Потребности в питании с возрастом меняются: пока организм растет, нужно больше белка, а когда он начинает стареть — необходимо стараться есть меньше жирного и сладкого, от которого очень быстро толстеешь.

Эти особенности диеты, связанные с возрастом, согласуются с гормональными изменениями.

Доктора выделяют в жизни женщины 5 периодов: с младенчества до 10 лет — детство, с 10 до 18 лет — пубертатный период, с 18 до 45 лет — половая зрелость, с 45 до 50 лет — климакс, старше 50 лет — менопауза.

И если рацион девчонки, по сути, ничем не отличается от мальчишеского, все изменяется, как только ребенок начинает созревать.           

Две составляющие успеха

Железо — одно из самых важных для женского организма веществ. Второй «кит» — кальций. Он не менее значим для женщины и необходим ей на протяжении всей жизни. Сначала — для формирования костей, затем — чтобы дать жизнь здоровому ребенку.

С первых «критических дней» организм девушки регулярно теряет значительную порцию железа: по 1,5 мг в сутки и даже больше. Соответственно, и потребность в этом элементе возрастает. Каждый день в течение всего месяца женщине необходимо потреблять по 18 мг этого минерала (тогда как крепкому мужчине, для сравнения, нужно всего лишь 8 мг). С другой стороны, набрать эту норму не так сложно: примерно столько железа содержится в 200-граммовой порции печени курицы.

Кроме того, этим веществом богаты говяжья печень и почки, красное мясо и курица, бобовые, чернослив, изюм.
В 1-ой половине жизни кальций накапливается в организме, а после 35 лет, наоборот, начинает вымываться из организма женщины, развивается остеопороз.

Регулярное употребление этого минерала доктора очень точно сравнивают с долгосрочным вложением: чем больше накопите, тем здоровее будете в старости. Его основные источники: молочные продукты (маложирное молоко) и консервированная рыба с костями (так же с костями ее нужно и съесть), листовые овощи преимущественно зеленого цвета (капуста брокколи, горчица), соевые продукты (молоко, тофу), фасоль, грецкие орехи, миндаль.

Старайтесь избегать жестких диет, несбалансированных однообразных монодиет. И не забывайте о таком микроэлементе, как магний. Им богаты капуста, овсянка и гречневая крупа, фасоль. Магний обезопасит организм от стресса.

Институт Медицины Национальной Академии наук США рекомендует женщинам ежедневно потреблять следующее количество кальция:

Девушки от 9 до 18 лет — 1,3 мг (4 стакана молока по 250 мл)

Женщины от 19 до 50 лет — в среднем 1 мг

Женщины старше 50 лет — не менее 1,2 мг

Если у вас тяжелая аллергия, астма, дисфункция щитовидной железы, то дозировку необходимо увеличить. Поскольку лекарственные средства в данном случае мешают нормальному усвоению кальция.

Не бойтесь переизбытка витаминов и минеральных веществ. Пища — не таблетки. Организм возьмет, сколько ему потребуется. Хуже, если недополучив своего, он начнет стареть раньше срока.

ВЕС И ВОЗРАСТ: 10-18 лет – быстрый рост

Девушка в этом возрасте очень быстро растет, прибавляя в год до 12 см в росте. Чтобы обеспечить нормальный рост, необходим белок и около 2200 калорий в сутки, полученных отнюдь не из пиццы и булочек. Организм готов потреблять: он активно усваивает из пищи полезные вещества, в том числе и кальций. Тинейджерский период — лучшее время, чтобы создать стратегический запас организма.

Особенно если добавить в рацион витамин D. Он не только вырабатывается в теле человека под действием солнечных лучей, но и поступает с яичными желтками, лососем, сельдью и молоком. Чтобы хорошо учиться и активно заниматься спортом, девушке необходимо железо и цинк. Оба элемента с легкостью восполняются из красного мяса, орехов, бобовых, зерновых и молочных продуктов.

Почему в этом возрасте нельзя сидеть на диете?

В период полового созревания, который может длиться вплоть до 24 лет, девушка не просто быстро растет. Она меняется: ее организм готовится к тому, чтобы когда-нибудь в будущем дать жизнь ребенку.

Это очень важный этап, когда к питанию нужно отнестись со всей серьезностью и особенно следить за тем, чтобы организм получал необходимое количество железа и кальция. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Ни в коем случае нельзя экспериментировать с такими ограничивающими диетами, как кремлевская, белковая, кефирная, рисовая. Это самый нежный возраст, и несбалансированная диета может привести к заболеваниям и нарушениям в гормональной сфере. Неслучайно именно в подростковом возрасте чаще всего встречается анорексия.

К сожалению, подростки редко придают значение правильному питанию, а ведь именно в этот период формируются пищевые привычки. Они стараются меньше кушать, чтобы не располнеть, а полноценный обед заменяют чипсами или бутербродами.
Привычка постоянно подкрепляться «быстрой едой» в подростковом периоде может обернуться конкретными неприятностями. Ведь это не только пустые калории, но и большое количество жира, который усугубляет сопутствующие половому созреванию досадные проблемы с кожей.

ВЕС И ВОЗРАСТ: 18-45 лет: женщина – мама

Вес основан на менструальном цикле

Теперь организм готов к рождению детей. Отныне ваша жизнь подчинена циклу с двумя фазами: до и после овуляции.

Первая фаза менструального цикла проходит под контролем гормона эстрогена, который повышает настроение, работоспособность, а с точки зрения обмена веществ — расход энергии.

В этот период проще расстаться с лишними килограммами, эффективны разгрузочные дни, а в пищу следует потреблять больше сложных углеводов: зернового хлеба, круп, макарон. Вторая фаза цикла «подвластна» прогестерону: тело начинает «экономить», откладывать питательные вещества про запас на случай возможной беременности. Аппетит повышается, масса тела, не смотря на все ваши усилия, растет, появляется небольшая отечность.

Для того, чтобы облегчить симптомы пмс:

- Принимайте витамин Е, ешьте салаты, заправленные растительным маслом, — подсолнечным, арахисовым, кунжутным. Витамин Е уменьшает болезненность груди.

- Избегайте соленой еды и рафинированного сахара. Соль задерживает воду и вызывает отечность. Избыток сахара усиливает чувство усталости и перепады настроения.

- Старайтесь есть чаще (5-6 раз в день) и понемногу: это уменьшит вздутие живота.

- Хотя бы раз, а лучше 2 в неделю ешьте рыбу - лосось, форель или тунец: омега-3 жирные кислоты уменьшают депрессию, а порой и болевые ощущения.

- Принимайте препараты магния (с его дефицитом и связан ПМС), ешьте богатые им продукты: миндаль, фисташки и другие орешки, фасоль, семечки подсолнуха.

Лучшие продукты для здоровья женщины любого возраста

- Сложные углеводы — изделия из круп и злаков. Они содержат наибольшее количество витаминов и минералов, дают энергию и обеспечивают насыщение.

- Овощи и фрукты. Они содержат клетчатку, которая очищает организм, и омолаживающие антиоксиданты. Суточная норма: 500-800 г.

- Белковые продукты: мясо, птица, рыба (200-300 г в день, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья). Белок — основной строительный материал организма человека. К тому же эти продукты содержат железо и цинк, в которых потребность у женщин в 2 раза выше, чем у мужчин.

- Молочные продукты (1-3 стакана в день). Натуральные йогурты не только поддерживают микрофлору кишечника. Они содержат кальций, фосфор и витамин D, в которых организм женщины нуждается на протяжении всей жизни.

- Растительные жиры — масло, орехи (1-2 столовые ложки в сутки). Они содержат витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты и дают здоровье не только внутренним органам и сосудам, но и красоту коже, волосам и ногтям.

- Вода питьевая: обязательно 30 мл/кг массы тела для нормального функционирования организма.

Если вы планируете беременность, то эта фаза — самое время для белковой пищи и молочных продуктов, а еще — богатых фолиевой кислотой петрушки, шпината и бобовых культур».

Это вещество участвует в формировании ДНК и РНК будущего ребенка. Больше всего фолиевой кислоты в пивных дрожжах, а в чашке вареной фасоли — целых 725 мкг.

Эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в семенах подсолнечника, сое, бобах и чечевице, способны облегчить симптомы климакса. А также могут способствовать здоровью кожи и репродуктивных органов.

С годами из-за нехватки гормонов вымывается кальций, который обязательно понадобится для укрепления костей. И подумать об этом нужно заранее.

ВЕС И ВОЗРАСТ: После 45 лет - гормоны и гармония

Репродуктивная система производит все меньше полового гормона эстрогена. И в том, что касается питания, теперь придется балансировать, словно на канате!

С одной стороны, доказано, что пожилые женщины с избыточным весом чаще болеют раком груди. Но, с другой стороны, чрезмерно худеть в этом возрасте опасно для здоровья: когда яичники перестают справляться со своей работой, эстроген влияет на количество жировой ткани.

Гормоны уже не защищают от скачков холестерина. Вместо говядины и свинины ставим на стол курицу и рыбу, а жирные йогурты и молоко заменяем на обезжиренные.

Вывести избыток холестерина поможет клетчатка.

Правильное питание - залог здоровья женщины!