Гудбай, целлюлит! |
Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы.
Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота — таким образом укрепляется мышечный корсет.
При этом следите за дыханием — дышать нужно легкими, а не животом.
Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности — будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий.
Рина Нафталиева,
инструктор по пилатесу,
студия танца «Big Dance»
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.
Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем.
На выдохе – поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед.
На вдохе приседаем, на выдохе — подымаемся.
Упражнение 3
Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.
Упражнение 4
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.
На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы.
Это же упражнение повторяем с другой ногой.
Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх.
На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз.
В конце упражнения можно оставить ногу верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.
Повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене.
На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе — вниз.
В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков.
Упражнение повторяем с другой ногой.
Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле.
На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем.
Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток.
Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.
Упражнение 8
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги.
Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.
Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚.
На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем.
Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.
Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам.
Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе — опускаем.
В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу.
Упражнение повторяем с другой ногой.
Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу.
На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке.
В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем — так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.
Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене.
На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро.
Это же упражнение выполняем с другой ногой.
Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой.
На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро.
Так же растягиваем другое бедро.Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.
На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
Затем повторяем это упражнение с другой ногой.
Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. Мышцы живота подтягиваем под ребра.
Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед.
На выдохе поднимаем ногу, на вдохе — опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны.
Упражнение повторяем с другой ногой.
Рубрики: | Уроки Красота |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |