Иногда мы так много отдаём внимания тому, чего у нас нет, что мы теряем способность видеть, ценить и использовать то, что у нас есть.
Джефф Диксон

Эти несколько практик помогут вам развить концентрацию и сделать первый шаг в получении опыта медитации.

Вижу свет

Внимание всегда устремляется за нашим взглядом. «Тратака» в переводе с санскрита, означает «пристальное смотрение».

Это практика созерцания объекта с целью успокоения ума.  

Поставьте горящую свечу на уровне глаз, где-то на расстоянии полуметра от себя.

Фокусируйте взгляд на пламени в течение минуты и постарайтесь не моргать.

Когда ваш ум начнет блуждать, вновь используйте пламя свечи для фокусировки внимания.  

Затем закройте глаза и визуализируйте пламя в точке между бровями, удерживая этот образ так долго, как только сможете.

Когда образ потускнеет, откройте глаза.

В завершение практики потрите ладони друг о друга, чтобы они нагрелись и осторожно накройте ими глаза, чтобы передать тепло рук.

Созерцание неба

Природа — мощный союзник в практике медитации. Погрязнув в жизненных перипетиях, легко утратить чувство присутствия в настоящем. Поэтому, оказавшись за городом, воспользуйтесь моментом. Выберите место на природе, где перед вами будет открываться бескрайний, не иссеченный городским пейзажем вид неба.

Расслабьте взгляд, «включив» периферийное зрение. Представьте, что у вас есть глаза на затылке и что вы способны видеть на 360 градусов. «Впустите» в себя безбрежный простор неба, откройтесь ему. Вы не должны пытаться достичь чего-то конкретного. Просто пребывайте с этим ощущением пространства, позволяя мыслям появляться и исчезать. Если вы почувствуете, что «улетает», закройте глаза и восстановите контакт со своим телом и дыханием.

«Вернувшись» в тело, снова откройте глаза и, сохраняя эту связь, продолжите свой опыт осознания пространства.

Внимание: дыхание

Сядьте в любую удобную позу и начните наблюдать за своим естественным дыханием. Обратите внимание на его особенности, ритм, продолжительность вдоха и выдоха. Ощутите температуру воздуха, проникающего в ваши ноздри. Отметьте паузы меду циклами вдоха и выдоха. Отвлекшись на посторонние мысли, осознайте это, отпустите их и деликатно верните внимание к дыханию.Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте про себя считать.

Например, вдох 1, выдох 1, вдох 2, выдох 2, и так далее до десяти, а затем сначала. Через некоторое время необходимость в счете отпадет, и вы сможете концентрироваться на дыхании, не используя дополнительных «уловок».

С мантрой по жизни

Работа со звуком – это мощный способ укрощения и смягчения критично настроенного ума, а также трансформации энергии нашего внутреннего диалога. В йоге часто используются санскритские слоги, исполненные особого сакрального смысла. Вы же можете выбрать для себя любой звук или слово, которое имеет для вас значение.

Например, стоит попробовать произносить слово «шанти» («мир» на санскрите) вслух на выдохе и слово «мир» про себя на вдохе. Когда возникают мысли, старайтесь концентрироваться на звучании и вибрации звука в вашем теле.

Сделай шаг

Медитация во время ходьбы – отличная практика для тех, кто не способен долго сидеть на месте. Начните с положения стоя, сосредоточив внимание на стопах и их контакте с землей.

Поднимите одну ногу, отметив, как вес тела переместился на другую. Почувствуйте, как ступня распласталась по поверхности земли. Очень медленно сделайте шаг вперед, наблюдая за изменениями, возникающими в теле, за тем, как одни мышцы сокращаются, а другие расслабляются. В какой момент вес переместился с одной ноги на другую?

Всякий раз, когда ум начинает блуждать, возвращайте внимание к ногам. Отметьте, какие цвета, запахи и формы вас окружают, какие мысли и чувства возникают, и вновь сосредоточьтесь на ходьбе.

Сканирование тела

Эта техника рекомендуется в первую очередь тем, кто плохо себя чувствует или не может расслабиться в положении сидя из-за травмы. Ложитесь на спину и закройте глаза, если ваш ум активен. Если же вас клонит в сон, держите глаза открытыми.

Окиньте мысленным взором свое тело, фиксируя внимание поочередно на всех его частях. Будьте расслаблены, но при этом не теряйте осознанности. Начните «путешествие» по телу с пальцев ног, поочередно «перебрав» их в уме, затем сконцентрируйте внимание на подушечках под пальцами, на подъеме стопы и так далее. «Поднимайтесь» по телу, пока не достигните макушки.

Спросите себя: где я чувствую напряжение и боль?

Отмечайте любые возникающие ощущения – тепло, холод, покалывание. Наблюдайте за своей реакцией на этот опыт: какие мысли, образы, чувства появляются и исчезают по мере продвижения по телу? Словом, ощутите, что происходит внутри вас. Относитесь к своим «открытиям» доброжелательно и без сопротивления.

Смысл этой практики в том, чтобы приучить свой ум двигаться в нужном вам направлении.

Меняем угол зрения

Эта практика поможет развить способность к концентрации, не отрывая вас от повседневных дел.

Представьте, что ваше внимание имеет два объектива: широкоугольный и для макросъемки. Когда вы что-то делаете, попробуйте «приближать» к себе тот процесс, в который вы вовлечены, или его объект, а затем «переключаться» на окружающее пространство.

Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на своих руках, «приблизьте» это ощущение. Теплая она или холодная? Где вы ее лучше всего ощущаете? Постарайтесь уловить ту грань, где это ощущение заканчивается. Затем воспользуйтесь «широкоугольником». Продолжая осознавать ощущения в своих руках, откройтесь пространству вокруг вас: звукам в комнате, виду перед вами, тому, что находится позади вас и под вашими ногами. Измени свой угол зрения несколько раз подряд, отметив, как именно это влияет на ваш внутренний опыт.

источник