Гликемический индекс. Правильно питаться - это питаться так, чтобы избегать болезней. Избегать диабета помогает контроль за гликемическим индексом рациона. В двух словах, нужно сделать так, чтобы в еде не было слишком много углеводов. А те, которые нужны организму, должны быть в «труднодоступных» формах - например, в виде цельных злаков. Таким образом глюкоза будет поступать в кровь равномерно, понижать ее уровень организму не понадобится. Это означает меньшую нагрузку на поджелудочную железу и меньшую вероятность заболеть диабетом второго типа. Меньше соли. В этом году Всемирная организация здравоохранения снизила нормы потребления соли для взрослых - до 5 г поваренной соли в день. После 51 года стоит снизить потребление еще больше. На деле же жители развитых стран употребляют по 9-12 грамм соли в день. Как уменьшить это количество? Во-первых, забыть о соленых снеках. Во-вторых, избегать непонятно кем приготовленной еды. В большинстве магазинных и ресторанных блюд соли много (так вкуснее), особенно если речь идет о ресторанах быстрого питания. В-третьих, много соли в консервации, ею тоже не стоит злоупотреблять. Полезные жиры вместо холестерина. Подробно о жирах мы уже рассказывали в специальном тексте. Если коротко, то сыры и жирное мясо лучше есть не больше нескольких раз в неделю и в умеренных количествах. Разные плавленые сырки, магазинный сладкий крем и другие жирные продукты должны стать не больше, чем «guilty pleasure» - из-за трансжиров есть их можно только в случае очень плохого настроения или другого аффекта. Нужные хорошие жиры - в растительных маслах, орехах, льне, красной рыбе. Больше зеленых листовых. В таких овощах мало сахаров и много таких витаминов, которых обычно не хватает в наших рационах. Кроме того, зеленые листовые содержат много клетчатки. Какие овощи имеются в виду? Все виды салатов, шпинат, капусты кейл, брокколи, брюссельская, бок чой, листовые горчица и цикорий, мангольд, портулак. Все это неплохо растет на наших грядках, поэтому найти эти овощи в магазинах и у бабушек на рынке не составит труда. Осторожно с суперфудами. Большинство так называемых суперфудов - маркетинговые аферы с недоказанной полезностью. Все эти ягоды акаи, годжи и прочие диковинки, конечно, содержат витамины и минералы. Как и большинство других, более доступных и дешевых продуктов! А всяческие «диетические батончики» и вовсе не диетические - в них слишком много углеводов, в частности дробленого сахара. Кстати, о сахаре - его модные заменители вроде сиропа агавы тоже совсем не полезны. Они содержат фруктозу, вредную для печени. Короче говоря - не ведись на маркетинг: просто нужно меньше есть.

Ингредиенты: 300 г креветок, 300 г кальмаров, 200 г крабовых палочек, 5 яиц, 130 г красной икры, майонез. Креветки и кальмары отварить. Все ингредиенты нарезать. Все перемешать, дрбавит майонез и снова перемешать, и уже в самом конце ввести красную икру, соль и перец.

Состав: -Свекла (большая) отварная– 1 шт. -Картофель отварной – 3 шт. -Огурцы – 3 шт. -Яйца отварные – 4 шт. -Сметана -300 гр. -Вода – 2 л. -Уксус по вкусу -Лук зеленый – 2 п. -Укроп – 2 п. -Соль по вкусу. -Чеснок – 1 зубок. Очищенные картофель, огурцы и яйца нарезаем кубиком. Свеклу нарезаем тонкими полосочками. Все ингредиенты перекладываем в кастрюлю, добавляем мелко нарезанный зеленый лук и укроп. Заправляем сметанкой и перемешиваем. Заливаем холодной водой. Чеснок пропускаем через чеснокодавилку, отправляем в свекольник. Соль, уксус добавляем по вкусу. В свекольник можно добавить постную отварную говядину, нарезанную тонкой соломкой, отварное белое мясо курицы или нежирную ветчину.

все очень просто: 1. желатин (30 гр) заливаем молоком (200 мл) и убираем в сторону на 1 час; 2. творог (700 гр), сметану (250 гр) и сахар (200 гр) с помощью миксера превращаем в однородную массу; 3. фрукты, в данном случае виноград (тут все дело вкуса и фантазии) мелко (можно и крупнее) нарезаем; 4. разбухший желатин нагреваем на огне до 50-60 градусов, но ни в коем случае не даем закипеть; 5. все смешиваем воедино, заливаем в любую емкость (в нашем случае - силиконовая форма - фото ниже) и убираем в холодильник на 4-5 часов.

Все паблики на перебой пишут о том, что надо есть, а что не надо. Хочу поговорить в целом о наборе и принципе, который должен засесть у вас в мозгу для здоровой жизни. Берем в расчет, что 90% людей ведет сидячий образ жизни и стоячий (работа, дом за столом, в транспорте, на улице), а активная часть упражнений – прогулки, зал, групповые, бассейн, футбол и иные формы активности редки и не регулярны. Для таких людей важно соблюдать алгоритм приема пищи по принципу пирамиды. Углеводы мы едим для энергии, а энергия нам нужна в период с 7 00 (у кого когда подъем) и до 18 00. Даже если вы работаете до 19 00 или позже, мы исходим из того, что порция углеводов сложных дает нам заряд бодрости на 2-3 часа. А значит, если мы едим последний раз угли в 18 00, то они дают энергию нам до 21 00. Если мы едим быстрые угли и медленные после 18 00, когда энергия уже не нужна – она отложится про запас в виде жира, гликогена, водички и иных шлаков. Итак. Рацион состоит из белков жиров углеводов и витаминов. С каждым приемом пищи должен быть белок – мясо, орехи, протеин, рыба. С каждым приемом пищи должны быть зеленые овощи и красные до 12 00 (если вы на массе или ПП). Красные для витаминов и воды, зеленые в качестве клетчатки и гарантируют отсутствие сахара, что важно на ЖЖ. С каждым приемом пищи до 18 00 должны быть жиры из пищи (рыба, орехи, мясо считаем по граммам) или масла, капсулы и тд. Норма жиров для средней женщины 50 г. (для крупной чуть больше, у мужчин другие цифры). НЕ С КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ идут угли. (принцип траты энергии) Белок – рыба, мясо, бобовые, орехи, протеин. Угли СЛОЖНЫЕ (это те, которые имеют низкий гликемический индекс) – овсянка, гречка, рис бурый, рис дикий, макароны твердых сортов, рисовые хлебцы Клетчатка – овощи, брокколи, брюссельская, огурцы, айсберг, салат майский, кабачки, баклажаны и иные. ЖИРЫ – орехи фундук, миндаль, кешью, американский орех, льняное, кунжутное, оливковое масла, рыбий жир. ВРЕМЯ приема и очередность. Когда дети маленькие (сосут мать) они едят каждый 1-2 часа. Почему? Потому что метаболизм как у утки, им надо расти. Если вы хотите расти, то надо есть мало, но часто. Если вы едите от пуза, но каждые 2 часа – добро пожаловать в клуб толстячков! Итак. Есть нужно 6-8 раз в день, в идеале, для раскрутки метаболизма 8 раз в день очень маленькими порциями – с ладошку, может больше. Через 2-3 недели вы будете молоть все)) Как только разгоните метаболизм даже 5-6 приемами, начнете таять. Проведите эксперимент. Выходные сидите дома, встаньте в 6 утра и ешьте по своей норме раз 8-10. Белый друг в воскресенье будет частым гостем) А дальше организм сам начнет напоминать, как забудете поесть. Последний прием пищи за 1-3 часа до сна. Если вы на ночь пьете протеин, то за 40 минут, если творог едите то за 1 час, если еда полноценная – курица, омлет и тд за 2-3 часа (тяжесть будет). Распределение БЖУ среди дня по пирамиде, чем темнее, тем меньше. 6 00 БЖУ 9 00 БЖУ 12 00 БЖУ 15 00 БЖУ 17 00 Б 20 00 Б 23 00 Б ПРИПЦИП для похудения 1. Белка больше, УГЛЕЙ меньше ЖИР всегда одинаков и важен 2. УГЛЕЙ МНОГО белка нет 3. ЧЕРЕДОВАНИЕ БУЧ 4. Загрузы 5. Белковые разгрузы 6.Голодание, на святой воде, на воде, на вере и тд (пока не было тех, кто добился результата) ЛЮБОЙ принцип питания назначается тренером, соблюдается строго не меньше 1-2 недель для наблюдения за реакцией организма. А иногда 1 месяц, иначе не понять ваш это тип питания или нет, у кого-то организм с белка одного пухнет. С ПОНЕДЕЛЬНИКА На ПП нельзя перейти с понедельника или вторника, к этому нужно идти долго, это выбор, это стиль жизни. Если бы вы видели человеческие органы как я в свое время, что такое гастрит изнутри (а это 1-2 булки в день + чай или кофе вместо 8 приемое еды), ужасные яичники, которым не хватило жиров, рак кишечника потому что много ели фастфуда и прочего, трещены анального отверстия, потому что запоры мучали от интенсивного белкового или нерегулярного питания, язвы желудка от голода, а тромбы сосудов от которых инфаркты и инсульты? Это сплошной жир из майонеза, соусов кисло-сладкий, сырный. А женские половые органы наружные? Вы знали, что дряблый зад, на котором копятся наши с вами тортики снижает тонус влагалища и растягивает стенки, что (я как сексолог вам говорю) снижает оргазмы, влечение мужчин и выработку гормонов? Например, вы знали что соль способствует задержанию воды и образованию больших клеток и сильных оболочек у жировых клеток? А сахар (шоколадки дешевые) и тд истощает наш мозг и ухудшает память (мы не говорим о глюкозе для мозга, которую вырабатывает наш организм). Девочки, я всегда говорю, что если вы что-то решили, решите для себя, не стоит кричать, что ПП будет с понедельника. Силен тот, кто решил и сделал, а потом отвечает на вопросы когда он решил, как делал и как добился. Я много лет не ем майонез, соль, сахар, масло (только оливковое или пью льняное), не ем в маке, перестала есть соусы не своего производства, тушенку, свинину, говяжий жир, фарши покупные, ножки, бедра куриные, рыбу типа пангасиус или карп, сом, всякие морепродукты в масле, шпроты. Я обожаю торты и все такое, а теперь у меня слюни до пола от курочки карри и гречки. 70% того, что вы едите – на вашей коже, лице, и вашем теле.

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Если в своей жизни вы ни разу не были обладателем красивых шести кубов пресса, то первое что вам понадобится на сушке – считать калории. Советы космической глупости: «Ешь меньше!» и т.п. – не помогут. Самое удивительное, что и по сей день, многие люди следуют стереотипу, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера. Есть нельзя за 4 часа до сна, и речь идет только об углеводах.

Базовая теория

Ранее мы уже рассказали вам о том, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир – невозможно. Сегодня мы объясним почему. Дело в том, что организм человека может следовать только одному из двух возможных путей. Либо это анаболизм (построение и синтез различных тканей и клеток), либо это катаболизм (разрушение тканей). Автомобиль не может двигаться одновременно вперед и назад, равно как и наш организм. Запомните это раз и навсегда.

Никогда не верьте заявлениям, согласно которым мышцы можно перекачать в жир. Жировые клетки не могут быть преобразованы в белки, и это факт. Так что по сути, то, чем мы будем с вами заниматься, можно отнести ко второму процессу – катаболизму. Возможно это только в условиях жесткого энергодефицита, так как жир является запасным источником энергии, который бережется на экстренный случай. Как вы помните, наша второстепенная задача – сохранить мышечные волокна, а точнее – постараться потерять как можно меньшее их количество.

Если говорить сугубо о цифрах, то вам следует плавно в течение первых двух недель уменьшить количество калорий на 300-500 ккал, не более. Далее медленными темпами вы должны будете поднять планку до 1000-1500 ккал.

Чем питаться?

В течение всей сушки вы не должны испытывать чувство голода. Считается, что такое чувство сигнализирует о нехватке калорий, который организм начинает брать из жира. На самом деле выпускается львиная доля кортизола, который дробит ваши мышцы на аминокислоты, а из них ваш организм получает необходимые питательные вещества. Так что если вы испытываете чувство голода, то кортизол уже начал работать.

Существует два вида диет, которые подходят для процесса сушения: низкоуглеводная и безуглеводная. О второй мы говорили в специальной статье, которую можно найти в нашем оглавлении. Сегодня расскажем о первой. В ходе низкоуглеводного цикла вам нужно постараться держать следующее соотношение белковуглеводовжиров: 50%20%30%. При подсчете калорий не забывайте о том, что 1г белка или углеводов содержит – 4ккал, а грамм жирных кислот – 9ккал.

Углеводы

Есть их нужно только утром ну или в первой половине дня, причем упор нужно сделать на так называемых медленных углеводах с низким гликемическим индексом. По возможности утром нужно избежать жиров, ибо в сумме с углеводами они замедлят ваш метаболизм. Напомню, на сушке, да и в жизни, высокий метаболизм имеет ряд преимуществ.

Разрешенные продукты: овсянка, гречка, рис (желательно бурый), перловка, красная фасоль, маш и другие бобовые. Также утром можно позволить себе некоторые фрукты, например, половину грейпфрута. Ограничения не накладываются на овощи богатые клетчаткой: капуста, зелень, салатный лист, огурцы.

Жиры

Многие считают, что жиры в рационе атлета – недопустимы. На самом деле это заблуждение и мы говорили об этом в одной из прошлых статей. Жиры очень важны, особенно на сушке. Вопрос только в качестве таких жиров. Все растительные масла (кроме пальмового), а также рыбий жир являются отличными продуктами на сушке. Две ложки льняного масла в течение первой половины дня заметно повысят ваши результаты. Дело в том, что все вышеперечисленные «хорошие» жиры являются источником Омега-3 и Омега-6 кислот, которые играют в нашем организме огромную роль. С точки зрения сушки следует выделить их волшебное свойство: они заставляют организм сжигать коричневый (подкожный) жир вместо свободных жирных кислот. В общем и целом прием таких продуктов может играть роль натуральных жиросжигателей.

Белки

На протеины (английский аналог слова белки) следует налегать уже во второй половине дня. Как и в рационе любого адекватного атлета, источником белка нам будут служить куриные грудки, морская рыба, нежирный творог (приготовленный дома) и яичные белки.

Многие скажут, что мы упускаем из виду растительный белок, который поступает с овсянкой, фасолью и т.п. На самом деле тамошние аминокислоты имеют довольно скудную форму. Именно поэтому в качестве полноценных белков рассматривать их не следует. Если вы, несмотря на большой ассортимент продуктов, будете испытывать чувство голода, то стоит прибегнуть к помощи спортивного питания. Приобретите комплексный или сывороточный протеин, и употребляйте его между приемами пищи.

Спортивное питание

Не стоит возлагать на добавки больших надежд, ибо они лишь помощь, ничего более. Мы рекомендуем вам использовать глютамин, BCAA, витаминные комплексы, предтренировочники и как уже говорилось выше – протеин.

Аминокислоты вида BCAA очень хорошо спасают от катаболизма мышц, который мы встречаем каждое утро сразу после пробуждения. Также они неплохо справляются с данной задачей ночью, однако здесь предпочтение лучше отдать протеину.

Отдельно нужно отметить жиросжигатели. Очень тяжело оценить их настоящую работоспособность. Наша редакция считает, что наиболее целесообразно использовать предтренировочники, ибо на сушке очень сильно страдает ЦНС, а данные добавки могут подарить ей второе дыхание.