Комплекс для практики йоги: Уттхита Триконасана
 

Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии. "Уттхита" означает протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

1. Cтопа у стены

Вариант у стены помогает снять напряжение с крестца и поясницы. Входя в позу и выходя из нее, а также пребывая в асане, активно прижимайте внешний край стопы к стене, особенно внешний край пятки. Поднимайте вверх углубление между внутренним и передним пахами. Удлиняйте внешнюю поверхность бедра передней ноги и переднюю поверхность бедра задней ноги от колена к тазу, поднимайте вверх внутренние стороны лодыжек и коленные чашечки. Сближайте головки бедренных костей, чтобы направить внутренние органы от тазового дна к диафрагме.

2. Паршвоттанасана

Прежде чем наклониться вперед, поставьте руки на таз и направьте внешнюю сторону бедра передней ноги назад, а внешнюю сторону бедра задней ноги вперед, сохраняя вес на подушечке под большим пальцем передней стопы и внешней части пятки задней. Сближайте головки бедренных костей, направляя переднюю назад и к центру, а заднюю – вперед и к центру. Наклонившись вперед, продолжайте работу. Поставьте руки на опору. Сопротивляясь бедрами, весь позвоночник направьте вперед к голове, стягивая головки бедренных костей друг к другу; от них направьте промежность вперед, чтобы все внутренние органы продвинулись к диафрагме. Отталкиваясь руками от опоры, направляйте лопатки к талии, а грудину вперед, стараясь прогнуться в верхней части спины.

3. Празарита Падоттанасана I

Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы вы могли действительно хорошо упираться внешними краями стоп в пол, особенно внешними краями пяток. Поднимайте внутренние стороны лодыжек. Направляйте внутреннюю поверхность ног от лодыжек вверх, а внешнюю – от таза к внешним краям стоп. Втягивайте внеш­ние стороны лодыжек. Наклоняясь вперед и вытягиваясь, работайте так же, как в Паршвоттанасане.

4. Адхо Мукха Шванасана

В этом варианте тяжело работать руками, поэтому не стойте в позе долго, лучше выполните ее несколько раз. Отталкиваясь руками, передавайте движение ногам. Задними частями пяток упирайтесь в стену, а передние поверхности бедер удлиняйте от коленей к тазу. Подтягивайте коленные чашечки и отводите бедра к стене. От лобка направьте кожу к грудине. Все эти движения должны создать ощущение, что живот провалился к диафрагме, внутренние органы ушли от тазового дна, а промежность втянулась.

5. Урдхва Празарита Падасана 90°

Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене. Вытяните руки на полу за головой или вдоль тела. Удлиняйте передние поверхности бедер от коленей к тазу, а внутренние — напрвляйте к стене. Вытягивайте внутренние стороны лодыжек и втягивайте внешние. Головки бедренных костей должны втягиваться в суставы. Прижимайте поясницу к полу: так вы сможете направить внутренние органы живота от тазового дна к диафрагме.

6. Урдхва Празарита Падасана 60°

Прижмите задние части пяток к стене. Положение рук и работа ног – те же, что и в предыдущем варианте позы. Направляйте седалищные кости в пятки, а головки бедренных костей – в таз. Стягивайте внешние поверхности бедер друг к другу. Направляйте боковые части талии к полу, чтобы полностью прижать поясницу. Внутренние органы должны двигаться к позвоночнику и от тазового дна к диафрагме. Мышцы живота при этом «сжимаются».

7. Бхарадваджасана I

На стуле
Сядьте правым боком к спинке стула. Поместите между коленями болстер или легкий кирпич, чтобы зафиксировать положение таза. Стягивайте внешние стороны бедер друг к другу, сжимайте кирпич и прижимайте стопы к полу. Отталкиваясь правой рукой от стула, левой притягивайте левую часть груди к спинке. Отведите назад плечи и боковые части талии. Головку левой бедренной кости направляйте в таз, а правую часть крестца – к правому колену. От тазового дна поднимайте живот вверх и направляйте его назад, к диафрагме.

8. Ширшасана

У стены
Разведите стопы и прижмите внутренние части задних краев пяток к стене. Одновременно направьте внутренние поверхности бедер к задним, втяните копчик и поднимите крестец к пяткам. Затем соедините ноги, совершая это движение от внешних поверхностей ног. Стягивайте внешние стороны бедер, словно сливая их в одно целое, и направляйте вверх, делая таким образом таз компактным. Сближайте головки бедренных костей и направляйте вверх. Чтобы движение получилось, необходимо хорошо работать ногами: давите пятками в стену, как в Урдхва Празарита Падасане 60°. Живот должен ощущаться пустым. Поднимайте плечи вверх. Втягивайте лопатки, “питая” ими грудную клетку.


9. Саламба Сарвангасана

Возьмите больше одеял под плечи и положите болстер под таз, чтобы войти и выйти, не нагружая поясницу. Войдите в позу через Халасану со стопами на стуле. Немного разведите ноги и, направляя внутренние поверхности бедер к задним, направьте копчик внутрь. Вытягивая внутренние поверхности ног, стягивайте внешние. Соедините ноги, словно сливая в одно целое и делая таз компактным. Отталкивайтесь плечами и локтями от опоры, поднимайте позвоночник от основания шеи вверх. Сарвангасана способствует усилению лактации.

10. Халасана со стулом

Поставьте кончики пальцев ног на стул: это позволит избежать сжатия поясницы и вовлечь в работу верхнюю часть спины. Отталкиваясь кончиками пальцев ног от опоры, подтяните коленные чашечки, удлините переднюю поверхность бедер от коленей к тазу и направьте головки бедренных костей в суставы. Слегка округляйте ягодицы к пяткам, так, чтобы возникло ощущение, что живот провалился к диафрагме, как в Адхо Мукхе Шванасане. Втягивайте грудной отдел позвоночника, поднимайте подмышки вверх, направляйте плечи вниз. Интенсивно вытягивайте руки. Они могут находиться в любом положении – можно накинуть ремень на запястья.

11. Шавасана

Если чувствуете дискомфорт в пояснице, положите под колени болстер. Обязательно поместите небольшое одеяло под голову, чтобы успокоить ум.

Почти каждый второй человек имеет более или менее сильный сколиоз (искривление позвоночника) главным образом из-за неправильной посадки в школьные годы при письме, рисовании и т. д. Регулярные занятия йогой помогут избавиться от этого недуга, уменьшить давление и даже улучшить пищеварение. Начать заботиться о своем здоровье никогда не поздно, школа йоги «Крылья Совершенства» поможет Вам в этом!