Накачанная и подтянутая попа безпроигрышно смотрится на хоть какой фигуре: от юных женщин до зрелых дам. Сытым современницам сейчас не приходится мыслить о добывании еды тяжким трудом, зато необходимо хлопотать о том, как подтянуть ягодицы в домашних критериях и спалить при всем этом наибольшее количество калорий.

Сильные и прочные мускулы «пятой точки» делают ее соблазнительные формы, добавляют девицам убежденности внутри себя и притягивают взоры обратного пола.

Тяжело ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних критериях? Это не так трудно, как кажется. Мы их используем раз в день, так что уплотнить мускулы и приподнять попу ввысь не составит огромного труда даже дома.

Полезны будут тренировки для ягодичных мускул и офисным сотрудницам, потому что долгое сиденье за компом расслабляет мускулатуру грядущего «бразильского орешка».

Не напрасно упругая круглая попа считается первым шагом на пути к блистательному возникновению на пляже. Какие упражнения для подтяжки ягодиц в домашних критериях посодействуют сделать симпатичным один из основных козырей женской наружности?

Физические тренировки, непременно, один из важных причин заслуги соблазнительных линий тела, но не надо забывать об утренней пробежке трусцой для получения безупречной фигуры, также не стоит недооценивать воздействие здорового питания на создание прекрасных, подтянутых форм.

Белок – мощнейший сжигатель жира и блокатор аппетита. Он не только лишь устраняет нас от излишнего жира, да и сдерживает тягу к еде, потому что она препятствует хоть каким усилиям по подтяжке мускулатуры.

Недавнешние исследования выявили, что употребление 1 гр. белка на 1 килограмм веса человека раз в день помогает ему съедать меньше на 441 ккал, а за месяц терять до 3,5-4 кг незапятнанного жира! Птицу, рыбу, говядину, орешки и сою, которые содержат наибольшее количество белка, нужно включать в собственный рацион каждый денек.

Это источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других актуально принципиальных частей. Следом за протеином цельные зерна стали наилучшей здоровой едой для подтяжки и накачки мускул (в том числе, и ягодичных).

Их способность замедлять пищеварение и снижать уровень сахара в крови приводит к сжиганию большего количества жира в перспективе. Южноамериканские ученые советуют употреблять 3-5 порций цельных зернышек раз в день.

Лишниие углеводы стремительно преобразуются в жир, пополняющий припасы организма. Но есть волокнистые углеводы, которые медлительно перерабатываются и идут на подпитку мускул. Они содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Лучшее время для их употребления – утро, перед тренировкой. До и после спортивной нагрузки тело использует полезные (сложные) углеводы для подъема энергии и восстановления истощенного организма.

Небольшого количества жизненно необходимых жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот) – 50 гр. и менее – достаточно, чтобы восполнить суточную норму липидов и не навредить процессу коррекции фигуры.

Эти упражнения для упругих ягодиц помогают не только лишь тонизировать попу, да и «плавить» подкожный жир. скрывающий соблазнительные линии подтянутых мышц. Лучшими кардиотренировками, влияющими на тонус и подвижность в тазовой области, считаются:

• Бег трусцой (особенно «в горку», по холмам);

• Хождение по лестницам;

• Занятия на эллиптическом тренажере;

• Велоспорт (особенно с максимальным наклоном корпуса вперед, позволяющим отлично тренировать попу).

Постепенный переход от умеренных кардионагрузок к высокоинтенсивным – лучший способ расстаться с лишним жиром и встроиться даже в сверхзанятый график работы.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная. Именно этот обвисший пласт мускулатуры в большинстве случаев портит внешний облик «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

Итак, эффективная тренировка для ягодиц в домашних условиях включает проработку внешних и глубоко лежащих тканей при помощи выпадов, приседаний и других упражнений. Для увеличения нагрузки фитнес-тренеры советуют дома воспользоваться гантелями и эластичной лентой .
операция на увеличение ягодиц где можно сделать

Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, зависимо от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

увеличение ягодиц доктор якимец Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.

Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за какую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при всем этом согнуты, а колени – прямые.

Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.

Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.

Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

Веруйте либо нет, накачать ягодицы не так трудно, как может показаться. «Вы итак используете эти мускулы каждый день», — гласит индивидуальный тренер Лейки Эванс. «Так что это не займет много сил, чтоб накачать их.»

Подтянутая попка декорирует не только лишь дам. И мужикам, и дамам будет идиентично полезно уделять внимание этой части тела. Это присваивает убежденности внутри себя и собственном наружном виде. Если вы желаете знать как подкачать попку в домашних критериях либо в зале, то вы попали по адресу.

Первым шагом к созданию попки, вызывающей зависть на пляже, являются физические упражнения. Они непременно являются главным фактором, но, чтоб сделать безупречные формы необходимо намного больше, чем просто каждодневный бег трусцой. Также не стоит недооценивать воздействие правильного питания.

Белок является красивым жиросжигателем. За счет низкой калорийности он препятствует откладыванию жира в ненужных местах. Вот подтверждения.

В недавнешнем исследовании люди, которые потребляли больше белка, по сути съедали меньше на 441 калорию каждый денек. Также они похудели на 4 кг.

Желаете такие же результаты? Это до боли просто. На каждый 1 кг собственного веса съедайте 2 г белка. Например, если вы весите 70 кг, для вас необходимо потреблять 140 г белка каждый денек. Домашняя птица, рыба, говядина, соевые бобы и орешки содержат наибольшее количество белка.

Цельные зерна богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. Вместе с белком цельное зерно являются наилучшими продуктами для придания вашей попке упругости. Цельнозерновые продукты содержат огромное количество питательных веществ, но при всем этом являются низкокалорийными.

Не считая того, исследователи нашли, что люди, которые потребляют цельнозерновые продукты, сжигают больше жира в области животика. Одна из обстоятельств этого то, что цельные зерна долго перевариваются и понижают уровень сахара в крови. Диетологи США рекомендуют употреблять в пищу 3-5 порций цельных зерен каждый день.

Неиспользованные углеводы быстро превращаются в жир. Но есть правильный способ и правильное время, чтобы употребить их. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Волокнистые углеводы содержатся в овощах, бобовых и цельных зернах. И есть рафинированные углеводы, которые содержатся в сладостях. Их надо остерегаться.

Далее, лучшее время для употребления углеводов — это утро или время до тренировки. Утром углеводы быстро используются вашим организмом. До тренировки организм использует углеводы для повышения энергии, а после — для восстановления истощенных сил.

Как и в случае с углеводами, следует избирательно относиться к жирам. Принимайте только ненасыщенные жиры и ограничьте их потребление 50 или менее г.

Кардио упражнения обязательны для создания идеальной попы. Кардио тренировки не только лишь прокачают ягодицы, да и помогают сжигать жир. Вот 4 лучших кардио упражнения:

Исследования показали, что высокоинтенсивная 30-минутная тренировка гораздо эффективнее 60-минутной тренировки с низкой интенсивностью.

Ягодицы имеют три мышцы. Это может быть и крупные мышцы тела, но даже они нуждаются в укреплении. Так вот лучшие упражнения для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять у себя дома.

• Поставьте ноги на ширине плеч и в каждую руку возьмите по гантеле 4-5 кг;


• Приседайте, будто бы вы собираетесь сесть на скамью;

операция по повышению ягодиц в харькове

• Опускайтесь вниз в течении 2 секунд;


• Поднимайтесь вверх в течении 2 секунд.

• Лягте на спину, согните колени;


• Напрягите ягодицы и поднимитесь вверх, чтобы от плеч до колен тело находилось в прямой линии;


• Держитесь в течении 2 сек;


• Опуститесь в исходное положение;


• Для дополнительной сложности используйте только одну ногу, а вторую вытяните в воздухе.





Совет. Во время выполнения старайтесь меньше вовлекать в работу сгибатели бедра, концентрируясь на работе ягодичных мышц.






белье увеличивающее ягодицы



• Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели или штангу в руках;


• Наклонитесь вперед в течении 2 сек, при всем этом не сгибайте ноги в коленях;





• Всегда держите спину прямой;


• Вернитесь в исходное положение.





Совет. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и не спешите увеличивать вес в этом упражнении, отдавая предпочтение безопасности.

тренировки для увеличения ягодиц


Ни один парень или девушка никогда не жалуется на красивую накачанную попу. Но есть много жалоб на противоположное. Вы можете накачать и подтянуть свою попу с меньшими усилиями, чем вы думаете, используя упражнения тренера Эванса. Но обязательно нужно задействовать все 3 пункта для создания идеальной попы — здоровое питание, кардио и силовые упражнения.

гормоны для увеличения ягодиц и бедер
Советы как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения и правильное питание. Работаем над упругостью ягодиц для подтяжки попы.

К силовым тренажерам, которые позволяют быстро и эффективно добиться красивых форм ягодиц, сначала стоит отнести тренажер для ягодиц машина Смита и Гак машина для прокачки ягодиц. Эти снаряды специально могут быть использованы под конкретную цель – тренировки ягодичных мышц. Однако, как уже говорилось, если вы новичок – то обязательно используйте помощь инструктора, который покажет и подскажет, как правильно выполнять упражнения на этих тренажерах, также рассчитает оптимальную нагрузку.

Сейчас спортивная промышленность предлагает большое количество оборудования, которое способно в той либо иной степени решить намеченную цель. Такой выбор серьезно может смутить любую представительницу прекрасного пола, ведь выбрать наиболее сбалансированный вариант – задача не из простых.

Все же, нужно отметить, что любой из тех тренажеров, о которых мы будем говорить ниже, является хорошим средстом для улучшения форм ягодичных мышц, а свой выбор придется делать исходя как из рекомендаций специалистов, так и имеющихся возможностей.

Начать, конечно, стоит с так называемых кардиотренажеров – другими словами тренажеров, которые помимо тренировок определенных групп мышц, так же тренируют и сердечно-сосудистую систему. Помимо того, что они оказывают положительное влияние на процесс похудения вообще, большинство из них также очень эффективно тренируют мышцы ног и ягодиц.

Помимо кардиотренажеров, добиться красивых форм нижней половины тела можно при помощи занятий на силовых тренажерах.

Неважно какая из дам желала бы иметь тонкие ноги, также подтянутые и упругие ягодицы. Но очень многие из даже тех, которые вправду прилагают к этому усилия, часто ограничиваются только косметическими процедурами либо диетами. Все же, общепризнано, что более действенным и резвым результатом для заслуги этой цели являются особые спортивные занятия, в особенности при правильном использовании спортивных тренажеров. Попробуем разобраться, какой тренажер лучше для ягодиц, и на каком спортивном оборудовании занятия спортом будут более действенными.

Степпер, отношение к которому у многих достаточно скептическое из-за его довольно узкой направленности, все же, в данном конкретном случае – тренировки ягодичных мышц – является очень эффективным тренажером. А если добавить тот факт, что, обычно, шаговый тренажер является очень компактным агрегатом и сравнительно не дорогим, то он становится одним из наиболее ценным для женщин, которые хотят добиться стройности ног и упругости ягодичных мышц.

Добавим, что, как и все кардиотренажеры, которые доступны для использования в домашних условиях, шаговый тренажер позволяет заниматься одновременно с просмотром телепередач или прослушиванием музыки, что немало способствует регулярности тренировок – факторе, который является определяющим для достижения поставленной цели.

В этом смысле сначала нужно отметить тренажер беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и особенно степпер.

Не стоит бояться термина “силовые тренажеры” – это совсем не означает, что женщина после занятий на таких тренажерах превратиться в здоровенную раскаченную мужеподобную бабищу! Просто эти тренажеры работают с весом, и правильное их использование помогает достаточно быстро добиться результата. Однако нужно помнить, что заниматься на таких тренажерах необходимо под присмотром инструктора, который поможет подобрать правильную программу тренировок.

Впрочем, помимо специальных тренажеров, весьма эффективны также занятия со штангой и гантелями. Однако в данном случае, особенно при занятиях штангой, обязательно используйте партнера для страховки – неудачное выполнение упражнение может обернуться серьезной травмой.

Итак, тем, кто ищет ответ на вопрос: какой тренажер лучше для ягодиц, есть из чего выбирать. Но, какой бы тренажер или спортивный инвентарь вы не решили использовать для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми, помните, что результат будет заметен лишь в этом случае, если тренировки будут регулярными и систематическими.

Согласно данным статистики чуток меньше половины всех представительниц красивого пола недовольные видом собственных ног и ягодиц. Это вынуждает к началу усердной работы над своими проблемными зонами, многие из дам решаются приобрести тренажер, который исправит ситуацию и наконец сделает реальным любование собой в зеркале. Но какой тренажер избрать, чтоб не прогадать?

Этот тренажер имеет самую незамысловатую конструкцию – только две педали. Занятия на нем не только лишь придают ногам стройности, но позволяют бороться с апельсиновой коркой.

Есть различные способы борьбы с излишними кило в области бедер и ягодиц, самые пользующиеся популярностью из их – диеты и физические упражнения. Достигнуть наибольшего эффекта получится благодаря композиции этих способов, другими словами придется и верно есть и верно организовывать собственный тренировочный режим.

Каждый с юношества знаком с таким спортивным снарядом как скакалка, это тоже типичный тренажер, которого нельзя обделять вниманием. Скакалка поможет укрепить мускулы пресса, ягодиц, ног и даже рук и плеч.

Увлекательный факт вывели ученые: 130 прыжков на скакалке сжигают такое же количество калорий, как пятикилометровая пробежка.

Платформа для степ-аэробики прекрасно подойдет для использования в домашней обстановке. Час занятий на данном снаряде позволит избавиться от 200-500 Ккал, все находится в зависимости от высоты платформы.

Для дополнительной нагрузки определенных мышц в аэробике можно задействовать разные аксессуары в виде мячей, утяжелителей. Есть специальные резиновые ленты для бедер, которые заставляют прикладывать больше усилий в движениях.

Домашний тренажер – отличая вещь для каждой женщины. Он поможет добиться невероятных успехов, но только, если заниматься интенсивно и регулярно. Дерзайте и у вас обязательно все выйдет! Удачи!

И такие простые спортивные приспособления могут внести значимую лепту в процесс преобразования ног и ягодиц. Эспандеры бывают разных типов, для нагрузки интересуемых нас зон понадобятся варианты, противодействующие движению мышц и оптимально нагружающие их.

• Подготовьте стул со спинкой или обычную табуретку;


• Сядьте на край стула;


• Между коленей установите эспандер колпачком вниз;


• Усилиями мускулатуры бедер и ягодиц поочередно сжимайте тренажер.

Данное упражнение желательно делать каждый день по 50 повторений. Практически таким же образом можно использовать кольцо для пилатеса. Это поможет укрепить мышечный корсет, растянуть глубокие мышцы.

Кроме выше описанных домашних подручных тренажеров, еще есть специализированные варианты, которые часто можно видеть в тренажерных залах и фитнес-клубах. Полноценные тренажеры, конечно, более эффективны. Среди них:

Летом лучше бегать на улице: свежий воздух, постоянно меняющаяся обстановка вокруг. Зимой или в нелетную погоду лучше побегать на беговой дорожке в теплых стенах дома. Бег за короткое время укрепит мышцы ног и ягодиц, сделает эти части тела стройными, упругими и сочетающимися между собой.

Кручение педалями приносит похожий эффект. Велотренажер заставляет работать многие мышцы, однако больше всего принимают на себя бедра и ягодицы. Летом, по понятной причине катайтесь на настоящем велосипеде.

Существует такой тренажер как эллипсоид – в нем объедены все специальные тренажеры, вышеперечисленные. Пожалуй, это идеальный вариант для комплексной эффективной тренировки мышц попы и ног. С его помощью мышцы ног, бедер и ягодиц будут «гореть».

Сначала, покупая тренажер для ягодиц нужно учесть, каких именно целей нужно достигнуть с его помощью. Тренажер также желательно протестировать, но не в магазине, там вряд позволят полноценно позаниматься. Лучше это сделать ближайшем фитнесс-центре, там также вы сможете пообщаться по поводу покупки с опытным инструктором.

Согласно данным статистики чуток меньше половины всех представительниц красивого пола недовольные видом собственных ног и ягодиц. Это вынуждает к началу усердной работы над своими проблемными зонами, многие из дам решаются приобрести тренажер, который исправит ситуацию и наконец сделает реальным любование собой в зеркале. Но какой тренажер избрать, чтоб не прогадать?

Каждый с юношества знаком с таким спортивным снарядом как скакалка, это тоже типичный тренажер, которого нельзя обделять вниманием. Скакалка поможет укрепить мускулы пресса, ягодиц, ног и даже рук и плеч.

Увлекательный факт вывели ученые: 130 прыжков на скакалке сжигают такое же количество калорий, как пятикилометровая пробежка.

Платформа для степ-аэробики прекрасно подойдет для использования в домашней обстановке. Час занятий на данном снаряде дозволит избавиться от 200-500 Ккал, все находится в зависимости от высоты платформы.

Для дополнительной нагрузки определенных мускул в аэробике можно задействовать разные аксессуары в виде мячей, утяжелителей. Есть специальные резиновые ленты для бедер, которые заставляют прикладывать больше усилий в движениях.

И такие простые спортивные приспособления могут внести значимую лепту в процесс преобразования ног и ягодиц. Эспандеры бывают разных типов, для нагрузки интересуемых нас зон понадобятся варианты, противодействующие движению мышц и оптимально нагружающие их.

Есть различные способы борьбы с излишними кило в области бедер и ягодиц, самые пользующиеся популярностью из их – диеты и физические упражнения. Достигнуть наибольшего эффекта получится благодаря композиции этих способов, другими словами придется и верно есть и верно организовывать собственный тренировочный режим.

• Подготовьте стул со спинкой или обычную табуретку;


• Сядьте на край стула;


• Между коленей установите эспандер колпачком вниз;


• Усилиями мускулатуры бедер и ягодиц поочередно сжимайте тренажер.

упражнения чтобы увеличить ягодицы фото


Данное упражнение желательно делать каждый день по 50 повторений. Практически таким же образом можно использовать кольцо для пилатеса. Это поможет укрепить мышечный корсет, растянуть глубокие мышцы.

купить трусы для увеличения ягодиц


Кроме выше описанных домашних подручных тренажеров, еще есть специализированные варианты, которые часто можно видеть в тренажерных залах и фитнес-клубах. Полноценные тренажеры, конечно, более эффективны. Среди них:

эфективное упражнение для увеличения ягодиц


Летом лучше бегать на улице: свежий воздух, постоянно меняющаяся обстановка вокруг. Зимой или в нелетную погоду лучше побегать на беговой дорожке в теплых стенах дома. Бег за короткое время укрепит мышцы ног и ягодиц, сделает эти части тела стройными, упругими и сочетающимися между собой.

Кручение педалями приносит похожий эффект. Велотренажер заставляет работать многие мышцы, однако больше всего принимают на себя бедра и ягодицы. Летом, по понятной причине катайтесь на настоящем велосипеде.

Этот тренажер имеет самую незамысловатую конструкцию – только две педали. Занятия на нем не только лишь придают ногам стройности, но позволяют бороться с апельсиновой коркой.

Существует такой тренажер как эллипсоид – в нем объедены все специальные тренажеры, вышеперечисленные. Пожалуй, это идеальный вариант для комплексной эффективной тренировки мышц попы и ног. С его помощью мышцы ног, бедер и ягодиц будут «гореть».

Сначала, покупая тренажер для ягодиц нужно учесть, каких именно целей нужно достигнуть с его помощью. Тренажер также желательно протестировать, но не в магазине, там вряд позволят полноценно позаниматься. Лучше это сделать ближайшем фитнесс-центре, там также вы сможете пообщаться по поводу покупки с опытным инструктором.

Домашний тренажер – отличая вещь для каждой женщины. Он поможет добиться невероятных успехов, но только, если заниматься интенсивно и регулярно. Дерзайте и у вас обязательно все выйдет! Удачи!

Фигуру девицы нельзя именовать безупречной без форменных ягодиц. Сейчас обширно всераспространена тенденция к занятиям спортом, а именно спортом, но, к огорчению, основной акцент больше ставиться на мышцах пресса, груди, стремлении получить узкую талию, в свою очередь о ягодицах нередко запамятывают. В этой статье мы не упустим этот момент и побеседуем конкретно о «пятой точке», а конкретно методах накачать ягодицы и придания им привлекательности.

В борьбе за прекрасную фигуру ягодицы играют очень важную роль. На первом свидании мужик всегда уделяет свое внимание на две вещи – лицо и попку дамы. Можно даже сказать, что очаровательные ягодицы женщин являются их вторым лицом. Так стремительно следует ждать хорошего результата, зависит только от вас, а именно вашего упорства и соблюдения постоянной регулярности занятий. Потому конкретного ответа на вопрос, как скоро можно накачать ягодицы, нет, необходимо всегда глядеть по каждому определенному случаю. Сразу нужно учитывать, что легких побед не следует ждать, для вас придется усердно поработать.

Существует такая система занятий как Табата, которую считают очень действенной и действенной. Итак вот даже при таком правильном подборе упражнений, исполнителю придется значительно попотеть, чтоб дойти до цели. Хорошим сроком, за которым можно привести ягодицы в порядок считается два месяца. При особо усердном отношении к тренировкам есть возможность достигнуть таких же результатов, но за еще сжатые сроки.

Если ставите впереди себя цель поддать корректировке свою фигуру, принципиально приучить себя к правильному питанию и постоянным утренним тренировкам, длительностью около 20 минут. Женщины, достигшие успеха в данном деле, рекомендуют новичкам соблюдать систематичность занятий. Если возникает возможность уделить тренировкам больше чем 20 минут, старайтесь использовать их с пользой для тела. Кроме основного комплекса упражнений, очень полезным, не только лишь для ягодиц, да и для всей фигуры станет бег, быстрая ходьба. Помимо этого, перед упражнениями нужно сделать разминку для того чтобы растянуть и «прогреть» мышцы перед нагрузкой. Минимальное количество занятий составляет 3-4 раза в неделю. После особо тяжелых тренировок мышцам нужно дать время на восстановление.

Тем, кто находится на начальном этапе тренировок, часто интересно, можно ли достигнуть желаемого результата в месяц. Действительно можно, но не многим это под силу. Здесь сильно много критериев, которые нельзя не учитывать, такие как усердность к занятиям, регулярность выполнения, начальное состояние фигуры, рацион питания, физиологические особенности и т.д. Среди многих упражнения для ягодиц, самыми эффективными по праву считаются выпады и приседания.

Решить проблему ягодиц при помощи приседаний удастся относительно скоро, только при всем этом необходимо в идеале располагать техникой выполнения разных вариаций упражнения. Основное правило заключается в том, чтобы не делать глубоких приседаний, а лишь до отметки параллельности плоскости бедра и пола. Голень и бедро в конечной точке опускания должны образовать прямой угол. Спину ни при каких обстоятельствах нельзя сгибать, в протяжении опускания и поднятия тела всегда держать хребет ровным. Сделав несколько подходов с полностью правильными повторениями, можно сразу почувствовать какие мышцы поддаются нагрузке и придают в тонусе.

Это упражнение более эффективное, чем приседания. Также как в предыдущем случае для него существует несколько вариаций. Простейшая техника выполнения заключается в следующих действиях: надо принять прямую стойку, выпрямить спину, руки положить на талию. Делаем широкий шаг вперед одной ногой, вторую упираем на носок, начинаем приседать до того уровня пока задняя нога не коснется пола. Ширина шага нужно рассчитать таким макаром, чтобы при опускании всей массы тела вниз, колено задней ноги почти соприкасалось с пяткой передней. После выполнения 10 повторений, меняем расстановку ног и повторяем аналогичные действия.

Ни для кого не тайна что для получения быстрых и устойчивых результатов не нужно останавливаться на достигнутом, нагрузку на мышцы надо постепенно увеличивать. При таком подходе, лучше уделить тренировкам больше времени, более двух месяцев.

Хорошим упражнением станет одна из вариаций махов ногами. Положение тела – горизонтальное на четвереньках, локти и колени упираются об пол. Смысл состоит в том, чтобы делать махи ногой вверх до самой крайней возможной точки. При всем этом колени остаются согнутыми. Сначала происходит проработка одной, потом второй ноги.

Все упражнения, которые мы перечислили, нужно выполнять с заядлой регулярностью. Без постепенного увеличения нагрузки здесь не обойтись, иначе достигнуть быстрых результатов будет очень сложно, либо вовсе невозможно. Нагружать мышцы можно разными способами: повышать количество подходов, среднее время занятий, использовать дополнительный вес, разные вариации выполнения и т.д. Исходя из этого вопрос касательно того, как накачать мышцы за месяц-два становиться явным сам собой. Нельзя допускать продолжительных перерывов между подходами, передышка должна составлять не больше 60-90 секунд.

В главном, подобный вопрос возникает в головах молодых мам, преимущественная часть которых жалуется на ухудшение фигуры после родов. Они желают, чем по быстрее вернуть себе прежние формы и привлекательность. Поэтому актуальность вопроса, какое время нужно для накачивания ягодицы, как никогда существенная. Сразу надо отметить некие запреты, например, на первых месяцах после родов не рекомендуется выполнять приседания с разведением ног, поскольку мышцы в паховой области еще очень слабы и не готовы к такой нагрузке. Вроде бы там не было, до того как начинать заниматься физическими упражнениями нужно взять совет у лечащего доктора.

Надо смотреть на это более реалистично, люди, которым удалось достигнуть результатов, в среднем потратили на это около 2-4 месяцев. Ними были озвучены наиболее эффективные упражнения: приседания, ходьба по ступенькам, катания на велосипеде, широкие махи ногами, в также бег, быстрая ходьба.

Также часто женщины интересуются, можно ли накачать только ягодицы, не уделяя внимания бедрам. В таком случае возьмите себе на заметку одну женскую хитрость, на которой строят следующее упражнение. Суть такова, чтобы научится ритмично напрягать мышцы одной ягодицы, а потом другой или обеих одновременно. Очередное нехитрое упражнение заключается в следующем: стоя вертикально, держась за любую опору надо поднимать свой вес на носочках. 20-30 раз в 3-4 подхода для начала будет достаточно.

Как накачать красивые ягодицы - вопрос, интересующий буквально всех женщин. Даже после решения серьезно заняться своей фигурой, многие не учитывают особенностей своего организма, которые могут выдать некие запреты. При отсутствии ограничений, лучшими упражнениями станут выпады и приседания с дополнительным весом.

Уже упоминалось о том, что существует методика Табата, позволяющая быстро привести ягодицы в форму. Она не только лишь придаст «пятой точке» отличных очертаний, да и сделает акцент на выносливости. Для нее характерно выполнение попеременных выпадов вместо привычной разминки. При всем этом лучше воспользоваться услугами индивидуального тренера, который будет постоянно следить за правильностью выполнения упражнений.

Главное правильно выбрать степень нагрузок в соответствии со своими индивидуальными способностями. Если этого не обеспечить тренировки только принесут вам вред. Никогда не ведитесь на темы форумов, типа как накачать попу за 10 часов, понятно, что такое просто невозможно, разве что посредством пластической хирургии.

Во время беременности вопрос накачивания ягодиц не теряет своей актуальности. Многие женщины невзирая ни на что, следуют к своей цели. Оказывается, для такого положения предусмотрены специальные упражнения.

Станьте прямо, спину выпрямите настолько это под силу, расположите ноги на расстоянии примерно 15 см друг от друга, носки направлены вперед. Для выполнения лучше воспользоваться надежной опорой, в домашних условиях, в качестве нее может выступить спинка стульчика, либо стена. Делаем шаг вперед, и на вдохе начинаем опускаться на колено. Угол сгиба обеих коленей должен составлять примерно 90 градусов. В конечном положении колено задней ноги должно коснуться пятки. Напрягаем мышцы ног и отталкиваемся вверх до исходной позиции. Потом меняем ноги местами и поступаем аналогично. Количество повторений – 10-15.

Спорт не для всех приносит полезный эффект. Кроме того, что он увеличивает плотность тканей сосудов, он также оказывает на них определенную нагрузку. Данный факт нужно учитывать людям с варикозным расширением вен. При наличии такого заболевания, силовые упражнения желательно выполнять в горизонтальном или сидячем положении зависимо от места локализации варикоза. Лучше если этот процесс постоянно будет контролировать тренер.

Желаете выяснить, как накачать попку дома, в статье собраны наилучшие упражнения для занятий вне тренажерного зала.

Что бы накачать попку девице дома, кроме упражнений для вас пригодятся придерживаться обычных советов. Для вас нужно трениться по графику, 3 раза в неделю по 30-40 минут, и соблюдать главные правила питания для роста мышечной массы.

Встаньте прямо, ноги незначительно `шире, чем ваши плечи, колени развернуты в стороны. Руки вперед, опустите таз ниже колен, держите собственный вес на пятках, во время движения нельзя отрывать пятки от пола. Грудь ввысь, голова во время движения приподнята. Опустите руки в вашу сторону, как вы стоите. Повторите.

Традиционные приседания хорошее упражнение для формирования ягодичных мускул и ног, в особенности если делать их комплексно с выпрыгиванием, упражнение становится более действенным. Прыжки также увеличивают ваш пульс, что поможет спалить излишние калории!

Ноги на ширине плеч, отведите таз вспять, согните колени, руки держать впереди себя опустившись в полное приседание. Сделайте взрывной прыжок, с отведением рук назад, для усиления выпрыгивания.

Ноги ставим широко, шире плеч, в спине прогиб, пальцы ног разворачиваем на 45 градусов, по направлению пальцев ног раскрываются колени. Во время приседания таз отводится назад, садиться нужно глубоко нижу угла 90 градусов в коленных суставах. В руки можно взять гантели

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при всем этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

Исходное положение для выполнения упражнения, стойка на четвереньках, угол в коленном суставе составляет 90 градусов. Сделайте мах ногой назад выпрямляя её, затем верните её обратно

Лягте на спину, руки держите вдоль туловища возле таза, сделайте подъем таза в полную амплитуду, что бы усложнить упражнение делайте подъем одной ногой.

Для этого упражнения понадобится гантели или любой другой утяжелитель. Возьмите гантели впереди себя в обе руки, ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, отводя таз назад, опускаемся, гантели ведем вдоль голени, ноги почти прямые, немного согнуты в коленях, чтобы снять с суставов не нужное напряжение.

Тонкие дамские ножки, высочайшие упругие ягодицы не только лишь завлекают внимание парней, да и являются показателями здоровья, восхитительной спортивной формы. Зная, как накачать ноги при помощи легких упражнений, выполняемых в домашних критериях, удается в маленький срок обрести желаемые характеристики привлекательности.

В отличие от парней, девицам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мускулы. Так не бывает, чтоб женщина за несколько месяцев нарастила значимый объем мускулатуры.

Позже делать больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – увеличивать вес отягощений, количество повторов. При всем этом не стремиться очень прирастить объем мускулатуры, чтоб фигура не заполучила твердость и мужественность.

Чтоб ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, нужно развить надлежащие мускулы. Мощная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, крепит поясницу, наращивает упругость, делает стройной осанку.

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело при помощи ягодичных мускул.


2. Встать на колени, чтоб ноги и туловище находились на одной полосы. Попеременно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.


3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, задерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Потом отвести на право и опустить стопу. Повторить для левой ноги.


4. Сесть на край лавки, спина ровная, носочки на полу, пятки приподняты, меж коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно посильнее до счета три, повторить 20-30 раз.


5. Сидя либо стоя, натужить ягодичные мускулы на 15-20 секунд.

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз вспять и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.


• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.


• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

• Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.


• В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.


• Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.


• Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.


• Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.


• В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.


• Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, вроде бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.


2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

• Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как надо растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в высочайшей точке, принять исходное положение.




нaкaчaть ягодицы прирастить





• 
  
• 
  
• 
  


• 
  


• 
  Для накачивания ног девушке необходимо регулярно выполнять несложные упражнения, используя вес собственного тела или гантели

Кто из женщин не грезит иметь упругие и прекрасные ягодицы, которые магнитом завлекают взоры парней и принуждают завидовать дам. Кому-то природа дарила прекрасную попу на правах создателя, а большая часть должны делать тюнинг собственной пятой точки, чтоб придать ей хотимый вид.

Под тюнингом мы осознаем действенные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько принципиальных задач, а конкретно: убрать излишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, прирастить их в объеме средством накачки мускул.

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, потому что хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Ягодицы состоят из 3-х главных мускул, большая ягодичная мускула, средняя и малая, которые, как и большая часть других больших мускул тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мускула, потому, если желаете накаченные ягодицы необходимо тренировать огромную ягодичную мышцу.

Мускулы вырастают от нагрузки и ягодичные не исключение, при этом от нагрузки, которую могут обеспечить только силовые упражнения. В домашних критериях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мускулам нужный стимул для роста.

При всем этом, может быть дать некоторый толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и прекрасными, но скажем сходу, если желаете бразильскую попу и необходимо серьезно добавить в объемах, то без суровых занятий в зале не обойтись. И не веруйте легендам о резвой накачке ягодиц в вебе, все именитые обладательницы завидных поп выстроили их упрямым трудом в тренажерном зале.

1. Приседания классические


2. Обратные длинные выпады


3. Приседания плие


4. Болгарские выпады или выпады от скамьи


5. Ягодичный мостик

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем запускает процессы сжигания жира и мышечного роста. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким макаром поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

• Поставьте ноги в комфортном вам положении. Для этого закройте глаза и примите позу, будто бы собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног


• Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение





• Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу


• Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

• Поставьте ноги на уровне ширины таза


• Разверните носки прямо


• Обхватите руками талию и примите исходное положение


• На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене


• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок


• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета зависимо от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, либо получить более большие накаченные ягодицы, Для вас следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и волшебство тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при всем этом не посодействуют накачать ягодицы. Только выполняя разные упражнения можно поменять форму и объем собственной попы, для этого идеальнее всего посещать тренажерный зал и проводить настоящие тренировки с тренером.

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних критериях не велик, но нам много и не надо, мы делаем акцент только на обычных рабочих и более действенных упражнениях.

• Разверните носки максимально в стороны


• Обхватите руками талию и примите исходное положение


• На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Да, все верно, мы снова будем делать выпады и мы не повторяемся. болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

• Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена

увеличение ягодиц в америке фото

• Рабочую ногу вынесите вперед


• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него в протяжении всей фазы выполнения упражнения


• Руки положите на талию и примите исходное положение


• На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только так как при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Если же у Вас нет способности заниматься в тренажерном зале, может быть делать упражнения дома, при всем этом следует осознавать, что накачать ягодицы в домашних критериях можно, но еще сложнее и подольше, чем в тренажерном зале.

• Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)


• Ногами упритесь в пол


• Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение


• На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким макаром выполните от 2 до 4 подходов, зависимо от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома .

Muscleoriginal.com - сайт для сильных людей! Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, кроссфит. Все права защищены. Использование материалов данного сайта разрешается при условии размещения активной гиперссылки - muscleoriginal.com. Информация на сайте представлена, только в ознакомительных целях, и не может быть использована в качестве замены профессиональной консультации тренера или врача. Весь контент сайта уникальный или взят из открытых источников и предназначен исключительно для ознакомления.

Несмотря на простоту движений, приседания отличаются превосходной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует сильно много, поэтому здесь также есть свои нюансы.

Любые нагрузки требуют кропотливого планирования, потому не стоит третировать и основными правилами удачных занятий.

1. Непременно за ранее разогреть мускулы. Это правило касается не только лишь новичков, да и проф спортсменов. Выполнив легкий комплекс упражнений, вы можете уменьшить нагрузку и болезненность занятий. Длительность разминки более 15 минут. Прекрасно подойдут для этих целей махи ногами и руками, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.


2. Нельзя задерживать дыхание. Это всераспространенная ошибка, способная привести к неуютным состояниям. Непременно нужно чередовать упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по личным ощущениям. Обычно употребляется последующий метод: напрягать мускулы следует при вдохе, на выдохе — расслаблять.


3. Длительность занятий повышайте равномерно. Не следует сходу кидаться покорять все выставленные тренажеры и устанавливать рекорды. Таковой подход приведет к резвому разочарованию и отказу от последующих занятий. Безупречное время для начала занятий — полчаса. Потом продолжительность можно наращивать до часа.


4. Регулярность занятий. Обещания практически за пару сеансов подкачать ягодицы до безупречного состояния, обычно, не очень соответствуют реальности. Как и большая часть вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это тщательный и тяжелый процесс. Положительный момент: при достижении давно ожидаемого результата, заслугой будут ваши прекрасные ягодицы, также чувство ублажения от своей напористости и терпения.


5. Избавиться от болезненных чувств в мышцах поможет теплая ванна с морской солью, также легкий массаж с разогревающим кремом.


6. Сделайте для себя комфортабельные условия! Возлюбленная музыка, комфортная одежка и радостная компания посодействуют стремительно и неприметно проводить время.

Все виды занятий ориентированы на укрепление определенных групп мускул. Упражнения для ног и ягодиц содержат в себе нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.

• Махи с отягощением предпочтительней делать на особом тренажере, но это тот вид упражнений, который можно делать и в домашних критериях. Для более действенной нагрузки к щиколоткам привязывается небольшой груз. Махи ногами можно выполнять в двух положениях.
  увеличение ягодиц отзывыПервое. на коленях, упираясь руками в пол.
  фото увеличения ягодиц и носо до после
  увеличения ягодицВторое. лежа на боку, нога выпрямлена.
  лудший хирург по увеличения ягодиц



Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступенькам, поэтому жительницам верхних этажей можно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют много времени, но помогут эффективно поднять жизненный тонус и способствуют укреплению ягодичных мышц.

трусики для увеличения объма бдер и ягодиц

Подобрав себе лучшие упражнения для ягодиц и бедер можно продолжить тренировки и дома. Даже во время ежедневных домашних хлопот и на работе можно попеременно напрягать мышцы.

Отличным упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сжимать и разжимать ягодицы можно также в любом удобном вам месте: на работе, в общественном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой. Задерживать ягодицы в напряженном положении необходимо примерно на несколько минут, после этого медленно отпускать.

Эти тренировки незаметны для окружающих, не требуют много времени и сил — в общем, лучший вариант «для ленивых».

Если у вас проблемы с самодисциплиной, идеальнее всего отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать во время тренировок не позволит контроль тренера. Походы в спортзал — отличное решение, но более эффективными будут и несложные домашние тренировки.

Занятия дома также принесут немало пользы, если выполнять их правильно и регулярно. Хорошо накачать ягодицы девушке поможет ряд специальных упражнений, рассчитанные именно для этой группы мышц. Выполнять их можно с отягощением и без. Можно использовать гантели, специальные грузы на креплениях и даже небольшую штангу.

Лучший итог можно получить конкретно при постоянном посещении тренажерного ала. Если есть возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, который и даст подсказку безупречные упражнения и тренажер для ног и ягодиц.

• Поначалу не следует увлекаться гантелями и штангой, будет вполне достаточно вашего веса для нагрузки;


• Не следует выполнять приседания для ягодиц ниже, чем необходимо для параллельного расположения бедер и пола. Это связано с большой нагрузкой на суставы;


• Подниматься необходимо, не напрягая бедра, а задействовав мышцы ягодиц;


• Пятки должны не отрываться от пола;


• Исходная позиция выбирается по наиболее комфортному вам положению: для этого можно закрыть глаза и представить себе, что вы хотите присесть на стул;


• Обычные приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, другая разновидность «приседания плие» требует, чтобы носки были максимально разведены в стороны;


• На вдохе опускайтесь, на выдохе — вставайте.

Для быстрого результата будет достаточно 5–6 подходов по 10 повторов через один день. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.

Несмотря на большое разнообразие, быстро накачать ягодицы помогут выпады назад с платформы. В качестве возвышения можно использовать гимнастический степ или любое другое приспособление.

Исходное положение: возвышение стоит сзади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу плавно сгибайте под прямым углом, при всем этом напрягая мышцы ягодиц. После выполнения необходимого количества подходов, ногу меняем. Количество подходов менее трех по 10–15 повторений.

В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены немного назад. Медленно выполняйте наклон, одновременно напрягая мышцы. После также медленно выпрямляйтесь, стараясь задействовать только ягодичные мышцы. Упражнение достаточно выполнять дважды в неделю по 5 подходов и 10–12 повторений.

Для этого можно использовать платформу или возвышение (кресло, диван, невысокий табурет), также просто лечь на пол. На вдохе сильно приподнять таз и зафиксировать положение на максимально возможное время. На выдохе вернуться в исходную позу. Повторять до появления сильного ощущения жжения в районе попы. Отличный метод накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Необычное, но весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо сесть на пол, вытянув вперед ноги. С помощью ягодичных мышц выполняйте своеобразные перекатывания вперед. Чем дольше будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет результат.

Идеально подойдут бег, велосипедные прогулки, катание на коньках и роликах, продолжительные пешие прогулки.

Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как можно выше поднимите одновременно руки и ноги. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе вернитесь в исходное положение. Тренировки желательно выполнять через один день, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.

Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого необходимо разместиться на самом краешке стула. Мышцы ягодиц и бедер напряжены до максимума, мяч сжимаем на максимальное время. После немного расслабляемся и повторяем упражнение. Не следует брать слишком большой мяч, вполне достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.

Если вы хотите узнать лучший способ, как подтянуть ягодицы, то он заключается в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома необходимо сочетать с элементами аэробики.

Сгибание ног на скамье также поможет накачать ягодицы. С помощью тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в специальные валики. На вдохе необходимо согнуть ноги и подтянуть валики на себя, немного задержав дыхание. На выдохе вернуться в исходное положение.
как увеличить ягодицы без пластики

Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки можно регулировать: вертикальное положение поможет накачать большие ягодичные мышцы. Откинутая сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как можно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимально возможное время. На выдохе медленно вернуться в исходную позу.
как увеличить ягодицы дома упражнения

Регулярные тренировки помогут получить положительный результат, главное, не переусердствовать и не накачать чересчур большие ягодицы. Если есть и другие проблемные участки, следует заняться ими, чтобы не было дисгармонии и непропорциональности в фигуре. Красивое и упругое тело действительно может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться максимального эффекта помогут специальные упражнения для ягодиц.

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих.

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).
приседания для роста ягодиц

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.


• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.

прирастить мускулы ягодиц и домашних критериях

• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12

как прирастить мускулы ягодиц

• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ «.

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.


• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).


• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО. Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ.

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться. Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться.

ВЫВОД:На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Также надо постоянно изменять скорость своего бега, переходить от быстрого и довольно интенсивного темпа к среднему, а потом обратно.

Необходимо подчеркнуть тот факт, что бег значительно увеличивает выносливость, а еще содействует процессу сжигания жира полностью во всех частях тела человека. Правда, что до укрепления мускул, то бег для ягодиц будет немножно специфичным. Он отличается от обыденного бега трусцой. Многие вообщем молвят, что накачать для себя ягодицы посредством бега не представляется реальным. В некотором роде, это правда, ведь качать ноги с ягодицами исключительно самим бегом не будет эффективно. Или дело - укрепить или подтянуть мышцы. Последнее сделать вполне возможно, в особенности, если точно следовать ряду несложных советов. Безусловно, для более заметного результата надо кроме бега добавить и другие упражнения:

отведение согнутой ноги назад в положении стоя на четвереньках. В случае правильного выполнения данного упражнения, вы будете ощущать жжение в области ягодиц. Именно это и является отличными знаком;

поднятие прямой ноги в сторону назад из положения, аналогичного предыдущему упражнению. Если желаете немного увеличить нагрузку, то можно прикрепить груз к ноге.

наклоны при скрещенных ногах. Нужно стать максимально прямо, затем крестить ноги и отвести таз назад. Потом начать проделывать не особенно глубокие и равномерные наклоны. В случае правильного выполнения будет чувствоваться растяжка в области ягодичных мышц и в районе задней поверхности бедер. Данное упражнение лучше делать под конец тренировки, в роли растяжки и в виде отдыха для мышц;

Еще одна часть вышеупомянутой программы - бег при высоком поднятии бедра. Именно он подтягивает всю нижнюю часть ягодиц. Определенный эффект также имеет бег с захлестыванием ног в сторону назад.

В том числе и от бега ягодицы качаются. Правда, только если бегать правильно. Впрочем, эффективность находится в зависимости от правильности выполнения в любом упражнении. При однотипном беге трусцой ягодичные мышцы прорабатываются крайне слабо, потому, чтобы лучше укрепить ягодицы с ногами, следует использовать так называемую беговую программу. Она включает резкое ускорение в процессе бега, при всем этом дается максимально большая нагрузка именно на мышцы ягодиц.

Более эффективен в разрезе беговой программы и бег на подъем. Он, надо сказать, просто превосходно прорабатывает группы мышц нижней части тела. Если для ваших тренировок не отыскать подъемы, можно, как вариант, воспользоваться либо лестницами, либо ступеньками или чем-то подобным. На беговых дорожках и в залах, в главном, имеются специальные функции, чтобы измерять угол бега.

Прекрасные, тонкие и накачанные ножки с ягодицами точно являют собой мечту хоть какой представительницы слабенького пола, а если учитывать, что подтянуть либо подкачать оные совсем легко, то заняться надлежащими тренировками имеет смысл без промедлений. Основная и главная неувязка данной части мускул заключена в том, что в протяжении денька они не слишком-то и работают, кроме ходьбы, но, чтоб она повлияла на внешний облик, необходимо ходить особым резвым темпом и далековато на 10-20 минут в денек. Потому рекомендуются особые нагрузки на ягодицы и мускулы ног и, конечно, кардиотренировки. К последним относится и бег, и стремительная ходьба.

Не стоит полностью упускать из виду спортивную ходьбу. Ее обязательно следует добавить в программу тренировок. Она будет служить отличным способом передышки.

поднятие таза в положении лежа. Надо поднять таз так, чтобы не отрывать лопатки или спину от пола, а руки при всем этом расположить за головой, либо вдоль корпуса. Можно ноги просто согнуть в коленях, а можно пробовать разнообразные варианты со скрещиванием нижних конечностей или забрасыванием одной ноги на другую.

В главном, после бега немного болят ягодицы, но, чтобы немного снизить создаваемую на мышцы нагрузку, надо по окончанию такой тренировки хорошо растянуться. Ягодичные мышцы отлично тянутся в случае выполнения глубоких наклонов вперед, при всем этом таз надо отводить назад. Как вариант, возможно сесть на корточки, а потом переносить таз влево, за ноги, потом наоборот.

Хочешь, чтоб ягодицы были такими же, как у Дженнифер Лопес? Поменять форму мускул нельзя, но скорректировать и подкачать ягодицы – задачка полностью выполнимая. Для этого необходимо скорректировать рацион и делать легкие упражнения
повышение ягодиц и бедер цены

?Завтрак – 100 г геркулесовой каши на молоке (либо воде) и чашечка зеленоватого чая.
передача про повышение ягодиц ?Второй завтрак – 3 белка от сваренных вкрутую куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей (все хрустящие, сочные зеленоватые овощи).
сколько стоит прирастить ягодицы ?Обед – 100 г вареного риса грубых видов с зеленью и 100 г минтая.
как прирастить ягодицы при помощи пищи ?Полдник – 100 г вареной куриной грудки и некрахмалистые овощи. Либо 150 г вареной рыбы и свежайшая зелень.
комплекс упражнений для роста ягодиц ?Ужин – 150 г обезжиренного творога и кефир.

Эффекта бразильской попы можно достигнуть, если твердо следовать двум правилам – придерживаться равновесного питания и часто трениться. При этом не следует рассчитывать на скорый итог. Полгода – столько времени в среднем требуется дамам, чтоб ягодицы накачались и результаты усилий стали приметны окружающим.

Ешь 5–6 раз в денек маленькими порциями. Белки должны быть животного происхождения, углеводы – из разряда сложных (к примеру, бобовые и каши). Растительные жиры либо омега-3. Потому что мышечной ткани у дам меньше, а жировой больше, сократи углеводы и налегай на белки. Твоя норма – 1–1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Готовь на пару, вари либо туши. Поджарить категорически воспрещается!

Чтобы накачать ягодицы, тренироваться нужно каждый день. Занятия всегда начинай с разминки. Сделай несколько упражнений на растяжку, на пресс и попрыгай. Это приведет мышцы в тонус и заставит кровь интенсивнее циркулировать. Затем переходи к упражнениям, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.

Встань на четвереньки с опорой на предплечья. Вложи гантель весом 2–5 кг в коленный сгиб ноги, зажми ее. Стараясь не уронить гантель, подними ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно поверни голень вправо, потом влево. После медленно опусти ногу. Переложи гантель в коленный сгиб другой ноги и повтори упражнение – это один подход. Тебе нужно выполнить три таких подхода.
увеличились мышцы ягодиц
как увеличить ягодицы мужчине Работают: ягодичные мышцы, внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опусти. На вдохе вытяни руки впереди себя ладонями вниз. На выдохе согни колени и немного отведи таз назад, будто бы садишься на невидимый стул. На вдохе перенеси вес тела на носки, пятки оторви от пола, а руки подними над головой. На выдохе опустись на пятки, опусти руки, выпрями ноги. Повтори упражнение 8–10 раз.

Встань прямо, руки на бедрах. Левой ногой сделай выпад вперед: представь, что стоишь в центре циферблата, и ногой, как стрелкой, указывай время – 12 часов. Вернись в исходное положение. Затем выполни по очереди выпады, «указывая» на 2, 3, 5 и 6 часов. Повтори с другой ноги – это один подход. Выполни три таких подхода.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения и следить за питанием, можно за несколько месяцев накачать ягодицы и приблизиться к своему идеалу.

Ягодицы — одна из самых симпатичных частей тела женщины, которая пользуется огромным вниманием у обратного пола. Эталоном красы была и остается подтянутая попка, имеющая аппетитные округленные формы. Как накачать ягодицы девице в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке денька, ведь пляжный сезон не только лишь приятен благодаря нежным солнечным лучам.

Это к тому же необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, выделяющим каждый извив тела женщины. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недочеты фигуры, только малость их замаскирует. Все, что остается дамам — накачать попку, верно следуя за ранее разработанному плану.

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться». В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется. Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

• Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.


• Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые созданы для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела. Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, потому что четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

1. Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс. При всем этом женщине нужно контролировать дыхание и уделять свое внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.


2. Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий. За какое время выполняется выпад — находится в зависимости от физической подготовки организма. Не надо делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.

упражнения для увеличения объема бедер и ягодиц

3. Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.



Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже при помощи регулярных приседаний со штангой. Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени. При всем этом не надо переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет избыточного веса, а подбор продуктов питания идеален.

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц находится в зависимости от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Если для вас нужно накачать свои ягодицы, а другими словами нарастить мышечную массу в этом месте, то в таком случае для вас пригодятся тренировки с внедрением веса. Вы сможете делать упражнения с помощью бодибара, гантелей, штанги либо гирь. Для вас следует делать каждое упражнение по четыре либо 5 подходов по пять-восемь повторений, а тренировки проводить до двух-трёх раз в неделю.

как прирастить ягодицы у парней
повышение ягодиц имплантанты прайс лист Сделать свою попку прекрасной, упругой и симпатичной полностью реально, стоит только приложить незначительно усилий и стараний. Процесс накачивания ягодиц достаточно трудоёмкий, но если вы часто будете делать нужные упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно изумит. Ваша попка кардинально поменяется и при всем этом принудит вас гордится собой, а всё это благодаря легким упражнениям в домашних критериях.

Если вы хотите зрительно уменьшить ягодицы, то утяжеление использовать не стоит ни при каких обстоятельствах. Нагрузку придётся увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, проводить тренировку до пяти-шести раз в неделю.

Не у всех из нас есть деньги на дорогих тренеров или время на походы в спортзал, поэтому большинство предпочитает выполнять процедуры для подтягивания ягодиц самостоятельно. Итак, как накачать ягодицы дома?

Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировок, то идеальнее всего обратиться именно к этому упражнению. Подкачать попу без приседаний возможно, но это будет намного дольше и труднее, чем с ними. Так что идеальнее всего обратиться к этому сложному, но быстро делающему вашу попу соблазнительной упражнению.

Если вы уже приседаете внушительный промежуток времени, то можете начать отягощать приседы, взяв в руки гантели или бодибар. Приседайте максимально глубоко, чтобы ягодицы отводились по возможности больше назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит процесс их накачивания. Кстати, чем больше раз вы приседаете, тем также быстрее результат станет заметным.

Приседания — базовая основа, которая позволяет проработать мышцы не только лишь ягодиц, да и ног, спины и даже пресса. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, следует встать ровно, ноги слегка расставить шире плеч, приседать отводя ягодицы назад. Приседайте так, будто садитесь на невидимый стул, а когда достигаете угла в девяносто градусов поднимайтесь обратно, также распределяя нагрузку на задней части. Каждое четвертое по счету приседание проводите задерживаясь в нижнем положении на секунд тридцать или чуть меньше.

Если вам слишком трудно выполнять приседания или имеются проблемы с коленными суставами, то предлагаем вашему вниманию несколько других упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.

увеличение ягодиц интересные факты Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем максимально придвинуть ноги к ягодицам. Теперь постепенно поднимайте таз, делая при всем этом мостик и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была равномерной, а позвоночник не сильно напрягался, то опирайтесь и на руки. В положении мостика можно и задержаться, для того чтобы почувствовать весь эффект, например, до дрожи тела. Выполнять упражнений желательно лесенкой — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а потом десять раз.

как увеличить ягодици фото Упражнение немного похоже на предыдущее, однако считается ещё более эффективным. Необходимо лечь на пол, при всем этом одну ногу согнуть в колене, а вторую поднять вверх. В этом положении нужно поднимать таз, максимально напрягая ягодицы. Делать лучше по пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его на искосок: одновременно назад и в сторону. Сделайте упражнение снова по 25 раз обеими ногами.
джинсы увеличивающие ягодицыОборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

Для того, чтоб осознать, как накачать ягодичные мускулы в домашних критериях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфичное строение. Они включают огромную, среднюю и малую ягодичные мускулы, которые делают важные опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Но схожей нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Потому не следует забывать о особых упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мускулы и стремительно подтянуть ягодицы в домашних критериях.

Приступая к выполнению упражнений, пристально смотрите за техникой. Лучше глядеть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы издавна не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за огромным количеством подходов либо выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте трениться с 10-15 повторений каждого упражнения и равномерно повышайте это количество. Для заслуги лучшего результата заниматься необходимо более 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом либо прыжками на скакалке.

Занятий и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних критериях, большущее огромное количество. Такое обилие тотчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на всераспространенный вопрос как качать ягодицы в домашних критериях мы хотим предложить для вас самые действенные и обыкновенные в выполнении упражнения от фитнес-модели и профессионала AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — менее 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким макаром, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

Как выполнять. Лягте на фитбол таким макаром, чтобы упор приходился на высшую часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким макаром, чтобы в высочайшей точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
увеличение ягодиц женщинамОборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
корректирующие шорты для увеличения бедер и ягодиц образовывали в верхнем положении прямую линию.

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
как я увеличила ягодицы форумОборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить исключительно в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием .

Если веровать статистическим данным, то больше, чем грудь, у парней вызывают восхищение сочные и упругие ягодицы. Конкретно они увеличивают сексуальность тела собственной обладательницы, свидетельствуя о высочайшем уровне ее физической подготовки. Потому особые упражнения для ягодиц в тренажерном зале становятся все более пользующимися популярностью. О их речь и пойдет в этой статье, а конкретно – какие упражнения стоит делать, чтоб получить в итоге прекрасную попку.

Очередной вариант занятий на фитболе, который эффективно против целлюлита и для восстановления тонуса внутренней поверхности бедер, — подъемы мяча на боку. Заняв положение лежа на боку, разместите мяч между прямых ног, зажав его стопами. Теперь осуществляйте его подъемы, непосредственно напрягая мышцы бедер и ягодиц. Эти и другие упражнения для похудения ягодиц и бедер, выполняемые на фитболе, с описанием техники выполнения, есть в этом видео.

Поправить положение, если природа не наделила вас прекрасными ягодицами, можно в тренажерном зале, выполняя самые действенные упражнения для ягодиц (выпады, жим на тренажере ногами, приседания с гантелями либо штангой, занятия с применением экспандера «бабочка» либо резинкой, махи ногами ). Но, перед тем, как приступить к тренировке, нужно провести 15-минутую разминку. В качестве разогревающих мускулы задней части бедер и параллельно участвующих в тренировке связок, подходят упражнения на тренажерах – беговой дорожке либо велотренажере. Потом можно смело начинать делать упражнения для прекрасных ягодиц.

Интересуясь, какие в тренажерном зале нужно делать упражнения для ягодиц и бедер, необходимо также вспомнить анатомию. Это поможет осознать, какие деяния позволят достигнуть роста и объема мускул, а какие – уменьшения объема, восстановления их тонуса и против целлюлита. Мышечный атлас задней части ягодиц появляется малой и большой, также средней и грушевидной ягодичными мускулами (подробнее о их в статье «Как накачать ягодичные мускулы дома »). При выполнении упражнений для ягодиц с утяжелителями, эти мускулы задействуются сначала. Потому деяния фактически всех занятий для ягодиц в тренажерном зале необыкновенную роль отводят проработке конкретно этих мышечных волокон.

Таким макаром, у парней и женщин выходит «одним махом» стремительно вернуть тонус и достигнуть роста объема задней части бедер. Не считая этого, наилучшие упражнения для ягодиц рассчитаны на то, чтоб во время активной работы мускулы этого участка тела окисляли ненадобные подкожные жиры, которые в предстоящем будут расщепляться и выводиться из организма. Как следует, такие упражнения посодействуют избавиться от избыточного веса и провести хорошую профилактику против целлюлита.

Самыми действенными для проработки проблемной части тела и против целлюлита числятся упражнения для накачивания ягодиц с внедрением свободных весов. В качестве снарядов можно взять гантели либо штангу. Для парней и женщин, которые не так издавна стали заниматься в тренажерном зале, подходят занятия на особых установках, где производится жим ногами в положении лежа, махи ногами с резинкой и т.п. Но их эффективность в прокачке задней части бедер не так высока, как у занятий со свободными весами.

Приседания, как ни удивительно, — самые действенные упражнения для ягодиц. Их в критериях тренажерного зала можно делать с разной постановкой ног (для роста объема мускул ягодиц) и с различными снарядами (гантелями, грифом без весов, штанга).

Присед с гантелями позволяет не только лишь создать мускулы проблемного участка, да и заодно прокачать пресс и укрепить удерживающие позвоночный столб мускулы. Техника выполнения их достаточно ординарна, главное, смотреть за положением спины и направлением коленей. Для того, чтоб отлично приседать с гантелями, нужно стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, разведя малость носки. Вооружившись гантелями, необходимо малость отодвинуть вспять таз и выгнуть спину, устремив при всем этом взор прямо. Приседайте с гантелями в руках до момента, пока не почувствуете наибольшее напряжение в бедрах (они должны быть параллельными полу в нижней точке).

С гантелями также можно выполнять упражнения для похудения ягодиц и одновременного их прокачивания, также проработки внутренней поверхности бедер. В данном случае стоит делать приседания «плие» (или «сумо») — с расставленными шире плеч ногами и развернутыми на 120? носками. Опускания и поднятия с гантелью между ног стоит осуществлять за счет напряжения мышц ягодиц и бедер. Как именно они выполняются, смотрите на видео.

Также тренер в тренажерном зале может порекомендовать приседания со штангой. как действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Выполнять присед со штангой можно также из разных позиций (с разной постановкой ног).

Относительно того, какие бывают упражнения для подтяжки ягодиц, при которых используется эспандер «бабочка», существует немало отличных видео-инструкций. Руководствуясь ими, можно детально изучить технику выполнения каждого упражнения для проработки с эспандером «бабочка» наиболее волнующих частей тела.

Тренировка, включающая в своей программе упражнения для увеличения ягодиц, выполняемые со штангой, способствует не только лишь похудению и профилактике целлюлита, да и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Однако стоит делать все действия под присмотром тренера, ведь некоторые из таких занятий со штангой считаются очень опасными. Как, например, фронтальные приседания (со штангой на груди). При их выполнении нужно следить за положением спины, удерживая ее максимально вертикально и при всем этом контролировать направление коленей. Чтобы прокачать ягодичные мышцы таким макаром, можно руководствоваться видео-инструкцией.

Выпады – очередные простые, но очень продуктивные упражнения для упругости ягодиц. Они не так востребованы среди мужчин, в то время, как девушки с боевой готовностью приступают к их выполнению, особенно если предстоит борьба против целлюлита.

Выпады в тренажерном зале также лучше делать, вооружившись гантелями. Повышая постепенно нагрузку, можно будет добиться мышечного роста в интересующей зоне (задней части ягодиц), также улучшить их форму. Очередность действий во время выполнения выпадов приведена на видео ниже.

Для мужчин более эффективными будут выпады назад, если делать их со штангой или гантелями. Техника их выполнения отличается от той, которую стоит соблюдать девушкам, и позволяет попутно накачать не только лишь ягодицы, да и добиться увеличения объема в бедрах и голени. Как их делать, можете увидеть на видео.

Популярный тип занятий на фитболе – те же приседания. Это, скорее упражнения для похудения ягодиц и одновременной их подтяжки. Чтобы выполнить присед с мячом, необходим стать у стены, расположив фитбол между нижней частью спины, чтобы во время приседания он перемещался к верхней ее части. Далее выполняется опускание до точки, пока в бедрах и голени не будет образован прямой угол, а затем подъем в исходное положение. Когда тело привыкнет к такому виду приседаний, можно будет делать упражнения с утяжелителями (гантелями), удерживая их в руках по краям.

Очередной тип занятий на фитболе – мостик с участием этого снаряда. Чтобы накачать мышцы проблемной зоны и добиться уменьшения объема в бедрах, стоит делать их многоповторно – 2-3 сета по 8-10 раз.

Для начала лягте на пол на спину и положите мяч возле ног. Разместите пятки на фитболе, и начинайте подъем таза за счет напряжения пресса и задней поверхности ягодиц, пока не получится прямой мостик (участок от коленей до высшей части туловища должен образовать прямую линию). Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Такой мостик – отличное упражнение, как для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц, так и против целлюлита, ведь оно помогает активно задействовать мышечные волокна нужной зоны, что будет стимулировать расщепление подкожных жиров. Но даже если нет возможности заниматься на фитболе, поможет накачать поверхность внутренней и задней части бедра обычный ягодичный мостик .

Стоит отметить, что комплекс упражнений для ягодиц, включающий базовые и изолирующие тренировки, позволяет не только достичь увеличения до оптимального объема интересующей зоны, но и сделать ее упругой и красивой, всего за 2-3 месяца.

Также неплохо помогут вернуть упругость задней поверхности бедра, также укрепить спину упражнения для увеличения ягодиц, для выполнения которых подойдет специальный эспандер, выполненный эластичной резинкой со специальными ручками для стоп. И самое популярное среди них – опять-таки, приседания. Как проходят тренировки, в каких задействуется такой экспандер, можно посмотреть на видео, предлагающем изолирующие упражнения.

Из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц и уменьшения объема в талии и бедрах можно выделить занятия на тренажерах:

• Махи ногами стоя лицом или боком к кроссоверу, надев на рабочую ногу манжету с утяжелителями (в домашнем варианте экспандер может заменить такой тренажер);


• Упражнения для увеличения ягодиц, которые надо выполнять на тренажере в положении сидя – разведение ног (принцип действий схож со схемой, при которой используется эспандер «бабочка»). Новичкам не следует работать с утяжелителями на этих тренажерах, пока тело не будет достаточно натренированным.


• Занятия на скамье для сгибания ног с утяжелителями в положении лежа на животе, которые подходят для мужчин и женщин (особенно против целлюлита);


• Упражнения для ягодиц и бедер на платформе Гакка (в положении лежа на скамье жим ногами);



Чтобы накачать в тренажерном зале до красивых форм попу, стоит также обратить внимание на упражнения для увеличения ягодиц, которые предусматривают применение фитбола.

Аналогичными по принципу действия на таком тренажере являются упражнения для похудения бедер и ягодиц, при выполнении которого используется эспандер «бабочка». Их, в отличие от мужчин, больше предпочитают девушки.

операция по увеличению ягодиц видео


Занятия с таким снарядом разноплановые – эспандер «бабочка» способствует похудению и прокачке мышц проблемной зоны ягодиц и бедер. Также эспандер «бабочка» многие используют для повышения рельефности рук и восстановления тонуса поверхности грудных мышц.

какие продукты увеличивают ягодицы
если питание для увеличение ягодиц
упражнения увеличения ягодиц мужчин
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале стоит выбирать, опираясь на самые эффективные из них, которые позволят быстро накачать мышцы интересующей зоны.

Что и гласить – ягодицы как часть тела для дамы играют достаточно важную эстетическую роль. Подтянутые и упругие ягодицы в комплекте со стройными ногами сходу обращают свое внимание мужчин на даму, что приятно хоть какой из их. В то же время для не владеющих такими “достоинствами” дам – это источник полностью суровых комплексов. Но неувязка эта полностью решаемая, в том числе и за счет спортивных занятий на тренажере для ягодиц. Естественно, соблюдение диет либо даже косметическое вмешательство тоже благотворно оказывают влияние на внешний облик этой части тела женщины, но только правильные физические нагрузки дают возможность более стремительно и отлично решить эту делему.

Спортивные тренажеры для ягодиц. которые посодействуют для вас обрести желанную форму, за редчайшим исключением полностью традиционны – это сначала так именуемые кардиотренажеры.

Тренажер для ягодиц беговая дорожка является альтернативой традиционному бегу, и поскольку круглый год делать пробежки по улице не всегда можно себе позволить, то именно с его помощью можно добиться регулярности занятий – что очень важно для получения быстрого и эффективного результата. Этот тренажер достаточно удобен для пользования в обычной квартире. Единственным достаточно серьезным его недостатком можно считать не всегда благотворную нагрузку на коленные суставы, однако если заниматься на нем правильно – не перегружаться и соблюдать элементарные правила, то эта проблема никак не угрожает занимающемуся.

Следующий довольно эффективный тренажер для тренировки ягодичных мышц – это велотренажер. Занятия на нем способствуют подтяжке многих групп мышц, и особенно ягодичных. Здесь также очень важна регулярность и системность занятий для достижения результата в довольно короткий период. Однако не стоит и перегружаться – получасовые ежедневные, или по крайней мер – 4-5 раз в неделю занятия наверняка дадут возможность через месяц почувствовать результаты. Велотренажер – достаточно удобный тренажер для пользования и в домашних условиях, что делает его очень популярным среди женщин любого возраста.

Степпер – пожалуй более удачный и действенный тренажер для ягодиц. Имитирующий восхождение по лестнице этот спортивный снаряд, способен даже за достаточно непродолжительные по времени, но регулярные тренировки, придать ягодицам притягивающие мужской глаз формы. Специалисты утверждают, что полчаса ежедневных занятий дадут результат уже через месяц. По подсчетам, одно такое занятие способно убрать около 25о калорий. Кроме того, сам тренажер достаточно компактный и легкий, заниматься на нем можно в домашних условиях любой женщине, и, таким макаром, правило регулярности соблюдать будет легко.

Ну и конечно нельзя не отметить такой тренажер для ягодиц как эллипсоид – универсальный тренажер, который практически совмещает внутри себя функции и степпера, и беговой дорожки, и велотренажера. Он прорабатывает обширные группы мышц, в том числе и ягодичные. Отсюда и его эффективность – регулярные занятия на нем решают проблему внешнего облика спортсменки в довольно короткий срок.

Помимо кардиотренажеров, существуют и другие спортивные снаряды, которые очень эффективны исходя из убеждений придания ягодицам привлекательной формы.

Машина Смита — это нечто вроде штанги, только вместо грузов ее концы закреплены между металлическими конструкциями, которые и регулируют нагрузку. Делая приседания в тренажере смита с гифом ягодичные мышцы прокачиваются достаточно эффективно, и чем глубже вы приседаете – тем эффект выше. Однако не стоит торопиться сразу делать максимально глубокие приседания, потому что для неподготовленной спортсменки это чревато травмами суставов. Начинать надо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, в том числе и за счет амплитуды приседаний.

Впрочем, даже этот тренажер может с успехом заменить и обыкновенная штанга, приседания с которой очень эффективны для мышц ягодиц. Однако здесь важно быть внимательной к весу штанги, и работать с подстраховкой. Поэтому в таком случае помощь тренера по фитнесу обязательна.

Очередной интересный и эффективный тренажер — Гакк машина. Толкая вес ногами, вы прокачиваете бедра и ягодицы. Достоинством этого тренажера будет то, что он оказывает щадящее воздействие на поясницу и позвоночник, что для женщин имеет особое значение.

В ближайшее время набирают популярность и так называемые тонусные столы. Их конструкция такова, что одна из частей такого стола неподвижна, в то время как столешница плавно двигается. Эти тренажеры тонизируют и укрепляют мышцы ягодиц, бедер и пресса.

Какой бы тренажер вы не выбрали для того, чтобы сделать свои ягодицы привлекательными, помните главное – занятия должны быть регулярными, и, кроме того, правильное питание – не последнее дело в придании красоты своему телу. Тогда и результат не заставит себя ждать.

Жирок на животике есть практически у всех, даже самых худых. Все поэтому живот – один из часто встречающихся жировых депо в организме, жир откладывается там сначала. Потому за безупречный пресс необходимо побороться.

Реально ли сделать живот плоским в домашних критериях? Полностью реально и пусть вас не стращают, что только проф тренер сделает из вас конфетку. Сначала – это ваше решение и усилия.

Эта статья будет полезна всем девицам и дамам, желающим избавиться от дряхлого животика и приобрести гибкий пресс.

Мы разглядим несколько тренировочных программ: для плоского живота дома, для кубиков в домашних критериях и для занятий в спортзале. Также принципиальные вопросы, ответы на которые лучше выяснить до занятий. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

прирастить округлость ягодиц Тренируясь дома, многие советуют делать упражнения утром на голодный желудок. Это отлично, так как организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, потому утренние тренировки использует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животике.

Но, помните, что утром припас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический припас нашего организма) фактически равен нулю, потому тренировки на силу делать не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Идеальный вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

Все находится в зависимости от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Стоит или нет, находится в зависимости от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Запомним!
корректирующее белье с увеличением ягодиц 1. Тренируйтесь утром, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
лучшие упражнения для увеличения объема ягодиц 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
ягодиц увеличение 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
увеличение ягодиц импланты в москве 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

скачать бесплатно упражнения по увеличение ягодиц



1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.


2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.


3. Опустите ноги.







ягодицы как увеличить
как можно быстро увеличить ягодицы

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.



После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу утром: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

2. Делайте подъем, напрягая пресс.

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).


2. Возьмите канат, опуститесь на колени.


3. Выгните спину, руки согнуты.


4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.


5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).


2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.


3. Поднимайте ноги и скручивайте высшую часть корпуса, действие происходит одновременно.


4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).


2. Слегка согните ноги.


3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.


4. В высочайшей точке, оторвите попу от скамьи.

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: тренировки на силу + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Привет! Сейчас будет статья на спортивную тему. Как стремительно накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые действенные упражнения для придания формы ягодичным мускулам? Сейчас я рассмотрю огромное количество этих и других вопросов, дав для вас огромное количество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по данной теме.

Анатомия ягодиц – это очень принципиальный вопрос, т.к. нам нужно знать, как работает мускула, чтоб накачать их очень стремительно и отлично.

Мышцы ягодиц – относятся к мускулам задней поверхности ноги и участвуют в распрямлении тела, также отведении ног вспять и в сторону.

Как видно из рисунки, то фактически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ Мускула (лат. gluteus maximus). Потому от её формы будет в основном зависеть внешний облик.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мускулы находятся в высшей части ягодиц и практически стопроцентно перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Вот и вся анатомия, друзья. Видите ли, всё просто. Сейчас побеседуем о том, за сколько можно накачать ягодичные мускулы.

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ Стремительно! Естественно, почти все находится в зависимости от состояния вашего тела «на старте». Если вы, например, весили 120 кг, то какими бы прекрасными не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть .

А сам процесс развития ягодичных мускул не очень отличается от накачки мускул других частей тела и подчиняется этим же правилам роста, что и все мускулы, а конкретно:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. Мускулам НЕТ СМЫСЛА Возрастать, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.


2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (необходимо научиться чувствовать мышцы . которые желаете развить).


3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в денек + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем резвее вы можете накачать ваши ягодицы. Это не так трудно как кажется.

Ягодичные мускулы достаточно стремительно отзываются на нагрузку, т.к. содержат внутри себя достаточно огромное количество смешанных мышечных волокон, а означает, рост будет идти, фактически в любом спектре повторений.

Стремительно накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать подходящую для роста нагрузку, нагружать конкретно ЯГОДИЦЫ, а не ноги либо спину, также отлично восстанавливаться (есть 6-12 раз в денек + сон 8-10 часов).

Можно нескончаемо дрыгать ногами на аэробике, либо ходить в бассейн, но САМЫЕ Прекрасные И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и спортом. Так как этот вид спорта на это ориентирован — ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ Мускул!

Это разумно. Ведь если человек желает научиться стремительно бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это ориентирована, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди желают сделать для себя прекрасные ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт подходящей для роста нагрузки? Абсурд.

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ Наилучшее УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексапильных ягодиц.

Необходимы конкретно глубочайшие приседания, т.е. такие, чтоб ваши икры впечатывались в бицухи бёдер. Приседать необходимо не до параллели с полом, а НИЖЕ!

• Исходное положение – ноги ставите Чуток Обширнее ПЛЕЧ, ступни немного разворачиваете наружу, спина на сто процентов выпрямлена, торс напряжен, голова немного приподнята;


• Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, как сможете;


• Спина ВСЕГДА Ровная (используйте тяжелоатлетический пояс);


• Движение назад, ввысь НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» ввысь), а малость выдержите паузу в нижней точке;


• Повышайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не ранее;

Поначалу лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и изберите самый лучший себе вариант.

Главное, поставьте поначалу правильную технику выполнения этого упражнения, а позже уже повышайте рабочие веса.

Пытайтесь делать это упражнение ОЧЕНЬ Медлительно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким макаром нехорошую фазу.

Если ваш уровень подготовки уже довольно высок, и вы желаете себе выдающуюся задницу, то вам следующий комплекс упражнений.

• Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;


• Начинайте движение с того, что вы медлительно отводите таз вспять, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.


• Опускайтесь до того времени, пока таз отодвигается вспять! ЭТО ОЧЕНЬ Принципиально! По другому далее вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицухи бёдер выключаются), а это не отлично. Штанга опустится приблизительно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.


• Движение назад начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО Повлияет на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мускулы ОЧЕНЬ Активно! Не переборщите, развивайте ягодицы умеренно с другими мускулами, чтоб не было диспропорции.

упражнения для увеличения объема ягодиц
кто увеличивал ягодицы

• Колено другой ноги опускайте фактически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от неизменных ударах о пол).


• Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь вспять, в бок либо вперёд.


• Сделайте необходимое количество повторений для одной ноги, а потом перебегайте на другую ногу.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Это вправду самое наилучшее упражнение для развития ягодичных мускул, также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообщем против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

1. Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи вспять, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите наверх грудь.


2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;



Спасибо, статья уже прочитана, и не один раз))Подскажи еще, как правильно следить что именно мышцы растут? Можно ли по весу ориентироваться? С жиросжиганием понятно: -1кг в неделю нормально, а тут как? Есть ориентир? Полный анализ состава тела каждую неделю не сделать(,И жир ведь тоже наверняка появится, уж очень переживаю, боюсь всю мотивацию убет( хотя наверно и сухую можно наращивать?

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только лишь ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Ну и, как обычно, дам несколько определенных советов по поводу составления тренировочной программки для этой мышечной группы.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, видите ли, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Привет, это опять я! Только уже решила переключиться и поднабрать мышц. Есть несколько вопросов, но не знаю под какой статьей лучше чтобы в тему. А именно:1) стоит составлять тренировку по типу сплит для набора? И если да то можно ли ставить ноги+ягодицы или это будет перебор для одной тренировки. А что касается верха то прокачивать его целый или тоже разбить? И как часто стоит? Знаю, что нужно восстановление, но хотя бы примерно, чтобы в пустую не было. У меня опыта в наборе нет, а информации уж сильно много. 2) и питание, если с сжиганием жира понятно, и мы уменьшаем калорийность за счет углей. То как тут. Будет ли правильным постепенно увеличивать ккал так же за счет углей и немного белка? И можно ли стартовать например с белка 2г х на кг, в углей 2,5-3? Спасибо большое что всегда отвечаешь! xD

Привет! Как успехи?)По поводу тренировок для девушек тебе надо прочитать <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">в этой статье</span></a>. Там сказано, что сначала фулбади (если для новичков). Ты уже давненько, насколько я помню, тренируешься, поэтому можешь сразу по сплиту.Ноги + ягодицы - это очень разумно. Много не будет. Насчёт питания, нужно больше калорий. Начинай постепенно увеличивать углеводы и немного увеличивать белок (примерно на 50 г в неделю). Потом отслеживай. Когда на животе начнёт появляться излишек жира, то можешь либо чуть уменьшить калорийность (но не резко), либо сохранить её.

Дело в том, что процесс жиросжигания (КАТАБОЛИЗМ) и процесс наращивания мышечной массы (АНАБОЛИЗМ) это ПРЯМОПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ процессы, протекание которых одновременно невозможно (без фармакологии, естественно, с ГР возможно, но не советую девушке). Ориентир самый верный - это ОТРАЖЕНИЕ в зеркале. В сухую наращивать массу ОЧЕНЬ СЛОЖНО, т.к. надо очень чётко высчитывать необходимую тебе калорийность (но до боли просто ошибиться). В год в среднем нарастает 2-3 кг мышц в лучшем в случае (у натуралов). Плюс надо мерить пропорции тела.Выход:1. Добавлять углеводы по 50 г в неделю.2. Следить за отражением (чуть наберёшь ЖИР + МЫШЦЫ, но это не страшно, потом также на сушке всё уйдет). Если сильно много жира набрала, то сокращаешь калорийность.3. Мерить пропорции тела (Если в талии набираешь сильно много или в бёдрах, то снизь калорийность, если в отражении всё смотрится хорошо, то ничего не меняй).4. Прогрессируй веса (думаю, ты и так уже это знаешь). Без прогрессии нагрузок роста не будет (телу нет смысла увеличивать мышцы просто так, когда нет стимула).5. Следи за техникой, чтобы ты тянула или жала не за счёт инерции и т.д. а за счёт сокращения мышц.И не бойся выходить за границы и менять направление. То, что раньше казалось нам страшным, чуть позже будет казаться простым. Один раз научишься набирать и сбрасывать, потом у тебя это не будет вызывать такого эмоционального дискомфорта.

Спасибо, что все так подробно и на все вопросы отвечаешь!!Но вот, что 2-3кг за год :’( я думала больше можно. офигеть. А вот я чего и боюсь, так это буду видеть что жир появился и испугаюсь, хотя головой понимаю, что без него то никак. Да, надо бы раз нормально от и до провести, и потом наверное будет проще с этим делом.

Пожалуйста)2-3 кг, это сухой массы, так, немного с жиром больше, естественно. Самый сильный рост сначала всегда. Так что ты приятно удивишься.Не обязательно расжираться, чтобы складки висели, просто, чтобы был небольшой избыток калорий (он даже приятен мужчинам, зачастую, если ты волнуешься и не заметен). Потом будет проще гораздо и ты сможешь всё контролировать гораздо лучше. Потом сможешь высчитывать себе ровно такую калорийность, которая тебе нужна. На массонаборе девушки не толстые, а скорее, наполненные (мышцы очень сочные), так что не бойся. Это приятный опыт. Понимаю, что тяжело, если боролась с весом, и сложно опять психологически набирать, но масса, набранная за счёт мышц смотрится очень эффектно у всех)

Нам нужен самый маленький + самый действенный путь, потому тренировка будет ориентирована Конкретно НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это разумно.

Спасибо, успокоил! Мой мужчина меня не скоро увидит, так что у меня как раз время есть, иначе бы не решилась) Посмотрим как пойдет)) Именно из-за того что просушилась сейчас и решила поднабрать, чтобы потом после сушки выглядеть лучше, зато теперь знаю где слабые места. Главное высушиться потомСпасибо снова!

Привет, Никита!Посоветуй что делать мне, я самый настоящий эктоморф, ну только-только грудь не плоская) Очень хочу увеличить объем бедер и округлость попы (потому что от природы не имею ни того ни другого, ну и 7 лет балета не прошли мимо), с округлостью дела обстоят пока неплохо, потому что я выполняю все базовые упражнения (приседания, мертвая тяга, жим-машину добавляю, 4-5 подходов по 12-15 повторений, бегаю на беговой дорожке не больше 10 минут), а вот с объемом в бедрах не выходит, понятно что далеко от строения своего тела не уйдешь вероятнее всего, но все таки хотелось бы думать что спорт всемогущ) Увеличивать количество калорий не выходит, ну я просто физически не могу еще есть БОЛЬШЕ! Ну и в остальном теле меня устраивает результат, через 2,5-3 месяца тренировок у меня нарисовался неплохой рельеф, при сохранении относительной худобы, а вот что делать с бедрами чтобы их прибавить не знаю, может быть подскажешь? Спасибо!

Привет, Инга! Так называемая, округлость бёдер складывается (как впрочем и всегда) из двух составляющих: 1. Генетические особенности.2. Размер мышц.С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, т.к. девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела. Я бы добавил упражнения (концентрированные) на ягодицы, т.к. это как раз те мышцы, которые при хорошей развитости визуально делают низ тела девушки гораздо сексуальнее. Например, выпады в Смите (задняя нога находится на скамейке, лежит на ней на носке), спина прямая, так вы сможете увеличить амплитуду движения и ещё более концентрированно воздействовать на ягодичные мышцы. Сестра замечала, что даже при небольшом весе сначала дикая боль в ягодицах не следующие дни, это хороший знак. Сделайте по 4-5 подходов на 12-15 повторений на каждую ногу (ягодицу), уверен, что результат будет довольно быстрый, т.к. нижняя часть у девушек растёт прекрасно.И следующее, я бы увеличил немного калорийность вашего рациона (за счёт белка и небольшого количества углеводов), чтобы был возможен анаболизм (мышечный рост).На этом пока всё. Далее смотрим, как будет откликаться организм.

Спасибо, Никита! Буду пробовать, может наконец заболят те же искомые мышцы, а то у меня даже от глубоких приседаний с весом в 3-4 кошки попа не болит, болит только задняя поверхность ног))) спасибо за совет!с большим интересом ознакомилась со статьями, успеха и процветания!

Это вполне возможно, т.к. при выполнении приседаний работают гораздо бОльшие мышцы, чем ягодичные (квадрицепс, бицепс бедра), они могут воровать нагрузку. При сплит-приседе нагрузка точно попадает в ягодицы. Хороших тренировок!)

Здравствуйте, Никита. 1. Подскажите, пожалуйста. Достаточно ли будет приседаний и выпадов со штангой 15 кг, чтобы накачать ягодицы? И еще не пойму, можно ли постоянно с одним весом делать упражнения? Обязательно ли увеличивать? 2. Еще с питанием не очень понятно. Какой должен быть суточный каллораж? Хотя бы в скольких процентах он должен превышать суточную норму? С профицитом и такими упражнениями будут уходить бока. Вредности нельзя вообще себе позволять,даже на завтрак? ведь говорят, что всё что съедено на завтрак расходуется в течении дня. и последний вопрос: за сколько часов до сна нужно употреблять пищу? А то в разных источниках написано по-разному, так и не поняла(заранее спасибо за ответ c:

Привет, Анастасия!Приседаний и выпадов в принципе достаточно, особенно для начала. Если существует избыток жира в организме (бока), то я бы не торопился повышать калорийность. Наоборот бы, привёл тело в порядок (немного похудел), а затем бы немного набрал массы мышечной. Ягодицы и при дефиците калорий станут лучше выглядеть от этих упражнений.Вредность можно, но в пределе вашей суточной калорийности. Тут индивидуально. Смотря как реагирует организм. Если сильно запасает, то не стоит.Ближе ко сну надо исключать все углеводы, даже овощи, и налегать на белок. В идеале, на ночь можно съесть кефир + казеин (тот же творог, но не повышает инсулиновый индекс).Вот, собственно, и вся магия.