 19 - СКОЛЬКО ЛИШНЕГО ВЕСА В ТЕБЕ?