Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный набор упражнений на стуле. Два плана тренировок можно чередовать между собой. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
1. Наклоны головы вперед и в сторону
Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Разминка шеи важна не только для избавления от напряжении в шеи, но и для улучшения кровообращения головного мозга, профилактики мигреней.
Выполните 10-12 наклонов всего.
![Наклоны головы вперед и в сторону](https://3.404content.com/1/A1/42/2380472311046735455/fullsize.gif)
2. Повороты головы с подъемом вверх
Продолжаем разминать шею. Делаем повороты шеи полукругом и в пиковой точке поднимаем голову, вытягивая вверх подбородок. Упражнение полезно для разминки шейно-воротниковой зоны, а также для избавления от второго подбородка.
Выполните 6-8 подъемов головы.
![Повороты головы с подъемом вверх](https://3.404content.com/1/CF/0E/2380472313615222374/fullsize.gif)
3. Подъемы плеч вверх
Это простое упражнение из офисной гимнастики следует выполнять, чтобы размять плечевой отдел и шею, убрать холку, избавиться от напряжения в верхней части спины, уменьшить давление на межпозвонковые диски. Подъемы осуществляйте на выдохе.
Выполните 8-10 подъемов.
![Подъемы плеч на стуле](https://4.404content.com/1/20/FF/2380472313443518053/fullsize.gif)
4. Подъемы на носки поочередно
Простое, но очень полезное упражнение из офисной гимнастики, которое помогает размять голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах, уменьшить риск возникновения варикоза.
Выполните 12-14 подъемов на носки всего.
![Подъемы на носки поочередно](https://3.404content.com/1/0D/2B/2380472310793242203/fullsize.gif)
5. Наклоны с руками над головой
Для выполнения этого упражнения на вытягивание позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь вниз, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскрывая плечи и вытягиваясь вверх всем телом.
Выполните 8-10 опусканий рук.
![Наклоны с руками над головой](https://4.404content.com/1/BA/6D/2380472313353340516/fullsize.gif)
6. Повороты корпуса
Это упражнение из офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отдел спины, улучшает питание позвоночника, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте повороты на выдохе, таз держите стабильным.
Выполните 8-10 поворотов всего.
![Повороты корпуса](https://3.404content.com/1/A2/B8/2380472313960466025/fullsize.gif)
7. Растяжка со скрещиванием рук за спиной
Это упражнение из офисной гимнастики выполняется в статике. Заведите согнутые руки за спину и сложите их одна на другую. Сводите лопатки, раскрывайте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.
Задержитесь на 15-20 секунд на каждую сторону.
![Растяжка со скрещиванием рук за спиной](https://4.404content.com/1/71/32/2380472313661621863/fullsize.jpg)
8. Подъем колен с разведением рук
Выполняйте на выдохе одновременные подъемы колен и сгибание рук, уводя локти за спину. Вы проработаете зону живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функциональность суставов рук и ног, раскроете грудной отдел, избавитесь от сутулости.
Выполните 12-14 разведений рук всего.
![Подъем колен с разведением рук](https://3.404content.com/1/92/F7/2380472310548661841/fullsize.gif)
9. Боковые наклоны с руками за головой
Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и выполняйте на выдохе наклоны в сторону, скручиваясь в мышцах пресса. Упражнение из офисной гимнастики укрепляет кор, улучшает гибкость позвоночника, помогает проработать зону талии и боков.
Выполните 8-10 наклонов всего.
![Боковые наклоны](https://3.404content.com/1/EC/A3/2380472313988777579/fullsize.gif)
10. Подъемы прямых ног
Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтом во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. Поднимайте на выдохе прямые ноги вверх поочередно, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск артроза.
Выполните 10-12 подъемов всего.
![Подъем прямых ног](https://3.404content.com/1/8E/6B/2380472313980126826/fullsize.gif)
11. Наклоны с вытягивание рук
Такие наклоны великолепно прорабатывают весь позвоночный столб. Мягко опускайтесь на выдохе, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя часть спины и поясница.
Выполните 8-10 наклонов.
![Вытягивание рук с наклоном](https://4.404content.com/1/DA/1A/2380472311076095584/fullsize.gif)
12. Сведение лопаток с согнутыми руками
Укрепляем мышцы спины и раскрываем грудную клетку с низкоамплитудными разведениями согнутых рук. Выполняйте разведения на выдохе, сводите лопатки, раскрывайте плечи и грудь.
Выполните 8-10 сведений лопаток.
![Сведение лопаток с согнутыми руками](https://4.404content.com/1/01/CF/2380472314361546351/fullsize.gif)
13. Скручивания колено-локоть на стуле
Эффективное функциональное упражнение, которое включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрещивайте на выдохе разноименные колено и локоть.
Выполните 12-14 скручиваний всего.
![Скручивания колено-локоть на стуле](https://3.404content.com/1/E0/67/2380472314230736493/fullsize.gif)
14. Подтягивание рук к груди
И еще одно упражнение для укрепления спины, которое помогает предупредить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтягивайте локти на себя, как будто пытаетесь натянуть на себя эспандер.
Выполните 8-10 подтягиваний рук.
![Подтягивание локтей к груди](https://4.404content.com/1/07/E4/2380472314486851184/fullsize.gif)
15. Вращение кистей
У офисных работников нередко возникает боль или неприятные ощущения в области кистей из-за длительной работы с мышкой или клавиатурой. Вращения кистями помогают размять лучезапястный сустав и избавиться от ограниченной подвижности.
Выполните по 8-10 вращений в одну и в другую сторону.
![Вращение кистей](https://3.404content.com/1/4C/45/2380472310696248918/fullsize.gif)
16. Растяжка с заведением рук назад
Простое статическое упражнение из офисной гимнастики поможет убрать напряжение в спине, мягко размять грудной отдел позвоночника, почувствовать раскрепощение в верхней части тела. Назад голову не закидывайте.
Задержитесь на 15-20 секунд.
![Растяжка с заведением рук назад](https://4.404content.com/1/03/01/2380472313723749992/fullsize.jpg)
17. Растяжка со скрещенными ногами
Упражнение полезно и для разминки поясницы, и для разминки нижних конечностей. Статическая поза со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мягко массирует поясничный отдел.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую ногу.
![Растяжка со скрещенными ногами](https://3.404content.com/1/55/E3/2380472314167297644/fullsize.jpg)
https://ya-krasotka.com/2380472355671771617/ofisnaya-gimnastika-50-luchshih-uprazhnenij-pri-sidyachem-obraze-zhizni/