, . |
|
: . , , .
, .
? , . , .
, .
. ?
, , , , , .
shemale. , , .
, 1 . 1 441 , 3,5-4 ! , , , , , .
, , , . ( , ).
. 3-5 .
, . , . , . – , . () .
( ) 50 . , .
12, . . , , :
.
- ( ). , , -.
( ) 3 , () . , .
, , . - .
, , .
. , , .
, . (), .
25-30 , . 2-3 ..
, , , . 2- ..
- 3 , 1 . 3 . , .
(1,5-2,5 ) , , . ( ) 2 .
, . , 2 .
, ( ). , , .
, . , . , , . , ..
. , ( .), . , , 2-3 .. , – .
, , , .
. , , ( ). , .
1 , ( ), .
. ( 1 ), , 45 .
, , . , . , ..
, . , . , , ..
3 : , – !
: |
, . |
|
, , . , — . , .»
. , . . , .
, , . , , , . .
. . .
, , 441 . 4 .
? . 1 2 . , 70 , 140 . , , , .
, , , . . , .
, , , , . , . 3-5 .
. , . -, . , . , . .
, . . , — .
, . 50 .
. , . 4 :
, 30- 60- .
. , . , .
. , .
. , .
. . , , . 3 , .
: |
, . |
|
, , . . , , , , , .
, . , .
, , , , , , .
, , , , - . , , .
, .
, . , , . , , , . , , .
, - , , . , , , , , .
, , , , , , .
, , .
, ! , . , , .
, , . , , .
, , : , . , , , , , .
: |
, . |
|
. , , . , ?
. , .
, . , .
, , . , , .
: 130 , .
- . 200-500 , .
, . , .
. , , . ! !
. , , .
50 . . , .
, , -. , , . :
: , . . , , .
. , . , .
, . , . , .
, , . , , . -, .
: |
, . |
|
. , , . , ?
, , . , , .
: 130 , .
- . 200-500 , .
, . , .
. , , .
, . , .
50 . . , .
, , -. , , . :
: , . . , , .
. , . , .
. , .
, . , . , .
, , . , , . -, .
fullness. , , . ! !
: |
, . |
|
. , , , , , , , . , .
. . , . , , . , , , . , , .
, . , , . , . , .
, , 20 . , , . 20 , . , , , , . , . 3-4 . .
, , , . , . , , , , , , .. , .
, . , , . . , . , .
, . . : , , . , , . , , . 10 , .
, . , , .
. , . , . . , .
, , . , , . : , , , .. , - . , 60-90 .
, , . , . , , . , , , . , .
, , , 2-4 . : , , , , , .
, , . , . , , . : , . 20-30 3-4 .
- , . , , . , .
, , . , . . , .
. . , 10 , , , .
. , . , .
, , 15 , . , , , . , . 90 . . . . 10-15.
. , , . . , . .
: |
, . |
|
, , .
, . , 3 30-40 , .
, `, , . , , , . , . , . .
, , . , !
, , , . , , .
, , , 45 , . , 90 .
, , , , , . 90 , 90 , .
, , 90 . ,
a, , , .
. , , , , , , , , .
: |
, . |
|
, , , . , , , .
, . , .
, , , . , .
, . , , , .
, . , :
, , . .
3
: |
- , . |
|
, . - , , .
, , : , , .
, , , .
, , , .
3- , , , , , . , , .
, , . , , , .
, , , , , . , .
, , , . , , , . , , .
.
2-4 , 4 20 , . , , .
2-4 , 4 20 . , , .
, .
, , , . , , , , , . , .
, , .
2-4 , 20 , . , .
, , . . , , , , .
2-4 , , .
, , . , , , , , .
, , , , , .
, 2 4 , .
, , .
Muscleoriginal.com - ! , , , . . - muscleoriginal.com. , , . .
: |
: , . |
|
, . , .
, .
. .
, . , .
. .
: . , . : , , . , .
, , .
, . , . , .
, . , . . , .
. , .
56 10 . 45 1015 .
, . .
: , , . , . , . 1015 .
, , . , . , . 5 1012 .
(, , ), . . . . .
, . , . . , .
, , , .
, . , . , 1520 .
. . , . . , 1520 .
, , : .
, , . , , . , .
: |
? , . |
|
Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…
И так, девчата, запомните раз и навсегда:
Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих.
Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.
1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.
Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.
2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))
3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.
4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.
a a3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.
На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.
Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).
Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.
Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…
Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).
1. Глубокие приседания в стиле СУМО
Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)
Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).
А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.
5. Отведение ноги стоя на четвереньках
Но, есть ОГРОМНОЕ НО. Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.
Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…
РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …
Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…
ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).
Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!
И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!
С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…
P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.
Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.
ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀
Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ.
Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:
1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться. Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться.
ВЫВОД:На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).
2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).
: |
, . |
|
, , .
, , . , , . . , . , , . - . , , . , :
. , . ;
, . , .
. , . . . , ;
- . . .
. , . , . , , , . , .
. , , . , , , , - . , , , .
, , , , . , - , , , , 10-20 . , , . , .
. . .
. , , , . , .
, , , , . , . , , , , .
: |
, . |
|
, , ? , .
? 100 ( ) .
? 3 ( , ).
? 100 100 .
? 100 . 150 .
? 150 .
, . . , .
56 . , ( , ). -3. , , . 11,5 . , . !
, . . , . . , .
. 25 , . , , . , . . . .
: , , .
, , . . , . , , . , , . 810 .
, . : , , , , 12 . . , 2, 3, 5 6 . . .
, .
: |
: , , , . |
|
, . , . , .
, . , , , . , , .
, . . , .
, , . , ? : , , . , , .
, . , . ( ) , , .
. , 2 .
: |
, . |
|
, , . , , . 5 - , - .
, , . , , . , .
, . - - , - .
, . , ?
a a, . , , . , .
, , . , . , , . , , .
— , , , . , , , . , , , . .
, , .
, . , . , , . , , , . — : , , .
, . , , . , . , .
: |
, . |
|
. , , . . . , . , : . 25 .
. , .
, , , , . . , , - : , , , , , . . , .
, . : . , . 10-15 . 15 , : .
-, , . . - AnySports .
, . , . . . 4, 6, . 1 , 2-3 .
. , , . , . , , . 25 .
. , , 0,5 .
. , . , , , , . 20 .
. , . , 90 . . , . 30 .
. , , . , ,
.
. , , . . . , , , - AnySports .
. , , , . 90 , . , . 25 .
. .
: — . , . .
: |
( ), . |
|
, , , . , . . , , .
, , . , , . , . , , , .
, , , (, , , , ). , , , 15- . , . .
, , . , , , . , ( ). , . .
, . , , , . , .
. . , , , , .. , .
, , . ( ) (, , ).
, . , , . , , , . , , . , ( ).
, . ( ) 120? . . , .
. . ( ).
, , , -. , .
, , , , - . , . , , ( ). , . , -.
, . , , , .
, . , ( ), . .
, . , , , . , .
. , . , , , . , , . , (), .
. , 2-3 8-10 .
. , , ( ). . , , , , . , .
, , , , , 2-3 .
, , , . -, . , , , .
:
, , .
, . , , .
. .
: |
, . |
|
. , . . , . , , .
. , .
, , . . , , .
. , . . , 4-5 . , .
. , , , . , . , 25 . , , , , , .
, , , . , . .
, , .
— , , . , . , . , , .
, , . , . .
— . , . , , .
. , , . , .
, , , , , . .
: |
: 18 , 30 (, ), . |
|
, . , . .
? , . .
, .
: , . , . , , .
, . , , . .
, , ( «» , ) , . , , . .
, . 3 7 15-25 , 10-20 , 2-3 . .
, , . , !
1-2 + .
, : - , - . , , . , ( , ..), 1,5-2 . , - 30 .
, : , . .
!
1. , , , 1.5-2 .
2. 3 7 .
3. . , : 1.5-2 .
4. , 1-2 .
. : , , ; . : . 1/3 2/3 , . 5-6 . 1,5 .
. , . : , .
, : + ( , ) + + .
: 18 , 30 (, )
: |
! , . |
|
! . ? ? ? , .
, .. , , .
, .
, (. gluteus maximus). .
(. gluteus medius) + (. gluteus minimus) .
, . , . , .
! , . , , 120 , , . , .
, , :
. , . .
, .. , , , .
, , , ( 6-12 + 8-10 ).
, , . — !
. , , .. , . , , , ? .
.
, .. , . , !
. .
100, , .
! , .
, , .
, ! ! , , .
. , .. , .
, . , .
, .
, , )) , ? ? : -1 , ? ? (, , , ( ?
, , .. ( ).
. , .. - .
, , .
-, . . , .
, , 6-15 . , , , , : (6-8) (12-20).
, .. , , , .
, ! . , . :1) ? + . ? ? , , , . , . 2) , , . . ? 2 , 2,5-3? ! xD
! ?) <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline"> </span></a>. , ( ). , , , . + - . . , . ( 50 ). . , ( ), .
, () () , ( , , , ). - . , .. ( ). 2-3 ( ). .:1. 50 .2. ( + , , ). , .3. ( , , , ).4. (, ). ( , ).5. , .. . . , , . , .
, !! , 2-3 :’( . . , , , . , , .
)2-3 , , , , . . . , , , ( , , ). . , . , , ( ), . . , , , , , )
+ , ƨ , .. .
, ! , , ) )) - , , . !
, ! , , - ) ( , 7 ), , (, , - , 4-5 12-15 , 10 ), , , ) , ! , 2,5-3 , , , ? !
, ! , ( ) : 1. .2. . , .. . , , . () , .. , . , ( , ), , . , , . 4-5 12-15 (), , , .. . , ( ), ( ). . , .
, ! , , 3-4 , ))) ! , !
, .. , (, ), . - . !)
, . 1. , . 15 , ? , ? ? 2. . ? ? . , ? , . : ? -, ( c:
, ! , . (), . , ( ), . . , . . . , . , , . , + ( , )., , .
: |