2. Руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем в исходное положение.

3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, наклонитесь немного вперед, спина прямая. Руки с гантелями прижаты к телу и вытянуты вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, затем возвращаем в исходное положение.

4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ладонями внутрь. Разводим руки с гантелями в стороны, до уровня параллельности к полу. Вернулись в исходную позицию.

Каждое упражнение делаем по 10 повторений.

Упражнения для бедер

1. Лежа на правом боку, правой рукой поддерживаем голову, локтем упираемся в пол. Правая нога согнута в колене под прямым углом, линия бедра с телом тоже образует прямой угол. Поднимаем вытянутую левую ногу с отягощением 10 раз, поворачиваемся на другой бок.

2. Упор на колени и локти, вытягиваем правую ногу и сгибаем в колене. Представляем, что у нас на ступне стоит чайник. Толкаем правую ногу вверх, стараясь не уронить мнимый чайник. 10 повторений, затем тренируем другую ногу.

3. Выпады. Стоя, руки на поясе. Делаем широкий выпад вперед одной ногой, сгибаем ее в колене пружинящим движением, затем возвращаемся в исходную позицию. 10 повторов, после, совершаем выпады с другой ноги.

4. Сидя, руками упираемся сзади в пол. Поднимаем прямые ноги от пола, разводим их в стороны, сводим и опускаем. 10 раз. Это упражнение тренирует мышцы бедер и пресс.

Упражнения для груди

1. Локти разведены в стороны, ладони перед грудью соединены друг с другом. В течение 5 секунд с усилием давим ладонью на ладонь, затем ослабляем давление. Данное упражнение можно делать, зажав между ладонями небольшой мяч.

2. Стоя на коленях, опираемся руками на два впереди стоящих стула. Сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью как можно ниже, затем возвращаемся в исходное положение.

3. Лежа на спине, руки с гантелями выпрямлены над грудью. Разводим руки в стороны и сводим обратно.

4. Лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем вытянутые руки с гантелями над грудью, опускаем за голову, затем возвращаем обратно.

Упражнения для живота и талии

1. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Ладонями упираемся в пол и, поднимая прямые ноги от пола, закидываем их за голову. 

Возвращаемся в исходное положение. (10 подходов)

2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки на затылке. Приподнимаем свое тело, напрягая пресс, и опускаем. (10 подходов)

3. Лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой, ладонь упирается в пол, ноги выпрямлены. Кладем правую ладонь на затылок и одновременно, напрягая боковые мышцы живота, приподнимаем тело и правую ногу. Тянемся правым локтем к правой ноге. (10 подходов)

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Стопы на ширине плеч, прижаты к полу, ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола и опускаем, не касаясь ягодицами пола.

2. Лежа на животе, ноги вытянуты, носки и пятки соединены. Упираемся локтями в пол. Напрягая пресс и, приподнимаясь на носки, отрываем таз от пола до положения тела в прямую линию. Напрягая мышцы торса, задерживаемся в этом положении 20 секунд. Следим за тем, чтобы поясница не провисала.

3. На полу, упор на колени и предплечья, колени на ширине плеч. Вытягиваем правую ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Корпус тела неподвижен, поднимаем и опускаем вытянутую ногу, не касаясь ею пола. Аналогично с левой ногой.

4. Стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленях и опускаем таз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд, затем повторяем приседание снова. Данное упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц, но и задней поверхности бедер.

На тонус ягодичных мышц положительно влияют пешие прогулки, подъем по лестнице, а также езда на роликах и велосипеде.

http://www.mobado.ru/zdorove